Može li vam vitamin D pomoći u mršavljenju?

Sadržaj

• Što je vitamin D?
• Ljudi koji imaju prekomjernu težinu imaju niže razine vitamina D
• Viši nivoi vitamina D mogu pomoći mršavljenju
• Kako vitamin D pomaže u mršavljenju?
• Koliko trebaš?
• Donja linija

Vitamin D važan je mikronutrijent s glavnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšani imunitet i jače kosti.

Također postoje čvrsti dokazi da bi vam mogli pomoći u mršavljenju.

Ovaj članak detaljno razmatra učinke vitamina D na gubitak kilograma.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji možete dobiti iz hrane ili dodataka bogatih vitaminom D. Vaše je tijelo također u mogućnosti to učiniti kroz izlaganje suncu.

Vitamin D je ključan za održavanje jakih kostiju i zuba, održavanje vašeg imunološkog sustava i olakšavanje apsorpcije kalcija i fosfora (1).

Kako se vitamin D ne nalazi u prirodnoj količini hrane, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje dnevno dobiti najmanje 5–30 minuta izlaganja suncu ili uzimati dodatak kako bi se zadovoljila preporučena dnevna količina od 600 IU (15 mcg) (2).

Međutim, oni koji žive predaleko od ekvatora možda neće moći sami ispuniti svoje potrebe izlaganjem suncu. Na određenim širinama koža može proizvesti vrlo malo vitamina D do šest mjeseci u godini (3).

Nažalost, gotovo 50% ljudi širom svijeta ima vitamin D (1).

Oni kojima prijeti nedostatak uključuju (2):

• Stariji odrasli
• Dojena djeca
• Tamnoputi pojedinci
• Oni s ograničenom izloženošću suncu

Pretilost je još jedan faktor rizika nedostatka. Zanimljivo je da neki dokazi upućuju na to da bi unos dovoljno vitamina D mogao pomoći u mršavljenju.

Sažetak: Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji možete dobiti izlaganjem suncu, hrani ili dodacima. Gotovo 50% ljudi ima malo vitamina D.

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu imaju niže razine vitamina D

Studije pokazuju da je viši indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti povezan s nižom razinom vitamina D u krvi (4, 5).

Nekoliko različitih teorija nagađa o odnosu između niske razine vitamina D i pretilosti.

Neki tvrde da pretili ljudi obično konzumiraju manje hrane bogate vitaminima D, što objašnjava povezanost.

Drugi ukazuju na razlike u ponašanju, napominjući da pretile osobe imaju tendenciju da izlažu manje kože i možda ne apsorbiraju toliko vitamina D od sunca.

Nadalje, potrebni su određeni enzimi za pretvaranje vitamina D u njegov aktivni oblik, a razine tih enzima mogu se razlikovati između pretilih i ne gojaznih pojedinaca (6).

Međutim, istraživanje iz 2012. godine navelo je da nakon što se razine vitamina D kod pretilih osoba prilagode veličini tijela, nema razlike između razine pretilih i pretilih osoba (7).

To ukazuje da vaše potrebe za vitaminom D ovise o veličini tijela, što znači da pretilih osoba treba više ljudi nego normalne težine da bi dostiglo iste razine u krvi. Ovo bi moglo pomoći objasniti zašto pretile osobe imaju veću vjerojatnost da imaju nedostatak.

Zanimljivo je da gubitak kilograma može utjecati i na razinu vitamina D.

Teoretski, smanjenje tjelesne veličine značilo bi smanjenje potrebe za vitaminom D. No, budući da njegova količina u vašem tijelu ostaje ista kad izgubite kilograme, vaše bi se razine zapravo povećale (8, 9).

A stupanj gubitka kilograma može utjecati na stupanj povećanja njegove razine.

Jedno je istraživanje otkrilo da čak i male količine mršavljenja dovode do skromnog porasta razine vitamina D u krvi.

Nadalje, sudionici koji su izgubili najmanje 15% svoje tjelesne težine doživjeli su porast koji je bio gotovo tri puta veći od onih koje su vidjeli kod sudionika koji su izgubili 5-10% svoje tjelesne težine (10).

Štoviše, neki dokazi pokazuju da povećanje vitamina D u krvi može smanjiti tjelesnu masnoću i potaknuti gubitak kilograma.

Sažetak: Pretilost je faktor rizika za nedostatak vitamina D. To je vjerojatno jer vaša dnevna potreba za vitaminom D ovisi o vašoj tjelesnoj veličini.

Viši nivoi vitamina D mogu pomoći mršavljenju

Neki dokazi upućuju na to da bi unos dovoljno vitamina D mogao poboljšati gubitak kilograma i smanjiti tjelesnu masnoću.

Najmanje 20 ng / mL (50 nmol / L) smatra se odgovarajućom razinom u krvi za promicanje jakih kostiju i općeg zdravlja (2).

Jedno je istraživanje proučavalo 218 žena s prekomjernom težinom i pretilih žena tijekom jednogodišnjeg razdoblja. Svi su stavljeni na dijetu i vježbe s ograničenim kalorijama. Polovina žena primala je dodatak vitaminu D, dok je druga polovica primala placebo.

Na kraju studije istraživači su otkrili da su žene koje su ispunile svoje potrebe za vitaminom D doživjele više gubitka kilograma, izgubivši u prosjeku 7 kilograma (3,2 kg) više od žena koje nisu imale adekvatnu razinu u krvi (11).

Drugo je istraživanje osiguralo ženama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih vitamina D dodacima tijekom 12 tjedana. Na kraju studije, žene nisu iskusile gubitak tjelesne težine, ali su ipak otkrile da porast razine vitamina D smanjuje tjelesnu masnoću (12).

Vitamin D mogao bi biti povezan i sa smanjenjem debljanja.

Studija na preko 4600 starijih žena otkrila je da su više razine vitamina D povezane s manjim povećanjem tjelesne težine između posjeta tijekom razdoblja od 4,5-godišnje studije (13).

Ukratko, povećanje unosa vitamina D može promicati gubitak kilograma, premda je potrebno više istraživanja prije nego što se donesu snažni zaključci.

Sažetak: Dobivanje odgovarajućih količina vitamina D može poboljšati mršavljenje, smanjiti tjelesnu masnoću i ograničiti debljanje.

Kako vitamin D pomaže u mršavljenju?

Nekoliko teorija pokušava objasniti učinke vitamina D na gubitak kilograma.

Studije pokazuju da vitamin D potencijalno može smanjiti stvaranje novih masnih stanica u tijelu (14).

Također može suzbiti skladištenje masnih stanica, učinkovito smanjujući nakupljanje masti (15).

Uz to, vitamin D može povećati razinu serotonina, neurotransmitera koji utječe na sve, od raspoloženja do regulacije spavanja (16, 17).

Serotonin može igrati ulogu u kontroli vašeg apetita i može povećati sitost, smanjiti tjelesnu težinu i smanjiti unos kalorija (18).

Konačno, viša razina vitamina D može biti povezana s višom razinom testosterona, što bi moglo potaknuti gubitak kilograma (19).

Studija iz 2011. dala je 165 muškaraca bilo dodatak vitaminu D ili placebo na godinu dana. Otkriveno je da su oni koji su primali dodatke imali veći porast razine testosterona u odnosu na kontrolnu skupinu (20).

Nekoliko studija pokazalo je da viša razina testosterona može smanjiti tjelesnu masnoću i pomoći u dugoročnijem gubitku težine (21, 22, 23).

To postiže tako što pojačava metabolizam, uzrokujući da vaše tijelo sagorije više kalorija nakon jela. Također može blokirati stvaranje novih masnih stanica u tijelu (24, 25).

Sažetak: Vitamin D može pomoći mršavljenju mijenjanjem skladištenja i stvaranja masnih stanica i povećanjem razine serotonina i testosterona.

Koliko trebaš?

Preporučuje se da odrasli u dobi od 19 do 70 godina dobivaju najmanje 600 IU (15 mcg) vitamina D dnevno (2).

Međutim, dopunjavanje vitaminom D možda nije pristup "jedna veličina odgovara svima", jer neka istraživanja pokazuju da se doziranje treba temeljiti na tjelesnoj težini.

Jedno je istraživanje prilagodilo razinu vitamina D prema tjelesnoj veličini i izračunalo je da je za održavanje odgovarajuće razine potrebno 7 do 36 IU po kilogramu (70–80 IU / kg) (7).

Ovisno o vašoj tjelesnoj težini, ta količina može biti značajno veća od utvrđene gornje granice od 4000 IU na dan (26).

S druge strane, zabilježene su doze do 10 000 IU dnevno bez štetnih učinaka (27).

Ipak, dodaci vitaminu D mogu uzrokovati toksičnost ako se konzumiraju u velikim količinama. Najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego što prekoračite gornju granicu od 4000 IU dnevno (28).

Sažetak: Trenutna preporuka za vitamin D je najmanje 600 IU dnevno. Međutim, neke studije sugeriraju da se to treba temeljiti na veličini tijela u dozama od 32-36 IU po kilogramu (70-80 IU / kg) dnevno.

Donja linija

Jasno je da postoji zapetljan odnos između vitamina D i težine.

Unos dovoljne količine vitamina D može kontrolirati razinu vašeg hormona i može pomoći u povećanju gubitka težine i smanjenju tjelesnih masti.

Zauzvrat, gubitak kilograma može povećati razinu vitamina D i pomoći vam da povećate njegove druge prednosti, poput održavanja jakih kostiju i zaštite od bolesti (29, 30).

Ako dobijete ograničeno izlaganje suncu ili vam prijeti nedostatak, možda bi bilo dobro razmotriti uzimanje dodataka prehrani.

Dodatak vitaminu D može vam pomoći da kontrolirate svoju težinu i poboljšate vaše sveukupno zdravlje.