Vrhunske noge

Sadržaj

• Pregled za

Čučanj. Iskorak.

Oni su meso i krumpir treninga snage za donji dio tijela, temelj većine treninga za noge. Neupućenima se mogu činiti zastrašujućima - vrsta vježbi namijenjenih ozbiljnim bodibilderima. Zapravo, prikladni su za gotovo svakoga tko želi ojačati i tonizirati njezine noge. A oni su praktički neophodni za trkače, veslače i druge natjecateljske sportaše.

Također su sigurni. Stručnjaci su dugo raspravljali o sigurnosti posebno čučnja. Međutim, nakon pregleda godina istraživanja, Nacionalna udruga za snagu i kondiciju zaključila je da čučanj nije samo siguran i učinkovit, već je i "značajno odvraćanje od ozljeda koljena". Čini se da su ozljede nastale treniranjem čučnja uzrokovane lošom formom i pretreniranošću.

Kako bismo provjerili učinkovitost različitih vrsta čučnjeva i iskoraka, priključili smo visoko obučenog ispitanika na stroj za elektromiografiju (EMG). S elektrodama postavljenim na nekoliko mišićnih skupina, naš je ispitanik izveo nekoliko varijacija čučnjeva i iskoraka. EMG stroj pretvorio je električnu aktivnost generiranu mišićnim kontrakcijama u grafikon. Što se više mišićnih vlakana skuplja, signal je jači. Rezultati su nam omogućili da utvrdimo koji su mišići bili aktivni tijekom svake vježbe te da procijenimo koliko su naporno radili.

Složene prednosti

Čučnjevi i iskori su popularni jer uključuju nekoliko pokreta zglobova i mišićnih skupina. Takve složene vježbe važne su jer specifični pokreti sportskih i dnevnih aktivnosti obično uključuju nekoliko mišićnih skupina, a ne samo jednu. Složeni pokreti pomažu u razvoju uravnoteženih mišićnih skupina oko zglobova i sprječavaju prekomjerni razvoj jedne mišićne skupine na štetu druge.

Budući da složene vježbe koriste veću količinu mišićne mase od izoliranih pokreta, troše više kalorija. Oni također mogu povećati vašu ravnotežu, koordinaciju i stabilnost jer zahtijevaju da vam mišići leđa i trbuha stabiliziraju torzo.

Ipak, ne računajte izolacijske vježbe. S malim utezima, izolacijske vježbe izvrsne su za početnike, rehabilitaciju i sportske treninge jer zahtijevaju mnogo manje koordinacije i možete se usredotočiti na mišićnu skupinu koju želite raditi.

Ako planirate kombinirati složene i izolacijske vježbe u jednom treningu, počnite sa složenim vježbama. Treba ih izvoditi dok su vam mišići svježi kako ne biste ugrozili oblik i riskirali ozljede.

Rezultati EMG -a

Za svaku testiranu vježbu naša je ispitanica koristila manje od 50 posto maksimalne težine koju je mogla podići i nije izvodila ponavljanja do umora. Da je tijekom testiranja dizala veće utege ili izvodila više ponavljanja, čučnjevi i iskoraci bi joj u većoj mjeri radili na glutealnim i potkoljeničnim mišićima. Ako slijedite program snage ili izdržljivosti/tonusa opisan u rasporedu vježbanja, ojačat ćete svoje glutealne mišiće i mišiće koljena u većoj mjeri nego što su pokazali naši EMG rezultati.

Sve vježbe koje smo testirali izvrsne su za jačanje vaših kvadricepsa, posebno vastus medialisa, unutarnjeg kvadricepsa, koji je najvažniji za stabilizaciju koljena. Ako želite ciljati vanjska strana bedara, dajući nogama više zamaha, u svoj program uvrstite zastor ili bočni iskorak. Obje vježbe jednako djeluju na medialis i lateralis. To su napredne vježbe koje zahtijevaju koordinaciju i ravnotežu.

Tijekom polučučnjeva i četvrtine, mišići donjeg dijela leđa (erector spinae) bili su 85 posto aktivni. Međutim, tijekom čučnja pliea i svih varijacija iskoraka, spinae erector bile su manje od 60 posto aktivne. Ako ste doživjeli probleme s leđima, čučanj s udarcem i iskoraci mogu predstavljati manji rizik od ozljeda od pola i četvrt čučnja.

Prednji i stražnji iskori bile su jedine testirane vježbe koje su pokazale značajnu aktivnost koljena. Oba su izvrsna za trkače i bicikliste. Sve testirane varijacije čučnjeva i iskora pokazale su minimalnu glutealnu aktivnost. Kako biste trenirali gluteuse, izvodite izolacijske vježbe, poput ekstenzije kuka i podizanja nogu sa strane.

Pregled za