Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kralježnice

Sadržaj

• Što je torakalna kralježnica?
• Zašto je pokretljivost torakalne kralježnice tako važna
• Imate li lošu pokretljivost torakalne kralježnice?
• Kako poboljšati pokretljivost torakalne kralježnice
• Pregled za

Ako ste ikada pohađali tečaj fitnesa koji zahtijeva savijanje ili uvijanje, velika je vjerojatnost da ste čuli kako treneri hvale prednosti mobilnosti "torakalne kralježnice" ili "T-kralježnice". (Kad smo već kod fraza koje treneri vole, evo što trebate znati o vašem stražnjem lancu.)

Ovdje stručnjaci dijele gdje se konkretno nalazi torakalna kralježnica, gdje se nalazi, zašto mora biti pokretna i što možete učiniti da biste je učiniliviše mobilni - jer, upozorenje o spojleru, definitivno morate.

Što je torakalna kralježnica?

Iz njegovog imena vjerojatno znate da se vaša torakalna kralježnica nalazi u vašoj (bubanj roll molim)... kralježnici. Vaš kralježnični stub ima tri dijela (vratni, torakalni i lumbalni), a torakalna kralježnica je srednji dio koji se nalazi u gornjem dijelu leđa, počevši od dna vrata i protežući se do trbuha, objašnjava Nichole Tipps, sportski lijek -ovjereni osobni trener i vodeći trener s V Shredom.

Mišići pričvršćeni za kralješke (putem ligamenata) u tom području nazivaju se 'spinalis' i 'longissimus'. To su primarni mišići koji vam pomažu da se uspravite, održavate pravilno držanje dok sjedite i – što je najvažnije – štite kralježnicu, objašnjava Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. doktor kiropraktike u Centru za kiropraktiku okruga Montgomery u Sjevernom Walesu, PA.

Zašto je pokretljivost torakalne kralježnice tako važna

Kada torakalna kralježnica radi optimalno, omogućuje vam kretanje u svim smjerovima. "Izgrađen je za mobilnost i kretanje, savijanje i uvijanje. Dizajniran je za fleksiju, ekstenziju i rotaciju", objašnjava Medhat Mikhael, dr. Med., Specijalist za liječenje boli u Centru za zdravlje kralježnice u Memorial Care Orange Coast Medical Center u Fountain Valley, Kalifornija. To je ono što vam omogućuje sigurno izvršavanje u osnovi svih pokreta koje koristite u svakodnevnim aktivnostima.

Problem je u tome što današnji sjedilački način života dovodi do smanjene pokretljivosti torakalne kralježnice. "Kao i većina stvari u tijelu, to je scenarij 'ako ga ne koristite, izgubit ćete ga'", objašnjava dr. Mikhael. "Nedostatak pokretljivosti torakalne kralježnice znači da lumbalna kralježnica, zdjelica, ramena i okolni mišići kompenziraju to da vam omogućuju kretanje onako kako se želite kretati." Dugoročno, te naknade mogu apsolutno dovesti do ozljeda. (Vidi: Mitovi o mobilnosti koje biste trebali zanemariti)

Ako vam nedostaje pokretljivost torakalne kralježnice, rizik od ozljeda lumbalne kralježnice – dijela kralježnice u donjem dijelu leđa – posebno je visok. "Lumbalna kralježnica ima za cilj da nas održi stabilnima i uopće nije namijenjena za puno kretanje", kaže on. "Dakle, kad su ti zglobovi koji nisu predviđeni za kretanje, prisiljeni biti pokretni, vrši tonski pritisak na diskove u donjem dijelu leđa." Moguće posljedice: upala, degeneracija ili hernija diskova, generalizirana bol u leđima, kompresijski prijelomi, grčevi mišića i ozljede spinalnog živca. Jao. (Znatiželjan je li ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga? Ovdje se liječnik bavi tim pitanjem).

Rizici tu ne prestaju. Ako vaša torakalna kralježnica nije pokretna, svaki put kada morate napraviti pokret iznad glave, vaša ramena nadoknađuju taj nedostatak pokretljivosti, objašnjava dr. Mikhael. "Ako imate oštećenja ramena ili kronične probleme s ramenom i vratom, to bi zapravo moglo biti posljedica nedostatka pokretljivosti u prsnoj kralježnici." (Vezano: Najbolji trening za gornji dio tijela za osobe s bolovima u ramenima).

Imate li lošu pokretljivost torakalne kralježnice?

Rizikujući da zvučite alarmantno, ako radite za stolom od 9 do 5, postojivrlo velika je vjerojatnost da bi se vaša pokretljivost prsne kralježnice mogla poboljšati. Ali čak i ako ne, razmislitesvi to vrijeme provedete sjedeći, skljokani preko ekrana, gledajući Netflix ili sjedeći u autu ili vlaku ... točno. (Ovdje: 3 vježbe za borbu protiv tijela stola)

Još uvijek skeptičan? Postoji nekoliko brzih testova koje možete napraviti. Najprije pogledajte svoj bočni profil u ogledalu: Je li vam gornji dio leđa pogrbljen prema naprijed? "Kada vam pokretljivost prsne kralježnice nije dobra, to nadoknađujete gornjim dijelom leđa, što mijenja vaše držanje", objašnjava dr. Mikhael. (Povezano: 9 joga poza za otvaranje ramena).

Zatim isprobajte test Thread Needle. (Yogiji, ovaj potez bi vam trebao biti poznat.) "Ova poza će vam pokazati kakvu napetost držite u romboidnim mišićima, zamkama, ramenima i T-kralježnici", kaže Tipps.

• Počnite s rukama i koljenima.
• Držeći lijevu ruku uspravljeno, a bokove ravno, ispružite desnu ruku ispod tijela. Možete li spustiti svoje desno rame i sljepoočnicu na tlo? Ostanite ovdje pet dubokih udaha.
• Odvojite konac od desne ruke, a desnu ruku držite uspravno, a bokove pravokutne, okrenite se udesno, pružajući desnu ruku prema stropu. Možete li tu ruku učiniti savršeno okomitom na pod ili ona pada kratko?

Naravno, ako imate bilo koju od ozljeda i/ili bolnih problema koje je dr. Mihael spomenuo, postoji i velika šansa da je nepokretnost prsne kralježnice dio onoga štouzrokovane problem u početku. (Ako već niste, smatrajte ovo svojim prijateljskim podsjetnikom da se posavjetujete s liječnikom, kiropraktičarom ili fizioterapeutom koji vam može pomoći pri oporavku).

Kako poboljšati pokretljivost torakalne kralježnice

Joga, istezanje prije i poslije treninga te vježbe mobilnosti (poput MobilityWod-a, Movement Vault-a i RomWOD-a) ovdje su vaša najbolja opklada, kaže Tipps: "Ako se dosljedno bave, ove prakse će poboljšati vaš raspon kretnji u toj regiji . " (Također pokušajte upotrijebiti PVC cijev za vježbe mobilnosti.)

I ne zaboravite pjenasti rolati. Legnite na trbuh i stavite valjak od pjene uz donji dio prsa (točno iznad grudi, uz prsne mišiće) i ljuljajte se naprijed -natrag dvije minute, predlaže dr. Mihael. Zatim se prevrnite na leđa s valjkom od pjene postavljenim vodoravno uz vrhove lopatica. Polako dopustite da vam se glava, vrat i gornji dio leđa protežu unatrag koliko vam je udobno. "Ne ljuljajte se, samo ležite unatrag i ispravite ruke pokušavajući dodirnuti ruke o tlo iza vas", kaže. Vjerojatno nećete moći dodirnuti ruke iza sebe prvi put - pa čak ni prvih 100 puta !. "Ali radite ovu kombinaciju nekoliko puta tjedno po pet do deset minuta i primijetit ćete kako se vaša mobilnost poboljšava", kaže.

Budući da su torakalni mišići ključni za rotacijske pokrete, Conrad predlaže koncentraciju na istezanja koja vam pomažu povećati fleksibilnost i udobnost kretanjem i rotiranjem gornjeg dijela leđa. Njegova tri glavna prijedloga? Provucite iglu, mačka/deva i samo visite na šipci za povlačenje u neutralnom položaju.

Za nešto što ćete lakše uklopiti u svoj svakodnevni život, isprobajte ovu vježbu za stolicu za torakalnu kralježnicu: Sjednite na stolac s ravnim leđima, s uključenom jezgrom i stavite ruke iza glave kao da sjedite, objašnjava Dr. Mihael. Zatim zakrenite u stranu tako da desni lakat padne na lijevi naslon za ruku; desni lakat usmjeren prema nebu. Napravite 10 dodira po strani, tri puta dnevno.

Trebate još uvjerljivije kako biste poboljšali pokretljivost svoje torakalne kralježnice? Pa, "kada imate dobru pokretljivost u torakalnoj kralježnici, obično imate veći volumen pluća i bolje možete otvoriti prsa i disati", kaže dr. Mikhael. Da, pojačivači torakalne mobilnosti također su brzo rješenje za poboljšani kardiovaskularni kapacitet.

Pregled za