11 načina kako Tai Chi može koristiti vašem zdravlju

Sadržaj

• Što je tai chi?
• 1. Smanjuje stres
• 2. Poboljšava raspoloženje
• 3. Bolje spavati
• 4. Promiče gubitak težine
• 5. Poboljšava kogniciju kod starijih odraslih osoba
• 6. Smanjuje rizik od pada kod starijih odraslih osoba
• 7. Poboljšava simptome fibromialgije
• 8. Poboljšava simptome KOPB
• 9. Poboljšava ravnotežu i snagu kod ljudi koji boluju od Parkinsonove bolesti
• 10. Siguran za osobe s koronarnom bolešću srca
• 11. Smanjuje bol od artritisa
• Je li tai chi siguran?
• Kako započeti tai chi
• Odabir stila tai chija
• Po čemu se tai chi razlikuje od joge?
• Oduzeti

Što je tai chi?

Tai chi oblik je vježbanja koji je započeo kao kineska tradicija. Baziran je u borilačkim vještinama, a uključuje sporo kretanje i duboke dahe. Tai chi ima brojne fizičke i emocionalne prednosti. Neke od prednosti tai chija uključuju smanjenu anksioznost i depresiju i poboljšanje spoznaje. Također vam može pomoći upravljati simptomima nekih kroničnih bolesti, poput fibromijalgije ili kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).

Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima i rizicima tai chi-a i kako možete započeti s vježbom.

1. Smanjuje stres

Jedna od glavnih prednosti tai chija je njegova sposobnost da smanji stres i anksioznost, iako je većina dokaza anegdotska.

U 2018. je jedna studija usporedila učinke tai chija na tjeskobu povezanu sa stresom s tradicionalnom tjelovježbom. U istraživanju je bilo uključeno 50 sudionika. Istraživači su otkrili da je tai chi pružio iste koristi za upravljanje anksioznošću povezanih sa stresom kao i tjelovježba. Budući da tai chi također uključuje meditaciju i usredotočeno disanje, istraživači su primijetili da tai chi može biti bolji od drugih oblika vježbanja za smanjenje stresa i anksioznosti. Međutim, potrebna je veća studija.

Tai chi je vrlo pristupačan i niži utjecaj od mnogih drugih oblika vježbanja. Istraživači su otkrili da je to sigurno i jeftino, pa bi mogla biti dobra opcija ako ste inače zdravi i ako imate tjeskobu povezanu sa stresom.

2. Poboljšava raspoloženje

Tai chi može vam pomoći poboljšati raspoloženje ako ste depresivni ili anksiozni. Preliminarna istraživanja sugeriraju da redovito prakticiranje tai chija može smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Vjeruje se da spori, pažljivi udisaji i pokreti pozitivno djeluju na živčani sustav i hormone koji reguliraju raspoloženje. Daljnja istraživanja se provode kako bi se uspostavila jasna veza između tai chija i poboljšanog raspoloženja.

3. Bolje spavati

Redovito vježbanje tai chija može vam pomoći pri mirnijem snu.

Jedna studija pratila je mlade s anksioznošću nakon što su im bili propisani dva sata tai chija, tijekom 10 tjedana. Na temelju prijavljivanja sudionika, pojedinci koji su vježbali tai chi doživjeli su značajna poboljšanja u kvaliteti sna u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini. Ista grupa je također zabilježila smanjenje simptoma anksioznosti.

Tai chi može poboljšati san i starijim odraslim osobama. U studiji objavljenoj 2016. godine, istraživači su otkrili da su dva mjeseca satova tai chija dva puta tjedno povezana s boljim spavanjem starijih odraslih osoba s oštećenjem kognitivnih funkcija.

4. Promiče gubitak težine

Redovito vježbanje tai chija može rezultirati gubitkom težine. Jedna studija pratila je promjene u težini u skupini odraslih koji su vježbali tai chi pet puta tjedno u trajanju od 45 minuta. Na kraju 12 tjedana ove odrasle osobe izgubile su malo više od kilograma, bez dodatnih promjena u načinu života.

5. Poboljšava kogniciju kod starijih odraslih osoba

Tai chi može poboljšati kogniciju kod starijih odraslih osoba s oštećenjem kognitivnih funkcija. Preciznije, tai chi može pomoći poboljšanju vještina pamćenja i izvršnog funkcioniranja poput obraćanja pažnje i izvršavanja složenih zadataka.

6. Smanjuje rizik od pada kod starijih odraslih osoba

Tai chi može pomoći poboljšati ravnotežu i motoričke funkcije, te smanjiti strah od pada kod starijih odraslih osoba. Također može smanjiti stvarne padove nakon 8 tjedana prakse, a značajno smanjiti pad nakon 16 tjedana prakse. Budući da strah od pada može smanjiti neovisnost i kvalitetu života, a pad može dovesti do ozbiljnih komplikacija, tai chi može ponuditi dodatnu korist poboljšanju kvalitete života i opće dobrobiti kod starijih odraslih osoba.

7. Poboljšava simptome fibromialgije

Tai chi može pohvaliti tradicionalne metode za upravljanje određenim kroničnim bolestima.

Rezultati studije iz 2018. pokazali su da konzistentna tai chi praksa može umanjiti simptome fibromijalgije kod nekih ljudi. Sudionici studije koji su vježbali tai chi 52 tjedna pokazali su veća poboljšanja u simptomima povezanim s fibromialgijom u usporedbi s sudionicima koji su vježbali aerobik. Saznajte više o drugim alternativnim načinima liječenja simptoma fibromialgije.

8. Poboljšava simptome KOPB

Tai chi može poboljšati neke od simptoma kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). U jednoj studiji, ljudi s KOPB-om prakticirali su tai chi 12 tjedana. Na kraju studije su poboljšali svoju sposobnost vježbanja i izvijestili su o ukupnom poboljšanju njihove kvalitete života.

9. Poboljšava ravnotežu i snagu kod ljudi koji boluju od Parkinsonove bolesti

U randomiziranom, kontroliranom pokusu s 195 sudionika, ustanovljeno je da se redovitom praksom tajhija smanjuje broj padova kod osoba oboljelih od Parkinsonove bolesti. Tai chi vam također može pomoći da povećate snagu nogu i ukupnu ravnotežu.

10. Siguran za osobe s koronarnom bolešću srca

Tai chi siguran je oblik umjerenog vježbanja koji možete isprobati ako imate koronarnu bolest srca. Nakon kardiovaskularnog događaja, redovite tai chi prakse mogu vam pomoći:

• povećati fizičku aktivnost
• smršaviti
• poboljšati svoju kvalitetu života

11. Smanjuje bol od artritisa

U malom istraživanju iz 2010. godine, 15 sudionika s reumatoidnim artritisom (RA) prakticiralo je tai chi 12 tjedana. Na kraju studije sudionici su izvijestili o manje boli i poboljšanoj pokretljivosti i ravnoteži.

Veća, ranija studija pronašla je slične rezultate kod ljudi s osteoartritisom koljena (OA). U ovom istraživanju, 40 sudionika s OA koljenom vježbalo je 60 minuta tai chija, dva puta tjedno tijekom 12 tjedana. Nakon studije, sudionici su izvijestili o smanjenju boli i poboljšanju pokretljivosti i kvalitete života.

U usporedbi s fizikalnom terapijom, otkriveno je da je tai chi jednako učinkovit u liječenju OA koljena.

Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego započnete s tai chiom ako imate artritis. Možda ćete trebati napraviti modificirane verzije nekih pokreta.

Je li tai chi siguran?

Tai chi se obično smatra sigurnom vježbom s malo nuspojava. Možda ćete osjetiti bolove ili bolove nakon što vježbate tai chi, ako ste početnik. Čvršći oblici tai chija i nepravilna praksa tai chija povezani su s povećanim rizikom od ozljeda zglobova. Pogotovo ako niste novi u tai chiju, razmislite o pohađanju nastave ili radu s instruktorom kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Ako ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja.

Kako započeti tai chi

Tai chi se usredotočuje na pravilno držanje i točne pokrete, nešto što je teško naučiti samostalno. Ako niste novi u tai chi-ju, pohađajte predavanje ili pronađite instruktora.

Tai chi se podučava u studijima diljem Sjedinjenih Država i drugih zemalja. Veće teretane, poput YMCA, ponekad nude i tai chi klase.

Odabir stila tai chija

Postoji pet različitih stilova tai chija, a svaki se stil može izmijeniti u skladu s vašim ciljevima i osobnom razinom kondicije. Svi stilovi tai chija uključuju kontinuirano kretanje od jedne do druge pozicije.

• Yang style tai chi fokusira se na sporo, graciozno kretanje i opuštanje. Yang stil je dobra polazna točka za početnike.
• Wu style tai chi stavlja naglasak na mikro-pokrete. Taj se stil tai chija prakticira vrlo sporo.
• Chen stil tai chi koristi i sporo i brzo kretanje. Ovaj stil tai chi-a mogao bi vam biti težak ako ste novi u praksi.
• Sui stil tai chi dijeli puno sličnosti sa stilom Chen. Sunce stil uključuje manje klackanje, udaranje i udaranje, što ga čini manje fizički zahtjevnim.
• Hao style tai chi manje je poznat i rijetko uvježban stil. Ovaj stil tai chija definiran je fokusom na točan položaj i unutarnju snagu.

Po čemu se tai chi razlikuje od joge?

Tai chi naglašava kretanje tekućine i ima korijene u kineskoj kulturi. Joga se fokusira na poziranju i podrijetlom je iz sjeverne Indije.

I tai chi i joga su oblici vježbanja koji uključuju meditaciju i duboko disanje te imaju slične prednosti kao što su:

• ublažava stres
• poboljšava raspoloženje
• Poboljšava san

Oduzeti

Tai chi je vježba koja može koristiti i zdravim i odraslim osobama koje žive s kroničnim stanjem.

Prednosti tai chija uključuju:

• bolje spavati
• gubitak težine
• poboljšano raspoloženje
• liječenje kroničnih stanja

Ako vas zanima isprobavanje tai chija, instruktor vam može pomoći u započinjanju. Nastava se nudi u specijaliziranim studijima, društvenim centrima i teretanama.