Je li moguće raditi previše treninga za stražnjicu?

Sadržaj

• Dobre vijesti: Vjerojatno vam treba najviše tog posla
• Previše dobre stvari
• The Pravo Put do plijena
• Pregled za

Kundaci imaju trenutak već nekoliko godina. Instagram je prepun fotografija #peachgang i svake iteracije vježbi za stražnjicu-od čučnjeva i gluteovih mostova do poteza mini bendova-trenutno poznatih (wo) čovjeku.

No, je li moguće pretjerati s treninzima stražnjice? Kratak odgovor: Da, ali nije tako jednostavno. Evo što stručnjaci imaju za reći.

Dobre vijesti: Vjerojatno vam treba najviše tog posla

"Općenito govoreći, većina ljudi ima slabe gluteuse", kaže Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., trenerica snage, stručnjakinja za korektivne vježbe i direktorica Centra za profesionalne atletske performanse u Garden Cityju, NY. "Skloni smo biti društvo u kojem dominiraju kvadricepsi, samo po načinu na koji se krećemo."

Čak i ako su vam neki mišići gluteusa jaki, drugi mogu popustiti. Lekcija brze anatomije gluteusa: Vaši gluteusi sastoje se od gluteus maximus (najveći mišić na stražnjici), gluteus medius (vanjska strana vašeg kuka) i gluteus minimus (na vrhu stražnjice). Ispod njih nalazi se hrpa malih mišića koji djeluju na zglob kuka, radeći na tome da vam se noga okreće, otima (odmiče prema van od vas) ili aduktira (pomiče se prema unutra prema vašoj srednjoj liniji).

"Većina ljudi ima određenu snagu u većem dijelu gluteusa i tetive koljena jer koristimo ove hodanje, penjanje uz stepenice, vožnju biciklom itd.", kaže Andrea Speir, osnivačica Speir Pilatesa. "Druga super-važna područja naše stražnjice - srednji gluteus i minimus gluteusa - općenito su slaba jer ih ne ciljamo onoliko koliko bismo trebali."

I ne radi se samo o gruboj snazi-čak i ako je svaki od tih mišića jak, možda niste koristeći ispravno ih. "Ne samo da nam gluteus slabi, već je vrlo uobičajeno da većina pojedinaca ne može pravilno aktivirati mišić", kaže Romeo.

Rješenje mora biti više vježbi za zadnjicu, zar ne? (Uostalom, postoji mnogo razloga zašto je važno imati jaku zadnjicu.) Ne tako brzo.

Previše dobre stvari

“Pretrenirani ili pretjerano aktivni gluteusi, ako nisu adekvatno istegnuti ili razvučeni, dovest će do iznimno zategnutih mišića”, kaže Matty Whitmore, trener u Bay Clubu u Los Angelesu. Kao prvo, "to bi moglo potencijalno utjecati na ishijadični živac", kaže on. (Sindrom piriformisa, na primjer, može se dogoditi kada je vaš piriformis-mali mišić duboko u vašoj stražnjici-zategnut ili upaljen i pritišće vaš živac išijasa, uzrokujući potencijalnu bol u leđima, nogama i stražnjici.)

Zategnuti ili preaktivni gluteusi "također mogu povući zglobove, pomaknuti ih izvan poravnanja, uzrokujući mišićnu neravnotežu, što u konačnici može dovesti do ozljeda", kaže Whitmore.

Napomena: Na prednjoj i stražnjoj strani zglobova kuka nalaze se mišići (uključujući sve mišiće na gluteusima) koji vuku zdjelicu u različitim smjerovima. Ako je jedna mišićna skupina uska, a druga slaba, stvari mogu krenuti naopako. "Kombinacija preaktivnih i nedovoljno aktivnih mišića može promijeniti normalne obrasce kretanja, što tada može imati negativne dugoročne učinke na tijelo i način na koji se krećete", kaže Romeo. (Povezano: Kako dijagnosticirati i popraviti mišićnu neravnotežu)

Dakle, čak i ako pokušavate izgraditi snagu gluteusa, to ne možete učiniti sigurno bez pravilnog jačanja i drugih mišića u tom području.

"Ako previše radite u plijenu, a da ne dajete ljubav jezgri, nogama ili držanju mišića, to često može uzrokovati stezanje u donjem dijelu leđa", kaže Speir. Zamislite da radite čučanj: kukovi vam se savijaju i zatežu, a gluteus obavlja posao. "Ova zategnutost sprijeda s vremena na vrijeme stvara ljuljanje leđa, što može uzrokovati nelagodu. Želite biti sigurni da također produžujete prednji dio tijela, radite trbušne mišiće i leđa te se istežete kako biste spriječili stezanje donjeg dijela leđa. "

The Pravo Put do plijena

Cilj je raditi vježbe za stražnjicu dva do tri puta tjedno, kaže Romeo. To će ih održati jakim bez pretjerivanja.

Također važno: provjerite radite li vježbe kako treba. "Ako niste u mogućnosti aktivirati mišić, nemoguće je zapravo aktivirati mišić", kaže Romeo.

Počnite tako što ćete napraviti test za aktiviranje gluteusa: Lezite na leđa s obje noge ispružene na podu i rukom ispod svake stražnjice. Bez savijanja ili aktivacije mišića kvadricepsa, usredotočite se na odvojeno stiskanje desne i lijeve gluteusa. Kad uspijete izolirati ovaj pokret, napredujte savijajući koljena i ponavljajte stiske. Kad to savladate, vježbajte ove stiske stojeći, kaže Romeo. (Isprobajte i ove druge vježbe za aktivaciju gluteusa.)

Ovladajte nagibom zdjelice: "Učenje nagiba zdjelice ključni je sastojak uspjeha svih vježbi", kaže Romeo. Cilj je održati neutralnu zdjelicu i kralježnicu.Razmislite: Da vam je zdjelica velika kanta puna vode, ne bi se izlila sprijeda ili straga. (Ovdje je potpuni vodič o tome kako svladati nagib zdjelice i pravilno ga koristiti tijekom vježbi snage.)

Izbalansirajte: "Uobičajeno je da će netko sa slabim ili neaktivnim gluteusima imati i slabe trbušne mišiće. Ovaj slabi dvojac uzrokovat će napete fleksore kuka i zategnuti donji dio leđa", kaže Romeo. Pobrinite se da za svaku vježbu sa gluteom radite i vježbu za trbušnjake poput daske (usredotočujući se na održavanje neutralnog nagiba zdjelice dok je držite). Mnogi ljudi također zanemaruju rad zadnjice (vanjske strane kuka/gluteusa) tijekom treninga stražnjice, kaže Speir. Isprobajte školjke na preklop i druge vježbe za otvaranje kuka s mini trakom kako biste ojačali taj važan dio stražnjice.

Ne zaboravite se rastegnuti: Spriječite zatezanje mišića gluteusa isto zategnuti pjenom koja vam kotrlja stražnjicu i radi istezanja kralježnice, rastezanje figure četiri, istezanje tetive i istezanje kuka, kaže Speir.

"Uvijek zapamtite: previše svega može biti loše, a život je u ravnoteži i umjerenosti", kaže Whitmore.

Pregled za