Vodič za početnike o dijeti 5: 2

Sadržaj

• Kako učiniti dijetu 5: 2
• Blagodati zdravlja na povremeni post
• Dijeta 5: 2 za mršavljenje
• Kako jesti na dane posta
• Ukusna jela s niskom kalorijom
• Što učiniti ako se ne osjećate slabo ili nekontrolirano gladan
• Tko bi trebao izbjegavati dijetu 5: 2 ili povremeno postenje?
• Donja linija

Povremeno post je način prehrane koji uključuje redovito post.

Dijeta 5: 2, poznata i pod nazivom Brza dijeta, trenutno je najpopularnija dijeta sa povremenim postom.

Popularizirao ju je britanski novinar Michael Mosley.

Naziva se dijetom 5: 2 jer pet dana u tjednu su normalni dani prehrane, dok ostala dva ograničavaju kalorije na 500–600 dnevno.

Jer nema nikakvih zahtjeva u vezi koji hranu za jesti, ali radije kada trebali biste ih jesti, ova dijeta više predstavlja stil života.

Mnogi ljudi smatraju da je ovaj način prehrane lakše pridržavati se nego tradicionalna dijeta ograničena na kalorije (1).

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o prehrani 5: 2.

Kako učiniti dijetu 5: 2

Dijeta 5: 2 je zapravo vrlo jednostavno objasniti.

Pet dana u tjednu jedete normalno i ne morate razmišljati o ograničavanju kalorija.

Tada, u ostala dva dana, smanjite unos kalorija na četvrtinu dnevnih potreba. To iznosi oko 500 kalorija dnevno za žene, a 600 za muškarce.

Možete odabrati ono što želite dva dana u tjednu, sve dok je barem jedan dan koji ne posti.

Jedan od uobičajenih načina planiranja tjedna je postiti ponedjeljkom i četvrtkom, s dva ili tri mala obroka, a zatim normalno jesti ostatak tjedna.

Važno je naglasiti da jesti "normalno" ne znači da možete jesti bilo što. Ako popijete bezvrijednu hranu, vjerojatno nećete smršavjeti, a čak možete i dobiti na težini.

Trebali bi jesti istu količinu hrane kao da uopće niste postili.

Sažetak Dijeta 5: 2 uključuje uobičajenu prehranu pet dana u tjednu, a zatim ograničenje unosa kalorija na 500–600 kalorija u preostala dva dana.

Blagodati zdravlja na povremeni post

Vrlo je malo studija posebno o 5: 2 dijeti.

Međutim, postoji obilje studija o povremenom postenju općenito, koje pokazuju impresivne zdravstvene koristi (2, 3).

Važna je korist što se čini da je povremeni post lakši za slijeđenje nego neprekidno ograničenje kalorija, barem kod nekih ljudi (4, 5).

Također, mnoga su istraživanja pokazala da različite vrste povremenog posta mogu značajno smanjiti razinu inzulina (2, 6, 7).

Jedno je istraživanje pokazalo da dijeta 5: 2 uzrokuje gubitak kilograma slično uobičajenom ograničenju kalorija. Uz to, dijeta je bila vrlo učinkovita u smanjenju razine inzulina i poboljšanju osjetljivosti na inzulin (8).

Nekoliko studija proučavalo je zdravstvene učinke modificiranog alternativnog posta, koji je vrlo sličan prehrani 5: 2 (u konačnici, to je dijeta 4: 3) (9).

Dijeta 4: 3 može pomoći u smanjenju otpornosti na inzulin, astmi, sezonskim alergijama, aritmijima srca, vrućicama u menopauzi i još mnogo toga (10, 11).

Jedna randomizirana kontrolirana studija i kod pojedinaca s normalnom tjelesnom težinom i s prekomjernom težinom pokazala je velika poboljšanja u skupini koja je postila post 4: 3 u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je jela normalno (12).

Nakon 12 tjedana, grupa je postila:

• Smanjena tjelesna težina za više od 11 kilograma (5 kg).
• Smanjena masna masa za 7,7 kilograma (3,5 kg), bez promjene mišićne mase.
• Smanjena razina triglicerida u krvi za 20%.
• Povećana LDL čestica, što je dobra stvar.
• Smanjena razina CRP-a, važan pokazatelj upale.
• Smanjena razina leptina do 40%.

Sažetak Dijeta 5: 2 može imati nekoliko impresivnih zdravstvenih koristi, uključujući gubitak kilograma, smanjenu otpornost na inzulin i smanjenu upalu. Također može poboljšati lipide u krvi.

Dijeta 5: 2 za mršavljenje

Ako trebate smršavjeti, dijeta 5: 2 može biti vrlo učinkovita ako se pravilno napravi.

To je uglavnom zbog toga što obrazac prehrane 5: 2 pomaže da potrošite manje kalorija.

Stoga je vrlo važno da se dani posta ne nadoknađuju jedenjem puno više onih koji ne postiju.

Isprekidano gladovanje ne uzrokuje gubitak težine od redovitog kalorijskog ograničenja ako se ukupne kalorije podudaraju (13, 14).

U skladu s tim, protokoli posta koji su slični prehrani 5: 2 pokazali su puno obećanja u studijama mršavljenja:

• Nedavnim pregledom je utvrđeno da je modificirano postepeno nadmetanje dovelo do gubitka tjelesne težine 3–8% tijekom 3–24 tjedana (15).
• U istom istraživanju sudionici su izgubili 4–7% opsega struka, što znači da su izgubili puno štetnih trbušnih masti.
• Isprekidano gladovanje uzrokuje znatno manje smanjenje mišićne mase u usporedbi s gubitkom težine s uobičajenim ograničenjem kalorija (15, 16).

Isprekidano post je još učinkovitiji u kombinaciji s vježbanjem, poput vježbanja izdržljivosti ili snage (17).

Sažetak Dijeta 5: 2 trebala bi biti vrlo učinkovita za mršavljenje ako se vrši pravilno. Može pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu, kao i u održavanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma.

Kako jesti na dane posta

Ne postoji pravilo što i kada jesti u danima posta.

Neki najbolje funkcioniraju tako što započinju dan malim doručkom, dok drugi smatraju da je najbolje početi jesti što je moguće prije.

Postoje dva obrasca obroka koja ljudi slijede:

1. Tri mala obroka: Obično doručak, ručak i večera.
2. Dva malo veća obroka: Samo ručak i večera.

Budući da je unos kalorija ograničen - 500 kalorija za žene i 600 kalorija za muškarce - ima smisla mudro koristiti proračun za kalorije.

Pokušajte se usredotočiti na hranljivu, visoko-bjelančevodnu hranu koja će učiniti da se osjećate puni bez konzumiranja previše kalorija.

Juhe su odlična opcija u brzim danima. Studije su pokazale da se mogu osjećati punijima od istih sastojaka u izvornom obliku ili od hrane s istim kalorijskim sadržajem (18, 19).

Evo nekoliko primjera hrane koja može biti prikladna za brze dane:

• Velikodušna porcija povrća
• Prirodni jogurt s bobicama
• Kuhana ili pečena jaja.
• Riba na žaru ili nemasno meso
• Riža od karfiola
• Juhe (na primjer miso, rajčica, cvjetača ili povrće)
• Niskokalorične čajne juhe
• Crna kava
• Čaj
• Mirna ili pjenušava voda

Ne postoji specifičan, ispravan način prehrane u postnim danima. Morate eksperimentirati i shvatiti što vam najbolje odgovara.

Ukusna jela s niskom kalorijom

Postoji puno web stranica s ukusnim planovima obroka i receptima za dijetu 5: 2.

• Na ovoj web stranici potražite obilje ideja o niskokaloričnim obrocima.
• Ova web stranica nudi ideje za 10 dana posta koje vrijedi provjeriti.
• Evo 27 planova obroka za brze dane od 500 kalorija.
• Možete pronaći sve vrste informacija i recepata na chat forumu službene internetske stranice brze prehrane.
• Na raspolaganju je i nekoliko knjiga i kuharica za dijetu 5: 2, uključujući i najprodavaniju knjigu pod nazivom Brza dijeta.

Sažetak Na internetu postoje mnogi planovi obroka i recepti za brze dane od 500 do 600 kalorija. Dobra ideja je držati se hranjive i visoko proteinske hrane.

Što učiniti ako se ne osjećate slabo ili nekontrolirano gladan

Tijekom prvih nekoliko brzih dana možete očekivati ​​epizode nadmoćne gladi. Normalno je i da se osjećate malo slabije ili sporije nego inače.

Međutim, iznenadit ćete se kako brzo glad izumire, pogotovo ako pokušate biti zaokupljeni poslom ili drugim poteškoćama.

Uz to, većina ljudi otkriva kako brzi dani postaju lakši nakon prvih nekoliko posta.

Ako niste navikli postiti, možda bi bila dobra ideja da malu užinu držite pri ruci tijekom prvih nekoliko posta, za svaki slučaj ako se onesvijestite ili postanete bolesni.

Ali ako se tijekom brzih dana više puta osjećate bolesno ili nesvjesno, pojedi nešto i razgovaraj sa svojim liječnikom o tome treba li nastaviti.

Isprekidano post nije za svakoga, a neki ga nisu u stanju podnijeti.

Sažetak Normalno je biti gladan ili se osjećati malo slabije tijekom prvih nekoliko posta. Ako se opetovano osjećate slabo ili loše, vjerojatno biste trebali prekinuti dijetu.

Tko bi trebao izbjegavati dijetu 5: 2 ili povremeno postenje?

Iako je povremeni post vrlo siguran za zdrave i njegovane ljude, ne odgovara svima.

Neki bi trebali izbjegavati ograničenja prehrane i u potpunosti postiti. To uključuje:

• Pojedinci s poviješću poremećaja prehrane.
• Pojedinci koji često osjete pad šećera u krvi.
• Trudnice, dojilje, tinejdžeri, djeca i pojedinci sa dijabetesom tipa 1.
• Ljudi koji su pothranjeni, imaju manju težinu ili imaju nedostatak hranjivih sastojaka.
• Žene koje pokušavaju začeti ili imaju problema s plodnošću.

Nadalje, povremeni post možda nije toliko koristan za neke žene kao što je to slučaj i za muškarce (20, 21).

Neke žene izvijestile su da im je menstruacija prestala dok su slijedile ovaj oblik prehrane. Međutim, stvari su se vratile u normalu kad su se vratile redovnoj prehrani.

Stoga bi žene trebale biti oprezne kod započinjanja bilo kojeg oblika povremenog posta i odmah prestati s tim ako se pojave neki štetni učinci.

Donja linija

Dijeta 5: 2 jednostavan je i učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Mnogim ljudima je mnogo lakše pridržavati se uobičajene prehrane ograničene kalorijama.

Ako želite smršaviti ili poboljšati zdravlje, dijeta 5: 2 svakako je nešto što biste trebali uzeti u obzir.