Top 10 činjenica o prehrani u kojima se svi slažu

Sadržaj

• 1. Dodani šećer je katastrofa
• 2. Omega-3 masti su presudne i većina ljudi ih ne dobija dovoljno
• 3. Ne postoji savršena dijeta za sve
• 4. Umjetne trans masti su vrlo nezdrave
• 5. Jedenje povrća poboljšat će vaše zdravlje
• 6. Kritično je izbjegavati nedostatak vitamina D
• 7. Rafinirani ugljikohidrati su loše za vas
• 8. Dodaci nikad ne mogu u potpunosti zamijeniti stvarnu hranu
• 9. "Dijete" ne rade - potrebna je promjena načina života
• 10. Neobrađena hrana je najzdravija

U prehrani ima puno polemike i često se čini kao da se ljudi ne mogu slagati oko bilo čega.

Ali postoji nekoliko izuzetaka od ovoga.

Evo prvih 10 činjenica o ishrani s kojima se svi zapravo slažu (dobro, skoro svatko...).

1. Dodani šećer je katastrofa

Da bi poboljšali okus prerađene hrane, proizvođači im često dodaju šećer. Ova vrsta šećera poznata je kao dodani šećer.

Uobičajene vrste dodanog šećera uključuju stolni šećer (saharozu) i sirupe, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze.

Svi znaju da je jesti previše dodanog šećera nezdravo.

Dok neki misle da je šećer jednostavna stvar "praznih" kalorija, drugi vjeruju da povećava rizik od bolesti koje svake godine ubiju milijune ljudi.

Definitivno je istina da dodani šećer sadrži prazne kalorije. U njemu nema drugih hranjivih sastojaka, osim šećera. Kao rezultat toga, zasnivanje prehrane na proizvodima s visokim udjelom šećera može pridonijeti nedostatku hranjivih sastojaka.

Ali ovo je samo vrh ledenog brijega. Mnogo je drugih rizika povezanih s prekomjernim unosom šećera koji sada privlače glavnu pažnju.

Dodani šećer implicira se kao vodeći uzrok pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (1).

Često se optužuje visoki udio fruktoze u dodanom šećeru.

To je zato što se fruktoza metabolizira strogo u jetri. Visok unos povezan je s bezalkoholnim bolestima masne jetre, otpornošću na inzulin, povišenim trigliceridima, pretilošću u trbuhu i visokim kolesterolom tijekom vremena (2, 3, 4, 5).

Međutim, uloga fruktoze u bolesti kontroverzna je i znanstvenici ne razumiju u potpunosti kako ona djeluje (6).

Sažetak Dodani šećer osigurava prazne kalorije, a vjeruje se da je vodeći uzrok bolesti koje svake godine ubijaju milione ljudi.

2. Omega-3 masti su presudne i većina ljudi ih ne dobija dovoljno

Omega-3 masne kiseline izuzetno su važne za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela.

Na primjer, dokozaheksaenska kiselina (DHA), omega-3 masna kiselina dobivena od životinja, čini oko 10-20% ukupnog sadržaja masti u mozgu (7).

Mali unos omega-3 povezan je s nižim IQ-om, depresijom, raznim mentalnim poremećajima, srčanim bolestima i mnogim drugim ozbiljnim bolestima (8).

Postoje tri glavne vrste omega-3 masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA).

ALA dolazi uglavnom iz biljnih ulja, dok su najbolji izvori EPA i DHA masna riba, riblje ulje i određena ulja algi. Ostali dobri izvori EPA i DHA su meso hranjeno travom i jaja obogaćena omega-3 ili pastu.

Biljni oblik, ALA, treba transformirati u DHA ili EPA da bi pravilno funkcionirao u ljudskom tijelu. Međutim, ovaj je proces pretvorbe neučinkovit kod ljudi (9).

Stoga je najbolje jesti puno hrane s visokim sadržajem DHA i EPA.

Sažetak Veliki dio populacije ne unosi dovoljno omega-3 masti iz svoje prehrane. Izbjegavanje nedostatka ovih esencijalnih masnih kiselina može pomoći u sprečavanju mnogih bolesti.

3. Ne postoji savršena dijeta za sve

Ljudi su svi jedinstveni. Suptilne razlike u genetici, tjelesnom tipu, fizičkoj aktivnosti i okruženju mogu utjecati na vrstu prehrane koju biste trebali slijediti.

Neki ljudi se najbolje snalaze na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, dok su drugi bolji na vegetarijanskoj dijeti s velikim ugljikohidratima.

Činjenica je da ono što djeluje za jednu osobu možda neće raditi za sljedeću.

Da biste shvatili što biste trebali učiniti, možda će trebati malo eksperimentiranja.

Pokušajte s nekoliko različitih stvari dok ne pronađete nešto u čemu uživate i za koje mislite da biste se mogli držati. Različiti potezi za različite ljude!

Sažetak Najbolja dijeta za vas je ona koja djeluje za vas i kojih se možete dugoročno pridržavati.

4. Umjetne trans masti su vrlo nezdrave

Trans masti nastaju kao sporedni proizvod kada se biljna ulja hidrogeniraju.

Proizvođači hrane često koriste hidrogenaciju za stvrdnjavanje biljnih ulja za upotrebu u proizvodima kao što je margarin.

Budući da su trans masti povezane s lošim zdravljem, margarin bez trans masti postaje sve češći.

Visok unos trans masti povezan je s raznim kroničnim bolestima, poput trbušne pretilosti, upale i srčanih bolesti, na nekoliko imena (10, 11, 12).

Preporučujem vam da izbjegavate trans masti kao da vaš život ovisi o tome.

Sažetak Trans masti nastaju u kemijski prerađenim uljima i povezane su sa svim vrstama kroničnih bolesti. Trebali biste ih izbjegavati poput kuge.

5. Jedenje povrća poboljšat će vaše zdravlje

Povrće je dobro za vas.

Bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidansima i beskonačnom raznolikošću hranjivih sastojaka u tragovima koje je znanost tek počela otkrivati.

U opservacijskim studijama jedenje povrća povezano je s poboljšanim zdravljem i manjim rizikom od bolesti (13, 14, 15).

Preporučujem vam da jedete razno povrće svaki dan. Oni su zdravi, ispunjavaju i dodaju raznolikost vašoj prehrani.

Sažetak Povrće je bogato svim vrstama hranjivih sastojaka. Jedenje povrća svaki dan povezano je s poboljšanim zdravljem i manjim rizikom od bolesti.

6. Kritično je izbjegavati nedostatak vitamina D

Vitamin D je jedinstveni vitamin koji zapravo djeluje kao hormon u tijelu.

Koža stvara vitamin D kada je izložena ultraljubičastim zrakama od sunca. Ovako su ljudi dobili većinu svojih dnevnih potreba tijekom evolucije.

Međutim, velik dio svijeta danas ima nedostatak ove kritične hranjive tvari.

U mnogim mjestima sunce jednostavno nije dostupno tijekom većeg dijela godine.

Čak i tamo gdje ima sunca, mnogi ljudi imaju tendenciju da ostanu unutra i koriste kremu za sunčanje kad izađu. Sunčana krema učinkovito blokira stvaranje vitamina D u koži.

Ako vam nedostaje vitamina D, zapravo vam nedostaje glavni hormon u tijelu. Manjak je povezan s mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući dijabetes, rak, osteoporozu i druge (16, 17, 18).

Da biste saznali da li ste u riziku, posjetite liječnika i mjerite mu razinu u krvi.

Nažalost, može biti teško dobiti dovoljno vitamina D iz prehrane.

Ako dobivanje više sunca nije opcija, uzimanje dodatka vitamina D ili žlica ulja jetre bakalara svaki dan je najbolji način da se spriječi ili preokrene nedostatak.

Sažetak Vitamin D je presudan hormon u tijelu i mnogim ljudima nedostaje njega. Otklanjanje nedostatka može imati snažne zdravstvene koristi.

7. Rafinirani ugljikohidrati su loše za vas

Postoji mnogo različitih mišljenja o ugljikohidratima i masnoćama.

Neki misle da je masnoća korijen svakog zla, dok drugi smatraju da su ugljikohidrati ključni igrači u pretilosti i drugim kroničnim bolestima.

No, s čime se svi gotovo slažu je da rafinirani ugljikohidrati nisu toliko zdravi kao nerafinirani ugljikohidrati.

Nerafinirane ugljikohidrate su u osnovi cjelovite namirnice koje su bogate ugljikohidratima. Oni uključuju cjelovite žitarice, grah, povrće i voće. S druge strane, rafinirani ugljikohidrati su šećer i rafinirano brašno.

Cjelovita hrana sadrži brojne korisne hranjive tvari i antioksidante.

Međutim, kada se hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, poput žitarica, prerađuje, uklanja se najhranjiviji dio. Ostaju ogromne količine lako probavljivog škroba.

Onima koji svoju dijetu temelje na rafiniranim ugljikohidratima možda nedostaje vlakana i mnogih drugih zdravih hranjivih sastojaka. Kao rezultat toga, povećana je opasnost od kroničnih bolesti (19).

Jedenje rafiniranih ugljikohidrata također će uzrokovati brze skokove šećera u krvi. Iako su visoke razine šećera u krvi nezdrave za sve ljude, mnogo su veća briga kod oboljelih od dijabetesa (20).

Jasno je da su cjelovite žitarice i nerafinirani ugljikohidrati puno zdraviji od svojih rafiniranih, prerađenih kolega.

Sažetak Rafinirani ugljikohidrati poput prerađenih žitarica nezdravi su. Nedostaju im hranjivih sastojaka, a njihovo jedenje može dovesti do brzih skokova šećera u krvi i inzulina, što može uzrokovati sve vrste problema.

8. Dodaci nikad ne mogu u potpunosti zamijeniti stvarnu hranu

"Nutricionizam" je ideja da hrana nije ništa drugo do zbroj njihovih pojedinačnih hranjivih sastojaka.

Ali to je ujedno i zamka u koju mnogi ljubitelji prehrane često upadaju.

Orasi, na primjer, nisu samo školjke napunjene polinezasićenim masnoćama. Na isti način, voće nisu samo vodene vrećice šećera.

Ovo su prave namirnice s velikom raznolikošću hranjivih tvari u tragovima.

Vitamini i minerali, oni koje možete dobiti iz jeftinog multivitamina, samo su mali dio ukupne količine hranjivih sastojaka u hrani.

Stoga suplementi ne mogu odgovarati raznim hranjivim tvarima koje dobivate iz prave hrane.

Međutim, mnogi dodaci mogu biti korisni, pogotovo oni koji sadrže hranjive tvari kojih u dijeti uglavnom nedostaje, poput vitamina D.

Ali niti jedan dodatak nikad neće nadoknaditi lošu prehranu. Nema šanse.

Sažetak Mnogo je važnije jesti pravu, hranjivu hranu nego računati na suplemente kako biste osigurali potrebne hranjive tvari.

9. "Dijete" ne rade - potrebna je promjena načina života

"Dijete" su neučinkovite. To je činjenica.

Oni mogu dati kratkoročne rezultate, ali čim dijeta završi i počnete ponovno jesti bezvrijednu hranu, vratit ćete se na težini. A onda neki.

To se naziva yo-yo dijeta i izuzetno je uobičajeno.

Većina ljudi koji na dijeti izgube puno kilograma, na kraju je povrate kad god "zaustave" dijetu.

Iz tog razloga, jedino što vam može dati stvarne dugoročne rezultate je usvajanje promjene životnog stila.

Sažetak Usvajanje zdravog načina života jedini je način da se osigura dugoročno mršavljenje i poboljšani zdravlje tijekom života.

10. Neobrađena hrana je najzdravija

Prerađena hrana općenito nije zdrava kao cjelovita hrana.

Kako je prehrambeni sustav postajao industrijski razvijeniji, zdravlje stanovništva se pogoršalo.

Tijekom prerade hrane uklanjaju se mnogi korisni hranjivi sastojci iz hrane.

Proizvođači hrane ne samo da uklanjaju zdrave hranjive sastojke poput vlakana, već dodaju i druge potencijalno štetne sastojke poput dodanog šećera i trans masti.

Uz to, prerađena hrana je prepuna svih vrsta umjetnih kemikalija, od kojih neke imaju sigurnosni profil.

U osnovi, prerađena hrana sadrži manje dobrih i mnogo više loših stvari.

Najvažnije što možete učiniti kako biste osigurali optimalno zdravlje je jesti pravu hranu. Ako izgleda kao da je napravljen u tvornici, nemojte ga jesti!