Top 12 namirnica koje sadrže visoku razinu vitamina B12

Sadržaj

• Što je vitamin B12?
• 1. Životinjska jetra i bubrezi
• 2. školjke
• 3. Sardine
• 4. govedina
• 5. Ojačana žitarica
• 6. Tuna
• 7. Ojačani prehrambeni kvasac
• 8. pastrmka
• 9. Losos
• 10. Ojačano mlijeko bez dodatka
• 11. Mlijeko i mliječni proizvodi
• 12. Jaja
• Treba li uzimati dodatke vitaminu B12?
• Donja linija

Vitamin B12 neophodan je hranjivi sastojak koji vaše tijelo ne može napraviti samostalno, pa ga morate uzimati iz prehrane ili dodataka prehrani.

Vegetarijanci, trudnice ili dojilje i drugi u riziku od nedostatka možda žele usko pratiti svoju prehranu kako bi bili sigurni da je uzimaju dovoljno.

Ovaj članak navodi 12 namirnica bogatih vitaminom B12 koje ćete dodati na svoj popis za kupovinu.

Što je vitamin B12?

Ovaj vitamin topiv u vodi ima mnogo bitnih funkcija u vašem tijelu.

Potrebno je za očuvanje zdravih živaca i podršku proizvodnji DNK i crvenih krvnih zrnaca, kao i za održavanje normalne funkcije mozga.

Referentni dnevni unos (RDI) iznosi oko 2,4 mcg, ali nešto je viši za trudnice ili dojilje (1).

Vitamin B12 apsorbira se u želucu uz pomoć proteina koji se naziva unutarnji faktor. Ova tvar se veže na molekulu vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u vašu krv i stanice.

Vaše tijelo pohranjuje višak vitamina B12 u jetri, tako da ako konzumirate više od RDI-a, vaše tijelo će ga spremiti za buduću upotrebu.

Možete razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno unutarnjeg faktora ili ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom B12 (2).

Vitamin B12 nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima, posebno u mesu i mliječnim proizvodima. Srećom, za one na veganskoj dijeti obogaćena hrana može biti dobar izvor ovog vitamina (1, 3).

Ispod je 12 zdravih namirnica koje sadrže vrlo puno vitamina B12.

1. Životinjska jetra i bubrezi

Organsko meso je jedna od najhranjivijih namirnica vani. Jetra i bubrezi, posebno od janjetine, bogati su vitaminom B12.

Posluživanje janjeće jetre od 3,5 unce (100 grama) osigurava nevjerojatnih 3,571% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B12 (4).

Iako je janjeća jetra uglavnom u vitaminu B12 veća od goveđe ili teleće jetre, posljednja dva mogu sadržavati oko 3.000% DV po 3,5 grama (5, 6).

Janjeća jetra također je vrlo bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2 (4).

Janjeći, teleći i goveđi bubrezi također su visoki u vitaminu B12. Janjeći bubrezi osiguravaju oko 3000% DV po obroku od 3,5 unce (100 grama). Oni također pružaju više od 100% DV za vitamin B2 i selen (7).

Posuda od janjetine, govedine ili teletine od 3,5 grama (100 grama) sadrži do 3.500% DV za vitamin B12, dok ista porcija bubrega sadrži i do 3.000% DV.

2. školjke

Školjke su male, žvakaće školjke koje su prepune hranjivih sastojaka.

Ovaj mekušac je mršav izvor bjelančevina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 7000% DV-a u samo 20 malih školjki (8).

Školjke, posebno cijele dječje školjke, također pružaju velike količine željeza, s gotovo 200% DV-a u 100-gramskoj (3,5-litarskoj) obroci malih školjki (9).

Školjke su se pokazale i kao dobar izvor antioksidanata (10).

Zanimljivo je da je juha kuhanih školjki također bogata vitaminom B12. Pokazalo se da juha iz konzerve daje 113–588% DV po 3,5 unca (100 grama) (11).

Posluživanje školjki od 3,5 unca (100 grama) sadrži čak 99 mcg vitamina B12, što je 4,120% DV.

3. Sardine

Sardine su male, slatkovodne ribe. Najčešće se prodaju konzervirane u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe.

Sardine su super hranjive tvari jer sadrže gotovo svaku pojedinu hranjivu tvar u dobrim količinama.

Posluživanje odvodnih srdela s 1 šalicom (150 grama) osigurava 554% DV za vitamin B12 (11).

Osim toga, sardine su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da pružaju brojne zdravstvene koristi, poput smanjenja upala i poboljšanja zdravlja srca (12).

Jedna šalica (150 grama) isušenih srdela sadrži do 500% DV za vitamin B12.

4. govedina

Govedina je izvrstan izvor vitamina B12.

Jedan gvozdeni odrezak na žaru (oko 190 grama) osigurava 467% DV za vitamin B12 ().

Također, ista količina odrezaka sadrži razumne količine vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% DV-a za selen i cink (13).

Ako tražite veće koncentracije vitamina B12, preporučuje se odabir između mesa s niskim udjelom masti. Također je bolje da ga pečete na žaru ili pržite umjesto da pržite. To pomaže u očuvanju sadržaja vitamina B12 (14, 15).

Posluživanje govedine od 3,5 grama (100 grama) sadrži oko 5,9 mcg vitamina B12. To je 245% DV.

5. Ojačana žitarica

Ovaj izvor vitamina B12 može djelovati dobro za vegetarijance i vegane, jer je sintetički napravljen i ne potječe iz životinjskih izvora (16).

Iako se ne preporučuju kao dio zdrave prehrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor B vitamina, posebno B12. Fortifikacija hrane proces je dodavanja hranjivih sastojaka koji izvorno nisu u hranu.

Na primjer, Maline-O-Obroci od grožđica grožđica nude do 62% DV za vitamin B12 u 1 šalici (59 grama) (17).

Ista posluživanje ove žitarice također ima 29% DV za vitamin B6 i dobre količine vitamina A, folata i željeza (17).

Istraživanja pokazuju da jedenje obogaćenih žitarica dnevno pomaže povećati koncentraciju vitamina B12 (18, 19).

U stvari, jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici jeli 14 čaša (240 ml) obogaćenih žitarica koje su sadržavale 4,8 mcg (200% DV) vitamina B12 dnevno tijekom 14 tjedana značajno (18).

Ako odlučite koristiti obogaćenu žitaricu za povećanje unosa vitamina B12, svakako odaberite marku koja sadrži malo šećera i puno vlakana ili cjelovitih žitarica.

Žitarice obogaćene vitaminom B12 mogu vam također pomoći da povećate razinu vitamina B12. Jedna šalica (59 grama) matičnjaka od slada-O-obroka od grožđica osigurava 62% DV.

6. Tuna

Tuna je najčešće konzumirana riba i izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, vitamine i minerale.

Tuna sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, koji su poznati kao tamni mišići (20).

Posuda od kuhane tune od 3,5 unce (100 grama) sadrži 453% DV za vitamin (21).

Ista veličina serviranja također unosi veliku količinu vitkih proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3 (21).

Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. U stvari, limenka (165 grama) konzerve lagane tune u vodi sadrži 115% DV (22).

Posuda od kuhane tune od 3,5 unce (100 grama) daje 10,9 mcg vitamina B12. To je 453% DV.

7. Ojačani prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvas je dobar veganski izvor proteina, vitamina i minerala.

To je vrsta kvasca koji se posebno uzgaja kako bi se koristila kao hrana, a ne kao sredstvo za kvasce u kruhu i pivu.

Vitamin B12 nije prirodno prisutan u prehrambenim kvascima. Međutim, učestalo je obogaćen, što ga čini odličnim izvorom vitamina B12.

Kao i kod obogaćenih žitarica, vitamin B12 u prehrambenim kvascima prilagođen je veganima jer je sintetički proizveden (16).

Dvije žlice (15 grama) prehrambenog kvasca mogu sadržavati i do 733% DV za vitamin B12 (23).

Jedno je istraživanje dodalo prehrambene kvasce dijetama veganskih prehrambenih vegana i otkrilo je da povećava razinu vitamina B12 u krvi te je pomoglo u smanjenju krvnih markera nedostatka vitamina B12 (24).

Dvije žlice (15 grama) prehrambenih kvasca mogu osigurati do 17,6 mcg vitamina B12. To je 733% DV.

8. pastrmka

Rainbow pastrva se smatra jednom od najzdravijih riba.

Ova slatkovodna vrsta izvrstan je izvor proteina, zdravih masti i B vitamina.

Posluživanje fileta pastrve od 3,5 unce (100 grama) nudi oko 312% DV za vitamin B12 i 1,171 mg omega-3 masnih kiselina (25).

Stručnjaci preporučuju da kombinirani dnevni unos omega-3 masnih kiselina eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) treba iznositi 250–500 mg (26).

Pastrmka je također sjajan izvor minerala poput mangana, fosfora i selena (25).

Posluživanje pastrve od 3,5 unce (100 grama) sadrži 7,5 mcg vitamina B12. To je 312% DV.

9. Losos

Losos je poznat po tome što ima jednu od najviših koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, također je i izvrstan izvor B vitamina.

Polovina fileta (178 grama) kuhanog lososa može pakirati 208% DV za vitamin B12 (27).

Ista veličina posluživanja može osigurati 4.123 mg omega-3 masnih kiselina (27).

Uz visoki udio masti, losos nudi i veliku količinu bjelančevina, s oko 40 grama u polovici fileta (178 grama) (27).

Polovina fileta (178 grama) kuhanog lososa nudi više od 200% DV za vitamin B12.

10. Ojačano mlijeko bez dodatka

Mliječno mlijeko popularno je među onima koji žele hranljivu vegansku zamjenu za mliječno mlijeko.

Mlijeko soje, badema i riže nije prirodno bogato vitaminom B12, ali se obično obogaćuje, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina.

Jedan primjer je sojino mlijeko koje može osigurati do 86% DV za vitamin B12 u 1 šalici (240 ml) (28).

Iz tog razloga, obogaćena mliječna mlijeka mogla bi biti izvrsna opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći nedostatak (29).

Slično vitaminu B12 u drugim obogaćenim izvorima, vitamin B12 u mlijeku s mlijekom proizveden je sintetički, tako da je prilagođen veganima (16).

Jedna šalica (240 ml) sojinog mlijeka sadrži 2,1 mcg vitamina B12, odnosno 86% DV.

11. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i sira sjajni su izvori bjelančevina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12.

Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka osigurava 46% DV za vitamin B12 (30).

Sir je također bogat izvor vitamina B12. Jedna velika kriška švicarskog sira (22 grama) može sadržavati oko 28% DV (31).

Puni masni jogurt s punom masnoćom također može biti pristojan izvor. Pokazalo se čak da pomaže poboljšati status vitamina B12 kod ljudi koji imaju manjak vitamina (32, 33).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da tijelo apsorbira vitamin B12 u mlijeku i mliječnim proizvodima bolje nego vitamin B12 u govedini, ribi ili jajima (34, 35, 36).

Na primjer, studija na više od 5000 ljudi pokazala je da je mliječno mlijeko efikasnije od ribe pri povećanju razine vitamina B12 (36).

Mliječni proizvodi su sjajan izvor vitamina B12. Jedna šalica jogurta s punom ili masnom masnoćom osigurava do 23% RDI, a jedna kriška (28 grama) švicarskog sira sadrži 16%.

12. Jaja

Jaja su sjajan izvor kompletnih proteina i B vitamina, posebno B2 i B12.

Dva velika jaja (100 grama) daju oko 46% DV za vitamin B12, plus 39% DV za vitamin B2 (37).

Istraživanje je pokazalo da žumanjci jaja imaju veću razinu vitamina B12 od bjelanjaka, kao i da se vitamin B12 u žumanjcima lakše apsorbira. Stoga se ne preporučuje jesti cijela jaja umjesto samo bjelanjka (38).

Uz dobru dozu vitamina B12, dobit ćete zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koja je prirodno sadrže, s 11% DV u dva velika jaja (37).

Dva velika jaja (100 grama) sadrže 1,1 mcg vitamina B12. To je 46% DV.

Treba li uzimati dodatke vitaminu B12?

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama kojima prijeti nedostatak vitamina B12.

Među njima su starije odrasle osobe, trudnice ili dojilje, vegetarijanci i vegani, pojedinci s crijevnim problemima i oni koji su imali operaciju želuca.

Kao što je slučaj i sa vitaminom B12 u pojačanim izvorima, vitamin B12 u suplementima je sintetski napravljen, tako da je veganski prihvatljiv (16).

Dodaci vitaminu B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete ih progutati, žvakati ili piti ili stavljati pod jezik. Vaš liječnik također vam može ubrizgati vitamin B12.

Istraživanje je pokazalo da je vitamin B12, koji se uzima u usta i u mišić, jednako učinkovit u obnavljanju razine vitamina B12 kod ljudi koji nemaju vitamin (39, 40, 41).

U stvari, studija je otkrila da su ljudi s niskom razinom vitamina B12 napunili svoje zalihe nakon 90 dana bilo dodataka prehrani ili injekcija vitamina B12 (40).

Međutim, nije sav nedostatak vitamina B12 uzrokovan neadekvatnim unosom prehrane. To je ponekad uzrokovano nedostatkom unutarnjeg faktora, proteina koji je neophodan za efikasnu apsorpciju vitamina B12.

Nedostatak intrinzičnog faktora najčešći je u starijih ljudi i obično je povezan s autoimunom bolešću poznatom kao perniciozna anemija.

Najčešći tretman za pernicioznu anemiju su cjeloživotne injekcije vitamina B12, ali male količine vitamina B12 apsorbiraju se bez intrinzičnog faktora. Jedno je ispitivanje zaključilo da je uzimanje 1000 mcg dnevno učinkovita alternativa injekcijama (41).

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju životinjske proizvode ili imaju smanjenu apsorpciju. Može ih se naći u različitim oblicima, a doze se kreću u rasponu od 150 do 2000 mcg.

Donja linija

Vitamin B12 ključni je hranjivi sastojak koji vašem tijelu treba za mnoge osnovne funkcije.

Može se naći u velikim količinama u životinjskim proizvodima, obogaćenim namirnicama i dodacima prehrani. Neki od najbogatijih izvora su jetra, govedina, sardine, školjke i mliječni proizvodi.

Bez obzira želite li povećati zalihe vitamina ili spriječiti nedostatak, konzumiranje ove hrane može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.