Zamjene za vegansko meso: Krajnji vodič

Sadržaj

• Kako odabrati
• Tofu
• Tempeh
• Teksturirani biljni proteini (TVP)
• Seitan
• Gljive
• Jackfruit
• Grah i mahunarke
• Popularne marke zamjena za meso
• Iza mesa
• Gardein
• Tofurky
• Yves vegetarijanska kuhinja
• Svjetlosni život
• Boca
• Farme MorningStar
• Quorn
• Što treba izbjegavati
• Donja linija

Mnogo je razloga zbog kojih želite uključiti nadomjeske za meso u svoju prehranu, čak i ako ne slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu.

Jesti manje mesa nije samo bolje za vaše zdravlje već i za okoliš ().

Međutim, obilje nadomjestaka za meso otežava znati koji izbor.

Evo konačnog vodiča za odabir zamjene za vegansko meso u bilo kojoj situaciji.

Kako odabrati

Prvo razmislite koju funkciju veganska zamjena služi u vašem obroku. Tražite li proteine, okus ili teksturu?

• Ako vegansku zamjenu za meso koristite kao glavni izvor proteina u obroku, pregledajte naljepnice kako biste pronašli opciju koja sadrži proteine.
• Ako slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu, potražite hranjive sastojke koji su obično siromašni u tim dijetama, poput željeza, vitamina B12 i kalcija (,,).
• Ako slijedite posebnu prehranu koja zabranjuje stvari poput glutena ili soje, potražite proizvode koji ne sadrže ove sastojke.

Sažetak Čitanje nutritivnih podataka i popisa sastojaka na proizvodima presudno je za pronalazak proizvoda koji zadovoljava vaše prehrambene potrebe i prehranu.

Tofu

Tofu je desetljećima bio u pripravnosti za vegetarijansku prehranu, a stoljećima glavni sastojak azijskih kuhinja. Iako sam po sebi nema okus, poprima okuse ostalih sastojaka u jelu.

Napravljen je slično načinu na koji se sir proizvodi od kravljeg mlijeka - sojino mlijeko koagulira, pri čemu se skuta koja nastaje preša u blokove.

Tofu se može pripraviti pomoću sredstava, poput kalcijevog sulfata ili magnezijevog klorida, koja utječu na njegov prehrambeni profil. Uz to, neke marke tofua obogaćene su hranjivim tvarima poput kalcija, vitamina B12 i željeza (5, 6,).

Na primjer, 4 grama (113 grama) Nasoya Lite čvrstog tofua sadrže ():

• Kalorije: 60
• Ugljikohidrati: 1,3 grama
• Protein: 11 grama
• Mast: 2 grama
• Vlakno: 1,4 grama
• Kalcij: 200 mg - 15% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Željezo: 2 mg - 25% RDI-a za muškarce i 11% za žene
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% IRD-a

Ako ste zabrinuti zbog GMO-a, odaberite organski proizvod, jer je većina soje proizvedene u SAD-u genetski proizvedena (8).

Tofu se može kockati za upotrebu u zapršci ili izmrviti kao zamjena za jaja ili sir. Isprobajte u umućenom tofuu ili veganskim lazanjama.

Sažetak Tofu je svestrana zamjena za meso na bazi soje koja sadrži puno proteina i može sadržavati dodane hranjive sastojke poput kalcija i vitamina B12 koji su važni za vegansku prehranu. Proizvodi se razlikuju u sadržaju hranjivih sastojaka, pa je čitanje naljepnica važno.

Tempeh

Tempeh je tradicionalni sojin proizvod izrađen od fermentirane soje. Soja se uzgaja i oblikuje u kolače.

Za razliku od tofua koji se pravi od sojinog mlijeka, tempeh se radi od cjelovite soje, pa ima drugačiji prehrambeni profil.

Sadrži više proteina, vlakana i vitamina nego tofu. Uz to, kao fermentirana hrana može imati koristi za zdravlje probavnog sustava ().

Pola šalice (83 grama) tempeha sadrži ():

• Kalorije: 160
• Ugljikohidrati: 6,3 grama
• Protein: 17 grama
• Mast: 9 grama
• Kalcij: 92 mg - 7% RDI-a
• Željezo: 2 mg - 25% RDI-a za muškarce i 11% za žene

Tempeh se često nadopunjuje žitaricama poput ječma, pa ako slijedite bezglutensku prehranu, svakako pažljivo pročitajte naljepnice.

Tempeh ima jači okus i čvršću teksturu od tofua. Dobro se slaže s umacima na bazi kikirikija i lako se dodaje pomfritu ili tajlandskoj salati.

Sažetak Tempeh je veganska zamjena za meso napravljena od fermentirane soje. Bogat je bjelančevinama, a dobro djeluje u pomfritu i ostalim azijskim jelima.

Teksturirani biljni proteini (TVP)

TVP visoko je obrađena veganska zamjena za meso koju je 1960-ih razvio konglomerat hrane Archer Daniels Midland.

Izrađuje se uzimajući sojino brašno - nusprodukt proizvodnje sojinog ulja - i uklanjajući masnoću pomoću otapala. Krajnji rezultat je proizvod s visokim udjelom bjelančevina i masti.

Sojino brašno istiskuje se u razne oblike poput grumenčića i komadića.

TVP se može kupiti u dehidriranom obliku. Međutim, češće se nalazi u prerađenim, smrznutim, vegetarijanskim proizvodima.

Nutricionistički, pola šalice (27 grama) TVP sadrži ():

• Kalorije: 93
• Ugljikohidrati: 8,7 grama
• Protein: 14 grama
• Mast: 0,3 grama
• Vlakno: 0,9 grama
• Željezo: 1,2 mg - 25% IRD-a za muškarce i 11% za žene

TVP je izrađen od konvencionalne soje i vjerojatno sadrži GMO jer je većina soje proizvedene u SAD-u genetski proizvedena (8).

TVP sam po sebi nema okus, ali jelima poput veganskog čilija može dodati mesnatu teksturu.

Sažetak TVP je visoko obrađena veganska zamjena za meso napravljena od nusproizvoda sojinog ulja. Bogat je proteinima, a veganskim receptima može dati mesnatu teksturu.

Seitan

Seitan ili pšenični gluten potječe od glutena, proteina u pšenici.

Izrađuje se dodavanjem vode u pšenično brašno i uklanjanjem škroba.

Seitan je gust i žvakać, sam s malo okusa. Često se aromatizira umakom od soje ili drugim marinadama.

Može se naći u rashlađenom dijelu supermarketa u oblicima kao što su trake i komadići.

Seitan sadrži puno proteina, malo ugljikohidrata i dobar je izvor željeza ().

Tri unce (91 grama) sejtana sadrže ():

• Kalorije: 108
• Ugljikohidrati: 4,8 grama
• Protein: 20 grama
• Mast: 1,2 grama
• Vlakno: 1,2 grama
• Željezo: 8 mg - 100% IRD-a za muškarce i 44% za žene

Budući da je glavni sastojak seitana pšenični gluten, neprikladan je za one koji slijede dijetu bez glutena.

Seitan se može koristiti umjesto govedine ili piletine u gotovo bilo kojem receptu. Na primjer, isprobajte ga u veganskom mongolskom juhu od govedine.

Sažetak Seitan, veganska zamjena za meso izrađena od pšeničnog glutena, pruža dovoljno proteina i željeza. Može se koristiti kao zamjena za piletinu ili govedinu u gotovo svim receptima, ali je neprikladan za ljude koji slijede prehranu bez glutena.

Gljive

Gljive su izvrsna zamjena za meso ako tražite neprerađenu, cjelovitu hranu.

Prirodno imaju mesnati okus, bogat umamijem - tip slanog okusa.

Kape gljiva Portobello mogu se peći na žaru ili peći umjesto hamburgera ili narezati i koristiti u pomfritu ili tacosu.

Gljive imaju malo kalorija i puno vlakana, što ih čini dobrim izborom za ljude koji pokušavaju smršavjeti. Međutim, oni ne sadrže puno proteina (13).

Jedna šalica (121 grama) gljiva portabella na žaru sadrži (13):

• Kalorije: 42
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Protein: 5,2 grama
• Mast: 0,9 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Željezo: 0,7 mg - 9% IRD-a za muškarce i 4% za žene

Dodajte gljive tjesteninama, pomfritu i salatama ili idite na veganski portobello burger.

Sažetak Gljive se mogu koristiti kao zamjena za meso i pružaju izdašan okus i teksturu. Izvrsna su opcija ako želite smanjiti unos prerađene hrane. Međutim, oni su prilično siromašni proteinima.

Jackfruit

Iako se jackfruit stoljećima koristi u kuhinjama jugoistočne Azije, tek je nedavno postao popularan u SAD-u kao zamjena za meso.

To je veliko, tropsko voće s mesom, suptilnog, voćnog okusa za koje se kaže da je slično ananasu.

Jackfruit ima žvakaću teksturu i često se koristi kao zamjena za svinjsko meso u receptima s roštilja.

Može se kupiti sirov ili konzerviran. Neki konzervirani jackfruit zapečaćen je u sirupu, pa pažljivo pročitajte naljepnice da biste dodali šećere.

Budući da je jackfruit visoko u ugljikohidratima, a siromašan bjelančevinama, možda nije najbolji izbor ako tražite biljni izvor proteina. Međutim, kada se poslužuje s drugom hranom s visokim udjelom proteina, čini uvjerljivu zamjenu za meso (14).

Jedna šalica (154 grama) sirovog jackfruit-a sadrži (14):

• Kalorije: 155
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Protein: 2,4 grama
• Mast: 0,5 grama
• Vlakno: 2,6 grama
• Kalcij: 56 mg - 4% RDI-a
• Željezo: 1,0 mg - 13% RDI-a za muškarce i 6% za žene

Ako ste zainteresirani za isprobavanje jackfruit-a, pripremite si sendvič s jackfruit-om koji je vukao BBQ.

Sažetak Jackfruit je tropsko voće koje se može koristiti kao zamjena za svinjetinu u receptima za roštilj. Sadrži puno ugljikohidrata i malo bjelančevina, što ga čini lošom hranjivom zamjenom za meso.

Grah i mahunarke

Grah i mahunarke pristupačni su izvori biljnih bjelančevina koji služe kao izdašna i zasitna zamjena za meso.

Štoviše, oni su cjelovita, neprerađena hrana.

Postoje mnoge vrste graha: slanutak, crni grah, leća i još mnogo toga.

Svaki grah ima malo drugačiji okus, pa dobro funkcionira u raznim kuhinjama. Na primjer, crni grah i grah pinto nadopunjuju meksičke recepte, dok slanutak i grah cannellini dobro djeluju s mediteranskim okusima.

Iako je grah dobar izvor biljnih proteina, on sam po sebi ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, oni sadrže puno vlakana i izvrstan su vegetarijanski izvor željeza (15).

Na primjer, jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži (15):

• Kalorije: 230
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Protein: 18 grama
• Mast: 0,8 grama
• Vlakno: 15,6 grama
• Kalcij: 37,6 mg - 3% IRD-a
• Željezo: 6,6 mg - 83% RDI-a za muškarce i 37% za žene

Grah se može koristiti u juhama, varivima, pljeskavicama i mnogim drugim receptima. Idite na veganskog neurednog joea od leće sljedeći put kada poželite obrok s visokim udjelom proteina.

Sažetak Grah je cjelovita hrana i vegansko meso s visokim udjelom bjelančevina, mnogo vlakana i mnogo željeza. Mogu se koristiti u juhama, varivima i pljeskavicama.

Popularne marke zamjena za meso

Na tržištu postoje stotine nadomjestaka za meso, što čini bezmesna, visokoproteinska jela izuzetno ugodna.

Međutim, nije sve što je bez mesa nužno vegansko, pa ako ste na strogoj veganskoj prehrani, umjesto da samo tražite raznolikost, važno je pažljivo čitati etikete.

Evo odabira tvrtki koje proizvode popularne zamjene za meso, iako se sve ne usredotočuju strogo na veganske proizvode.

Iza mesa

Beyond Meat je jedna od novijih tvrtki za zamjenu mesa. Kaže se da njihov Beyond Burger izgleda, kuha i ima okus poput mesa.

Njihovi su proizvodi veganski i bez GMO-a, glutena i soje.

Beyond Burger napravljen je od proteina graška, ulja repice, kokosovog ulja, krumpirovog škroba i drugih sastojaka. Jedna pašteta sadrži 270 kalorija, 20 grama proteina, 3 grama vlakana i 30% RDI-a za željezo (16).

Beyond Meat također proizvodi kobasice, zamjene za piletinu i meso se mrvi.

Gardein

Gardein izrađuje razne široko dostupne, gotove zamjene za meso.

Njihovi proizvodi uključuju zamjene za piletinu, govedinu, svinjetinu i ribu, a kreću se od pljeskavica, traka do mesnih okruglica. Mnogi od njihovih predmeta uključuju umake poput arome teriyaki ili mandarine.

Ultimate Beefless Burger napravljen je od koncentrata sojinih proteina, pšeničnog glutena i mnogih drugih sastojaka. Svaka pljeskavica osigurava 140 kalorija, 15 grama proteina, 3 grama vlakana i 15% IRD-a za željezo (17).

Gardeinovi proizvodi certificirani su bez vegana i mliječnih proizvoda; međutim, nepoznato je koriste li GMO sastojke.

Iako njihova glavna linija proizvoda uključuje gluten, Gardein također proizvodi liniju bez glutena.

Tofurky

Tofurky, poznat po svojoj pečenici za Dan zahvalnosti, proizvodi zamjene za meso, uključujući kobasice, kriške delikatesa i mljeveno meso.

Njihovi proizvodi izrađeni su od tofua i pšeničnog glutena, pa su neprikladni za prehranu bez glutena ili soje.

Samo jedna od njihovih izvornih talijanskih kobasica sadrži 280 kalorija, 30 grama proteina, 14 grama masti i 20% RDI-a za željezo (18).

Stoga, iako su opcija s visokim udjelom proteina, ujedno imaju i puno kalorija.

Njihovi proizvodi nisu GMO provjereni i veganski.

Yves vegetarijanska kuhinja

Veganski proizvodi Yves Veggie Cuisine uključuju pljeskavice, kriške delikatesa, hrenovke i kobasice, kao i mljevenu govedinu i kobasicu.

Njihov Veggie Ground Round napravljen je od "sojinog proteinskog proizvoda", "pšeničnog proteinskog proizvoda" i mnogih drugih sastojaka, uključujući dodane vitamine i minerale.

Jedna trećina šalice (55 grama) sadrži 60 kalorija, 9 grama proteina, 3 grama vlakana i 20% RDI-a za željezo (19).

Čini se da neki od njihovih proizvoda nisu GMO potvrđeni, dok drugi nemaju taj certifikat.

Njihovi proizvodi izrađeni su i od soje i od pšenice, što ih čini neprikladnima za one koji su na dijeti bez soje ili glutena.

Svjetlosni život

Lightlife, dugogodišnja tvrtka za zamjenu mesa, proizvodi pljeskavice, kriške delikatesa, hrenovke i kobasice, kao i mljevenu govedinu i kobasice. Također proizvode smrznuta jela i bezmesna mesnatost.

Njihovo Gimme Lean Veggie Ground napravljeno je od teksturiranog koncentrata sojinih proteina. Sadrži i pšenični gluten, iako se čini dalje na popisu sastojaka.

Dvije unce (56 grama) sadrže 60 kalorija, 8 grama proteina, 3 grama vlakana i 6% RDI-a za željezo (20).

Njihovi proizvodi nisu GMO verificirani i certificirani veganski.

Kako se njihova hrana proizvodi i od soje i od pšenice, oni koji ne konzumiraju ove sastojke trebali bi ih izbjegavati.

Boca

U vlasništvu Krafta, proizvodi tvrtke Boca široko su dostupne zamjene za meso, iako nisu svi vegani. Linija uključuje pljeskavice, kobasice, mrvice od mesa i još mnogo toga.

Visoko su obrađeni, napravljeni su od koncentrata sojinih proteina, pšeničnog glutena, hidroliziranih kukuruznih proteina i kukuruznog ulja, usred dugog popisa ostalih sastojaka.

Mnogi od njihovih proizvoda sadrže sir, koji nije veganski. Nadalje, sir sadrži enzime koji nisu vegetarijanski.

Pažljivo pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da kupujete istinski veganski Boca proizvod ako slijedite veganski način života.

Jedna Boca Chik’n Vegan Patty (71 grama) ima 150 kalorija, 12 grama proteina, 3 grama vlakana i 10% RDI-a za željezo (21).

Pljeskavice Boca sadrže soju i kukuruz, koji su vjerojatno iz genetski inženjerskih izvora, iako imaju neke jasno označene proizvode koji nisu GMO.

Farme MorningStar

MorningStar Farms, u vlasništvu tvrtke Kellogg, tvrdi da je "američka marka veggie burger br. 1", vjerojatno zbog svoje široke dostupnosti, a ne zbog okusa ili hranjivih sastojaka (22).

Oni proizvode nekoliko okusa od vege burgera, nadomjestaka za piletinu, vegetarijanskih hrenovki, vege posuda, predjela od obroka i "mesa" za doručak.

Iako većina njihovih proizvoda nisu veganski, oni nude veganske pljeskavice.

Na primjer, njihovi veganski hamburgeri Meat Lovers izrađeni su od različitih biljnih ulja, pšeničnog glutena, izolata sojinih proteina, sojinog brašna i drugih sastojaka (23).

Jedan hamburger (113 grama) ima 280 kalorija, 27 grama proteina, 4 grama vlakana i 10% RDI-ja za željezo (23).

Nisu svi njihovi proizvodi certificirani da nemaju GMO sastojaka, iako je veganski burger Meat Lovers izrađen od ne-GMO soje.

Morningstar proizvodi sadrže sastojke na bazi soje i pšenice, pa ih osobe bez soje ili glutena ne smiju jesti.

Quorn

Quorn pravi vegetarijanske zamjene za meso od mikoproteina, fermentirane gljive koja se nalazi u tlu.

Iako se čini da je mikoprotein siguran za konzumaciju, bilo je nekoliko izvještaja o alergijskim i gastrointestinalnim simptomima nakon jedenja proizvoda od Quorna ().

Proizvodi od quorna uključuju tlo, tendere, paštete i kotlete. Iako se većina njihovih proizvoda izrađuje od bjelanjaka, oni nude veganske mogućnosti.

Njihovi veganski goli kokošji kotleti izrađeni su od mikoproteina, proteina krumpira i vlakana graška, a dodali su arome, karagenan i pšenični gluten.

Jedan kotlet (63 grama) ima 70 kalorija, 10 grama proteina i 3 grama vlakana (25).

Neki proizvodi tvrtke Quorn certificirani su bez GMO-a, ali drugi nisu.

Iako je Quorn napravljen od jedinstvenog izvora bjelančevina, mnogi proizvodi također sadrže bjelanjke i pšenični gluten, stoga pažljivo pročitajte naljepnice ako ste na posebnoj dijeti.

Sažetak Na tržištu postoje mnoge popularne marke zamjena za meso. Međutim, mnogi sadrže pšenicu, soju i GMO sastojke, a nisu svi vegani, pa pažljivo pročitajte naljepnice kako biste pronašli odgovarajući proizvod za svoju prehranu.

Što treba izbjegavati

Osobe s alergijama na hranu ili netolerancijom možda će trebati pažljivo čitati naljepnice kako bi izbjegle sastojke poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, jaja i kukuruza.

Nadalje, nemojte pretpostavljati da je proizvod veganski samo zato što je bez mesa. Mnogi bezmesni proizvodi uključuju jaja, mliječne proizvode i prirodne arome iz životinjskih proizvoda i enzime, što može uključivati ​​i sirište za životinje (26).

Iako postoje mnogi proizvodi s organskim i GMO certifikatom, oni koji su najrasprostranjeniji, poput MorningStar Farms i Boca Burgers, vjerojatno se proizvode od genetski modificiranog kukuruza i soje.

Uz to, poput većine prerađene hrane, i mnoge veganske zamjene za meso sadrže puno natrija, pa svakako pročitajte naljepnice ako pazite na unos natrija.

Zdrava prehrana temelji se na minimalno prerađenoj hrani, zato budite oprezni s dugim popisima sastojaka ispunjenih riječima koje ne prepoznajete.

Sažetak Odaberite veganske zamjene za meso koje su minimalno obrađene, s prepoznatljivim sastojcima. Izbjegavajte visoko obrađene predmete za koje nije provjereno da sadrže životinjske proizvode.

Donja linija

Danas su na raspolaganju stotine zamjena za vegansko meso, kako iz prirodnih tako i iz prerađenih izvora.

Prehrambeni profil ovih proizvoda uvelike se razlikuje, pa ih odaberite na temelju vlastitih prehrambenih i prehrambenih potreba.

S toliko mogućnosti za odabir, pronalazak veganskih nadomjestaka za meso koji odgovaraju vašim potrebama trebao bi biti jednostavan.