Umjereni trening za sagorijevanje masti

Sadržaj

• Kako odraditi srednji HIIT trening
• Vježba 1: sklekovi s pločicom za ravnotežu
• Vježba 2: Čučanj s utezima
• Vježba 3: Triceps sa stolicom
• 4. vježba: Veslanje šipkom
• Vježba 5: Izmijenjena ploča

Sjajan trening za sagorijevanje masnoće u samo 30 minuta dnevno je HIIT trening, jer kombinira nekoliko vježbi visokog intenziteta koje pojačavaju rad mišića, brzo uklanjajući lokalizirane masnoće i brže i zabavnije tonizirajući tijelo.

Ovu vrstu treninga treba uvoditi postupno i, prema tome, treba je podijeliti u 3 faze, laganu, srednju i naprednu fazu kako bi se omogućila postupna prilagodba intenzitetu vježbe, na primjer, izbjegavajući kontrakture, istezanje i tendonitis. Stoga je poželjno započeti u laganoj fazi i prijeći na sljedeću fazu nakon 1 mjeseca.

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga, preporučuje se odraditi najmanje 5 minuta trčanja ili hodanja kako biste na odgovarajući način pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako ćete početi trenirati, prvo pogledajte svjetlosnu fazu na: Lagani trening za sagorijevanje masti.

Kako odraditi srednji HIIT trening

Međufaza HIIT treninga trebala bi započeti otprilike 1 mjesec nakon početka laganog treninga ili kad već imate neku fizičku pripremu i trebala bi se raditi 4 puta tjedno, omogućujući barem jedan dan odmora između svakog dana treninga.

Dakle, na svaki dan treninga preporučuje se napraviti 5 serija po 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se oko 90 sekundi između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između vježbi.

Vježba 1: sklekovi s pločicom za ravnotežu

Savijanje pločice za ravnotežu vježba je visokog intenziteta koja u kratkom vremenu razvija mišićnu snagu ruku, prsa i trbuha, posebno tonirajući kose mišiće. Da biste napravili ovu vrstu fleksije, morate:

1. Stavite pločicu za ravnotežu ispod prsa i lezite na pod na trbuhu;
2. Uhvatite bočne strane ploče kako biste ruke držali u širini ramena.
3. Podignite trbuh s poda i držite tijelo ravno, podupirući svoju težinu na koljenima i rukama;
4. Prekrižite ruke dok ne dodirnete prsa blizu daske i podignite se, gurajući pod snagom ruku.

Tijekom ove vježbe važno je spriječiti da kukovi budu ispod linije tijela kako bi se izbjegle ozljede leđa, a važno je održavati i trbušne mišiće tijekom vježbe dobro kontraktiranima.

Osim toga, ako nije moguće koristiti pločicu za ravnotežu, vježba se može prilagoditi, radeći savijanje bez ploče na podu, ali pomicanjem tijela prema desnoj ruci, zatim prema sredini i, konačno, prema lijevoj ruka.

Vježba 2: Čučanj s utezima

Čučanj s težinom vrlo je cjelovita vježba za povećanje mišićne mase u nogama, stražnjici, trbuhu, lumbalnom dijelu i kuku. Da biste pravilno izvodili čučanj, morate:

1. Noge držite u širini ramena, a rukama držite teg;
2. Savijte noge i vratite bokove natrag, dok koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim se popnite gore.

Čučnjevi s utezima mogu se izvoditi i držanjem boce s vodom u rukama. Na taj je način moguće povećati intenzitet vježbe prema količini vode u boci.

Vježba 3: Triceps sa stolicom

Vježba tricepsa sa stolicom izvrstan je trening intenziteta sposoban za kratko vrijeme razviti sve mišiće ruku. Ovu vježbu treba izvesti na sljedeći način:

1. Sjednite na pod ispred stolice bez kotača;
2. Vratite ruke unatrag i rukama pridržavajte prednji dio stolice;
3. Snažno gurnite ruke i povucite tijelo prema gore, podižući stražnjicu s poda;
4. Podignite stražnji dio dok ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se spustite bez dodirivanja kundaka na podu.

Ako za ovu vježbu nije moguće koristiti stolicu, druge mogućnosti uključuju upotrebu stola, stolice, sofe ili kreveta, na primjer.

4. vježba: Veslanje šipkom

Veslanje sa šipkom vrsta je vježbe koja, kada se pravilno izvede, pomaže u razvoju različitih mišićnih skupina, od leđa do ruku i trbuha. Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite, lagano savijte noge i nagnite torzo prema naprijed bez savijanja leđa;
2. Držite uteg, s utegom ili bez njega, raširenih ruku;
3. Povucite šipku prema prsima dok laktima ne postavite kut od 90 °, a zatim ponovno istegnite ruke.

Da biste izveli ovu vježbu, vrlo je važno uvijek držati leđa uspravna kako biste izbjegli ozljede kralježnice, pa vam trbušni mišići moraju biti čvrsto zgrčeni tijekom vježbe.

Osim toga, ako nije moguće koristiti šipku s utezima, dobra alternativa je držati metlu i na primjer dodati kantu na svaki kraj.

Vježba 5: Izmijenjena ploča

Izmijenjena vježba daske za trbuh izvrstan je način za razvoj svih mišića u trbušnoj regiji bez oštećenja kralježnice ili držanja tijela. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

• Lezite na pod na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući težinu na podlakticama i nožnim prstima;
• Držite tijelo ravno i paralelno s podom, očiju uprtih u pod;
• Savijte jednu po jednu nogu i privucite je blizu lakta, bez mijenjanja položaja tijela.

Da biste radili bilo koju vrstu trbušne daske, preporučuje se da trbušni mišići budu čvrsto stisnuti tijekom vježbe, sprječavajući da kuk bude ispod linije tijela, oštećujući kralježnicu.

Pogledajte što trebate jesti, tijekom i nakon treninga da biste mogli sagorijevati masnoće i povećati mišićnu masu u videu s nutricionisticom Tatjanom Zanin:

Nakon završetka ove faze HIIT treninga za sagorijevanje masti, započnite sljedeću fazu na:

• Napredni trening sagorijevanja masti