20 pametnih savjeta kako se hraniti zdravo kad jedete vani

Sadržaj

• 1. Pročitajte izbornik prije nego što krenete
• 2. Prije dolaska zdravo prigrizite
• 3. Pijte vodu prije i za vrijeme obroka
• 4. Provjerite kako se hrana kuha i priprema
• 5. Pokušajte jesti hranu pažljivo
• 6. Naručite svoj obrok prije svih ostalih
• 7. Naručite dva predjela umjesto glavnog
• 8. Usporite i temeljito žvakajte
• 9. Popijte šalicu kave umjesto deserta
• 10. Izbjegavajte švedski stol koji možete jesti
• 11. Zamolite da napravite zdravu zamjenu
• 12. Pitajte za umake ili preljeve sa strane
• 13. Preskočite košaru s kruhom prije večere
• 14. Naručite juhu ili salatu za početak
• 15. Podijelite s nekim drugim (ili naručite pola porcije)
• 16. Izbjegavajte pića zaslađena šećerom
• 17. Odaberite male mjere alkoholnih i niskokaloričnih mješalica
• 18. Idite na umake na bazi rajčice iznad kremastih
• 19. Pripazite na zdravstvene tvrdnje
• 20. Razmislite o svojoj cjelovitoj prehrani

Jelo je istovremeno zabavno i društveno.

Međutim, studije povezuju ručavanje s prejedanjem i lošim izborom hrane (,,,).

Ovaj članak navodi 20 pametnih savjeta koji će vam pomoći da se hranite zdravo kad jedete vani.

To će vam pomoći da se pridržavate svojih zdravstvenih ciljeva, a da ne morate odustati od društvenog života.

1. Pročitajte izbornik prije nego što krenete

Ako niste upoznati s jelovnikom, pročitajte ga prije nego što stignete do restorana.

Vjerojatnije je da ćete donijeti nezdrave odluke kad ste gladni ili rastreseni (,).

Pogled i miris hrane mogu otežati pridržavanje plana, pogotovo ako ste gladni ().

Odabir hrane prije dolaska olakšava izbjegavanje brzih odluka zbog kojih ćete kasnije požaliti.

2. Prije dolaska zdravo prigrizite

Ako ste gladni kad stignete u restoran, na kraju ćete možda pojesti previše. Jedan od načina da to spriječite je jesti zdravi međuobrok prije nego što stignete tamo.

Niskokalorični međuobrok s visokim udjelom proteina poput jogurta mogao bi vam omogućiti da se osjećate sitije i spriječiti prejedanje (,,,).

3. Pijte vodu prije i za vrijeme obroka

Voda je fantastičan izbor za piće prije i uz obrok, posebno ako je pijete umjesto pića zaslađenih šećerom.

Zamjena pića zaslađenih šećerom vodom može vam pomoći smanjiti unos kalorija i dodanog šećera (,,,).

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi na dijeti koji su pili 500 ml vode (pola unca) pola sata prije obroka jeli manje kalorija i izgubili 44% više kilograma od onih koji to nisu ().

4. Provjerite kako se hrana kuha i priprema

Način kuhanja hrane može imati značajan utjecaj na količinu kalorija koju sadrži.

Potražite hranu pripremljenu na pari, roštilju, pečenu ili poširanu. Općenito, ove metode kuhanja izjednačavaju se s manje masnoće, a time i s manje kalorija.

Hrana koja se na jelovniku opisuje kao pržena na tavi, pržena, hrskava, hrskava ili pirjana obično sadrži više masti i više kalorija.

5. Pokušajte jesti hranu pažljivo

Svjesno jesti znači svjesno odabrati što ćete konzumirati i posvetiti punu pažnju procesu prehrane.

Odvojite vrijeme za uživanje u mirisima i okusima obroka, kao i u mislima i osjećajima koji se javljaju dok jedete ().

Pažljivo jelo povezano je s zdravijim odabirom hrane u restoranima ().

Također vam može pomoći poboljšati samokontrolu i spriječiti vas da se prejedete ().

6. Naručite svoj obrok prije svih ostalih

Drugi ljudi mogu utjecati na naše odluke, a da to stvarno ne primijetimo.

U socijalnim situacijama ljudi imaju tendenciju oponašati se podsvjesno, a večeranje nije iznimka.

Na izbore drugih ljudi i na prehrambene načine mogu jako utjecati odabiri drugih ljudi za stolom (,,).

Ako jedete s grupom koja će vjerojatno naručiti nešto što se ne uklapa u vaš plan zdrave prehrane, prvo naručite.

7. Naručite dva predjela umjesto glavnog

Studije pokazuju da je vjerojatnije da će se ljudi prejesti kad im se serviraju veći obroci (,,).

Ako idete u restoran u kojem znate da su porcije ogromne, pokušajte naručiti dva predjela umjesto glavnog jela.

To vam može pomoći da se napunite bez pretjerivanja s kalorijama.

8. Usporite i temeljito žvakajte

Temeljito žvakanje hrane i sporije jedenje moglo bi vam pomoći da jedete manje. Također se brže možete osjećati sitima (,,).

Kad jedete, pokušajte izbrojati minimalni broj žvakaćih gutljaja kako biste spriječili prehranu.

Stavljanje posuđa između zalogaja također je dobar način za usporavanje i davanje signala sitosti nekom vremenu za pokretanje.

9. Popijte šalicu kave umjesto deserta

Preskočite desert i umjesto toga naručite kavu.

Osim što ćete ozbiljno smanjiti kalorije i dodani šećer, dobit ćete i neke od velikih zdravstvenih blagodati povezanih s kavom.

10. Izbjegavajte švedski stol koji možete jesti

Ljudi su notorno loši u procjeni veličine porcija ().

Dakle, kada ste suočeni s neograničenom opskrbom švedskog stola, jedenje prave količine može biti izazov.

Ako ste zaglavili za švedski stol kao jedini izbor, upotreba manjeg tanjura mogla bi vam pomoći da jedete manje (,).

Još jedan učinkovit trik je da koristite tanjur normalne veličine i polovicu napunite salatom ili povrćem ().

11. Zamolite da napravite zdravu zamjenu

Većina ljudi ne jede dovoljno povrća (,, 35).

Povrće je izvrsno, jer sadrži vrlo malo kalorija, ali puno zdravih vlakana i hranjivih sastojaka ().

Primjerice, brokula i špinat izuzetno su malo kalorija, ali imaju puno vlakana, vitamina C i svih vrsta korisnih biljnih spojeva.

Povećan unos povrća također je povezan sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući rak, pretilost i depresiju (,,).

Kada naručite svoj obrok, zamolite poslužitelja da zamijeni dio vašeg obroka, poput krumpira ili krumpira, za dodatno povrće ili salatu. Pojačat ćete unos povrća i smanjiti kalorije.

12. Pitajte za umake ili preljeve sa strane

Umaci i preljevi mogu jelu dodati puno dodatnih masnoća i kalorija, pa zatražite svoj umak sa strane.

Na primjer, dvije žlice preljeva za salatu s ranča dodat će dodatnih 140 kalorija i 16 grama masti vašem obroku.

Ako ga držite odvojeno, mnogo će vam biti lakše kontrolirati količinu koju pojedete.

13. Preskočite košaru s kruhom prije večere

Ako se gladni obratite restoranu, lako ćete se prejesti grickalicama koje ste dobili prije obroka.

Ako ste lako primamljivi, pošaljite ih natrag.

14. Naručite juhu ili salatu za početak

Uzimanje juhe ili salate prije glavnog jela može vas spriječiti da jedete previše (,,,).

Studije koje proučavaju učinke jedenja juhe prije obroka pokazale su da ona može smanjiti vaš ukupni unos kalorija za 20% ().

Vrsta juhe nije napravila razliku, pa bilo koja juha dana može biti stvarno zdrava opcija.

15. Podijelite s nekim drugim (ili naručite pola porcije)

Istraživanje ljudi koji su uspješno izgubili kilograme i držali ih podalje pokazalo je da su često dijelili hranu ili naručivali pola obroka kad su jeli vani ().

To je jednostavan način da smanjite kalorije i spriječite prejedanje.

Ako nemate nikoga s kime možete podijeliti, možete zamoliti konobara da zamota pola obroka i ponesete kući.

16. Izbjegavajte pića zaslađena šećerom

Mnogi od nas imaju previše šećera u prehrani, a to može biti prilično loše za nas (,).

Jedan od izvora šećera koji nam stvarno nije potreban su pića zaslađena šećerom (,,).

Pijenje pića zaslađenih šećerom snažno je povezano s povećanim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 (,).

Ako tijekom obroka želite odabrati zdrav napitak, držite se vode ili nezaslađenog čaja.

17. Odaberite male mjere alkoholnih i niskokaloričnih mješalica

Pijenje alkohola može vašem obroku dodati značajan broj kalorija.

Broj kalorija u alkoholnom piću varira ovisno o jačini alkohola i veličini pića.

Na primjer, velika čaša crnog vina, koja iznosi oko 1 šalice (250 ml) i 13% volumena alkohola, može dodati oko 280 kalorija u vaš obrok. To je isto kao čokoladica Snickers.

Ako želite uživati ​​u piću, dodatne kalorije možete smanjiti naručivanjem manjih mjera, poput male čaše vina.

Ako miješate pića s alkoholnim pićima poput gina, votke ili viskija, pokušajte ga miješati s dijetalnim pićem umjesto pićem zaslađenim šećerom ili voćnim sokom.

18. Idite na umake na bazi rajčice iznad kremastih

Odaberite umake na bazi rajčice ili povrća umjesto kremastih ili na bazi sira kako biste smanjili kalorije i masnoće iz obroka.

Također će dodati više zdravog povrća u vašu prehranu.

19. Pripazite na zdravstvene tvrdnje

Prehrambene etikete mogu se naći na jelovnicima restorana. Možda ćete vidjeti obrok istaknut kao "paleo", "bez glutena" ili "bez šećera".

Te oznake ne znače nužno da je izbor zdrav. Dodani šećeri i masti mogu se sakriti u tim namirnicama kako bi im se učinio bolji okus.

Čak i takozvani kolači i slatkiši "bez šećera" mogu i dalje sadržavati dodane "prirodne" šećere. To su još uvijek dodani šećeri - oni jednostavno nisu stolni šećer ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom koji se tradicionalno koristi u kolačima i slatkišima.

Na primjer, nektar agave obično se nalazi u „zdravim“ jelima, ali jednako je nezdrav kao i obični šećer, ako ne i više.

Da biste bili sigurni, temeljito pročitajte opis izbornika. Dodani šećeri mogu se sakriti na mnogim mjestima. Ako sumnjate, pitajte svog poslužitelja.

20. Razmislite o svojoj cjelovitoj prehrani

Bit će trenutaka kada želite jesti svoju omiljenu hranu iz užitka i ne brinuti se je li zdrava ili ne.

Fleksibilnost u pogledu prehrane i izbora hrane povezana je s boljim općim zdravljem i upravljanjem tjelesnom težinom (,).

Korisno je razmisliti o tome kako se obrok uklapa u vašu prehranu u cjelini.

Ako većinu vremena slijedite zdrave obrasce obroka, naprijed se počastite. Povremeno popuštanje može biti dobro za dušu.