Najbolji savjeti za dijetu kako biste zauvijek smršavili

Sadržaj

• Pregled za

Ne volimo vam govoriti što morate učiniti-možete sami donositi pametne odluke. Ali ovdje činimo iznimku. Slijedite ovih 11 osnovnih pravila i smršat ćete. Obećavamo.

Da biste smršavili: Povećajte glasnoću

Naravno, morate razmišljati o mastima i kalorijama kada razmišljate o obroku ili međuobroku. "Ali sadržaj zraka i vode, odnosno volumen, također je važan", kaže Barbara Rolls, dr. sc., profesorica prehrane na Penn Stateu i autorica knjige Volumetrijski plan prehrane. "Hrana velikog volumena može vas napuniti s manje kalorija." Na primjer, možda nećete pronaći 100 kalorija grožđica (oko 1⁄4 šalice) jednako zadovoljavajuće kao 100 kalorija grožđa (oko 1 šalica). U jednoj studiji, Rolls je primijetio da su ljudi koji su jeli salatu prepunu svježih proizvoda konzumirali 8 posto manje kalorija (ali su se osjećali jednako siti) kao oni koji su jeli salatu s većom gustoćom (i manjim volumenom) kao što su sir i preljev. Za volumen bez unosa kalorija odlučite se za voće i povrće bogato vlaknima.

ZDRAVI GROZOVI: Najbolja hrana za dubok san

Da biste smršavili: Odgodite više i smršavite više

Natjeravanje iz kreveta za ranojutarnji trening moglo bi sabotirati vaše napore za mršavljenje ako ne bilježite dovoljno zatvorenih očiju. Novo istraživanje sa Sveučilišta u Chicagu otkriva da uzimanje zzz-a dok ste na dijeti uzrokuje da vaše tijelo izgubi više vode, mišića i drugog tkiva-umjesto masti-što usporava vaš metabolizam. "Također, nedostatak sna vaše tijelo stavlja pod stres", kaže dr. Susan Kleiner, R.D., vlasnica visoko učinkovite prehrane na otoku Mercer u Washingtonu, "a kad se to dogodi, zadržava masnoću." Osim toga, može povećati tjelesnu proizvodnju grelina, hormona za povećanje apetita. Da biste smršavili: Nemojte piti kalorije

Prosječan Amerikanac dobiva 22 posto svojih dnevnih kalorija (otprilike 350) iz pića. Problem: "Tekućine prebrzo putuju kroz vaš želudac da bi vaš mozak primijetio potrošnju kalorija", kaže Kleiner. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su ljudi koji su izbacili slatke napitke iz prehrane izgubili kilogram više nakon šest mjeseci od onih koji su smanjili istu količinu kalorija iz hrane.

I gazirana pića nisu jedino piće na koje treba paziti, kaže Bob Harper, trener na NBC -jevom The Biggest Loser. "Mogli biste sagorjeti 200 kalorija vježbajući 30 minuta, a zatim ih vratiti u svoje tijelo pijuckajući sportsko piće ili latte sa šećerom."

ZDRAVA PIĆA: Kako pijuckati svoj put vitak

Da biste smršavili: Uparite ih kako biste smanjili težinu

Proteini, iz mesa, graha i orašastih plodova, te vlakna, koja se nalaze u kruhu i proizvodima od cjelovitog zrna pšenice, neprestane su namirnice. Još bolje: jedite ih zajedno. "Vlakna upijaju vodu i nabubre u trbuhu, zauzimajući prostor", kaže Kleiner, član savjetodavnog odbora SHAPE -a. "I proteini šalju hormonski signal vašem tijelu zbog kojeg se osjećate sito." Studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazuje da su ljudi koji slijede dijetu koja kombinira to dvoje skloniji gubiti ili održavati težinu, najvjerojatnije zato što ne doživljavaju skokove šećera u krvi koji mogu dovesti do prejedanja.

Za mršavljenje: Izbacite povrće jednom tjedno

Nutricionisti se vole šaliti kako se nitko nikada nije udebljao jedući mrkvu. Ima neke istine u tome: Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition izvješćuje da vegetarijanci imaju 15 posto manju vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu ili pretilost od svojih prijatelja koji jedu meso. To je zato što vegetarijanci unose manje kalorija i masti, te više voća i povrća. Ali ne morate ići hladna puretina na, uh, puretinu da biste vidjeli korist. Pokušajte jesti bez mesa jednom tjedno: mljevenu govedinu u tacosima zamijenite grahom ili uzmite sendvič s humusom umjesto uobičajene šunke i švicarca.

NOVE IDEJE ZA DORUČAK: Protresite svoju rutinu zdravog doručka Da biste smršavili: Prednje učitajte svoje kalorije

Čuli ste milijun puta: Ne preskačite doručak. "Jedenje prve stvari ubrzava vaše sagorijevanje kalorija", objašnjava Bob Harper, koji je osmislio naš Bikini Body Countdown trening. "Ako ne jedete u roku od dva sata od buđenja, vaš se metabolizam može usporiti radi uštede energije." Rano prskanje daje vam energiju i pojačava vašu volju da ostanete na putu cijeli dan. Zapravo, istraživači iz američkog Ministarstva poljoprivrede otkrili su da su osobe na dijeti koje jedu veći jutarnji obrok uspješnije u gubitku tjelesne masti od onih kojima doručak nije prioritet. "Većina žena bi trebala imati za cilj dobiti 300 do 400 kalorija za doručak", kaže Bob Harper.

U borbi za izlazak na vrata? Obavite mali pripremni rad: U nedjelju umutite šaržu tvrdo kuhanih jaja (svako po 80 kalorija) i jedno uparite s pakiranjem instant zobenih pahuljica napravljenih od nemasnog mlijeka i pasirane banane (oko 290 kalorija). "Proteini odbijaju glad", kaže Bob Harper, "a ugljikohidrati vas energiziraju."

MASNE ČINJENICE: Vodič za dobro, loše i masno

Da biste smršavili: Sprijateljite se s mastima

Mast ima više nego dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina, ali "vaše tijelo treba masnoće za funkcioniranje", kaže Kleiner. "Kad ne unosite dovoljno hrane, vaš mozak šalje signal vašim stanicama da zadrže tjelesnu masnoću." To znači da ćete možda morati povećati unos masti kako biste smršali.

Zapravo, nedavno istraživanje objavljeno u The New England Journal of Medicine pokazalo je da su žene koje su jele umjereno masnu prehranu (35 posto kalorija) skinule u prosjeku 13 kilograma više-i držale ih podalje od onih s niskim udjelom masti. Također se masti probavlja duže i pomaže u suzbijanju gladi i prejedanja.

Potražite biljne izvore masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado, kao i riba, za zdrave polinezasićene i mononezasićene masti. Pretpostavimo da jedete 1.600 kalorija dnevno, nastojte održati dnevni unos masti oko 62 grama, odnosno 560 kalorija.

IDEJE ZA ZDRAV RUČAK: Vrhunske zamjene nutricionista

Za mršavljenje: neka hrana bude glavni događaj

"Ljudi su toliko nesvjesni što stavljaju u usta", kaže Kleiner, "posebno kada jedu ispred računala ili TV-a." Ali kada ne pazite na hranu, konzumirate više. "Naš želudac ne prepoznaje da smo siti kad nam um nije fokusiran na obrok", kaže Rolls. Ona preporučuje da odvojite vrijeme za sjedenje i jedenje barem jednog "pažljivog" obroka dnevno. Ako morate raditi tijekom ručka, zagrizite između e -poruka i svjesno se potrudite uživati ​​u svakom od njih.

Da biste smršavili: Naprijed, uzmite taj kolačić

Studija u časopisu Obesity pokazala je da su žene koje su rekle da se pridržavaju stroge prehrane imale 19 posto veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od onih s fleksibilnijim planom prehrane. "Kad imate mentalitet sve ili ništa, postavljate se na neuspjeh", kaže dr. James O. Hill, direktor Centra za ljudsku prehranu na Sveučilištu Colorado u Denveru. "Često će vas jedan promašaj ostaviti da se osjećate poraženo i odustanete." Umjesto toga, povremeno se prepustite. Kleiner predlaže da si date pet kartica "besplatno izađite iz moje dijete" tjedno. Svaki put se ograničite na jednu porciju.

DESERT BEZ KRIVNJE: Isprobajte ove niskokalorične čokoladne recepte

Za mršavljenje: budite tragač za hranom

Paket ili jelovnik mogu tvrditi da je hrana "smanjene kalorije", ali to ne znači da je to pametan odabir. "Kad vidimo ove dobre za vas tvrdnje, s niskim udjelom ugljikohidrata, zdravim za srce ili organskim, na primjer, vjerujemo da možemo pobjeći ako jedemo više", kaže dr. Lisa R. Young, RD, pomoćni profesor prehrane na Sveučilištu New York. Doista, u studiji Sveučilišta Cornell, istraživači su otkrili da su gosti u "zdravom" restoranu podcijenili svoje obroke za gotovo 200 kalorija. Provjerite broj kalorija! Možda ćete se iznenaditi!

ČINJENICE O DIJETI: Ne vjerujte u ovih 7 uobičajenih mitova o prehrani

Za mršavljenje: smanjite veličinu posuđa

Brojanje kalorija primarno je načelo mršavljenja, ali ide ruku pod ruku s kontrolom obroka. "Skloni smo pretjeranoj konzumaciji jer često 'jedemo očima' - ako to možemo vidjeti na našem tanjuru, naš mozak misli da to trebamo dovršiti", kaže Young. Kako biste servirali pod kontrolom, koristite manji tanjur. Istraživači sa Sveučilišta Cornell otkrili su da ljudi koji su jeli hamburgere s tanjura vjeruju da u prosjeku jedu 20 posto više kalorija nego što su uistinu bili, dok su oni koji su jeli s tanjura od 12 inča mislili da su jeli manje i nisu bili toliko zadovoljni. Zato umjesto toga stavite glavni obrok na jelo sa salatom.

Pregled za