6 dobrih izvora vitamina D za vegetarijance

Sadržaj

• 1. Sunčanice
• 2. Određene gljive
• 3. Žumanjci
• 4. Sir
• 5. Utvrđena hrana
• 6. Dodaci
• Donja linija

Vitamin D, poznat i kao sunčani vitamin, vitamin je topiv u mastima, a bitan je za optimalno zdravlje.

Pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i održava odgovarajuću koncentraciju magnezija i fosfata u serumu - tri hranjive sastojke važne za vaše zube, mišiće i kosti. Također igra presudnu ulogu u razvoju mozga, radu srca, vašem imunološkom sustavu i mentalnom zdravlju.

Niske razine vitamina D raširene su širom svijeta. Simptomi nedostatka uključuju umor, bolove u mišićima, slabe kosti i - kod djece - usporen rast (, 2).

Da bi se održala odgovarajuća razina, djeca mlađa od 12 mjeseci trebala bi uzimati 400 IU (10 mcg) vitamina D dnevno, dok bi djeca od 1 do 13 godina trebala dobiti 600 IU (15 mcg) dnevno. Odrasli i trudnice ili dojilje trebale bi težiti za 600, odnosno 800 IU (15, odnosno 20 mcg) dnevno (2).

Ipak, vrlo malo namirnica sadrži ovaj vitamin, a one koje sadrže uglavnom su životinjski proizvodi. Stoga vam može biti teško dobiti dovoljno ove hranjive tvari iz prehrane, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan.

Istodobno, pregršt hrane i tehnika može vam dati poticaj.

Evo 6 dobrih izvora vitamina D za vegetarijance - od kojih su neki prikladni i za vegane.

1. Sunčanice

Vaša koža može proizvesti vitamin D kada je izložena sunčevim ultraljubičastim B (UVB) zrakama. Većina ljudi na ovaj način dobije barem dio vitamina D.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), izlaganje lica, ruku, nogu ili leđa sunčevoj svjetlosti dva puta tjedno 5–30 minuta - bez kreme za sunčanje - obično je dovoljno za stvaranje optimalne razine vitamina D (3).

Međutim, ovisno o vašem zemljopisnom položaju ili klimi, možda neće biti praktično postići ovaj stupanj izravnog izlaganja suncu.

Dodatni čimbenici, poput sezone, doba dana i stupnja onečišćenja ili smoga, kao i vaša dob, boja kože i zaštita od sunca, također utječu na sposobnost vaše kože da proizvede dovoljno vitamina D (2).

Na primjer, smog ili oblačni dan mogu smanjiti jačinu UV zraka do 60%. Štoviše, starijim odraslima i onima s tamnijim tonovima kože može biti potrebno znatno duže od 30 minuta izlaganja suncu da bi proizveli dovoljno vitamina D (3).

Ipak, prekomjerno izlaganje suncu može povećati rizik od raka kože. Stoga Američka akademija za dermatologiju poziva ljude da se ne oslanjaju na sunce kao glavni izvor vitamina D ().

Vaša koža proizvodi vitamin D nakon izravnog izlaganja suncu. Međutim, nekoliko čimbenika može smanjiti stvaranje vitamina D u tijelu, a prekomjerno izlaganje suncu se ne preporučuje, jer može povećati rizik od raka kože.

2. Određene gljive

Gljive imaju jedinstvenu sposobnost stvaranja vitamina D kada su izložene UV svjetlu. To ih čini jedinim jestivim biljnim izvorom vitamina D (,,).

Na primjer, divlje gljive i one umjetno izložene UV svjetlu mogu se pohvaliti negdje između 154 i 1136 IU (3,8 i 28 mcg) vitamina D po obroku od 100 grama (,,,).

Štoviše, njihov sadržaj vitamina D ostaje visok tijekom trajanja i čini se da je jednako učinkovit u povišenju razine ovog vitamina u vašem tijelu kao i dodaci vitamina D (,).

Većina komercijalnih gljiva uzgaja se u mraku i nije izložena UV svjetlu, što znači da vjerojatno sadrže vrlo malo vitamina D ().

Kad kupujete, potražite na etiketi napomenu u kojoj se spominje sadržaj vitamina D. Ako imate problema s pronalaženjem gljiva izloženih UV svjetlu, možda ćete imati više sreće u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na tržnici poljoprivrednika - koji često nose divlje gljive.

Imajte na umu da nisu sve divlje gljive jestive. Jesti otrovne može uzrokovati simptome od blage probavne smetnje do zatajenja organa, pa čak i smrti. Kao takvi, ne biste trebali hraniti vlastite divlje gljive ako niste stručno osposobljeni (,).

Gljive izložene UV zračenju sadrže različite razine vitamina D i izgleda da su jednako učinkovite u podizanju razine vitamina D kao i dodaci. Međutim, većina konvencionalno uzgajanih gljiva nije izložena UV zrakama i sadrži vrlo malo ovog vitamina.

3. Žumanjci

Žumanjci pružaju vitamin D, iako se njihove specifične količine uvelike oslanjaju na prehranu piletine i pristup otvorenom prostoru.

Na primjer, jaja dobivena od pilića hranjenih hranom obogaćenom vitaminom D mogu spakirati do 6000 IU (150 mcg) po žumanjku, dok jaja pilića kojima se daje konvencionalna hrana sadrže samo 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Slično tome, pilići kojima je dopušteno lutati vani izloženi su sunčevoj svjetlosti i obično nose jaja koja se mogu pohvaliti 3-4 puta više vitamina D od pilića uzgajanih u zatvorenom (,,).

Jaja iz slobodnog uzgoja ili organska uglavnom imaju više vitamina D. Oznaka također može naznačiti da su jaja obogaćena ovom hranjivom tvari.

Žumanjci mogu pružiti značajne količine vitamina D, posebno ako jaja potječu od piletine koja im se daje obogaćena hrana ili ako im se dopušta lutanje vani.

4. Sir

Sir je prirodni izvor vitamina D, iako u vrlo malim količinama.

Većina sorti sadrži 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamina D po obroku od 50 grama. Razine se razlikuju ovisno o načinu proizvodnje sira.

Sirevi Fontina, Monterey i Cheddar mogu se pohvaliti više, dok mozzarella ima manje. Mekane vrste poput kućnih sireva, ricotte ili krem ​​sireva ne nude gotovo nikakav vitamin D (,,).

Neke se vrste također mogu obogatiti vitaminom D, a to će biti naznačeno na naljepnici ili popisu sastojaka.

Sir je prirodni izvor vitamina D, iako u vrlo malim količinama. Cheddar, Fontina i Monterey mogu se pohvaliti malo više.

5. Utvrđena hrana

Iako neke namirnice prirodno sadrže male količine vitamina D, razni proizvodi obogaćeni su ovom hranjivom tvari. Iako se standardi utvrđivanja razlikuju ovisno o zemlji, nekoliko ovih namirnica uključuje:

• Kravlje mlijeko. Ovisno o zemlji u kojoj živite, možete očekivati ​​da 1 šalica (240 ml) mlijeka sadrži do 120 IU (3 mcg) vitamina D (,).
• Nemodni napitci. Biljna mlijeka poput soje, riže, konoplje, zobi ili bademovog mlijeka - plus sok od naranče - često su obogaćena sličnim količinama vitamina D kao kravlje mlijeko. Oni mogu pružiti do 100 IU (2,5 mcg) vitamina D po 1 šalici (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Neki mliječni i nemliječni jogurti obogaćeni su vitaminom D, dajući oko 52 IU (1,3 mcg) ovog vitamina po 100 grama.
• Tofu. Nisu svi tofusi obogaćeni, ali oni koji se nude nude oko 100 IU (2,5 mcg) po 3,5 grama (100 grama) (,).
• Vruće i hladne žitarice. Zobene pahuljice i gotove žitarice često su obogaćene vitaminom D, a 1/2 šalice (120 grama) daje do 120 IU (3 mcg), ovisno o sorti (,,).
• Margarin. Za razliku od maslaca, koji obično nije obogaćen vitaminom D, mnoge marke margarina dodaju ovu hranjivu tvar. Jedna žlica (14 grama) obično osigurava oko 20 IU (0,5 mcg) ().

Zbog nedosljednih normi obogaćivanja među zemljama, provjera popisa sastojaka ili naljepnica s hranjivim sastojcima i dalje je najbolji način da se utvrdi je li obogaćena vitaminom D i koliko sadrži.

Brojna uobičajena hrana i piće, uključujući mlijeko i mlijeko bez mlijeka, kao i neke žitarice, obogaćene su vitaminom D. Budući da se standardi razlikuju među zemljama, najbolje je pažljivo pročitati etiketu.

6. Dodaci

Ako ste zabrinuti da možda ne unosite dovoljno vitamina D iz prehrane, dodaci mogu djelovati kao pouzdan i dosljedan izvor. Postoje u dva oblika ():

• Vitamin D2: obično se bere od kvasca ili gljiva izloženih UV zrakama
• Vitamin D3: obično se dobiva iz ribljeg ulja ili ovčje vune, s veganskim oblicima koji su se nedavno razvili iz lišaja

Kada se uzima u velikim dozama od 50.000 IU (1.250 mcg) ili više, čini se da je vitamin D3 učinkovitiji u podizanju i održavanju visoke razine vitamina D u krvi od D2.

Ipak, kad se uzima u manjim dnevnim dozama, čini se da je prednost D3 nad D2 mnogo manja ().

Čitajući naljepnicu možete utvrditi koju vrstu vašeg dodatka sadrži. Većina dodataka D3 dobivenih od lišaja također dodaje vegansku certifikaciju.

Budući da je vitamin D topljiv u mastima, jedenje s masnom hranom može vam pomoći povećati apsorpciju ().

Imajte na umu da referentni dnevni unos (RDI) iznosi 400–800 IU (10–20 mcg), ovisno o čimbenicima kao što su dob i trudnoća. Ne preporučuje se prekoračenje ove doze tijekom duljih razdoblja, jer može prouzročiti toksičnost ().

Simptomi toksičnosti vitamina D mogu uključivati ​​zbunjenost, poteškoće s koncentracijom, depresiju, bolove u trbuhu, povraćanje, povišeni krvni tlak, gubitak sluha, psihozu i - u ekstremnim slučajevima - zatajenje bubrega i komu ().

Dodaci su pouzdan i dosljedan izvor vitamina D. Najbolje ih je jesti u kombinaciji s masnom hranom i ne bi ih trebalo uzimati u količinama većim od RDI-a tijekom duljeg razdoblja.

Donja linija

Iako vitamin D igra nekoliko presudnih uloga u vašem tijelu, malo ga hrane prirodno sadrži - a vegetarijanski ili veganski izvori posebno su rijetki.

Provođenje vremena na suncu sjajan je način da povećate razinu, ali to nije moguće za sve.

Kao takvi možete probati hranu poput šumskih gljiva, žumanjaka ili predmeta obogaćenih vitaminom D. Dodaci su još jedna mogućnost.

Ako ste zabrinuti da možda imate nisku razinu ovog vitamina, obratite se svom liječniku.