Koja je razlika između mikronutrijenata i makroutrijenata?

Sadržaj

• Micros u odnosu na makronaredbe
• Kako radi
• Popularna dijeta
• Je li stvarna ili hiper?
• Kada razgovarati s profesionalcem
• Donja linija

Makrohranjiva i mikrohranjiva su kategorije koje dijetetičari mogu koristiti i prehrambenih stručnjaka koji se odnose na vašu prehranu.

Makronutrijenti su velike prehrambene kategorije, poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Mikronutrijenti su manje prehrambene kategorije, poput pojedinih vitamina i minerala poput kalcija, cinka i vitamina B-6.

Možda ste u nekom trenutku čuli frazu "brojanje makronaredbi". To se odnosi na način prehrane u kojem osoba pokušava pojesti određeni postotak kalorija iz svake skupine makronutrijenata.

Nastavite čitati da biste saznali o istraživanjima dostupnim za ovaj način prehrane i kako ga neki ljudi koriste.

Micros u odnosu na makronaredbe

Početak svake riječi daje vam malo naznaka što one mogu značiti. "Makro" dolazi od grčke riječi makros, što znači veliko.

Nutricionistički govoreći, makroni se obično mjere u gramima, poput grama masti ili proteina. Mnoge dijete na bazi makronaredbe makronutrijente klasificiraju na tri načina:

• ugljikohidrati: koji se nalazi u namirnicama kao što su kruh, tjestenina i voće koje osiguravaju 4 kalorije po gramu
• masti: koji se nalazi u namirnicama poput ulja, orašastih plodova i mesa koji osiguravaju 9 kalorija po gramu
• Protein: koji se nalazi u namirnicama kao što su jaja, riba i tofu koji osiguravaju 4 kalorije po gramu

Imajte na umu da će neka dijeta alkohol klasificirati kao vlastiti makronutrijent koji ima 7 kalorija po gramu. Međutim, s obzirom da alkohol ima vrlo malu nutritivnu vrijednost u usporedbi s ostale tri kategorije, neke dijete ga ne uključuju.

Mikros su mnogo manje izmjerene vrijednosti u pogledu hranjivosti. "Micro" dolazi od grčke riječi mikros, što znači malo. Mjerite većinu mikronutrijenata u miligramima ili čak mikrogramima.

U hrani koju jedete ima puno mikrohranjivih sastojaka, posebno voća i povrća koji obiluju vitaminima i mineralima. Primjeri mikronutrijenata uključuju, ali nisu ograničeni na:

• kalcijum
• folna kiselina
• željezo
• vitamin B-6
• vitamin B-12
• vitamin C
• vitamin E
• cinkov

Većina makronutrijentnih namirnica sadrži različite mikronutrijente. Međutim, većina ljudi ne bi koristila mikronutrijentski način prehrane jer bi bilo teško izmjeriti i pratiti.

Kako radi

Ljudi mogu koristiti različite pristupe u pogledu dnevnih makronutrijenata. Na primjer, Upute o prehrani za Amerikance daju sljedeće preporuke u vezi s makronutrientnim kategorijama:

• 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata
• 20 do 35 posto kalorija iz masti
• 10 do 35 posto kalorija iz proteina

Osoba koja broji makronaredbe kao način prehrane, prvo bi izračunala koliko energije treba u obliku kalorija svaki dan. Tada bi odlučili koliki će udio kalorija iz svake skupine hrane jesti prema njihovim ciljevima.

Na primjer, bodybuilderi koji žele izgraditi mišiće obično jedu veći postotak proteina, što je građevni blok mišića. Oni koji pažljivo promatraju njihov šećer u krvi, mogu jesti ugljikohidrate u manjem postotku jer pokušavaju održavati šećer u krvi.

Većina znanstvenih istraživanja koja se tiču ​​makronutrijenata uključuje praćenje prehrane neke osobe i njezino razbijanje na makronutrijente. To se razlikuje od traženja osobe da slijedi određenu količinu makronutrijenata i da vidi hoće li smršavjeti ili postići druge ciljeve.

Stoga je s znanstvene perspektive teško reći je li dijeta utemeljena na makronaredbi učinkovita ili je lako slijediti za većinu ljudi.

Popularna dijeta

Nekoliko popularnih dijeta koristi pristup koji se temelji na makronaredbi ili njegov oblik. To uključuje:

• Ako odgovara vašoj makronaredbi (IIFYM) prehrani
• ketogena (keto) dijeta
• paleo dijeta
• Promatrači težine

Iako se neke od tih dijeta izričito ne mogu nazvati makro dijetom, one uključuju jedenje određenog dijela svake skupine hrane. Makro dijeta je ona koja naglašava kontrolu porcija i jedenje raznih namirnica umjesto brojanja kalorija.

Neki nutricionistički stručnjaci nazivaju makro dijetu "fleksibilnom dijetom" jer ne ograničava kalorije ili hranu, već samo vodi ljude o tome koje vrste hrane treba jesti više ili manje.

Ove dijete mogu vam pomoći da postignete brojne zdravstvene ciljeve, poput izgradnje mišićne mase, gubitka kilograma, praćenja zdravije prehrane, održavanja razine šećera u krvi i još mnogo toga.

Važno je napomenuti da makro dijeta nije isto što i makrobiotička dijeta. Makrobiotska dijeta potječe iz Japana i temelji se na načelima tradicionalne kineske medicine. Naglašava jedenje jednostavnih, organskih i lokalnih izvora hrane.

Je li stvarna ili hiper?

Opet, nema puno istraživanja vezanih uz određenu makro dijetu i njezinu učinkovitost za mršavljenje, kontrolu tjelesne težine ili kontrolu glikemijskog indeksa. Neki također tvrde da ne postoji određena makro dijeta, jer se dijeta temelji na ideji da su makronaredbe podesive.

Keto dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata i dijeta s malo masti su dva makronaredba s vrlo različitim dnevnim planovima hrane.

Dijetičar može raditi s vama kako bi utvrdio koji bi mogao biti dobar omjer makronaredbi za vaše zdravstvene ciljeve.

Neki će se zdravstveni stručnjaci zalagati za makro-baziran pristup prehrani jer to ne ograničava određene namirnice iz vaše prehrane. Nije nužno zabranjena hrana - ona bi se trebala podudarati s makro postocima koji jedete.

Kada razgovarati s profesionalcem

Ako ste isprobali makronaredbe opisane u Americi za prehranu bez postizanja željenih rezultata, možda je vrijeme da razgovarate s dijetetičarom ili liječnikom.

Dijetetičar ili stručnjak za prehranu može preporučiti prilagođavanje postotaka makronutrijenata na temelju vaših ukupnih zdravstvenih i prehrambenih ciljeva.

Obavezno dajte svom novom pristupu vremenu za rad, obično oko 2 do 3 mjeseca, prije nego što odlučite da trebate ponovo promijeniti svoje postotke.

Dijetetičar ili stručnjak za prehranu također može razgovarati s vama kako bi bili sigurni da su vaši ciljevi realni i je li vaš prehrambeni pristup siguran. Želite naglasiti zdravu prehranu i konzumiranje uravnotežene prehrane kako biste ispunili svoje ciljeve i fizičke potrebe.

Donja linija

Makrohranjiva i mikrohranjiva su prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani. Neki koriste brojanje makronutrijenata za usmjeravanje unosa hrane. Danas postoji puno dijeta koje koriste makronaredbu tipa brojanja, ali nema puno istraživanja o brojanju makronaredbi.

Ako niste sigurni gdje započeti, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru.