Jednostavni, izazovni i svakodnevni načini za tonirane noge

Sadržaj

• Pregled
• 10 vježbi za tonirane noge
• 1. Čučnjevi
• 2. Iskoraci
• 3. Daske za dizanje nogu
• 4. Jednoručni liftovi
• 5. Stabilnost nabora koljena u kuglici
• 6. Koraci
• 7. Skokovi u kutiji
• 8. Speedskater skokovi
• 9. Otporne trake za noge
• 10. Most
• 4 istezanja za zategnute noge
• 1. Pas okrenut prema dolje
• 2. Dodir prstiju sjedeći
• 3. Poza stolice
• 4. Ratnik I
• 5 aktivnosti za brzo toniranje nogu
• 1. Više hodajte
• 2. Biciklizam u zatvorenom
• 3. Brdski sprintovi
• 4. Ples
• 5. Uže za skok
• 4 najbolje prakse za vježbe nogu
• 1. Zastanite i zadržite
• 2. Odmorite noge
• 3. Upotrijebite svoju nedominantnu nogu
• 4. Koristite valjak od pjene
• 4 savjeta o hrani i prehrani za treninge nogu
• 1. Ostanite hidratizirani
• 2. Jedite dovoljno kalorija
• 3. Jedite dobro zaokruženu prehranu
• 4. Izbjegavajte dodavanje šećera
• 3 jednostavna savjeta kako poboljšati sav taj trud
• 1. Nosite kompresijske tajice
• 2. Često ustanite
• 3. Naspavajte se dovoljno

Fotografije James Farrell

Pregled

Snažne noge pomažu vam da hodate, skačete i uravnotežujete. Oni također podržavaju vaše tijelo i omogućuju vam uživanje u svakodnevnim aktivnostima. Ako želite tonirati noge, slijedite ove vježbe i savjete.

10 vježbi za tonirane noge

1. Čučnjevi

Čučanj je jedna od najboljih vježbi za toniranje nogu. Također isklesuje stražnjicu, bokove i trbušnjake.

Čučnjevi su idealni ako imate problema s leđima. Budući da su gotovi stojeći i bez dodatne težine, neće naprezati leđa.

Za ravnotežu ili dodatnu potporu izvodite čučnjeve stojeći uz zid ili pored stolice ili ruba stola jednom rukom na predmetu. Oduprite se nagonu da ga povučete ili odgurnete.

2. Iskoraci

Iskoraci rade na bedrima, stražnjici i trbuhu. Ovim potezom istodobno se koriste obje noge, što ga čini izvrsnom vježbom za snažne noge.

3. Daske za dizanje nogu

Redovite daske ciljaju gornji dio tijela, jezgru i bokove. Možete dodati podizanje nogu kako biste ojačali stražnjicu i natkoljenice.

4. Jednoručni liftovi

Dizanje s jednom nogom isklesat će vam stražnjicu, bokove i natkoljenice. Za ravnotežu stavite ruke na zid ili stolicu.

5. Stabilnost nabora koljena u kuglici

Navlačenjem koljena na stabilnoj lopti brzo ćete tonusirati noge. Djeluje na vaša teladi, potkoljenice i trbušnjake. Za ovu vježbu trebat će vam lopta za stabilnost koja je pravilno napuhana.

6. Koraci

Step-up su poput čučnjeva s jednom nogom. Ponavljajući pokreti radit će na bedrima, kukovima i stražnjici.

Trebat će vam pliometrijska kutija do koljena ili podignuta platforma. Da biste ograničili stres na koljeno, uvijek zakoračite u središte kutije.

7. Skokovi u kutiji

Također možete izvoditi skokove u kutiji na pliometrijskoj kutiji. Ovaj eksplozivni trening jedan je od najboljih načina za toniranje nogu, zadnjice i jezgre.

Kada sletite na kutiju, spustite bokove kako biste upili silu. Ne zaključavajte koljena i četveronoške. Ovo može ozlijediti koljena.

8. Speedskater skokovi

Speedskater skokovi ili bočni skokovi uključuju vaše mišiće nogu. Ovaj potez visokog intenziteta također poboljšava vašu moć i sposobnost naleta.

Počnite s malim skokovima. S vremenom možete isprobati veće skokove.

9. Otporne trake za noge

Traku otpora možete upotrijebiti da oponašate kretanje strojnih preša za noge. Ova vježba cilja vašu zadnjicu, četveronoške, tetive i listove.

Da biste se izazvali, upotrijebite deblju ili kraću traku.

10. Most

Most tonira bokove, bedra, stražnjicu i jezgru. Da bi bilo teže, omotajte traku otpora oko bedara.

4 istezanja za zategnute noge

1. Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje proteže se cijelog tijela. To je standardna joga poza koja jača noge.

2. Dodir prstiju sjedeći

Ova vježba uključuje vaša bedra, listove i potkoljenice. Dosegnite koliko god možete, ali nemojte to forsirati. Protezanje s vremenom možete produbiti.

3. Poza stolice

Predstava za stolicu snažan je joga potez. Djeluje na kukove, noge i gležnjeve, što ga čini izvrsnom vježbom za toniranje nogu.

4. Ratnik I

Još jedno istezanje nogu je Warrior I. Ova vježba cijelog tijela djeluje na stražnjicu, bokove i bedra.

5 aktivnosti za brzo toniranje nogu

1. Više hodajte

Aerobne aktivnosti poput hodanja jedna su od najboljih vježbi za toniranje nogu.

Hodajte kad god možete. Evo nekoliko savjeta:

Kako jačate, možete pokušati trčati ili trčati. Ili možete nastaviti dodavati hodanje većem dijelu dana i početi hodati uzbrdo.

2. Biciklizam u zatvorenom

Biciklizam u zatvorenom jedan je od najbržih načina za toniranje nogu. To je trening visokog intenziteta, ali lakši je za zglobove od trčanja ili trčanja.

Uvijek prilagodite bicikl prema potrebi. To će spriječiti ozljede i bolne položaje.

3. Brdski sprintovi

Brdski sprint stavlja noge na posao. Ova moćna vježba izgradit će snagu mišića i poboljšati vaš trčeći korak.

Da biste napravili brzi sprint, pronađite strmo brdo. Napravite 4 do 6 serija sprinta od 10 do 20 sekundi. Napravite 3-minutne pauze.

4. Ples

Ples je zabavan i brz način za toniranje nogu. Možete ići na tečaj ili pratiti videozapise kod kuće. Postoje mnoge vrste plesa, uključujući salsu, hip-hop i linijski ples. Odaberite svog favorita!

Ples također povećava vaš puls, poboljšava ravnotežu i poboljšava vaš.

Potražite organizirani ples u vašoj blizini, poput vođenih country plesa, satova salse ili aerobnih plesova. Ili jednostavno uključite glazbu kod kuće i pomaknite se.

5. Uže za skok

Uže za skakanje također isklesava vaše mišiće nogu. Djeluje na teladi, a istovremeno povećava puls.

Za početak skočite uže 20 sekundi ravno. Ciljajte 60 sekundi s vremenom.

4 najbolje prakse za vježbe nogu

1. Zastanite i zadržite

Kada radite vježbe za noge, napravite pauzu i skupite mišiće. Ova kontrakcija dodatno angažira mišiće, što pomaže u održavanju snage. To možete učiniti s mnogim vrstama poteza, uključujući čučnjeve i mostove.

2. Odmorite noge

Ne pretjerujte s nogama. To može usporiti oporavak i oslabiti mišiće. Umjesto toga, pustite noge da se odmore. To će vam omogućiti vrijeme da se mišići poprave i ojačaju.

3. Upotrijebite svoju nedominantnu nogu

Povremeno vodite sa svojom nedominantnom stranom. To je dobro učiniti kada hodate ili se penjete stepenicama. Inače, ako uvijek vodite dominantnom nogom, mogli biste razviti mišićnu neravnotežu.

4. Koristite valjak od pjene

Za optimalan oporavak radite vježbe za valjke s pjenom za noge. Može popustiti stisnute mišiće i prilagoditi tkivo. Korištenje pjenastog valjka također poboljšava ukupne performanse vježbanja.

4 savjeta o hrani i prehrani za treninge nogu

1. Ostanite hidratizirani

Tijelo pohranjuje ugljikohidrate kao glikogen. Tijekom vježbanja koristi glikogen kao energiju. Loša hidratacija također ubrzava upotrebu glikogena.

Niska razina glikogena može dovesti do umora mišića i oštećenja rada.

Da biste maksimalno iskoristili svoj trening za noge, ostanite hidratizirani. To je posebno važno u vrućim danima.

2. Jedite dovoljno kalorija

Jedenje dovoljno kalorija ključno je za izgradnju mišića. Pruža energiju i održava snagu u nogama i tijelu.

Unos kalorija ovisi o razini vaše aktivnosti i specifičnim potrebama. Možete razgovarati s dijetetičarom ili nutricionistom kako biste odredili preporučeni unos.

3. Jedite dobro zaokruženu prehranu

Da biste postigli maksimalnu snagu nogu i tijela, hranite se dobro zaokruženo. To uključuje odgovarajuću hidrataciju i unos makronutrijenata.

Nakon vježbanja usredotočite se na ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati nadoknađuju mišićni glikogen, dok proteini pomažu u obnavljanju mišića.

4. Izbjegavajte dodavanje šećera

Hrana s dodanim šećerom daje kalorije niske kvalitete. To može pridonijeti neželjenom debljanju nogu.

Ograničite ili izbjegavajte hranu s dodanim šećerom. To uključuje pića zaslađena šećerom, žitarice za doručak i pakirane grickalice. Umjesto toga jedite više neprerađene, cjelovite hrane.

3 jednostavna savjeta kako poboljšati sav taj trud

Isprobajte ove savjete redovito. Dosljednom rutinom vaše će noge postati napete i jake.

1. Nosite kompresijske tajice

Između treninga nosite kompresijske tajice. To nekim ljudima može poboljšati cirkulaciju pritiskom na noge. Ovo pospješuje protok krvi i podržava obnavljanje mišića nakon vježbi koje toniraju noge.

2. Često ustanite

Cjelodnevno sjedenje može pridonijeti gubitku mišića i slabosti nogu.

Da bi vam noge ostale jake, ustanite svakih 20 do 40 minuta. Također se možete istezati ili raditi vježbe svakih 60 do 90 minuta.

3. Naspavajte se dovoljno

San je glavni dio oporavka mišića. Tijekom dubokog sna tijelo oslobađa hormone koji obnavljaju stanice i tkivo. Dovoljno odmora također podržava optimalne performanse tijekom treninga nogu.