15 najboljih zdravih grickalica tijekom noći

Sadržaj

• 1. Torte trešnje
• 2. Banana s bademovim maslacem
• 3. Kiwis
• 4. Pistacije
• 5. Proteinski smoothie
• 6. Goji bobice
• 7. Krekeri i sir
• 8. Vruća žitarica
• 9. Trail Mix
• 10. Jogurt
• 11. Cjelovito zrno
• 12. Sjemenke bundeve
• 13. Edamame
• 14. Jaja
• 15. Jagode i brie
• Donja linija
• Popravak hrane: hrana za bolji san

Već je mrak i želudac ti se tresao.

Izazov je otkriti što možete pojesti brzo, ukusno i neće uzrokovati da se najedite na kilograme.

Uostalom, postoji sve veći broj znanstvenih dokaza da bi jedenje kasno u noć moglo otežati kontrolu tjelesne težine (1, 2, 3).

Srećom, ako ste stvarno gladni, mali obrok bogat hranjivim sastojcima ispod 200 kalorija općenito je u redu (4).

Neki zalogaji čak sadrže spojeve koji vam mogu pomoći da bolje spavate (5).

Evo 15 izvrsnih i zdravih ideja za kasni noćni međuobrok.

1. Torte trešnje

Razmislite o dodavanju ljutih višnji poput Montmorency ili njihovog soka u opcije za užinu u kasnoj noći.

Nekoliko malih studija sugerira da vam mogu pomoći da bolje spavate. Štoviše, oni imaju protuupalnu korist i mogu pružiti zaštitu od stanja povezanih s upalom poput artritisa i srčanih bolesti (6, 7).

U nedavnoj studiji, mala skupina starijih žena s nesanicom popila je 8 unci (240 ml) 100% soka višnje ili sok od placeba tijekom doručka i 1-2 sata prije spavanja.

Nakon dva tjedna, test sna na licu mjesta pokazao je da su oni koji piju sok od višnje spavali gotovo sat i pol više noću, u odnosu na placebo skupinu (8).

Torte trešnje sadrže hormon melatonin koji potiče spavanje, ali samo relativno malu količinu.

Međutim, oni sadrže i fitokemijski procijanidin B-2, za koji se misli da štiti triptofan aminokiseline u krvi, koji se može upotrijebiti za proizvodnju melatonina (9).

Čaša od 240 ml (100 ml) 100% soka od višnje ili trećina šalice (40 grama) sušenih višnja ima oko 140 kalorija (10).

Sažetak Torte trešnje i njihov sok čine idealan zalogaj u kasnoj noći jer studije sugeriraju da vam mogu pomoći da bolje spavate. Osam unci (240 ml) 100% soka od višnje ili jedna trećina šalice (40 grama) sušenih višnja ima oko 140 kalorija.

2. Banana s bademovim maslacem

Jedna mala banana umočena u žlicu (16 grama) nezaslađenog bademovog maslaca ukusna je 165 kalorična kombinacija koja vam može čak pomoći da zaspite (10, 11).

Jedno istraživanje kod zdravih muškaraca otkrilo je više nego četverostruko povećanje razine melatonina u krvi unutar dva sata nakon jela dvije banane (12).

Banane su jedno od rijetkih plodova za koje se zna da je relativno bogato živčanim glasnikom serotoninom, od kojih se vaše tijelo pretvara u melatonin.

Bademi i bademov maslac nude i malo melatonina. Pored toga, dobar su izvor zdravih masti, vitamina E i magnezija (13).

Magnezij je povezan s dobrim snom, jer može podržati proizvodnju melatonina u vašem tijelu (14, 15, 16).

Sažetak Grickanje banane natopljene bademovim maslacem može vam pomoći povećati razinu melatonina u tijelu da bi podržao laku noć - sve to za samo oko 165 kalorija.

3. Kiwis

Ovo slatko-ljuto voće je neizlječeno, hranjivo i simpatično po figuri.

Dva oguljena kivija pakiraju samo 93 kalorije, 5 grama vlakana i 190% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina C (17).

Osim toga, kivi vam mogu pomoći da bolje spavate.

Voće je testirano na 24 odrasle osobe s poteškoćama u spavanju. Sudionici su svake večeri pojeli dva kivija sat vremena prije spavanja. Dnevnici spavanja i ručni sat za spavanje korišteni su za praćenje sna.

Nakon mjesec dana, ljudi su primijetili 35% smanjenje vremena koje im je trebalo da zaspe. Spavali su i oko 13% duže i 5% bolje (18).

Kivi su jedno od rijetkih plodova koje sadrže dobru količinu živčanog glasnika serotonina, koji ima opuštajući učinak i može vam pomoći da brže zaspite. Serotonin također pomaže u suzbijanju ugljikohidrata (19, 20).

Iako su potrebne veće studije za potvrdu blagodati kivija za spavanje, u međuvremenu postoji mnogo drugih razloga za uživanje u ovom voću.

Sažetak Kiviji su lagana, zadovoljavajuća grickalica bogata vitaminom C. Dva oguljena kivija spakiraju samo 93 kalorije. Oni su također prirodni izvor serotonina, koji pospješuje opuštanje i pomaže suzbiti apetit.

4. Pistacije

Pistacije se ističu između ostalih orašastih plodova po visokoj razini melatonina koji potiče spavanje.

Iako se smatra da sva biljna hrana prirodno sadrži tu tvar, malo ih ima koliko pistacija (9).

Jedna unca (28 grama) oljuštenih pistacija, što je otprilike šaka, ima 160 kalorija i oko 6,5 mg melatonina (9, 21).

Za usporedbu, količina melatonina koja se obično preporučuje za spavanje iznosi 0,5–5 mg (8).

Sažetak Pregršt (1 unca ili 28 grama) pakiranih grana pistacija pakira toliko melatonina koji potiče spavanje kao dodatak prehrani, i to samo 160 kalorija.

5. Proteinski smoothie

Jedenje zalogaja bogatog proteinima prije spavanja moglo bi podržati popravak mišića i pomoći usporavanju gubitka mišića povezanih s godinama, osobito ako vježbate rutinski (22).

Smoothieji su lagan i ukusan način utapanja u mlijeku bogatim proteinima prije spavanja.

Na primjer, pomiješajte 8 unci (240 ml) mlijeka s malo masnoće sa 2/3 šalice (110 grama) smrznutog ananasa za tropsku poslasticu sa samo oko 160 kalorija (23, 24).

Štoviše, mlijeko je bogato triptofanom. Vaše tijelo koristi ovu aminokiselinu da bi napravilo i serotonin i melatonin, koji pomažu spavanju (25).

Otkriveno je i da ananas povećava razinu melatonina (12).

Sažetak Smoothie na bazi mlijeka isporučuje protein za obnavljanje mišića i triptofan, koji se koristi za stvaranje kemikalija za poticanje sna. Kašika od 240 grama (240 ml) s mlijekom s malo masnoće i ananasom pakira samo oko 160 kalorija.

6. Goji bobice

Crveno-narančasta boja ovih slatko-ljubičastih bobica nagovješćuje njihovu bogatu ponudu antioksidanata, uključujući karotenoide.

Goji bobice sadrže i malo melatonina, što vam može pomoći u snu (26).

U preliminarnoj dvotjednoj studiji, sudionici su popili 4 unče (120 ml) soka od goji bobica ili placebo napitka.

Više od 80% ljudi iz grupe goji bobica izvijestilo je o poboljšanoj kvaliteti spavanja, a oko 70% ih je lakše probudilo, dok je oko 50% reklo da se osjeća manje umorno. Ljudi iz placebo skupine izvijestili su o takvim prednostima (27).

Za potvrdu ovih prednosti spavanja potrebne su veće, rigoroznije studije, ali goji bobice su u svakom slučaju jednostavan, hranjiv sastojak.

Jedna četvrtina šalice (40 grama) sušenih goji bobica ima 150 kalorija. Možete ih jesti poput grožđica ili ih dodati u trajni miks ili žitarice (10).

Sažetak Goji bobice su obrok bogat antioksidansima, koji može pomoći dobrom snu. Jedna četvrtina šalice (40 grama) ovih ukusnih, suhih bobica ima samo 150 kalorija.

7. Krekeri i sir

Grickalice koje nude ravnotežu ugljikohidrata i bjelančevina poput krekera od punog zrna i sira podržavaju stalnu razinu šećera u krvi (28).

Iz perspektive spavanja, kombiniranje hrane bogate ugljikohidratima poput krekera s dobrim izvorom triptofana poput sira pomaže da triptofan postane dostupniji vašem mozgu (25, 29).

To znači da se spoj može koristiti za proizvodnju serotonina i melatonina, koji pomažu spavanju.

Posluživanje 4 krekera od pune pšenice (16 grama) i jednog štapića cheddar sira sa smanjenom masnoćom (28 grama) je oko 150 kalorija (30, 31).

Sažetak Kombinacija proteina iz sira i ugljikohidrata iz krekera podržava postojanu razinu šećera u krvi i proizvodnju mozga koji podržavaju spavanje. Štoviše, 4 krekera i 1 štap (28 grama) pakovanja sira sa smanjenom masnoćom samo 150 kalorija.

8. Vruća žitarica

Topla žitarica nije samo za doručak. Također je sjajan način da se vjetar spušta noću.

Vruće, cjelovite žitarice poput zobene kaše dobri su izvori vlakana. Uz to su generalno zdraviji izbor od hladnih, rafiniranijih proizvoda.

Možete razmišljati i izvan okvira tako što ćete kuhani ječam ili integralnu rižu pretvoriti u vruće žitarice s dodatkom mlijeka i preliva poput cimeta, orašastih plodova ili sušenog voća.

Pripremite cjelovite žitarice koje zahtijevaju duže vrijeme kuhanja i pohranite ih u svoj hladnjak nekoliko dana. Jednostavno dodajte malo vode i ponovo zagrijte zrno kad ste spremni za kasnu noćnu užinu.

Osim što udovoljavaju vašoj gladi, zob, ječam i riža (posebno crna ili crvena riža) prirodni su izvori melatonina (9).

Jedna šalica tri četvrtine (175 grama) kuhane zobene kaše napravljene s vodom u prosjeku iznosi 124 kalorije. Začinite ga 1 žlicom (9 grama) grožđica dodajući 27 kalorija (32, 33).

Sažetak Gotovo sve kuhane cjelovite žitarice mogu se kombinirati s mlijekom ili ostalim prelivima za zdravu kasnu noćnu užinu. Melatonin u žitaricama poput zobi i ječma podržava spavanje, a 3/4 šalice (175 grama) kuhane zobene pahuljice napravljene s vodom ima samo 124 kalorije.

9. Trail Mix

Možete kupiti gotove mješavine unaprijed ili pojedinačno kupiti omiljene sastojke i napraviti svoje.

Sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke tipični su zdravi izbor. Pomiješajte ih zajedno i unaprijed podijelite otprilike jednu četvrtinu šalice (38 grama) u vrećice ili u kade veličine za višekratnu upotrebu.

Budući da su sastojci mješavina staza uglavnom kalorični, važno je paziti na veličinu vaše porcije. Posluživanje staza od jedne četvrte šalice (38 grama) u prosjeku iznosi 173 kalorije (34).

Osim što isporučuju zdrave masti, vitamine skupine B i minerale, određeni dodaci dodacima mogu čak podržati san.

Primjerice, orasi, sjemenke suncokreta i suhe brusnice zabilježeni su po sadržaju melatonina (9).

Sažetak Neki sastojci staza za miješanje, poput oraha i suhih brusnica, sadrže melatonin koji potiče spavanje. Posluživanje jedne četvrtine šalice (38 grama) prosječno je 173 kalorije, ovisno o mješavini. Izmjerite svoje porcije miješanja kako biste izbjegli suvišne kalorije.

10. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Dugo poznat po tome što vaše kosti održavaju jakim, ovaj se mineral u novije vrijeme povezuje i s boljim spavanjem (14, 35).

Vašem tijelu je potreban kalcij da bi stvorio melatonin iz aminokiseline triptofan (36).

Jogurt, posebno grčki jogurt, također je bogat proteinima, posebno kazeinom.

Preliminarne studije sugeriraju da konzumiranje proteina kazeina noću može pomoći smanjiti glad sljedećeg jutra (4, 37).

Ako je jogurt vaša grickalica, odlučite se za običan i aromatizirajte ga nezaslađenim voćem, poput bobica ili breskvi.

Posuda od običnog nemasnog jogurta od 6 grama (170 grama) sadrži 94 kalorije. Miješanje u pola šalice (74 grama) borovnica dodaje 42 kalorije (38, 39).

Sažetak Jogurt je dobar izvor bjelančevina koji pomaže suzbijanju gladi. Takođe je bogata kalcijem koji je povezan sa boljim spavanjem. Spremnik s običnim nemasnim jogurtom od 6 grama (170 grama) ima samo 94 kalorije.

11. Cjelovito zrno

Tortilje se mogu napuniti na bilo koji broj načina da se zadovolji glad u kasnim noćnim satima.

Za jednostavan zalogaj, ugrijte jednu cjelovitu žitaricu, premažite je hummusom, nezaslađenim maslinovim orasima ili suhim namazom od rajčice, uvaljajte ga i uživajte.

6-inčna (30-gramska) tortilja prosječno iznosi 94 kalorije. Dodavanje 1 žlice (15 grama) humusa povećava broj kalorija za 25 (40, 41).

Ako vam treba nešto srčanije, pokušajte dodati ostatke nasjeckanih pilećih prsa, lisnatog zelenila i suhih brusnica.

Piletina je značajan izvor triptofana, koji je potreban za proizvodnju melatonina. Osušene brusnice daju i melatonin (9, 25).

Sažetak Mala, cjelovita žitarica tortilje je prazna ploča za zdravu kasnu noćnu užinu, sa samo 94 kalorije. Samo dodajte hranjive prelive ili nadjev, poput humusa i ostataka pilećih prsa, i uživajte.

12. Sjemenke bundeve

Posluživanje sjemenki bundeve u litru (28 grama) ima 146 kalorija i osigurava 37% RDI-ja za magnezij, što je povezano s boljim spavanjem (14, 15, 42).

Sjemenke bundeve također su bogate triptofanom (43).

Jedenje nekih ugljikohidrata poput pola jabuke ili grožđica zajedno s sjemenkama bundeve potiče vaše tijelo da triptofan iz sjemena usmjeri u vaš mozak da bi napravio melatonin.

U maloj, preliminarnoj, jednotjednoj studiji, neki su sudionici svakodnevno konzumirali 250 mg triptofana iz sjemenki bundeve, plus ugljikohidrate u obliku prehrambene šipke. Ti su ljudi spavali 5% bolje i manje vremena provodili budni (44).

Za usporedbu, ljudi koji su u prehrambenoj šanci dobivali 250 mg dodatka prahu i triptofana s lijekovima visoke kvalitete, spavali su 7% bolje. Kontrolna skupina koja je jela zalogaj samo ugljikohidrata nije prijavila poboljšanu kvalitetu sna (44).

Za potvrdu ovih rezultata potrebne su veće studije. Ipak, ohrabruje da triptofan iz hrane, poput sjemenki bundeve, može imati sličan učinak na čisti, dodatni triptofan.

Sažetak Sjemenke bundeve bogate su magnezijem i triptofanom, što može pomoći u snu, posebno kada se jede s ugljikohidratima, poput grožđica ili svježeg voća. Za 28 grama u obroku sjemenki bundeve nalazi se 146 kalorija.

13. Edamame

Edamame, koje su nezrele, zelene soje, mogu se kupiti svježe ili smrznute.

Za jednostavnu, kasnu noćnu užinu, bacajte svježe ili odmrznuto, ljušteno edamame s malo soli i papra. Ne morate ih ni kuhati. Posluživanje u pola šalice (113 grama) ima 150 kalorija (10).

Alternativno, možete kupiti suhi pečeni edamame, koji je sličan potpuno zreloj, pečenoj soji (sojini orasi). Jedna četvrtina šalice (30 grama) sadrži 130 kalorija (10).

Edamame je dobar izvor proteina koji uključuje značajnu količinu aminokiseline triptofan (25).

Da biste pomogli da se triptofan prebaci na mozak da napravi melatonin, uparite edamam s ugljikohidratima.

Na primjer, koristite edamame umjesto graba grabanzo u svom omiljenom receptu za hummus i pospite ga kruhom od cjelovitih žitarica ili par suhih pečenih edamama sa suhim voćem.

Sažetak Zelena soja, poznata kao edamame, dobar je izvor proteina, uključujući aminokiselinu triptofan. Kupite ih svježe, smrznute ili suho pečene. Polovica šalice (113 grama) svježeg edamama sadrži 150 kalorija, dok su suho pečeni edamame veće kalorije.

14. Jaja

Jaja su nevjerojatno svestrana i mogu se koristiti u raznim zalogajima, ovisno o tome koliko vremena i truda želite uložiti.

Na primjer, u hladnjaku držite neka tvrdo kuhana jaja u hladnjaku ili ih pretvorite u salatu od jaja kao namaz za krekere.

Na internetu postoje i mnogi recepti za muffine bez jaja bez zrna. Ove ukusne poslastice često se mogu zamrznuti i ponovo zagrijati u tavi za muffine ili u mikrovalnoj pećnici.

Jedno veliko jaje ima samo 72 kalorije i isporučuje 6 grama proteina koji zadovoljavaju glad, uključujući 83 mg triptofana (45).

Sažetak Možda jaja ne mislite kao međuobrok, ali oni se brzo kuhaju i dobar su izvor proteina koji vam pomaže ukrotiti glad. Jedno veliko jaje ima samo 72 kalorije.

15. Jagode i brie

Ako tražite veliku poslužavinu za užinu koja ne sadrži puno kalorija, posegnite za svježim jagodama.

Jagode su izvrstan izvor vitamina C i sadrže značajnu količinu melatonina (9).

Jedna šalica (166 grama) narezanih jagoda ima samo 53 kalorije. Tada biste mogli uživati ​​u dvije šalice i dalje ostati ispod preporučenih granica od 200 kalorija za kasne noćne grickalice (46).

Alternativno, parite šalicu (166 grama) narezanih jagoda sa 1 uncom (28 grama) od brie. Sir dodaje 94 kalorije i oko 6 grama proteina koji zadovoljavaju glad (47).

Imajte na umu da se brie i druge vrste mekog sira ne preporučuju trudnicama. Jedenje mekog sira predstavlja rizik od infekcije listerija, što može prouzrokovati pobačaj (48).

Sažetak Svježe jagode su sjajne kad želite vizualno zadovoljavajuće, veliko posluživanje za malo kalorija. Uparivanje s brie-om pruža bjelančevine koje pomažu da duže utažuju glad. Jedna šalica (166 grama) jagoda sa 1-unčom (28-grama) stranice brie ima samo 147 kalorija.

Donja linija

Ako ste doista gladni kasno u noć - umjesto da vam je dosadno ili stresno - jesti grickalicu ispod 200 kalorija ne biste trebali nadmašiti vagu.

Cjelokupna, minimalno obrađena hrana poput bobica, kivija, goji bobica, edamame, pistacija, zobene pahuljice, običnog jogurta i jaja čine jednostavne, ukusne i zdrave grickalice u kasnoj noći.

Mnoga od tih namirnica čak sadrži spojeve koji podržavaju spavanje, uključujući triptofan, serotonin, melatonin, magnezij i kalcij.

Najvažnije je držati zdrave grickalice u ruci u kojima uživate. Nećete biti u iskušenju da trčite do dućana ili naletite na najbliži prolaz brze hrane zbog nezdrave, visokokalorične grickalice prije spavanja.

Popravak hrane: hrana za bolji san