Kako vam korijen Valerijane pomaže da se opustite i bolje spavate

Sadržaj

• Što je Valerian Root?
• Kako radi?
• Korijen Valerijana može vam pomoći da se opustite
• Korijen Valerijana može vam pomoći da bolje spavate
• Ostale dobrobiti Valerijana korijena
• Postoje li nuspojave?
• Kako uzeti Valerijanov korijen kako bi maksimalno iskoristili dobrobiti
• Donja linija

Korijen Valerijane često se naziva "valium prirode". U stvari, ova se biljka koristi od davnina za promicanje spokoja i poboljšanje sna.

Iako je dobio mnogo pozitivne pažnje, postavila su se i pitanja o njegovoj učinkovitosti i sigurnosti.

Ovaj članak opisuje prednosti valerijane, istražuje zabrinutosti za njezinu sigurnost i daje smjernice o tome kako je uzimati kako bi postigao najbolje rezultate.

Što je Valerian Root?

Valeriana officinalis, obično poznata kao valerijana, biljka je porijeklom iz Azije i Europe. Sada se uzgaja i u SAD-u, Kini i drugim zemljama.

Cvjetovi iz biljke valerijane korišteni su za izradu parfema stoljećima prije, a dio korijena koristi se u tradicionalnoj medicini najmanje 2000 godina.

Za razliku od nježno mirisnih cvjetova, korijen valerijane ima vrlo jak, zemljani miris zbog isparljivih ulja i drugih spojeva odgovornih za njegove sedativne učinke.

Zanimljivo je da naziv "valerijana" potječe od latinskog glagola valere, što znači "biti jak" ili "biti zdrav". Ekstrakt korijena Valerijana dostupan je kao dodatak u kapsuli ili tekućem obliku. Može se konzumirati i kao čaj.

Sažetak: Valerian je biljka porijeklom iz Azije i Europe. Njegov korijen koristi se za promicanje opuštanja i spavanja od davnina.

Kako radi?

Korijen Valerijana sadrži niz spojeva koji mogu pospješiti san i smanjiti anksioznost.

Tu spadaju valerenska kiselina, izovalerična kiselina i razni antioksidanti.

Valerian je privukao pažnju zbog svoje interakcije s gama-aminobuternom kiselinom (GABA), kemijskim glasnikom koji pomaže u regulaciji živčanih impulsa u vašem mozgu i živčanom sustavu.

Istraživači su pokazali da su niske razine GABA povezane s akutnim i kroničnim stresom povezane s anksioznošću i nekvalitetnim spavanjem (1, 2, 3).

Otkriveno je da Valerenska kiselina inhibira raspad GABA u mozgu, što rezultira osjećajem smirenosti i spokoja. To je isti način na koji djeluju lijekovi protiv tjeskobe kao što su Valium i Xanax (4, 5, 6).

Korijen Valerijane također sadrži antioksidante hesperidin i linarin, za koje se čini da imaju sedativna i poboljšavaju spavanje (7).

Mnogi od ovih spojeva mogu inhibirati prekomjernu aktivnost u amigdali, dijelu mozga koji obrađuje strah i snažne emocionalne reakcije na stres (5, 8).

Jedna studija otkrila je da je liječenje miševa valerijanom poboljšalo njihov odgovor na fizički i psihički stres održavanjem razine serotonina, moždane kemikalije koja je uključena u regulaciju raspoloženja (9).

Štoviše, istraživači su pokazali da isovalerična kiselina može spriječiti nagle ili nehotične kontrakcije mišića slične valproičnoj kiselini, lijeku koji se koristi za liječenje epilepsije (10, 11).

Sažetak: Valerian sadrži niz spojeva koji mogu pomoći promovirati smirenost smanjujući GABA-slom, poboljšavajući reakciju na stres i održavajući adekvatnu razinu moždanih kemikalija stabilizirajući raspoloženje.

Korijen Valerijana može vam pomoći da se opustite

Biti miran dok ste pod stresom može biti teško.

Istraživanja sugeriraju da korijen valerijane može pomoći ublažiti anksiozne osjećaje koji nastaju kao odgovor na stresne situacije (6, 12, 13, 14).

U jednoj studiji, štakori koji su tretirani s korijenom valerijane prije pokusa labirint pokazali su značajno manje anksiozno ponašanje od štakora koji su uzimali alkohol ili nisu imali liječenje (6).

Studija na zdravim odraslim osobama podvrgnuta zahtjevnim mentalnim testovima otkrila je da kombinacija valerijane i limuna smanjuje broj anksioznosti. Međutim, izuzetno visoka doza suplementacije povećan ocjene anksioznosti (14).

Osim što smanjuje anksioznost kao odgovor na akutni stres, korijen valerijane može pomoći i kod kroničnih stanja karakteriziranih anksioznim ponašanjem, kao što su generalizirani anksiozni poremećaj ili opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) (15, 16).

U osmotjednom kontroliranom ispitivanju odraslih s OCD-om, skupina koja je svakodnevno uzimala ekstrakt valerijane pokazala je značajno smanjenje opsesivnog i kompulzivnog ponašanja u usporedbi s kontrolnom skupinom (16).

Nadalje, za razliku od mnogih lijekova koji se obično koriste za liječenje OCD-a, valerijana nije uzrokovala značajne nuspojave.

Druga studija sugerira da djeca koja imaju problema s održavanjem fokusa ili imaju hiperaktivno ponašanje mogu imati koristi od valerijane.

U ovoj kontroliranoj studiji na 169 djece osnovne škole, kombinacija valerijane i limuna poboljšala je fokus, hiperaktivnost i impulzivnost za više od 50% među djecom s najtežim simptomima (17).

Sažetak: Korijen Valerijane može pomoći smanjiti anksioznost povezanu s akutnim stresom i poboljšati simptome OCD-a. To također može povećati fokus i smanjiti hiperaktivno ponašanje kod djece.

Korijen Valerijana može vam pomoći da bolje spavate

Poremećaji spavanja su izuzetno česti.

Procjenjuje se da oko 30% ljudi ima nesanicu, što znači da imaju poteškoće u snu, spavanju ili postizanju kvalitetnog, restorativnog sna (18).

Istraživanja sugeriraju da uzimanje korijena valerijane može smanjiti vrijeme potrebno za zaspavanje, kao i poboljšati kvalitetu i količinu sna (19, 20, 21, 22, 23, 24).

U kontroliranom istraživanju na 27 mladih i sredovječnih odraslih osoba s poteškoćama u spavanju, 24 osobe izvijestile su o poboljšanom snu, a 12 onih koji su prijavili "savršeno spavanje" nakon uzimanja 400 mg korijena valerijane (24).

Usporeni san, također poznat kao dubok san, važan je za popravljanje i punjenje tijela, tako da se probudite osjećajući se dobro odmarano i energično.

Jedno istraživanje kod odraslih s nesanicom otkrilo je da im jedna doza valerijane omogućuje brži san 36% brže. Uz to, vrijeme provedeno u dubokom snu povećalo se tijekom 14 dana uzimanja valerijane (25).

Valerijan može pomoći i osobama koje imaju nesanicu nakon što prestanu uzimati benzodiazepine, sedativne lijekove koji s vremenom mogu dovesti do ovisnosti (26).

U studiji na ljudima koji su imali simptome povlačenja povezanih sa zaustavljanjem benzodiazepina nakon dugotrajne primjene, zabilježeno je značajno poboljšanje kvalitete spavanja nakon dva tjedna liječenja valerijanom (27).

Iako je većina istraživanja koja proučavaju utjecaj valerijane na spavanje provedena kod odraslih, postoji nekoliko studija koja sugeriraju da djeca koja imaju problema sa spavanjem mogu imati koristi od toga (28, 29).

U malom osmotjednom istraživanju djece s poremećajem spavanja u razvoju, valerijana je smanjila vrijeme potrebno za zaspavanje, povećala ukupno vrijeme spavanja i dovela do kvalitetnijeg sna (29).

Iako su sustavni pregledi nekoliko studija zaključili da je valerijana sigurna, neki istraživači smatraju da nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da je učinkovitiji za poremećaje spavanja od placeba (30, 31, 32, 33).

Sažetak: Nekoliko studija sugerira da korijen valerijane može poboljšati sposobnost zaspavanja, spavanja i postizanje kvalitetnog sna kod odraslih i djece s nesanicom.

Ostale dobrobiti Valerijana korijena

Manje je objavljenih istraživanja o učincima na druge uvjete. Međutim, neke studije sugeriraju da korijen valerijane može pružiti blagodati za:

• Menopauza: Jedno istraživanje kod žena u menopauzi otkrilo je značajno smanjenje težine vruće bljeskalice i skromno smanjenje frekvencije vruće bljeskalice tijekom osam tjedana liječenja 765 mg valerijane dnevno (34).
• Problemi s menstruacijom: Žene koje pate od predmenstrualnog sindroma (PMS) ili bolne menstruacije mogu imati koristi od valerijane. Jedno istraživanje pokazalo je da poboljšavaju fizičke, emocionalne i bihevioralne simptome PMS-a (35, 36, 37).
• Sindrom nemirnih nogu: Osmotjedno istraživanje kod ljudi sa sindromom nemirnih nogu pokazalo je da je uzimanje 800 mg na dan poboljšalo simptome i smanjilo dnevnu pospanost (38).
• Parkinsonova bolest: Istraživanje je pokazalo da liječenje miševa s Parkinsonovom bolešću ekstraktom valerijane dovodi do boljeg ponašanja, smanjenja upale i povećanja razine antioksidanata (39).

Sažetak: Rana istraživanja sugeriraju da korijen valerijane može biti od pomoći za menopauzu, predmenstrualni sindrom, bolne menstruacije, sindrom nemirnih nogu i neurološke poremećaje poput Parkinsonove bolesti.

Postoje li nuspojave?

Pokazalo se da je Valerian nevjerojatno siguran za većinu ljudi.

Studije su otkrile da ona ne uzrokuje štetne promjene u DNK, niti ometa terapiju raka kod pacijenata koji ga uzimaju za ublažavanje anksioznosti i promicanje sna (40, 41).

Nadalje, čini se da ne utječe na mentalne ili fizičke performanse kada se koristi prema uputama.

Jedno istraživanje nije otkrilo razliku u jutarnjem reakcijskom vremenu, budnosti ili koncentraciji kod ljudi koji su uzimali valerijanu večer prije (42).

Za razliku od mnogih lijekova protiv anksioznosti ili spavanja, čini se da valerijana ne stvara probleme ovisnosti o redovitoj upotrebi ili simptome povlačenja ako se prekine.

Iako su nuspojave neuobičajene, prijavljeno je da valerijana u nekoliko slučajeva izaziva glavobolju, bol u želucu i vrtoglavicu. Ironično je da je zabilježena čak i nesanica, iako je to rijetko.

Ako imate bolest jetre ili neko drugo ozbiljno zdravstveno stanje, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome je li sigurno da uzimate valerijanu.

Savjetuje se i da trudnice i djeca mlađa od tri godine ne uzimaju valerijanu bez medicinskog nadzora jer potencijalni rizici za te skupine nisu procijenjeni.

Sažetak: Pokazalo se da je Valerian siguran za većinu ljudi. Međutim, ne bi ga trebale uzimati trudnice, vrlo mala djeca i ljudi s ozbiljnim bolestima ako ih nije pod nadzorom medicinskog stručnjaka.

Kako uzeti Valerijanov korijen kako bi maksimalno iskoristili dobrobiti

Valerian će pružiti najbolje rezultate kada se uzima prema uputama za željeni učinak.

Većina studija u osoba sa poteškoćama u spavanju koristila je 400–900 mg ekstrakta valerijane, što se pokazalo sigurnom i učinkovitom doziranjem. Za najbolje rezultate, uzmite 30 minuta do dva sata prije spavanja (43).

Imajte na umu da najveća doza ne može uvijek biti najbolja.

Jedno je istraživanje otkrilo da je uzimanje 450 mg ili 900 mg korijena valerijane noću pomoglo ljudima da brže zaspe i poboljšalo kvalitetu sna. Međutim, doza od 900 mg povezana je s pospanost sljedećeg jutra (21).

Alternativa kapsulama je pripremanje čaja od 2–3 grama osušenog korijena valerijane, natopljenog u vrućoj vodi, 10-15 minuta.

Istraživanja pokazuju da je valerijana najučinkovitija nakon što je redovito uzimate najmanje dva tjedna, a zatim je nastavite uzimati još dva do četiri tjedna.

Budući da valerijana može izazvati pospanost, važno je ne uzimati je ako planirate voziti, upravljati teškim strojevima ili obavljati neke druge radnje ili aktivnosti koje zahtijevaju budnost.

Za uznemirenost, uzmite manju dozu od 120 do 200 mg tri puta dnevno tijekom obroka, s posljednjom dozom prije spavanja. Uzimanje većih doza tijekom dana može rezultirati pospanošću.

Važno je napomenuti da alkohol, sedativi ili lijekovi protiv anksioznosti, ljekovito bilje i drugi dodaci nikad ne smiju uzimati s valerijanom jer može povećati njihove depresivne učinke.

Sažetak: Kako biste maksimalno iskoristili korist, uzimajte 400–900 mg valerijane protiv nesanice prije spavanja. Za anksioznost, uzimajte 120–200 mg tri puta dnevno. Izbjegavajte alkohol, sedative i lijekove protiv tjeskobe kada uzimate valerijanu.

Donja linija

Valerian je biljka koja može pomoći poboljšati san, pospješiti opuštanje i smanjiti anksioznost.

Čini se da je siguran i bez navike formiranja kada se uzima u preporučenoj dozi. U nekim slučajevima može biti zamjena benzodiazepina i sličnih lijekova.

Unatoč tome, važno je razgovarati s liječnikom prije uzimanja valerijane, posebno ako uzimate druge lijekove ili imate ozbiljno zdravstveno stanje.

Iako studije sugeriraju da mnogi ljudi imaju velike rezultate s valerijanom, drugi možda neće vidjeti ista poboljšanja.

Međutim, s obzirom na njegovu sigurnost i potencijalne prednosti, možda biste trebali isprobati valerijanu ako imate problema sa snom ili tjeskobom.

To samo može poboljšati vaš san, raspoloženje i sposobnost rješavanja stresa.