Ovaj udžbenički trening dokazuje da zaista možete biti kreativni s opremom za kućnu upotrebu

Sadržaj

• AMRAP vježba udžbenika kod kuće
• Sumo čučanj s haloom
• Rotacija trbušnjaka
• Prekidač za preskakanje iz smjera aviona u rikverc
• Knjižna propusnica za Hollow Hold
• Odskakanje visokih koljena
• Pregled za

U ovoj fazi vašeg života u karanteni društvenog distanciranja, vaši bi se vježbe kod kuće mogli osjećati pomalo ponavljajući. Srećom, postoji jedan trener koji zna puno razmišljati izvan okvira kada je u pitanju korištenje onoga što vam je pri ruci za opremu: Kaisa Keranen, zvana KaisaFit, kreatorka je vježbe virusnog toaletnog papira i kraljica dodavanja osjećaja svakoj vježbi . I opet je uspjela s ovom pametnom rutinom koja ne koristi ništa drugo nego tešku knjigu - zamislite: taj teški udžbenik iz kemije s fakulteta ili novu kuharicu Crissy Teigen.

Uzmite svoju knjigu po izboru i slijedite ove poteze Keranena za vježbanje kod kuće koje ubrzava vaš otkucaj srca, istovremeno jačajući ruke, noge i jezgru, a usredotočujući se i na stabilnost. Keranen također nudi savjete za pojačavanje opeklina (ili prema dolje, ako vam zatreba), tako da možete odabrati vlastito putovanje na temelju svoje razine. Nemojte se bojati isprobati napredniju varijantu vježbanja – samo je vratite ako se ne osjećate dobro.

"Nikad ne znate što je vaše tijelo sposobno učiniti, osim ako to zapravo ne pokušate", kaže Keranen. "Većinu vremena smatram da će nas naša tijela impresionirati. Dok prolazite kroz trening, ne zaboravite slušati svoje tijelo - ono zna što je najbolje." (Povezano: Isprobajte AMRAP vježbu Boba Harpera kod kuće za brzu, ali učinkovitu rutinu)

Kako radi: Svaku donju vježbu radite po jednu minutu, a zatim ponovite s vrha ukupno tri kruga za 15-minutni trening. Održavajte čvrstu formu dok radite što je brže moguće, dovršavajući što više ponavljanja unutar jednominutne serije. Odmarajte 60 sekundi između rundi.

Što će vam trebati: Teška knjiga i prostirka-ali sve ove vježbe za cijelo tijelo možete raditi i samo s tjelesnom težinom.

AMRAP vježba udžbenika kod kuće

Sumo čučanj s haloom

A. Počnite stajati sa stopalima širim od širine kukova, prstiju blago istaknutih, držeći knjigu s obje ruke ispred sebe.

B. Spustite se dolje u sumo čučanj, koljena prate preko prstiju i visoka su prsa.

C. Na dnu sumo čučnja, povucite knjigu udesno i iznad glave, kružnim pokretima, spuštajući se s lijeve strane za aureolu.

D. Nastavite držati sumo čučanj dok ponavljate aureolu, idući gore ulijevo i iznad glave, i vraćajući knjigu natrag dolje s desne strane. Ispravite noge kako biste se uspravili i ponovite.

Savjet za vježbu: Osjećate li se dobro u tom čučnju kroz aureolu? Spustite se niže pa ćete osjetiti dublje pečenje u bedrima i gluteusima. I ne zaboravite disati!

Rotacija trbušnjaka

A. Počnite ležati na leđima na podu ili prostirci, savijenih koljena i postavljenih stopala, držeći knjigu ili uteg s obje ruke na prsima.

B. Sjednite dok ne dosegnete kut od 45 stupnjeva i zakrenite gornji dio tijela udesno, kucnuvši knjigu po desnoj strani.

C. Zatim okrenite gornji dio tijela ulijevo, kucnite knjigu po lijevoj strani.

D. Vratite se u središte i spustite se na pod, a zatim ponovite.

Savjet za vježbu: Ako s lakoćom gnječite ovaj potez, podignite pete od poda i izvedite trbušnjak i uvijte se iz poza čamca.

Prekidač za preskakanje iz smjera aviona u rikverc

A. Počnite stajati na desnoj nozi, držeći knjigu s obje ruke na prsima.

B. Držite tijelo u jednoj ravnoj liniji, spustite prsa prema podu dok se lijeva noga ispruži i podiže iza vas, a ruke ispruže ispred vas za zrakoplov; desno koljeno lagano savijanje.

C. Vozite desnom nogom za povratak u stojeći položaj, lijevim koljenom vozite prema gore i prema gore i donosite knjigu natrag u prsa.

D. Zatim zakoračite lijevom nogom natrag u iskorak, savijajući oba koljena za 90 stupnjeva.

E. Zatim vozite kroz stopala kako biste skočili, mijenjajući stopala u zraku i slijećući desnom nogom natrag u zalet, oba koljena savijena za 90 stupnjeva

F. Zakoračite desnom nogom prema gore, približavajući koljeno prsima.

G. Izvedite avion stojeći na lijevoj nozi, desnu nogu ispružite i podignite iza sebe i ruke ispružene naprijed.

H. Ponovite obrnuti iskorak s desnom nogom odmaknuvši se i skačući na zemlju s lijevom nogom unatrag i nastavite izmjenjivati ​​strane.

Savjet za vježbu: Skakanje nije vaš džem? Uklonite skok i umjesto toga zakoračite naprijed i natrag u obrnutom zaokretu kako biste promijenili stopala.

Knjižna propusnica za Hollow Hold

A. Počnite ležati na leđima, držeći knjigu objema rukama, ruke ispružene iznad glave, a noge ispružene prema dolje, podignite ruke, ramena i noge od poda.

B. Sjednite, podignite ruke prema koljenima i koljena prema prsima i stavite knjigu na potkoljenice.

C. Ponovo ispružite ruke i noge i polako se spustite prema podu.

D. Sjednite, primaknite ruke prema koljenima, a koljena prema prsima, ovaj put zgrabite knjigu rukama.

E. Polako se spustite prema dolje, knjiga dolazi iznad vas, i ponovite, premještajući knjigu s ruku na noge i obrnuto.

Savjet za vježbu: Vaš je cilj ići sporo i držati ovu vježbu super kontroliranom - to će povećati izazov više od poticanja tempa.

Odskakanje visokih koljena

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova, držeći knjigu objema rukama iznad glave.

B. Odskočite na obje noge oko tri puta.

C. Zatim zavucite desno koljeno prema prsima, a ruke se pomiču prema dolje kako bi se knjiga susrela s koljenom.

D. Odmaknite se i vratite ruke iznad glave.

E. Ponovite vožnju koljenom s lijevim koljenom prema unutra prema prsima, rukama pomaknutima prema dolje za knjigu u susret koljenu.

F. Odmaknite se i vratite ruke iznad glave, a zatim ponovite odskoke i visoka koljena.

Savjet za vježbu: Evo vam prilike da se krećete što brže možete! Neka vam stopala budu brza, a tijelo visoko kako biste ostvarili najveću korist.

Pregled za