5 zanimljivih vrsta salate

Sadržaj

• 1. Zelena salata
• Najbolji načini da ga pojedete
• 2. Romaina zelena salata
• Najbolji načini da ga pojedete
• 3. Zelena salata
• Najbolji načini da ga pojedete
• 4. Listna salata
• Najbolji načini da ga pojedete
• 5. Salata od matičnjaka
• Najbolji načini da ga pojedete
• Donja linija

Zelena salata (Lactuca sativa) popularno je lisnato povrće u obitelji tratinčica.

Raste u boji od žute do tamnozelene, ali može imati i crvenkaste nijanse. Iako se uzgaja u cijelom svijetu, Kina proizvodi najveći volumen - više od 66% globalne ponude (1, 2).

Zelena salata nije samo glavni sastojak salatama, već se često dodaje raznim jelima, kao što su oblozi, juhe i sendviči.

Iako su rumunjski i ledeni brijeg najčešće vrste, postoje mnoge sorte - svaka s vlastitim ukusom i hranjivim svojstvima.

Evo 5 zanimljivih vrsta salate.

1. Zelena salata

Crisphead, također poznat kao ledeni brijeg ili glava zelena salata, jedna je od najčešće korištenih salata.

Iako izgleda slično kupusu, to je sasvim druga vrsta.

Suprotno uvriježenom mišljenju, zelena zelena salata prilično je hranljiva. Posluživanje od 3,5 unce (100 grama) pruža (3):

• kalorije: 14
• Protein: 1 gram
• Vlakno: 1 gram
• Folna kiselina: 7% dnevne vrijednosti (DV)
• Željezo: 2% DV
• Mangan: 5,4% DV
• Kalij: 3% DV
• Vitamin A: 3% DV
• Vitamin C: 3% DV
• Vitamin K: 20% DV

Sadržaj folata i vitamina K u listiću zelene salate posebno je vrijedan primjene.

Folat je vitamin B vitamina koji može pomoći u sprečavanju oštećenja živčanih cijevi, što je jedan od najčešćih urođenih mana. To također može smanjiti rizik od bolesti srca i određenih karcinoma, uključujući rak dojke i gušterače (4, 5, 6, 7).

U međuvremenu, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi, stvaranje kostiju i zdravlje srca (8).

Zelena salata također je umjereni izvor fenolnih spojeva koji su antioksidanti koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u vašem tijelu (9).

Najbolji načini da ga pojedete

Crisphead zelena salata ima hrskavu teksturu i blag okus koji se podnosi salatama i sendvičima. Odlično se kombinira s drugim povrćem i većinom preljeva za salatu.

Čvrsto lišće možete koristiti i kao zamjenu za tortilje u omotima.

Da hrskava zelena salata ostane svježa, stavite je u hladnu vrećicu s vlažnim papirnatim ručnikom.

Zelena salata je široko poznata i kao zelena salata. Lagana je, hrskava i puna hranjivih sastojaka poput folata i vitamina K.

2. Romaina zelena salata

Romaine, koja se naziva i cos, još je jedna popularna salata česta u cezar salatama.

Podnosi zelene, hrskave lišće s velikim žilama. Prerano lišće, koje je ponekad crveno, često se dodaje u proljetnu mješavinu - kombinacija dječjih listova iz nekoliko lisnatog povrća.

Romain je veći u hranjivim tvarima nego hrskavi. Posluživanje od 3,5 unce (100 grama) pruža (10):

• kalorije: 17
• Protein: 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Folna kiselina: 34% DV
• Željezo: 5% DV
• Mangan: 7% DV
• Kalij: 5% DV
• Vitamin A: 48% DV
• Vitamin C: 4% DV
• Vitamin K: 85% DV

To nije samo izvrstan izvor folata i vitamina K, nego i vitamina A. Ova hranjiva tvar djeluje kao moćan antioksidans i od vitalnog je značaja za zdravlje kože, očiju i imuniteta (11, 12, 13).

Štoviše, romain je dobar izvor fenolnih spojeva, posebno kofeinske i klorogene kiseline. Ovi antioksidanti povezani su s manjim rizikom od srčanih bolesti, upala i određenih karcinoma (9, 14).

Uz to, crveni rumun ima visoku razinu antocijanina koji određenom povrću i voću daju crvenkasto ljubičastu boju. Ti su pigmenti povezani s manjim rizikom od bolesti srca i opadanjem kognitivnih sposobnosti (9, 15, 16).

Najbolji načini da ga pojedete

Roma salate najčešće se koristi u Cezar salatama i drugim salatama.

Ima malo slađi, smjeliji okus od hrskavog glavice, što dodaje blagu buru salatama i sendvičima.

Iako rumunja dobro djeluje na juhe i pomfrit, dodajte ga pri kraju kuhanja kako biste spriječili da postane previše vlažna.

Romaine duge, hrskave lišće popularne su za cezarove salate. U njemu su visoke folate, kalij, antioksidanti, te vitamini A i K.

3. Zelena salata

Salata od maslačka dobila je ime po karakteristično mekanim, maslačnim lišćem. Također je poznata kao zelena salata zbog okruglog oblika. Najpopularnije vrste maslačka su salata Bibb i boston.

Njezino lišće ima zgužvan izgled koji podsjeća na latice cvijeta. Salata od maslačka obično je tamnozelene boje, iako postoje crvene sorte.

Bogat je hranjivim tvarima, a nudi 3,5 unce (100 grama) (17):

• kalorije: 13
• Protein: 1,5 grama
• Vlakno: 1 gram
• Folna kiselina: 18% DV
• Željezo: 8% DV
• Mangan: 8% DV
• Kalij: 5% DV
• Vitamin A: 18% DV
• Vitamin C: 4% DV
• Vitamin K: 85% DV

Ova zelena salata dobar je izvor karotenoidnih antioksidanata, poput beta karotena, luteina i zeaksantina. Oni štite vaše oči od makularne degeneracije, stanja koje može rezultirati djelomičnim gubitkom vida (18).

Nadalje, maslac sadrži veće količine željeza u odnosu na ostale salate. Ovaj hranjivi sastojak neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica (9, 19).

Imajte na umu da biljke osiguravaju samo željezo koje nije heme, koje se slabo apsorbira. Kako vitamin C pomaže u povećanju apsorpcije, razmislite o tome kako jesti salatu od maslačka uz hranu s visokim sadržajem ovog vitamina, poput crvene paprike (19).

Najbolji načini da ga pojedete

Salata od maslačka dodaje jelima blagi, slatki okus.

Dobro se uklapa u većinu preljeva i može poboljšati okus i teksturu salate.

Nadalje, dobro se slaže u sendvičima sa salatom od jaja ili tunom i služi kao izvrsna zamjena za tortilju za obloge.

Salate maslačka čuvajte u vrećici za zatvaranje u hladnjaku 2 do 3 dana, držeći listove suhima da se spriječi nestajanje.

Salata od maslačka ima meke listove i izgleda slično kupusu. Posebno je puno željeza i vitamina A i K.

4. Listna salata

Listna zelena salata, poznata i kao zelena salata, varira u obliku, boji i teksturi - mada je obično hrskava, rumena i tamnozelena ili crvena, s okusom u rasponu od blagog do slatkog.

Za razliku od drugih salata, ne raste oko glave. Umjesto toga, njezino lišće sastaje se na stabljici.

Posluživanje zelene ili crvene listove salate od 3,5 unce (100 grama) daje sljedeće hranjive tvari (20, 21):

Zelena zelena salata ima više vitamina C, dok crvena sorta nudi više vitamina K.

Obje vrste su bogate vitaminom A, beta karotenom, luteinom i zeaksantinom, koji podupiru zdravlje očiju i kože (9, 11, 12, 18).

Međutim, zelena salata sadrži mnogo više razine fenolnih spojeva. Konkretno, njegovi antocijanini i kvercetin djeluju kao snažni antioksidanti koji štite vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala (9, 22, 23).

Najbolji načini da ga pojedete

Listova zelena zelena salata daje se salatama i sendvičima.

Nadalje, može se koristiti u omotima i tacosima.

Za spremanje listova salate, posušite je i čuvajte u plastičnoj vrećici ili spremniku. Obično može trajati 7–8 dana u hladnjaku.

Listna zelena salata ima hrskave, naborane listove. I zelena i crvena vrsta sadrže visoko folat, mangan, te vitamine A i K. Ipak, zelena zelena salata sadrži više antioksidansa.

5. Salata od matičnjaka

Šipkova zelena salata popularna je u kineskoj kuhinji i uobičajeno je nazivana kineskom salatom, stabljikom zelene salate ili stabljikom (2).

Kao što mu ime govori, matična zelena salata ima dugu stabljiku s uskim lišćem. Za razliku od drugih salata, njegova se stabljika normalno jede, a listovi se odbacuju. To je zato što su listovi vrlo gorki zbog visokog sadržaja lateksa.

Ponude za posluživanje od 3,5 unce (100 grama) (24):

• kalorije: 18
• Protein: 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Folna kiselina: 12% DV
• Željezo: 3% DV
• Mangan: 30% DV
• Kalij: 7% DV
• Vitamin A: 19% DV
• Vitamin C: 22% DV

Matična salata izvrstan je izvor mangana koji ima ključnu ulogu u metabolizmu masti i ugljikohidrata. Nadalje, dio je enzima koji se zove superoksid dismutaza, a koji pomaže u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu (25, 26).

Nadalje, sadrži visoki udio vitamina C koji je važan za sintezu kolagena i imunološko zdravlje (12, 27, 28).

Najbolji načini da ga pojedete

Zelena salata nije raširena, ali možda ćete je moći pronaći u međunarodnim trgovinama.

Budući da se jede samo njegova stabljika, koristi se drugačije od većine salate. Kažu se da je hrskava s pomalo orašastih okusa.

Pri pripremi ogulite stabljiku kako biste se riješili čvrstog vanjskog sloja. Unutarnji slojevi su mekani i imaju konzistenciju sličnu kao krastavci. Možete ga dodavati sirovom u salate, kuhati ga u pomfritu i juhama ili ga spiralizirati u hrskave vegetarijanske rezance.

Stavite zelenu salatu u hladnjaku u nepropusnoj vrećici ili posudi 2 do 3 dana.

Zelena salata popularna je u kineskoj kuhinji. Većina ljudi jede stabljiku i odbacuje njezine gorke listove.

Donja linija

Zelena salata je hranjivo povrće koje dolazi u mnogim sortama.

Puna je važnih hranjivih sastojaka, poput vlakana, kalija, mangana, te vitamina A i C.

Dok se široko koriste u salatama, sendvičima i oblozima, određene se vrste mogu također kuhati.

Ako želite prebaciti svoju prehranu, isprobajte ove ukusne vrste salate.