Shape Studio: 2-dnevni trening vježbe snage za dugovječnost

Sadržaj

• 2-dnevni trening snage
• Prvi dan vježbe snage
• Drugi dan vježbe snage
• Pregled za

Dok se kronološko starenje broji prema vašim rođendanima, biološko starenje je drugačije, kaže Aaron Baggish, MD, direktor programa kardiovaskularnih performansi u Općoj bolnici Massachusetts. "Mjeri se zdravljem i izdržljivošću kardiovaskularnog sustava, plućnog sustava i svih različitih organa koji nam omogućuju da vježbamo", kaže dr. Baggish.

Kako stvoriti rutinu vježbanja koja provjerava sve okvire? Evo dogovora.

Jedan od načina da postignete biološki mlađi je poboljšanje vašeg VO2 max – maksimalne količine kisika koju vaše tijelo može iskoristiti u minuti – koja obično ostaje stabilna do 35. ili 40. godine. “Da bi stvarno spriječili pad, tijelo treba biti približio svom vrhunskom učinku, obično jednom ili dvaput tjedno ”, kaže on. Zato dodajte HIIT-sprintervale, brze krugove-u svoj redovni tjedni kardio trening.

Zatim, morate izgraditi snagu. Prosječna odrasla osoba gubi 3 do 8 posto mišića svako desetljeće nakon 30. godine, prema posljednjim podacima. Dobra vijest je da trening snage može preokrenuti taj gubitak u bilo kojoj dobi. Poznato istraživanje sa Sveučilišta Tufts pokazalo je da su žene u 50-im i 60-im godinama koje su vježbale snagu cijelog tijela dva puta tjedno učinkovito učinile svoje tijelo 15 do 20 godina mlađim u jednoj godini, povećavajući mišićnu masu za gotovo tri kilograma i pokazujući povećanje snage 35 do 76 posto. Najbolje je da prijeđete krivulju. (Ovo je samo jedna od mnogih prednosti treniranja snage.)

"Neki podaci ukazuju na to da je najveća mišićna snaga u ranom životu vrlo snažan prediktor očuvanja snage kasnije u životu", kaže dr. Roger Fielding, vodeći znanstvenik u istraživačkom centru za starenje i ishranu Jean Mayer USDA za starenje na čupavcima. I ne samo to, već i među brojnim studijama koje uključuju mlađe žene i treninge otpora, kaže on, "poboljšanje mišićne mase vjerojatno je malo veće nego kod starijih žena."

Vaša savršena rutina snage je upravo ovdje: Anthony Crouchelli, trener snage i kondicije u Performix Houseu u New Yorku, kako bi sastavio dvodnevni trening snage kako bi razradio sve vaše glavne mišiće, a zatim i neke.

"Ovi se treninzi vrte oko pet osnovnih pokreta: čučanj, zglob, guranje, povlačenje i stabilnost jezgre", kaže Crouchelli. (Na primjer, pokret šarke uključuje izvođenje mosta kuka na podu.) To će vašem tijelu dati jak temelj, obećava.

2-dnevni trening snage

Kako radi: Crouchelli ovdje nudi dva različita treninga snage. Učinite to oboje tjedno (u odvojenim danima) kako biste izgradili snagu koja traje.

Trebat će vam: Dovoljno prostora za neke vrste dasaka i utega za ruke - bućice, boce s vodom, limenke za juhu ili druge kućanske potrepštine.

Prvi dan vježbe snage

Peharni čučanj

A. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova, držeći uteg između ruku ispred grudi.

B. Šarke u bokovima da čučnete, pauzirajte kada su bedra paralelna s tlom.

C. Pritisnite kroz sredinu stopala da biste se vratili na početak, stišćući gluteuse pri vrhu.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.

Most ljepila

A. Lezite licem prema gore sa stopalima na podu, koljenima usmjerenim prema stropu, s težinom koja leži vodoravno preko bokova.

B. Pritisnite na stopala kako biste podigli kukove prema stropu, stisnuvši gluteuse i formirajući ravnu liniju od ramena do koljena.

C. Spustite kukove na tlo da biste se vratili na početak.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Jednoručni potisak za ramena

A. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova, s utegom u desnoj ruci u visini ramena.

B. Lagano savijte koljena i zglobove u bokovima kako biste došli u četvrt čučanj, a zatim odmah stisnite gluteuse da ustanete, pritiskajući težinu iznad glave.

C. Polako spustite težinu do ramena da biste se vratili na početak.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Prebacite strane; ponoviti.

Mrtva buba

A. Lezite licem prema gore na pod s koljenima u položaju stola i rukama ispruženim prema stropu izravno preko ramena, držeći težinu u svakoj ruci.

B. Držeći jezgru uključenu i donji dio leđa pritisnut u pod, ispružite desnu nogu i donju petu da lebde jedan inč od poda. Istovremeno, spustite lijevu ruku da lebdi tik od poda, biceps uz uho.

C.Podignite desnu nogu i lijevu ruku za povratak na početak, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. To je 1 ponavljanje. Nastavite naizmjenično.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.

Iskorak unatrag s pogonom koljena

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima.

B. Napravite obrnuti zamah, odmaknite se desnom nogom i spustite do oba koljena za kutove od 90 stupnjeva, desno koljeno lebdi tik uz pod.

C. Pritisnite lijevu nogu da ustanete, podižući desno koljeno do visine kuka.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Prebacite strane; ponoviti.

Iso čučanj

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, utegom u svakoj ruci ispred bedara. Šarke u bokovima s blago savijenim koljenima dok trup ne bude pod oko 45 stupnjeva s utezima koji vise izravno ispod ramena za početak.

B. Zadržavajući ovaj položaj, veslajući utege do rebara, držeći lakat unutra i natrag ravno.

C. Spustite težinu da se vratite na početak.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Drugi dan vježbe snage

Sumo čučanj

A. Počnite stajati sa stopalima širim od širine kukova, nožnih prstiju istaknutih na oko 45 stupnjeva, držeći uteg u svakoj ruci postavljenoj ispred ramena.

B. Držeći koljena pritisnuta, spojite se u kukove i savijte koljena kako biste se spustili u sumo čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom.

C. Pritisnite u sredinu stopala da ustanete i vratite se za početak.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.

Dobro jutro

A. Počnite stajati s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći uteg iza glave na gornjem dijelu leđa.

B. S blago savijenim koljenima, zglobite se u kukovima s ravnim leđima, pucajte bokovima unatrag i spuštajte trup sve dok ne bude približno paralelan s podom.

C. Stisnite gluteuse da podignete trup natrag prema gore i vratite se na početak, držeći leđa ravnim, jezgrom uključenu, a ramena natrag i dolje.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Prsa Pritisnite za rotiranje

A. Počnite ležati licem prema gore na podu s ravnim stopalima na podu i koljenima prema stropu. U svakoj ruci držite uteg preko prsa, dlanovima okrenutim prema stopalima.

B. Pritisnite utege iznad prsa tako da se ruke slažu desno preko ramena, okrećući dlanove jedan prema drugome na vrhu.

C. Spustite utege unatrag do visine prsa, rotirajući dlanove prema stopalima za povratak na početak.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Jednoruki red

A. Počnite u položaju iskoraka s desnom nogom prema naprijed, desnom rukom na desnom bedru i lijevom nogom ispruženom unatrag, ravnu, ali ne zaključanu. Držite uteg u lijevoj ruci izravno ispod lijevog ramena, s dlanom okrenutim unutra, trup okrenut prema naprijed za oko 45 stupnjeva.

B. Držeći rame unatrag i dolje, angažirajte mišiće gornjeg dijela leđa kako biste zaveslali lijevu ruku prema lijevim rebrima, držeći lakat stegnutim.

C. Spustite težinu natrag za početak.

Napravite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija. Prebacite strane; ponoviti.

Klečeći DB Woodchopper

A. Počnite poluklečeći lijevom nogom naprijed, desnim koljenom na podu. Uteg držite vodoravno između obje ruke ispred kukova.

B. Držeći jezgru uključenom, zarotirajte torzo ulijevo i podignite uteg iznad glave i ulijevo.

C. Spustite težinu preko tijela na vanjsku stranu desnog kuka.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Prebacite strane; ponoviti.

Žabac da skoči u čučanj

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova.

B. Savijte koljena kako biste stavili ruke na pod ispred stopala. Skočite nogama natrag u položaj visoke daske.

C. Odmah skočite nogama izvan ruku da sletite u čučanj, ustanite i skočite.

D. Spustite se tiše i sporije u čučanj kako biste položili ruke na pod iza sljedećeg ponavljanja.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija

Pregled za