Rajčica 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Likopen
• Zdravstvene prednosti rajčice
• Zdravlje srca
• Prevencija raka
• Zdravlje kože
• Komercijalni postupak zrenja
• Sigurnost i nuspojave
• Alergija
• Donja linija

Rajčica (Solanum lycopersicum) je plod iz porodice noćurka iz rodne Južne Amerike.

Iako je botanički voće, uglavnom se jede i priprema kao povrće.

Rajčice su glavni prehrambeni izvor antioksidansa likopena, koji je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i raka.

Oni su također sjajan izvor vitamina C, kalija, folata i vitamina K.

Obično crvena kada je zrela, rajčica također može biti u raznim bojama, uključujući žutu, narančastu, zelenu i ljubičastu. Štoviše, postoje mnoge podvrste rajčice različitih oblika i okusa.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o rajčici.

Prehrambene činjenice

Sadržaj vode rajčice je oko 95%. Ostalih 5% sastoji se uglavnom od ugljikohidrata i vlakana.

Evo hranjivih sastojaka u malom (100 grama) sirovom rajčici (1):

• kalorije: 18
• Voda: 95%
• Protein: 0,9 grama
• ugljikohidrati: 3,9 grama
• Šećer: 2,6 grama
• Vlakno: 1,2 grama
• Mast: 0,2 grama

ugljikohidrati

Ugljikohidrati sadrže 4% sirove rajčice, što iznosi manje od 5 grama ugljikohidrata za srednji uzorak (123 grama).

Jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze, čine gotovo 70% sadržaja ugljikohidrata.

Vlakno

Rajčica je dobar izvor vlakana, a daje oko 1,5 grama po rajčici prosječne veličine.

Većina vlakana (87%) u rajčici je netopljiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina (2).

SAŽETAK Svježa rajčica ima malo ugljikohidrata. Sadržaj ugljikohidrata sastoji se uglavnom od jednostavnih šećera i netopljivih vlakana. Ovo se voće uglavnom sastoji od vode.

Vitamini i minerali

Rajčice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:

• Vitamin C. Ovaj vitamin je neophodan hranjivi sastojak i antioksidans. Jedna srednje velika rajčica može osigurati oko 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).
• Kalij. Esencijalni mineral, kalij koristan je za kontrolu krvnog tlaka i prevenciju srčanih bolesti (3).
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (4, 5).
• Folati (vitamin B9). Jedan od vitamina skupine B, folat važan je za normalan rast tkiva i rad stanica. Naročito je to važno za trudnice (6, 7).

SAŽETAK Rajčice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina C, kalija, vitamina K i folata.

Ostali biljni spojevi

Sadržaj vitamina i biljnih spojeva u rajčici može uvelike varirati između sorti i razdoblja uzorkovanja (8, 9, 10).

Glavni biljni spojevi u rajčici su:

• Likopen. Crveni pigment i antioksidans, likopen, detaljno su proučavani zbog njegovih blagotvornih zdravstvenih učinaka (11).
• Beta karoten. Antioksidant koji namirnicama često daje žutu ili narančastu nijansu, beta karoten se pretvara u vitamin A u vašem tijelu.
• Naringeninom. Nađen u koži rajčice, pokazalo se da ovaj flavonoid smanjuje upalu i štiti od različitih bolesti kod miševa (12).
• Klorogena kiselina. Snažan antioksidativni spoj, klorogena kiselina može sniziti krvni tlak kod ljudi s povišenom razinom (13, 14).

Klorofili i karotenoidi poput likopena odgovorni su za bogatu boju rajčice.

Kad započne proces zrenja, klorofil (zeleni) se razgrađuje i sintetiziraju se karotenoidi (crveni) (15, 16).

Likopen

Likopen - najzastupljeniji karotenoid u zreloj rajčici - posebno je zapažen kada je riječ o biljnim spojevima voća.

Nalazi se u najvećim koncentracijama u koži (17, 18).

Općenito, što je rajčica crvenija, to je više likopena (19).

Proizvodi od rajčice - poput kečapa, soka od rajčice, paste od rajčice i umaka od rajčice - najbogatiji su prehrambeni izvori likopena u zapadnoj prehrani, koji osiguravaju preko 80% prehrambenih likopena u Sjedinjenim Državama (20, 21).

Gram za gram, količina likopena u prerađenim proizvodima od rajčice često je puno veća nego u svježim rajčicama (22, 23).

Na primjer, kečap ima 10–14 mg likopena po 3,5 grama (100 grama), dok jedna mala, svježa rajčica (100 grama) sadrži samo 1–8 mg (24).

Međutim, imajte na umu da se kečap često konzumira u vrlo malim količinama. Stoga će vam biti lakše povećati unos likopena jedući neobrađenu rajčicu - koja također ima puno manje šećera od kečapa.

Ostala hrana u vašoj prehrani može imati snažan učinak na apsorpciju likopena. Konzumiranje ove biljne smjese s izvorom masti može povećati apsorpciju i do četiri puta (25).

Međutim, nisu svi apsorbirali likopen s istom brzinom (26).

Iako su prerađeni proizvodi od rajčice više likopena, i dalje je preporučljivo konzumirati svježe, cijele rajčice kad god je to moguće.

SAŽETAK Likopen je jedan od najbogatijih biljnih spojeva u rajčici. Nalazi se u najvećim koncentracijama u proizvodima od rajčice, poput kečapa, soka, paste i umaka.

Zdravstvene prednosti rajčice

Konzumiranje rajčice i proizvoda na bazi rajčice povezano je s poboljšanjem zdravlja kože i manjim rizikom od bolesti srca i raka.

Zdravlje srca

Srčana bolest - uključujući srčani udar i moždani udar - najčešći je svjetski uzrok smrti.

Ispitivanje muškaraca srednjih godina povezalo je nisku razinu likopena i beta-karotena u krvi s povećanim rizikom od srčanih i moždanih udara (27, 28).

Sve veći broj dokaza iz kliničkih ispitivanja upućuje na to da suplementacija likopenom može pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola (29).

Klinička ispitivanja proizvoda od rajčice pokazuju koristi protiv upale i markera oksidativnog stresa (30, 31).

Oni također pokazuju zaštitni učinak na unutarnji sloj krvnih žila i mogu umanjiti rizik od zgrušavanja krvi (32, 33).

Prevencija raka

Rak je nekontrolirani rast nenormalnih stanica koji se šire izvan svojih normalnih granica, često upadajući u druge dijelove tijela.

Promatrane studije zabilježile su povezanost rajčice - i proizvoda od rajčice - i manje pojave karcinoma prostate, pluća i želuca (34, 35).

Iako se smatra da je visok sadržaj likopena odgovornim, za potvrđivanje uzroka ovih koristi potrebno je visokokvalitetno istraživanje ljudi (36, 37, 38).

Studija na ženama pokazuje da visoka koncentracija karotenoida - koja se nalazi u velikim količinama u rajčici - može zaštititi od raka dojke (39, 40).

Zdravlje kože

Rajčice se smatraju korisnim za zdravlje kože.

Hrana na bazi rajčice bogata likopenom i drugim biljnim spojevima može zaštititi od opeklina od sunca (41, 42).

Prema jednom istraživanju, ljudi koji su gutali 1,3 g (40 grama) paradajz paste - osiguravajući 16 mg likopena - s maslinovim uljem svaki dan tijekom 10 tjedana, imali su 40% manje opeklina od sunca (43).

SAŽETAK Studije pokazuju da rajčica i proizvodi od rajčice mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekoliko karcinoma. Ovo je voće korisno i za zdravlje kože jer može zaštititi od opekotina od sunca.

Komercijalni postupak zrenja

Kad rajčica počne sazrijevati, proizvodi plinoviti hormon zvan etilen (44, 45).

Komercijalno uzgojena rajčica se ubira i transportira dok je još zelena i nezrela. Da bi postale crvene prije prodaje, prehrambene tvrtke ih prskaju umjetnim plinom etilena.

Ovaj postupak koči razvoj prirodnog okusa i može rezultirati ukusnim rajčicama (46).

Stoga lokalno uzgojena rajčica može imati bolji okus jer dozvoljava prirodno sazrijevanje.

Ako kupujete nezrelu rajčicu, postupak zrenja možete ubrzati tako što ćete ih umotati u list novina i držati na kuhinjskom pultu nekoliko dana. Samo pazite da ih provjerite zrelost svakodnevno.

SAŽETAK Rajčice se često beru dok su još zelene i nezrele, a potom se umjetno sazrijevaju plinovima etilena. To može dovesti do manjeg razvoja okusa, što rezultira blagim rajčicama.

Sigurnost i nuspojave

Rajčice se općenito dobro podnose, a alergija na rajčice vrlo je rijetka (47, 48).

Alergija

Iako je alergija na rajčice rijetka, pojedinci alergični na pelud trave imaju veću vjerojatnost da su alergični na rajčicu.

Ovo se stanje naziva sindrom alergije na pelud ili hranu ili oralno-alergijski sindrom (49).

U sindromu oralne alergije, vaš imunološki sustav napada proteine ​​voća i povrća slične peludi, što dovodi do alergijskih reakcija poput svrbeža u ustima, ogrebotina u grlu ili oticanja usta ili grla (50).

Osobe s alergijom na lateks mogu također osjetiti unakrsnu reaktivnost na rajčice (51, 52).

SAŽETAK Rajčica se općenito dobro podnosi, ali kod ljudi alergičnih na pelud trave može izazvati alergijske reakcije.

Donja linija

Rajčice su sočne i slatke, pune antioksidanata i mogu pomoći u borbi protiv nekoliko bolesti.

Osobito su bogate likopenom, biljnim spojem koji je povezan s poboljšanim zdravljem srca, prevencijom raka i zaštitom od opekotina od sunca.

Rajčica može biti vrijedan dio zdrave prehrane.