16 zdravih namirnica prepunih okusa Umami

Sadržaj

• 1. Morske alge
• 2. Hrana na bazi soje
• 3. ostarjeli sirevi
• 4. Kimchi
• 5. Zeleni čaj
• 6. Plodovi mora
• 7. Meso
• 8. Rajčica
• 9. Gljive
• 10–16. Ostale namirnice koje sadrže Umami
• Donja linija

Umami je jedan od pet osnovnih okusa, uz slatko, gorko, slano i kiselo.

Otkriven je prije više od jednog stoljeća i najbolje ga je opisati kao slani ili "mesnati" okus. Riječ "umami" japanska je i znači "ugodan slani okus".

Znanstveno govoreći, umami se odnosi na okus glutamata, inozinata ili gvanilata. Glutamat - ili glutaminska kiselina - česta je aminokiselina u biljnim i životinjskim proteinima. Inozinat se uglavnom nalazi u mesu, dok je gvanilat obilniji u biljkama ().

Kao i ostali osnovni ukusi, i otkrivanje umamija bitno je za preživljavanje. Umami spojevi se obično nalaze u hrani s visokim udjelom bjelančevina, pa okusom umamija tijelu kažete da hrana sadrži proteine.

Kao odgovor, vaše tijelo luči slinu i probavne sokove koji pomažu u probavi tih proteina (2).

Osim probave, hrana bogata umamijem može imati potencijalne zdravstvene koristi. Primjerice, studije pokazuju da su više zasitne. Dakle, odabir hrane bogate umamijima može pomoći smanjenju kilograma smanjenjem apetita (,).

Evo 16 umami hrane s iznenađujućim zdravstvenim blagodatima.

1. Morske alge

Morske alge imaju malo kalorija, ali su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa.

Oni su također izvrstan izvor okusa umami zbog visokog sadržaja glutamata. Zato se kombu morske alge često koriste za dodavanje dubine bujonima i umacima u japanskoj kuhinji.

Evo sadržaja glutamata u raznim kombu morskim algama po 100 grama:

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490–1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
• Naga kombu: 240–1.400 mg

Morske alge Nori također sadrže puno glutamata - pružaju 550–1.350 mg po 100 grama.

Iako je većina morskih algi bogata glutamatom, alge wakame iznimka su sa samo 2–50 mg glutamata po 3,5 grama (100 grama). To je reklo da je i dalje vrlo zdravo.

Sažetak Morske alge Kombu i nori sadrže puno umami spoja glutamata. Zato se često koriste u bujonima ili umacima kako bi dodali dubinu japanskoj kuhinji.

2. Hrana na bazi soje

Hrana od soje proizvodi se od soje, mahunarki koja je osnovna azijska kuhinja.

Iako se soja može jesti cijela, ona se obično fermentira ili prerađuje u razne proizvode, kao što su tofu, tempeh, miso i umak od soje.

Zanimljivo je da prerada i fermentacija soje povećava njihov ukupni sadržaj glutamata, budući da se proteini razgrađuju na slobodne aminokiseline, posebno glutaminsku kiselinu ().

Evo sadržaja glutamata za raznu hranu na bazi soje po 100 grama:

• Umak od soje: 400–1700 mg
• Mišo: 200–700 mg
• Natto (fermentirana soja): 140 mg
• Soja: 70–80 mg

Iako je soja kontroverzna zbog sadržaja fitoestrogena, jedenje hrane na bazi soje povezano je s raznim blagodatima, uključujući niži kolesterol u krvi, poboljšanu plodnost u žena i manje simptoma menopauze (,,).

Sažetak Hrana na bazi soje prirodno je bogata umami spojem glutamatom. Fermentirana hrana na bazi soje posebno je visoka, jer fermentacija može razgraditi proteine ​​u slobodne aminokiseline, poput glutaminske kiseline.

3. ostarjeli sirevi

Sazreli sirevi također sadrže puno umami spoja glutamata.

Kako sirevi stare, njihovi se proteini razgrađuju u slobodne aminokiseline postupkom nazvanim proteoliza. To im povisuje razinu slobodne glutaminske kiseline (9).

Evo sadržaja glutamata u raznim starim sirevima po 100 grama:

• Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Comte sir: 539–1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Sir ementalac: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Sirevi koji su najdulje odležali, poput talijanskog parmezana - koji je star 24-30 mjeseci - obično imaju najviše umami okusa. Zato čak i mala količina može značajno poboljšati okus jela (9).

Sažetak Sirevi koji su dulje odležali imaju jači umami okus, jer prolaze kroz veću proteolizu - postupak koji proteine ​​razgrađuje na slobodne aminokiseline, poput glutaminske kiseline.

4. Kimchi

Kimchi je tradicionalni korejski prilog od povrća i začina.

Ovo povrće se fermentira Lactobacillus bakterije, koje povrće razgrađuju proizvodeći probavne enzime, poput proteaza, lipaza i amilaze (, 11).

Proteaze razgrađuju molekule proteina u kimchiju na slobodne aminokiseline kroz proces proteolize. To podiže razinu kimchija umami spoja glutaminske kiseline.

Zato kimchi sadrži impresivnih 240 mg glutamata po 100 grama.

Ne samo da kimchi sadrži puno umami spojeva, već je i nevjerojatno zdrav te je povezan s zdravstvenim blagodatima, poput poboljšane probave i niže razine kolesterola u krvi (,).

Sažetak Kimchi sadrži impresivnih 240 mg glutamata po 3,5 grama (100 grama). To je visoko u umami spojevima kao rezultat fermentacije sa Lactobacillus bakterija.

5. Zeleni čaj

Zeleni čaj je popularan i nevjerojatno zdrav napitak.

Pijenje je povezano s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2, niže "loše" razine LDL kolesterola i zdrave tjelesne težine (,,).

Uz to, zeleni čaj sadrži puno glutamata, zbog čega ima jedinstveni slatki, gorki i umami okus. Osušeni zeleni čaj sadrži 220–670 mg glutamata po 100 grama.

Ovo piće također sadrži puno teanina, aminokiseline koja ima strukturu sličnu glutamatu. Studije pokazuju da teanin također igra ulogu u visokoj razini umami spojeva (17,).

U međuvremenu, gorčina zelenog čaja uglavnom dolazi od tvari nazvanih katehini i tanini (,).

Sažetak Zeleni čaj sadrži 220–670 mg glutamata po 100 grama, zbog čega ima jedinstveni slatki, gorki i umami okus. Također je visoko u teaninu - koji ima strukturu sličnu glutamatu i može povisiti razinu umami spoja.

6. Plodovi mora

Mnoge vrste plodova mora sadrže puno umami spojeva.

Plodovi mora mogu prirodno sadržavati i glutamat i inozinat - poznat i kao dinatrij-inozinat. Inozinat je još jedan umami spoj koji se često koristi kao dodatak hrani (21).

Evo sadržaja glutamata i inozinata za različite vrste morskih plodova po 100 grama:

Hrana	Glutamat	Inozirati
Osušene dječje srdele	40-50 mg	350–800 mg
Pahuljice od palamide	30-40 mg	470–700 mg
Palamida riba	1–10 mg	130–270 mg
Tuna	1–10 mg	250–360 mg
Žuti rep	5-9 mg	230–290 mg
Srdele	10–20 mg	280 mg
Skuša	10–30 mg	130–280 mg
Bakalar	5-10 mg	180 mg
Škampi	120 mg	90 mg
Jakobove kapice	140 mg	0 mg
Srdela	630 mg	0 mg

Glutamat i dinatrij-inozinat sinergijski djeluju jedni na druge, što povećava cjelokupni umami okus hrane koja sadrži oboje ().

To je jedan od razloga zašto kuhari spajaju hranu bogatu glutamatom s hranom bogatom dinatrijevim inosinatima kako bi poboljšali cjelokupni okus jela.

Sažetak Mnoge ribe i školjke imaju puno glutamata i - posebno inozinata, još jednog umami spoja koji se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Glutamat i inozinat imaju sinergijski učinak jedni na druge, pojačavajući ukupni umami okus hrane.

7. Meso

Meso je još jedna skupina namirnica koja je obično bogata okusom umamija.

Poput morskih plodova, oni prirodno sadrže glutamat i inozinat.

Evo sadržaja glutamata i inozinata za različito meso po 100 grama:

Hrana	Glutamat	Inozirati
Slanina	198 mg	30 mg
Suha / sušena šunka	340 mg	0 mg
Svinjetina	10 mg	230 mg
Govedina	10 mg	80 mg
Piletina	20-50 mg	150–230 mg

Sušeno, ostarjelo ili prerađeno meso ima znatno više glutaminske kiseline od svježeg, jer ti procesi razgrađuju kompletne proteine ​​i oslobađaju slobodnu glutaminsku kiselinu.

Pileći žumanjci - iako nisu meso - također su izvori okusa umamija, pružajući 10–20 mg glutamata po 100 grama.

Sažetak Poput morskih plodova, meso je dobar izvor glutamata i inozinata. Sušeno, ostarjelo ili prerađeno meso sadrži najviše glutaminske kiseline.

8. Rajčica

Rajčica je jedan od najboljih biljnih izvora okusa umami.

Zapravo, njihov slatko a opet slan okus dolazi od visokog sadržaja glutaminske kiseline.

Obične rajčice sadrže 150–250 mg glutaminske kiseline po 100 grama, dok cherry rajčice daju 170–280 mg u istoj porciji.

Uz to, razina glutaminske kiseline rajčice nastavlja rasti kako sazrijeva ().

Sušenje rajčice također može povećati njihov okus umami, jer postupak smanjuje vlagu i koncentrira glutamat. Sušene rajčice sadrže 650–1.140 mg glutaminske kiseline po 100 grama.

Osim glutaminske kiseline, rajčica je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K, kalij, folate i antioksidante na biljnoj osnovi ().

Sažetak Rajčica je izvrstan izvor okusa umamija i sadrži 150–250 mg glutaminske kiseline po 100 grama. Sušena rajčica koncentriranija je, pružajući 650–1.140 mg u istoj porciji.

9. Gljive

Gljive su još jedan sjajan biljni izvor okusa umami.

Baš kao i rajčica, sušenje gljiva može značajno povećati njihov sadržaj glutamata.

Evo sadržaja glutamata u raznim gljivama po 100 grama:

• Sušena gljiva shiitake: 1.060 mg
• Šimeji gljiva: 140 mg
• Gljiva Enoki: 90-134 mg
• Uobičajena gljiva: 40–110 mg
• Tartufi: 60–80 mg
• Šitake gljiva: 70 mg

Gljive su također prepune hranjivih sastojaka, uključujući vitamine B, te su povezane s potencijalnim zdravstvenim blagodatima, poput poboljšanog imuniteta i razine kolesterola ().

Također su svestrani, ukusni i jednostavni za dodavanje u vašu prehranu - i sirovi i kuhani.

Sažetak Gljive - posebno suhe gljive - izvrstan su izvor glutaminske kiseline na biljnoj bazi. Jednostavno ih je dodati u prehranu, što ih čini jednostavnim načinom da pojačaju cjelokupni umami okus vaših jela.

10–16. Ostale namirnice koje sadrže Umami

Osim gore navedenih prehrambenih proizvoda, nekoliko drugih namirnica također je bogato umami okusom.

Evo sadržaja glutamata za drugu hranu visokog umamija po 100 grama:

1. Marmite (aromatizirani namaz od kvasca): 1.960 mg
2. Umak od kamenica: 900 mg
3. Kukuruz: 70–110 mg
4. Grašak: 110 mg
5. Češnjak: 100 mg
6. Lotusov korijen: 100 mg
7. Krumpir: 30–100 mg

Među ovom hranom umak od marmita i ostrige ima najveći sadržaj glutamata. Marmite je bogate okusom umamija, jer je fermentiran kvascem, dok je umak od kamenica bogat umamijima, jer se pravi s kuhanim kamenicama ili ekstraktom kamenica, koji sadrže puno glutamata.

Međutim, imajte na umu da se oba ova proizvoda uglavnom koriste u malim količinama.

Sažetak Hrana poput marmitea, umaka od ostriga, kukuruza, zelenog graška, češnjaka, korijena lotosa i krumpira također su dobri izvori okusa umami zbog visokog sadržaja glutamata.

Donja linija

Umami je jedan od pet osnovnih okusa i najbolje ga je opisati kao slani ili „mesnati“ okus.

Okus umamija potječe od prisutnosti aminokiseline glutamat - ili glutaminske kiseline - ili spojeva inozinata ili gvanilata, koji su tipično prisutni u hrani s visokim udjelom proteina.

Umami ne samo da pojačava okus jela, već također može umanjiti apetit.

Neke namirnice bogate umami spojevima su plodovi mora, meso, ostarjeli sirevi, morske alge, hrana od soje, gljive, rajčica, kimchi, zeleni čaj i mnoge druge.

Pokušajte u prehranu dodati nekoliko namirnica bogatih umamijima kako biste ubrali njihove arome i zdravstvene dobrobiti.