Proteže se da biste olabavili svoje trapezijske mišiće

Sadržaj

• Uho do ramena
• Krokodilska poza (Makarasana)
• Poza kobre (Bhujangasana)
• Poza mačke-krave (Marjaryasana-Bitilasana)
• Nabor široke noge naprijed (Prasarita Padottanasana)

Vaši trapezni mišići

Možda se pitate koji je točno vaš trapezij - ili možda ne, budući da ovo čitate.

Većina ljudi ima nejasnu ideju da je to na neki način dio njihovih ramena i vrata i znaju da ga trebaju popustiti. Ali nisu nužno jasni što to čini.

Točnije, to je dio vašeg ramenog pojasa. Odgovorna je za pomicanje i okretanje lopatice, stabiliziranje ruke i protezanje vrata. U osnovi, radi puno posla, čineći ga lako mjestom za stres i napetost. To se posebno odnosi na gornji dio trapeza u donjem vratu.

Da biste olabavili i olakšali ovaj mišić, trebate malo raditi na ramenima, malo na vratu i malo na gornjem dijelu leđa.

Uho do ramena

Možete početi sjedeći ili stojeći, ali kao dio ove serije preporučuje se sjedenje na zemlji, na prostirci.

1. Polako i s lakoćom primite desno uho prema desnom ramenu. Prirodno je da se tijekom ovog lijevo rame podiže. Ako se to dogodi, opustite glavu prema centru dok ne možete opustiti lijevo rame prema dolje.
2. Podignite desnu ruku gore i iznad glave, naslonite ruku na lijevu jagodičnu kost. Ipak nemojte sada navlačiti glavu. Jednostavno odmorite ruku tamo za samo malo veći pritisak. Ovo vrlo nježno rasteže vaš gornji trapez.
3. Dišite dok sjedite ovdje barem 30 sekundi.
4. Lagano otpustite ovu stranu, a zatim olabavite lijevo uho prema lijevom ramenu i dovršite istezanje s druge strane, duboko dišući kroz njega.

Krokodilska poza (Makarasana)

Ovaj potez u početku može biti neugodan. Možda se čini neobično opustiti se licem prema dolje, ali ako dišete polako i puštate, to vam zaista može olakšati trapez.

1. Legnite na trbuh s nogama u širini ramena, a ruke naslonite jednu na drugu ispod brade.
2. Kad ste na mjestu, lezite ravno i naslonite čelo na naslagane ruke. Ovo će zapravo osloboditi i kompresiju donjeg dijela leđa, ali glavno što ovdje želite vizualizirati i usredotočiti je produljenje kralježnice i otpuštanje napetosti gornjeg dijela leđa i vrata.
3. Duboko dišite i pokušajte se opustiti ovdje.

Poza kobre (Bhujangasana)

Ova poza oslobađa napetost donjeg vrata i trapeznog zgloba te isteže grlo. Također povećava fleksibilnost kralježnice i jača leđa i ruke, pomažući u sprečavanju budućih problema s trapezijom.

1. Podignite glavu i ruke položite na pod pored ramena, držeći ruke paralelno, a laktove blizu tijela. Pritisnite vrhove stopala u pod i duboko udahnite kad počnete dizati glavu i prsa. Ako je moguće, ispravite ruke i imajte na umu da će ih potpuno ispravljanje prilično izviti.
2. Bez obzira dižete li sve do ravnih ruku ili ne, imajte na umu da želite da vam vrat i glava (vratna kralježnica) budu u istoj krivulji. Podignut ćete i glavu, ali želite je jednostavno olakšati.
3. Provjeri bradu. Nevjerojatno je uobičajeno isturiti bradu u ovoj pozi i pustiti da vam se ramena zavuku prema ušima, pa odvojite trenutak da kotrljate ramena unatrag i dolje, povlačeći lopatice bliže dok povlačite trup kroz nadlaktice i olakšajte bradu.
4. Zadržite ovo nekoliko udaha i otpustite na izdisaju.
5. Udahnite dok se dizate u ovu pozu još najmanje dva puta, držeći je svaki put malo duže.

Poza mačke-krave (Marjaryasana-Bitilasana)

Ovim se potezom ublažava napetost vratne kralježnice i rastežu mišići leđa, kao i prednji dio trupa. Imajte na umu da kada koristite ovu pozu posebno za svoj trapez, želite se usredotočiti na područje točno između gornjih lopatica, naizmjenično izvijajući i otpuštajući vrat.

1. Gurnite se na sve četiri, u položaj stola. Kukovi bi trebali biti izravno preko koljena, ramena preko laktova, a laktovi preko zapešća.
2. Dok udišete, podignite glavu, prsa i sjedeće kosti, puštajući da vam trbuh tone i savijte leđa.
3. Dok izdišete, zaokružite kralježnicu prema nebu i pustite glavu u poziciju Mačka.
4. Nastavite duboko udisati, krećući se dahom kao što to činite, udišući dok savijate leđa i izdišući dok zaokružujete leđa.

Nabor široke noge naprijed (Prasarita Padottanasana)

Ova poza dekomprimira kralježnicu, jača gornji dio leđa i ramena te produžuje i olakšava mišiće vrata.

1. Gurnite u stojeće stanje i, držeći paralelno stopala, proširite svoj stav na približno duljinu noge. S rukama na bokovima, otpustite trup i polako se savijte prema naprijed, držeći ukorijenjena sva četiri kuta stopala. Ako se u ovoj pozi osjećate nestabilno, lagano savijte koljena i otpustite ruke na zemlju, u širini ramena.
2. Nakon što osjetite da ste ukorijenjeni u ovom zavoju prema naprijed, isprepletite ruke iza leđa, zagrlite lopatice i otpustite ruke prema podu.