9 vježbi za trening gluteusa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening gluteusa kod kuće
• 1. Most
• 2. Nožni elevacijski most
• 3. Nadmorska visina od stopala do stropa
• 4. Bočno uzvišenje noge
• 5. Klasični čučanj
• 6. Bugarski čučanj
• 7. Bočni čučanj
• Što raditi nakon treninga
• 1. Zagrlite noge
• 2. Uvrnite leđa

Trening gluteusa kod kuće jednostavan je, lagan i omogućuje vam rad na prosječnom, maksimalnom i minimalnom gluteumu, uz tele, bedro i prednji i stražnji dio noge, kroz vježbe koje se mogu izvoditi sa ili bez upotreba utega.

Ove vježbe pomažu u poboljšanju mišićne snage, borbi protiv celulita i ostavljanju stražnjice čvršćom i manje mlitavom. Uz to, gluteus je dio jezgre, koja je skupina mišića odgovornih za potporu i stabilnost tijela, poboljšavajući držanje i potporu kukovima.

Da biste radili vježbe za gluteus, važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu, poput bolova u leđima ili glutealne tendonitis. Stoga se uvijek preporučuje medicinska procjena i vodstvo tjelesnog pedagoga.

Kako odraditi trening gluteusa kod kuće

Trening gluteusa kod kuće može se raditi 1 do 3 puta tjedno, u 2 do 5 serija po 10 do 20 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati između 4 do 6 vježbi po treningu.

Važno je, prije početka treninga, zagrijati se kako biste poboljšali performanse mišića, aktivirali cirkulaciju i spriječili ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je stajanje i podizanje jedne noge, savijene pod kutem od 90 stupnjeva prema kukovima, izmjenjujući noge kao da pet minuta marširate na istom mjestu. Druga je mogućnost ići, na primjer, 5 minuta gore-dolje stepenicama.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje gluteusa kod kuće su:

1. Most

Za početak treninga gluteusa dobra je vježba most, koji pomaže stabiliziranju jezgre radeći gluteuse, leđa i trbuh, uz to što je još jedan oblik zagrijavanja mišića.

Kako napraviti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu petama u ravnini s koljenom. Smanjite trbuh i gluteus i podignite kukove od poda dok vam tijelo ne tvori ravnu liniju od koljena do glave. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi i spustite bokove. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.

Opcija s težinom: mostu nisu potrebni utezi, ali možete koristiti teretanu pod nogama kako biste povećali težinu vježbe i izravnali ravnotežu.

2. Nožni elevacijski most

Most za podizanje nogu pomaže u jačanju gluteusa, trbuha i donjeg dijela leđa, uz poboljšanje stabilnosti kukova.

Kako napraviti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu petama u ravnini s koljenom. Smanjite trbuh i gluteus i podignite kukove od poda dok vam tijelo ne tvori ravnu liniju od koljena do glave. Podignite jednu nogu, ne dopuštajući da vam kukovi padnu na pod između ponavljanja. Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokrete s drugom nogom. Možete napraviti 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.

Opcija s težinom: jastučić potkoljenice može se koristiti na svakoj nozi za pojačavanje vježbe.

3. Nadmorska visina od stopala do stropa

Povišenje stopala do stropa dobra je opcija za gluteuse, jer djeluje snagom i otporom. Uz to, pomaže jačanju trbuha i nogu.

Kako napraviti: stanite na sve četiri, s koljenima u širini kukova i rukama uspravnim u ramenima. Podignite jedno stopalo prema stropu, držeći koljeno savijenim. Mora se paziti da ne zavijete leđa, koja uvijek trebaju biti ravna. Vratite nogu u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta za svaku nogu tijekom 4 do 5 serija. Jedna od mogućnosti za otežavanje vježbanja su kratki pokreti, držeći nogu uvijek na vrhu, bez vraćanja u početni položaj.

Opcija s težinom: štitnici za potkoljenice mogu se koristiti, po jedan na svakoj nozi, za intenziviranje rada mišića.

4. Bočno uzvišenje noge

Bočno uzvišenje noge djeluje na otpor i jačanje gluteusa, osim što jača noge i trbuh.

Kako napraviti: poduprite ruke i koljena na podu držeći leđa uspravna i stisnutih trbuha. Podignite jednu nogu bočno do kuka, pazeći da ne savijete kralježnicu. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta za svaku nogu tijekom 4 do 5 serija.

Opcija s težinom: potkoljenica se može koristiti, po jedna na svakoj nozi, za intenziviranje treninga i rada mišića.

5. Klasični čučanj

Čučanj je cjelovita vježba koja djeluje na gluteus, bedra, tele, stražnji dio nogu i trbuh.

Kako napraviti: stojeći, raširite stopala, širite ramena. Leđa trebaju uvijek biti ravna, a trbuh skupljen. Polako se spuštajte savijajući koljena, lagano naginjući trup prema naprijed i gurajući stražnjicu unatrag, kao da ćete sjediti na nevidljivoj stolici. Spuštajte se dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i ne šire se preko vrha stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja s 1 minutnim odmorom između setova.

Opcija s težinom: može se koristiti kao uteg za bučice ili kotlić, a ako ih nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg. Podignite uteg objema rukama ispred tijela i napravite pokret čučnja prema dolje položenim rukama uz tijelo.

6. Bugarski čučanj

Bugarski čučanj jedan je od najučinkovitijih treninga za rad gluteusa i bedara, poboljšanje jačanja i istezanja mišića, kao i poboljšanje fleksibilnosti tijela.

Prednost ove vježbe je u tome što pruža manje lumbalnog preopterećenja jer se istodobno radi jedna noga.

Kako napraviti: na leđima, poduprite jednu nogu na stolici ili klupi, držeći drugu nogu na podu. Savijte koljeno noge koja se odmara na podu, spuštajući se prema dolje kao da čučite i oblikujete kut od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj. Važno je držati kralježnicu ravnom, a stopala i bokove poravnati. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući 1 minutu između svakog seta.

Opcija s težinom: možete koristiti bučicu u svakoj ruci za čučanje ili upotrijebiti bočicu za kućne ljubimce napunjenu vodom ili pijeskom ili pakiranje riže ili graha od 1 kg.

Pogledajte druge načine izvođenja čučnjeva za jačanje gluteusa i kako ih raditi.

7. Bočni čučanj

Bočni čučanj je još jedna opcija za jačanje gluteusa i bedara, uz rad na unutrašnjoj strani nogu.

Kako napraviti: stanite s nogama u širini kukova. Koraknite bočno s jednom nogom dok odgurnete bokove unatrag. Važno je da koljeno usmjerite prema naprijed prema nožnim prstima. Drugu nogu ispružite nogom uvijek na podu. Podignite savijenu nogu, vraćajući se u početni položaj. Ponovite pokret 15 do 20 puta po 2 do 3 seta za svaku nogu.

Opcija s težinom: bučicu možete upotrijebiti kao uteg, a ako je nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg. Podignite uteg objema rukama ispred tijela i napravite pokret čučnja prema dolje položenim rukama uz tijelo. Još jedna dobra opcija za intenziviranje rada mišića i radne ravnoteže je korištenje pola kuglice.

Što raditi nakon treninga

Nakon treninga gluteusa, trebalo bi obaviti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići doveli u tonus i spriječili ozljede.

Istegnuća za gluteus trebaju uključivati ​​srednji, maksimalni i najmanji gluteus. Da biste radili ova istezanja, utezi nisu potrebni.

1. Zagrlite noge

Grljenje nogu treba izvoditi ležeći, omogućujući istezanje srednjeg, minimalnog i maksimalnog glutealnog mišića, uz bokove, noge i donji dio leđa.

Kako napraviti: lezite na pod trbuhom prema gore i savijte noge, držeći ih rukama 20 do 30 sekundi. Ponovite pokret 3 puta. Druga je mogućnost zagrliti jednu po jednu nogu, držeći drugu nogu uspravnom, ako je moguće.

2. Uvrnite leđa

Ovo istezanje omogućuje vam rastezanje gluteus maximusa, osim što pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova i treba ga raditi sjedeći.

Kako napraviti: sjednite na pod uspravljenih nogu i lagano nagnutih leđa prema rukama. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge i gurnite petu prema stražnjici. Napravite lagano zaokretanje trupa u lijevu stranu, stavljajući lakat desne ruke na vanjsku stranu lijevog koljena i podupirući ruku na kuku. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi. Ponovite s drugom nogom.