Što je pad kofeina? Plus 4 savjeta kako to izbjeći

Sadržaj

• Što je pad kofeina?
• 1. Usredotočite se na san
• 2. Ne konzumirajte ga preblizu spavanja
• 3. Ograničite unos
• 4. Ne napuštajte hladnu puretinu
• Donja linija

Kofein je najčešće konzumirani stimulans na svijetu ().

Prirodno se nalazi u lišću, sjemenu i plodovima nekoliko biljaka. Uobičajeni izvori su zrna kave i kakaa, kola orašasti plodovi i listovi čaja.

Također se proizvodi sintetički i dodaje se gaziranim sokovima, energetskim pićima i određenim dodacima prehrani koji imaju za cilj pojačati mršavljenje, energiju i fokus.

Iako je kofein poznat po svojim energizirajućim učincima, također može uzrokovati pad kofeina, koji karakterizira povećani umor i pospanost.

Ovaj članak objašnjava što je pad kofeina i pruža 4 načina kako izbjeći njegove učinke na iscrpljivanje energije.

Što je pad kofeina?

Kofein stimulira vaš živčani sustav povećavajući moždanu aktivnost, povećavajući tako fokus i spoznaju dok odgađa umor ().

Ovi se učinci mogu pojaviti s malim do umjerenim dozama kofeina od 20-200 mg. Obično se pojave unutar 60 minuta nakon konzumacije i u prosjeku traju 5 sati (,).

Nakon što se stimulativni učinci istroše, uobičajeno je osjećati se manje oprezno ili usredotočeno. Međutim, ekstremni umor, nesposobnost koncentracije, razdražljivost ili glavobolja mogu ukazivati ​​na pad kofeina ili ovisnost ().

Pad kofeina može biti posljedica nedostatka sna, konzumiranja supstance preblizu vremenu za spavanje ili previše. Simptomi se kreću od blagih do teških i traju od nekoliko sati do tjedan dana, ovisno o pojedinačnim čimbenicima ().

Srećom, postoje načini kako spriječiti - ili barem smanjiti - ove učinke koji ubijaju produktivnost.

Evo 4 savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pad kofeina.

Do pada kofeina može doći zbog lošeg sna, konzumiranja kofeina pred spavanje ili prevelike konzumacije. Povezan je s umorom, nemogućnošću koncentracije i razdražljivošću.

1. Usredotočite se na san

Mnogi se ljudi okreću kofeinu - bilo iz kave, gaziranog pića ili energetskih napitaka - kako bi povećali budnost i promovirali budnost ujutro ili tijekom dana, posebno nakon lošeg noćnog sna.

Iako postizanje dobrog noćnog odmora možda nije moguće svake večeri, to je neophodno za sprečavanje padova kofeina.

Konzumiranje kofeina kada je umoran ili lišen energije samo će privremeno ublažiti te osjećaje. Kad se efekti istroše, možda ćete se osjećati umornije nego prije.

Kao odgovor možete unijeti više supstance. Ovaj se obrazac naziva "ciklus kave" i s vremenom može dovesti do pretjerane upotrebe kofeina ().

Energetski učinci kofeina jači su kad ste neispavani nego kad ste dobro odmorni. Kao takav, određivanje prioriteta za spavanje može biti način za uklanjanje ili smanjenje oslanjanja na kofein kako biste bili budni i budni, čime se sprječavaju padovi kofeina ().

Redovito spavanje nije učinkovito samo za sprečavanje padova kofeina, već je važno i za dobro zdravlje.

Dugotrajno loše ili neadekvatno spavanje povezano je s većim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pretilosti i demencije (,).

Stručnjaci preporučuju spavanje 7-9 sati po noći ().

Redovito postizanje odgovarajućeg sna može vam pomoći smanjiti ovisnost o kofeinu za energiju i spriječiti padove koji mogu nastati zbog neadekvatnog sna.

2. Ne konzumirajte ga preblizu spavanja

Postizanje odgovarajućeg sna može biti teško ako konzumirate previše kofeina tijekom dana ili preblizu vremenu za spavanje.

Prosječni poluživot kofeina je oko 5 sati, a kreće se od 1,5 do 10 sati, ovisno o čimbenicima kao što su dob, cjelokupno zdravlje, pušite li i genetika (,).

Drugim riječima, polovica ukupne količine kofeina koju unesete ostaje u vašem tijelu nakon otprilike 5 sati. Stoga, kako biste izbjegli da tvar utječe na san, općenito se preporučuje da je izbjegavate konzumirati unutar 5-6 sati prije spavanja ().

U jednoj studiji, sudionici koji su konzumirali tabletu koja je sadržavala 400 mg kofeina - što odgovara oko četiri šalice kave od 8 unci (6 ml) - 6 sati prije spavanja iskusili su poremećen san i poteškoće sa zaspanjem što je rezultiralo 1 satom sna ( ,).

Ovaj poremećaj spavanja ili poteškoće sa zaspanjem mogu povećati pospanost i umor sljedeći dan.

Zapravo, redoviti unos kofeina povezan je s kraćim vremenima spavanja, smanjenom kvalitetom spavanja i pretjeranom dnevnom pospanošću (,,,).

Ovisno o vašoj toleranciji na kofein i kada obično idete u krevet, možda je najbolje konzumirati ga samo rano u toku dana ().

Pridržavanje umjerenih količina kofeina rano - umjesto kasno - tijekom dana može vam pomoći da postignete dobar noćni odmor i smanjite dnevnu pospanost, što inače može nastati konzumiranjem kofeina preblizu krevetu.

3. Ograničite unos

Zbog dugog poluživota kofeina, što više kofeina konzumirate tijekom dana, to će duže trebati da napusti vaše tijelo.

Konzumacija viška kofeina ne samo da će dovesti do simptoma pada kofeina nakon što se istroši, već može uzrokovati i druge blage do ozbiljne štetne učinke.

Neželjeni učinci konzumiranja previše kofeina uključuju ():

• anksioznost
• uznemirenost
• povišen ili nepravilan rad srca
• Trbušna nervoza
• nemir
• dezorijentiranost

Iako se obično vjeruje da kofein uzrokuje dehidraciju, on ima diuretički - ili urinarni - učinak samo ako ga prekomjerno konzumiraju i koji koriste uobičajeni potrošači ().

Kada se konzumira u odgovarajućim količinama, kofein je siguran za većinu ljudi.

Studije sugeriraju da zdrave odrasle osobe mogu sigurno unositi do 400 mg kofeina dnevno, što odgovara približno četiri šalice kave od 8 unci (240 ml).

Budući da genetika također utječe na to koliko brzo netko metabolizira kofein, manja količina u nekima može biti prikladnija.

Preporučuje se da trudnice ne unose više od 300 mg kofeina dnevno, a neke studije preporučuju ne više od 200 mg dnevno (,,).

Osobe s anksioznošću ili gastroezofagealnom refluksnom bolešću (GERB) možda će htjeti ograničiti ili uopće izbjeći kofein jer to može pogoršati ova stanja (,).

Kofein također može komunicirati s određenim lijekovima na recept i bez recepta.Stoga je dobra praksa da kod svog liječnika ili ljekarnika utvrdite je li kofein prikladan i siguran za vas, i ako da, u kojoj dozi (,).

Konzumacija previše kofeina može uzrokovati uznemirenost, povišen ili nepravilan rad srca i želučane tegobe. Zdrave odrasle osobe ne bi trebale prelaziti 400 mg kofeina dnevno, a trudnice ne bi smjele unositi više od 200-300 mg dnevno.

4. Ne napuštajte hladnu puretinu

Ako redovito konzumirate kofein, možda ste razvili ovisnost o kofeinu.

Studije pokazuju da se ovisnost o kofeinu može razviti nakon samo 3 dana upotrebe i od dnevnih doza od samo 100 mg (,).

Simptomi povlačenja podsjećaju na pad kofeina i uključuju glavobolje, smanjenu budnost, promjene raspoloženja i umor - sve reverzibilno konzumiranjem kofeina.

Simptomi obično počinju 8–12 sati od posljednjeg konzumiranja kofeina, dosežu vrhunac nakon 1-2 dana i traju do tjedan dana ().

Jedna od prvih studija o povlačenju kofeina s početka 1990-ih pokazala je da su redoviti korisnici kofeina koji su naglo prestali konzumirati kofein imali umjerenu do jaku glavobolju, poremećaje raspoloženja i umor ().

Ako redovito konzumirate kofein i želite ga smanjiti ili izbaciti iz prehrane, najbolje je polako smanjivati ​​unos tijekom nekoliko dana do tjedana, a ne napuštati hladnu puretinu ().

S druge strane, ako redovito konzumirate kofein i imate kofeinske simptome zbog preskakanja jutarnje kave ili drugog odabranog napitka koji sadrži kofein, jednostavno konzumiranje tog napitka trebalo bi poboljšati simptome.

O kofeinu možete postati ovisni čak i ako ga konzumirate samo u kratkom vremenskom razdoblju i u relativno malim dozama. Simptome odvikavanja možete izbjeći držeći se uobičajenog unosa kofeina ili polako smanjujući unos s vremenom.

Donja linija

Pad kofeina karakteriziraju simptomi poput glavobolje, pretjeranog umora, nesposobnosti koncentracije i razdražljivosti.

Ozbiljnost ovih simptoma možete izbjeći ili smanjiti spavanjem noću, izbjegavanjem kofeina preblizu vremenu za spavanje i ako ne unosite više od 400 mg dnevno ako ste zdrava odrasla osoba.

Ako redovito konzumirate kofein, možete izbjeći padove držeći se uobičajenog dnevnog unosa. Ako želite smanjiti ili eliminirati unos, radite to polako, a ne hladnu puretinu.