Sojini proteini: dobar ili loš?

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Pomaže u izgradnji mišića, ali možda neće biti najučinkovitiji izbor proteina
• Može pomoći u mršavljenju
• Zdravstvene dobrobiti
• Mogući nedostaci
• Donja linija

Soja se može jesti cijela ili se od nje proizvode različiti proizvodi, uključujući tofu, tempeh, sojino mlijeko i druge mliječne i mesne alternative.

Također se može pretvoriti u sojin protein u prahu.

Vegetarijancima, veganima i onima koji izbjegavaju ili su alergični na mliječnu hranu, sojini proteini često služe kao glavni izvor ove važne hranjive tvari.

Međutim, soja je pomalo kontroverzna hrana.

Iako neki o njemu razmišljaju kao o prehrambenoj moći, drugi ga vide kao neprijatelja zdravlja.

Ovaj članak proučava dokaze kako bi vam rekao je li sojin protein dobar ili loš za vas.

Prehrambene činjenice

Prašak izolata soje izrađen je od odmašćenih sojinih pahuljica koje su isprane u alkoholu ili vodi kako bi se uklonili šećeri i dijetalna vlakna. Zatim se dehidriraju i pretvore u prah.

Ovaj proizvod sadrži vrlo malo masti i nema kolesterola.

Protein u prahu od soje koristi se za izradu adaptiranih mliječnih mliječnih proizvoda za dojenčad, kao i razne alternative mesu i mliječnim proizvodima.

Evo sadržaja hranjivih sastojaka u jednoj unci (28 grama) izolata sojinog proteina u prahu (1):

• Kalorije: 95
• Mast: 1 gram
• Ugljikohidrati: 2 grama
• Vlakno: 1,6 grama
• Protein: 23 grama
• Željezo: 25% dnevne vrijednosti (DV)
• Fosfor: 22% DV-a
• Bakar: 22% DV-a
• Mangan: 21% DV-a

Iako je koncentrirani izvor proteina, izolat proteina u soji sadrži i fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju minerala.

Iako su dobar izvor biljnih proteina i bogati hranjivim sastojcima, proteini soje i prah sadrže fitate koji smanjuju apsorpciju minerala.

Pomaže u izgradnji mišića, ali možda neće biti najučinkovitiji izbor proteina

Za razliku od većine ostalih proteina na biljnoj bazi, sojini proteini su cjeloviti proteini.

To znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti i koje treba dobiti iz hrane.

Iako svaka aminokiselina igra ulogu u sintezi proteina mišića, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) najvažnije su kada je u pitanju izgradnja mišića (,).

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su popili 5,6 grama BCAA nakon treninga s rezistencijom imali 22% veći porast sinteze mišićnih proteina od onih koji su dobivali placebo ().

Točnije, BCAA leucin aktivira određeni put koji potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže u izgradnji mišića (,).

U usporedbi s proteinima sirutke i kazeina, protein soje nalazi se negdje u sredini što se tiče sinteze mišićnih proteina.

Jedno je istraživanje pokazalo da je soja inferiorna u odnosu na protein sirutke u odnosu na sintetiziranje proteina u mišićima, ali da se pokazala bolje od kazeina. Istraživači su zaključili da je to moglo biti zbog brzine probave ili sadržaja leucina ().

Slično tome, pregledna studija otkrila je da proteini sirutke podržavaju sintezu mišićnih proteina bolje od proteina soje kod mladih i starijih osoba ().

Zanimljivo je da vam soja može najbolje koristiti u kombinaciji s drugim proteinima.

Neka istraživanja sugeriraju da kombiniranje mliječnih i sojinih proteina može rezultirati većom sintezom mišićnih proteina od same sirutke, kazeina ili soje ().

Iako sojini proteini sadrže BCAA leucin i pojačavaju u određenoj mjeri sintezu mišićnih proteina, čini se da je inferiorniji od proteina sirutke za izgradnju mišića.

Može pomoći u mršavljenju

Studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može rezultirati gubitkom kilograma, čak i bez ograničavanja kalorija ili hranjivih sastojaka (,,).

Međutim, dokazi su različiti u vezi s odnosom između sojinih proteina i gubitka težine.

Neke studije pokazuju da sojini proteini mogu potaknuti gubitak kilograma jednako učinkovito kao i proteini životinjskog podrijetla.

U jednoj je studiji 20 muškaraca s pretilošću sudjelovalo u prehrani s visokim udjelom proteina na bazi soje, kao i u prehrani s visokim udjelom proteina na bazi mesa. Korištena je prava hrana, a ne nadomjesci obroka na bazi soje ().

Kontrola apetita i gubitak kilograma bili su slični u obje skupine. Istraživači su zaključili da su dijeta s visokim proteinom na bazi soje jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s visokim proteinom na bazi životinjskog podrijetla.

Još jedno 12-tjedno istraživanje mršavljenja pronašlo je slične rezultate s proteinom soje u prahu. Sudionici su dobili zamjenske obroke na bazi soje ili ne. Oba su rezultirala prosječnim gubitkom kilograma do 7,8 kg do kraja studije ().

Štoviše, jedno istraživanje na ljudima s dijabetesom i pretilošću pokazalo je da nadomjesci obroka na bazi sojinih proteina, poput shakea, mogu biti superiorniji od standardnih dijeta za mršavljenje ().

Oni koji su konzumirali nadomjestak obroka na bazi soje i proteina izgubili su u prosjeku 2,4 kilograma više od onih koji slijede standardnu ​​dijetu.

Međutim, dok neke studije promatraju dobrobiti mršavljenja, pregled 40 studija koje procjenjuju učinak sojinih proteina na težinu, opseg struka i masnu masu nisu pronašli značajnije pozitivne učinke ().

Sveukupno, dokazi o konzumiranju sojinih proteina za mršavljenje nisu tako snažni kao za druge proteine ​​poput sirutke i kazeina (,).

Neka istraživanja pokazuju da soja može biti učinkovita za mršavljenje, ali dokazi su pomiješani i ne pokazuju da je učinkovitija od ostalih proteina.

Zdravstvene dobrobiti

Neka istraživanja sugeriraju da dodavanje sojinih proteina u vašu prehranu može donijeti razne zdravstvene dobrobiti.

Na primjer, čini se da sojina hrana ima pozitivne učinke na zdravlje srca. U pregledu 35 studija, konzumacija soje smanjila je "loši" LDL kolesterol i povisila "dobar" HDL kolesterol (19).

Drugi je pregled pokazao da je zamjena životinjskih proteina s 25 grama ili više sojinih proteina rezultirala smanjenjem ukupnog kolesterola, "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida ().

Što se tiče raka, dokazi se čine pomiješanima.

Mnoga promatračka istraživanja vidjela su zaštitni učinak prehrane s visokom sojom.

Međutim, napominju da je i dalje nepoznato odnosi li se to na prah izolata proteina u soji ili na druge teksturirane biljne bjelančevine izrađene od soje.

Neke promatračke studije i studije kontrolirane slučajem povezuju unos soje sa smanjenim rizikom od raka dojke (,,).

Ipak, drugi ne pokazuju zaštitnu korist od konzumiranja soje za ovu vrstu raka. Jedno je istraživanje čak povezalo unos soje sa stimuliranom brzom proizvodnjom stanica u dojkama žena u premenopauzi, što je vjerojatno povećalo njihov potencijalni rizik od raka dojke (,).

Kad se raspravlja o ulozi soje u zdravlju muškaraca, neke promatračke studije pokazuju da konzumacija sojine hrane može smanjiti rizik od raka prostate kod starijih muškaraca (, 27).

Iako su rezultati promatračkih studija ohrabrujući, klinička ispitivanja na ljudskim potencijalnim učincima soje u ovom trenutku nisu konačna.

Uz to, mnoga se istraživanja temelje na sojinoj hrani, a ne na sojinim proteinima u prahu.

Unatoč tome, sojini proteini mogu poslužiti kao dobar izvor biljnih proteina za ljude koji ne konzumiraju životinjske proteine, uključujući vegetarijance i vegane, omogućavajući im da ubiru važne blagodati ove hranjive tvari ().

Sojina hrana može pružiti potencijalne zdravstvene dobrobiti poput smanjenja kolesterola i moguće smanjenja rizika od raka, ali potrebno je više istraživanja.

Mogući nedostaci

Neki ljudi imaju zabrinutost zbog soje.

Kao što je spomenuto, sojini proteini sadrže fitate, poznate i kao antinutrijenti. To smanjuje dostupnost željeza i cinka u sojinim proteinima (,).

Međutim, fitati ne utječu štetno na vaše zdravlje ako vaša prehrana nije jako neuravnotežena i ako se ne oslanjate na sojine proteine ​​kao izvor željeza i cinka.

Također postoji određena zabrinutost da unos soje može utjecati na čovjekovu funkciju štitnjače.

Izoflavoni u soji funkcioniraju kao goitrogeni koji mogu ometati rad štitnjače i proizvodnju hormona (,).

Međutim, postoje razna ispitivanja koja pokazuju da soja nema ili ima vrlo blagi učinak na rad štitnjače kod ljudi (32, 33, 34).

Nadalje, mnogi ljudi se klone sojinih proteina zbog sadržaja fitoestrogena, jer se boje da fitoestrogeni mogu poremetiti prirodnu razinu hormona u tijelu.

Fitoestrogeni su kemijski spojevi koji se prirodno javljaju u biljkama i imaju svojstva slična estrogenu koja se vežu za estrogenske receptore u vašem tijelu. Soja je značajan izvor ovih ().

Ipak, sojini proteinski prah izrađen je od soje isprane u alkoholu i vodi, što uklanja dobar dio sadržaja fitoestrogena (,).

Slično tome, mnogi se muškarci brinu da bi proteini soje mogli smanjiti razinu testosterona, ali istraživanja ne podržavaju ovu tvrdnju.

Opsežno pregledno istraživanje pokazalo je da ni sojina hrana niti dodaci soje izoflavona ne mijenjaju mjere testosterona kod muškaraca ().

Napokon, sojini proizvodi su kontroverzni jer su često genetski modificirani (GMO). Trenutno nema dobrih dokaza da jedenje genetski modificirane soje ima bilo kakve štetne učinke na zdravlje u usporedbi s vrstama koje nisu GMO.

Mnogi potencijalni nedostaci soje pripisuju se jelu soje općenito, a ne posebno proteina u prahu. Potrebno je provesti više istraživanja na sojinom proteinu u prahu kako bi se vidjelo kako on utječe na zdravlje.

Iako postoje neki potencijalni nedostaci kod jedenja soje, dokazi su prilično slabi i sugeriraju da većina ljudi može soju konzumirati bez problema.

Donja linija

Sojini proteini su potpuni izvor proteina. Može pomoći u izgradnji mišića, ali ne i kao protein sirutke.

Sveukupno gledajući, soja je sigurna za većinu ljudi i može ponuditi zdravstvene beneficije, uključujući gubitak kilograma.

Ako vam se sviđa okus ili jedete biljnu, probajte i probajte sojine proteine.