Kako liječiti i spriječiti uske tetive

Sadržaj

• Istezanja za otpuštanje uskih tetiva
• Istezanje ležeće tetive I
• Istezanje ležeće tetive II
• Protežu se sjedište koljena I
• Prostirka sjedeće koljenice II
• Stajanje istezanja tetive
• Joga
• Pas prema dolje
• Poza proširenog trokuta
• Hamstrings od pjenastih valjaka
• Masažna terapija
• Fizikalna terapija
• Prevencija
• Kada posjetiti svog liječnika
• Oduzeti
• Izvori članaka

Pregled

Tetiva koljena je skupina od tri mišića koja se protežu uz stražnju stranu bedara. Sportovi koji uključuju mnogo sprinta ili zaustavljanje i pokretanje, poput nogometa i tenisa, mogu uzrokovati stiskanje u tetivama. Tako mogu i aktivnosti poput plesa i trčanja.

Održavanje ovih mišića je važno. Zategnute tetive mogu biti sklonije naprezanju ili kidanju. Također postoji razlika između nepropusnosti i ozljede. Ako osjećate bol u koljenici, najbolje je posjetiti liječnika prije nego što pokušate liječiti ozljedu kod kuće.

Postoji niz vježbi i istezanja koje vam pomažu u održavanju opuštenosti tetiva. Dobra je ideja zagrijati mišiće prije istezanja. Pokušajte prošetati ili se baviti nekom drugom aktivnošću kako bi vam mišići bili topli.

Nikada se nemojte protezati dok vas boli ili pokušavati prisiliti istezanje. Dišite normalno dok radite vježbe istezanja. Pokušajte uključiti istezanja tetive u svoju rutinu barem dva ili tri dana svaki tjedan.

Istezanja za otpuštanje uskih tetiva

Istezanje je jedan od najlakših načina za ublažavanje uskih tetiva. Mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i zahtijevaju malo ili nimalo opreme.

Istezanje ležeće tetive I

1. Lezite na zemlju s leđima i nogama na zemlji, savijenih koljena.
2. Polako približite desno koljeno prsima.
3. Ispružite nogu, a koljeno držite lagano savijeno. Možete upotrijebiti joga remen ili konop za produbljivanje istezanja, ali nemojte ga previše navlačiti.
4. Zadržite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite s drugom nogom. Zatim ponovite ovo istezanje sa svakom nogom ukupno dva do tri puta.

Istezanje ležeće tetive II

1. Legnite na zemlju s leđima i potpuno ispruženim nogama. U ovom ćete dijelu također htjeti biti blizu ugla zida ili vrata.
2. Podignite desnu nogu, držeći koljeno blago savijenim, a petu postavite na zid.
3. Polako ispravite desnu nogu dok ne osjetite istezanje tetive koljena.
4. Zadržite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite s drugom nogom. Zatim ponovite ovo istezanje sa svakom nogom još nekoliko puta. Kako dobivate veću fleksibilnost, pokušajte se približiti zidu kako biste se dublje istegnuli.

Protežu se sjedište koljena I

1. Sjednite na zemlju u položaju leptira.
2. Ispružite desnu nogu s blago savijenim koljenom.
3. Zatim se sagnite naprijed u struku preko desne noge.
4. Za potporu možete držati potkoljenicu, ali nemojte forsirati istezanje.
5. Zadržite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite s drugom nogom. Ponovite ovo istezanje sa svakom nogom ukupno dva do tri puta.

Prostirka sjedeće koljenice II

1. Zgrabite dvije stolice i stavite ih jednu prema drugoj.
2. Sjednite na jednu stolicu s ispruženom desnom nogom na drugu stolicu.
3. Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje tetive koljena.
4. Zadržite ovo istezanje 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite s lijevom nogom, a zatim još jednom sa svakom nogom još nekoliko puta.

Stajanje istezanja tetive

1. Stanite kralježnice u neutralan položaj.
2. Zatim stavite desnu nogu ispred sebe. Lagano savijte lijevo koljeno.
3. Nježno se nagnite prema naprijed dok ruke stavljate na savijenu desnu nogu.
4. Svakako držite leđa uspravna kako ne biste pogrbili nogu.
5. Zadržite ovo istezanje 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite s drugom nogom i opet s obje noge dva do tri puta.

Joga

Joga istezanja također mogu pomoći kod uskih tetiva. Ako pohađate nastavu, spomenite svom učitelju da su vam mišići koljenog mišića zategnuti. Mogu imati modifikacije koje možete isprobati ili određene poze koje vam mogu pomoći.

Pas prema dolje

1. Počnite od poda na rukama i koljenima. Zatim podignite koljena i maknite repnu kost prema stropu.
2. Polako ispravite noge. Zategnute tetive tetive mogu vam otežati pozu, tako da možete držati lagano savijena koljena. Samo pripazite da imate ravnu kralježnicu.
3. Udahnite nekoliko puta duboko ili zadržite koliko god vas dugo nastavnik uputio na to.

Poza proširenog trokuta

1. Počnite u stojećem položaju. Zatim pomaknite noge na oko tri do četiri metra.
2. Ispružite ruke paralelno s tlonom dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Okrenite desnu nogu prema lijevoj, a lijevu za 90 stupnjeva. Držite pete u liniji jedna s drugom.
4. Polako savijte torzo preko lijeve noge i dohvatite lijevu ruku do poda ili joga bloka za potporu. Ispružite desnu ruku prema stropu.
5. Zadržite 30 do 60 sekundi, ili koliko god vas dugo uputio vaš instruktor.
6. Ponovite s druge strane.

Hamstrings od pjenastih valjaka

Pjenasti valjci mogu vam pomoći da se protegnu i opustite mišiće. Većina teretana ima valjke od pjene koje možete koristiti. Ako ne pripadate teretani ili ako vaša teretana nema valjke od pjene, razmislite o kupnji vlastite ako redovito dobivate uske tetive.

Da biste izbacili tetive koljena:

1. Sjednite na pod s valjkom od pjene ispod desne natkoljenice. Vaša lijeva noga može ostati na zemlji radi podrške.
2. S rukama iza sebe, kotrljajte potkoljenicu, cijelu stražnju stranu bedara, od dna stražnjice do koljena.
3. Tijekom ove vježbe usredotočite se na trbušne mišiće. Držite jezgru angažiranu, a leđa uspravna.
4. Nastavite polako kotrljati se 30 sekundi do ukupno 2 minute.

Ponovite s drugom nogom. Pokušajte izbaciti potkoljenice tri puta svaki tjedan.

Pjenasti valjci također se mogu koristiti za ublažavanje bolova u leđima i olabavljenje različitih mišića u tijelu, uključujući gluteuse, telad i četverokut.

Masažna terapija

Ako radije ne biste sami masirali tetive na koljenu, razmislite o dogovoru s licenciranim masažnim terapeutom. Masažni terapeuti svojim rukama manipuliraju mišićima i ostalim mekim tkivima u tijelu. Masaža može pomoći kod bilo čega, od stresa preko bolova do napetosti mišića.

Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite može vam pomoći da vas uputite terapeutu ili možete pretražiti bazu podataka Američkog udruženja za terapiju masažom kako biste pronašli liječnike u vašem području. Masaža je pokrivena nekim planovima osiguranja, ali ne svim. Nazovite svog davatelja usluga prije postavljanja sastanka.

Ako vaše sesije nisu pokrivene, neki uredi nude klizne cijene.

Fizikalna terapija

Fizikalna terapija (PT) može biti najbolja ako su vam potkoljenice kronično uske ili napete. Možda će vam trebati preporuka za posjet fizioterapeutu ili ne. Najbolje je da se obratite svom davatelju osiguranja prije zakazivanja sastanka. U blizini možete pronaći lokalne liječnike pretraživanjem baze podataka Američkog udruženja za fizikalnu terapiju.

Na prvom sastanku vaš vas fizikalni terapeut može pitati o vašoj povijesti bolesti i aktivnostima ili sportovima kojima se volite baviti. Oni također mogu provesti testove kako bi procijenili vaše koljenice.

Tada će vas fizikalni terapeut voditi u raznim potezima, vježbama i drugim tretmanima koji su specifični za vaše individualne potrebe. Broj obveza koji vam trebaju ovisit će o vašim jedinstvenim ciljevima. Od vas će se također očekivati ​​da ona koja ste naučili uključite u svoju svakodnevnicu.

Prevencija

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste zaustavili nepropusnost prije nego što ona započne. Također možete pitati svog liječnika za određene kondicijske vježbe koje mogu pomoći.

• Zagrijte se prije bavljenja različitim sportovima ili drugim intenzivnim aktivnostima. Najmanje 10 minuta šetnje, lagano trčanje ili lagana gimnastika mogu pomoći u sprečavanju zatezanja tetive.
• Redovito istezanje koljena tetive prije i poslije vaših aktivnosti također može pomoći u sprječavanju nepropusnosti. Pokušajte potrajati tri do pet minuta prije i poslije bavljenja sportom ili aktivnostima za istezanje.
• Neka vaše tijelo bude snažno u cjelini, a ne samo specifično za vaše aktivnosti.
• Hranite se zdravo i pijte puno vode kako biste napajali i nadopunjavali mišiće.

Kada posjetiti svog liječnika

Dogovorite se sa svojim liječnikom ako su vam tetive na stegnu često zategnute i bolne. Bol koja ne prolazi može biti znak ozljede.

Ostali simptomi koji mogu signalizirati ozljedu su:

• iznenadna, oštra bol
• osjećaj iskakanja ili kidanja
• oticanje ili osjetljivost
• modrice ili promjena boje
• slabost mišića

Možda ćete moći kod kuće liječiti blago naprezanje pomoću RICE-a (odmor, led, kompresija i povišenje) i lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta (OTC). Ako ne možete poduzeti više od četiri koraka, a da ne osjetite silnu bol, zakažite sastanak s liječnikom. Teški napori mogu uključivati ​​potpuno kidanje mišića. Neki čak mogu zahtijevati operaciju.

Oduzeti

Ne dopustite da vas uske steznice usporavaju. Uz malo nježne nježne ljubavi i redovito istezanje, mišiće možete održati labavima i spremnima za akciju.

Pokušajte uključiti različite dijelove u svoju rutinu otprilike tri puta tjedno. Lagano se lagano rastežite.

Ako osjećate bol ili imate drugih nedoumica, nemojte se ustručavati dogovoriti sastanak sa svojim liječnikom.

Sve fotografije ljubaznošću Active Body. Kreativni um.

Izvori članaka

• Samomasaža sa pjenastim valjkom. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Istezanje tetive koljena (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Osoblje klinike Mayo. (2015). Ozljeda koljena: prevencija. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Osoblje klinike Mayo. (2017.). Masažna terapija. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Osoblje klinike Mayo. (2017.). Dijaprojekcija: Vodič za osnovna istezanja. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Uloga fizioterapeuta. (2016.). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Vježbe istezanja za donji dio tijela. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf