Švicarska čarda: Prehrana, dobrobiti i način kuhanja

Sadržaj

• Podrijetlo i prehrana
• Pakirano s antioksidansima koji se bore protiv bolesti
• Opterećen vlaknima
• Izvrsni izvor vitamina K
• Prednosti zdravlja srca
• Može smanjiti otpornost na inzulin i niži šećer u krvi
• Može promicati gubitak kilograma
• Kako ga dodati svojoj prehrani
• Donja linija

Tamno lisnato zeleno povrće spada među hranu koja je najgušća od hranjivih sastojaka.

Iako se kelj često smatra kraljem zelenila, švicarski blitva jednako je impresivna u širokom rasponu prehrambenih blagodati.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o švicarskom blitvi, uključujući hranjive tvari i zdravstvene koristi.

Podrijetlo i prehrana

Švicarski blitva je lisnato zelenilo koje pripada Chenopodioideae obitelj, koja također uključuje repe i špinat (1).

Uzgajana u cijelom svijetu, cijenjena je zbog svoje sposobnosti da raste u siromašnim tlima i male potrebe za vodom i svjetlošću.

Iako će vam ime možda navesti da vjerujete da potječe iz Švicarske, švicarski čarda je porijeklom iz Sredozemlja (2).

Postoji mnogo vrsta švicarskog blitva, od kojih neke imaju šarene, draguljaste stabljike i vene, što ovo povrće čini posebno ugodnim za oko.

Štoviše, njezino lišće i stabljike nude obilje vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva.

Samo 1 šalica (175 grama) kuhanih pakiranja švicarskog blitva (3):

• kalorije: 35
• Protein: 3,3 grama
• ugljikohidrati: 7 grama
• Vlakno: 3,7 grama
• Vitamin A: 214% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin C: 53% RDI
• Vitamin E: 17% RDI
• Vitamin K: 716% RDI
• kalcij: 10% RDI
• Bakar: 14% RDI
• Magnezij: 38% RDI
• Mangan: 29% RDI
• Željezo: 22% RDI
• Kalij: 27% RDI

Kao što vidite, mala porcija kuhanog švicarskog sira pokriva vaše dnevne potrebe za vitaminima A i K i gotovo ispunjava RDI za vitaminom C.

Štoviše, švicarski blitva dobar je izvor kalcija, magnezija, bakra, cinka, natrija, fosfora i vitamina E.

Ova zelena nije napunjena samo hranjivim tvarima, već je i izuzetno kalorična, što je čini hrana za mršavljenje.

Sažetak Švicarski blitva niskokalorično je povrće koje sadrži mnogo magnezija, željeza, kalija i vitamina A, C i K.

Pakirano s antioksidansima koji se bore protiv bolesti

Švicarski blitva također je bogata antioksidansima, koji se bore protiv slobodnih radikala u vašem tijelu i mogu dovesti do određenih bolesti (4).

Mnogi antioksidanti švicarskog šarda uključuju polifenole, vitamin C, vitamin E i biljne pigmente karotenoida, poput beta karotena. Ove hranjive tvari pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala (5).

Konzumiranje dijeta bogatih antioksidansima koji se nalaze u švicarskom blitvi može smanjiti vaše šanse za razvoj određenih kroničnih bolesti.

Na primjer, u pregledu 18 studija, ljudi s najvišim unosom beta-karotena imali su značajno niži rizik od raka pluća od onih s najmanjim unosom (6).

Švicarski blitva sadrži nekoliko flavonoidnih antioksidanata, uključujući kvercetin, kaempferol, rutin i viteksin.

Kaempferol je moćan protuupalni spoj koji može imati i antikancerogena svojstva.

Na primjer, studija u epruveti otkrila je da kaempferol napada stanice raka gušterače inducirajući staničnu smrt i inhibirajući rast stanica raka (7).

Istraživanja pokazuju da Vitexin, još jedan flavonoid koji se nalazi u švicarskom blitvi, može pomoći u borbi protiv srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem upale i inhibiranjem zgrušavanja krvi (8).

Sažetak Švicarski blitva bogata je mnogim antioksidansima, uključujući beta-karoten i flavonoide, koji mogu pomoći u sprječavanju određenih stanja poput bolesti srca i raka pluća.

Opterećen vlaknima

Vlakna je nezamjenjiv hranjivi sastojak koji u vašem tijelu ima mnogo važnih funkcija.

Na primjer, hrani korisne bakterije u crijevima, potiče redovite pokrete crijeva, pomaže u održavanju zdrave razine kolesterola i usporava probavu, stabilizirajući razinu šećera u krvi (9).

Samo 1 šalica (175 grama) kuhanog švicarskog sira osigurava oko 4 grama vlakana - 15% RDI.

Zdravstvene organizacije poput Američkog udruženja za srce i Američkog udruženja za dijabetes preporučuju odraslima da konzumiraju najmanje 25–30 grama vlakana dnevno iz hrane (10, 11).

Slijedeći dijeta s visokim vlaknima sadrže mnoge zdravstvene koristi.

Ljudi koji imaju takvu dijetu imaju niže stope raka debelog crijeva, raka želuca i bolesti srca (13, 14, 15).

Uz to, mnoga istraživanja pokazuju da oni koji slijede dijetu s visokim sadržajem vlakana imaju značajno nižu tjelesnu težinu od dijeta koje sadrže dijetu s malo vlakana (16).

Sažetak Švicarski blitva bogata je vlaknima, važnim hranjivim tvarima koje mogu pomoći u održavanju tjelesne težine, smanjuju rizik od određenih karcinoma i promiču zdravlje srca.

Izvrsni izvor vitamina K

Vitamin K je skupina topivih u masti spojeva koji uključuju vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).

K1, koja se uglavnom nalazi u biljnim izvorima, obiluje švicarskim sirom.

Samo 1 šalica (175 grama) kuhanog švicarskog čipsa nudi 716% RDI-a za ovo važno hranjivo (17).

Vitamin K sudjeluje u mnogim važnim procesima u vašem tijelu.

Primjerice, potrebna je za zgrušavanje krvi i različite stanične funkcije (18).

To je također bitno za zdravlje kostiju. Vašem tijelu je potreban da formira osteokalcin - protein koji sudjeluje u stvaranju i održavanju kostiju (19).

Mali unos vitamina K povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze i prijeloma. S druge strane, ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu hranom bogatom vitaminom K imaju veću mineralnu gustoću kostiju i nižu stopu osteoporoze (20).

Sažetak Švicarski blitva odličan je izvor vitamina K, hranjive tvari koja je neophodna za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje skeleta.

Prednosti zdravlja srca

Nema sumnje da je konzumiranje više svježih proizvoda dobro za vaše srce.

Konzumiranje prehrane bogate raznolikim povrćem i voćem pokazalo je da niže čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput upale, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.

Švicarski blitva odličan je izvor kalija, kalcija i magnezija, minerala koji pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka (21).

Vlakna koja se nalaze u švicarskom brašnu mogu sniziti razinu kolesterola smanjujući proizvodnju kolesterola u jetri i pomažući vašem tijelu da izluči dodatno prije nego što se apsorbira u krvotok (22).

Mnoga velika istraživanja pokazuju da ljudi s većim unosom zelenog lisnatog povrća poput švicarskog blitva imaju smanjen rizik od srčanih bolesti.

Jedno istraživanje na preko 173.000 ljudi povezalo je svaki prirast lisnatog zelenog povrća dnevno sa 11% smanjenjem rizika od srčanih bolesti.

Uz to, kod onih s najvišim unosom - 1,5 obroka dnevno - lisnatog zelenila poput švicarskog blitva, postojalo je 17% manje vjerojatnosti da će razviti bolest srca u usporedbi s onima s najmanjim unosom (23).

Sažetak Švicarski blitva može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, što može spriječiti srčane bolesti.

Može smanjiti otpornost na inzulin i niži šećer u krvi

Švicarski blitva puna je hranjivim tvarima koje mogu sniziti šećer u krvi ili glukozu.

Na primjer, vlakna švicarskog blitva mogu pomoći u održavanju zdrave razine glukoze u krvi.

Hrana bogata vlaknima pomaže usporavanju probave, što smanjuje brzinu kojom se šećer apsorbira u vaš krvotok, sprečavajući visoki šećer u krvi i stabilizirajući razinu glukoze (24).

Vlakna također pomažu smanjiti inzulinsku rezistenciju, stanje u kojem stanice prestaju reagirati na inzulin (25).

Inzulinska rezistencija povezana je s većim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti (26, 27).

Konzumiranje više povrća bogatog vlaknima poput švicarskog blitva može poboljšati simptome kod onih koji imaju dijabetes i otpornost na inzulin te u prvom redu smanjiti vjerojatnost da se ove bolesti pojave (28).

Uz to, švicarski blitva sadrži mnogo antioksidanata, poput alfa-lipoične kiseline (ALA), za koju se pokazalo da smanjuje otpornost na inzulin i poboljšava komplikacije povezane s dijabetesom, uključujući oštećenje živaca (29).

Pregledom 23 studije zaključeno je da ljudi s najvećim unosom zelenog lisnatog povrća imaju 13% niži rizik od dijabetesa od onih s najmanjim unosom (30).

Sažetak Švicarski blitva sadrži mnogo vlakana i antioksidanata, što može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.

Može promicati gubitak kilograma

Slijedeći zdrava prehrana koja uključuje namirnice guste hranjive tvari poput švicarskog blitva, može vam pomoći da izgubite kilograme i da zauvijek ostane bez nje.

Punjenje povrćem sa visokim sadržajem vlakana, poput švicarskog blitva, može povećati punoću nakon obroka, umanjujući rizik od grickanja i prejedanja.

U studiji na 120 odraslih osoba s prekomjernom težinom, oni koji su primali dvostruko veću količinu povrća od kontrolne skupine imali su veći gubitak kilograma i zadovoljstvo gladi (31).

Ljudi koji jedu više povrća obično teže manje, nego oni koji to ne čine.

Pregled od 17 studija na preko 560.000 sudionika uočio je da oni s najvećim unosom povrća imaju 17% manju vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu ili pretilo (32).

Uz sadržaj vlakana, švicarski blitva ima samo 35 kalorija po kuhanoj šalici (175 grama).

Dodavanje ove niskokalorične zelene guste hranjive tvari u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete na putu kada pokušavate smršati i postati zdravi.

Sažetak Švicarski blitva bogata je vlaknima i malo kalorija, što je čini hranu za mršavljenje.

Kako ga dodati svojoj prehrani

Švicarski chard je prehrambena sila koja možete jesti na više načina. Njegov blagi okus čini ga savršenim sastojkom za bezbroj recepata.

Evo nekoliko izvrsnih načina za dodavanje švicarskog blitva svojoj prehrani:

• Premažite ga kokosovim uljem i dodajte umućena jaja.
• Koristite ga u srdačnim juhama i gulašima.
• Dodajte ga u miješanu zelenu salatu.
• Bacite nekoliko listova u svoj omiljeni smoothie.
• Listove premažite maslinovim uljem i solju, a zatim pecite da napravite čips.
• Ukus s češnjakom i maslinovim uljem za ukusnu prilog.
• Koristite ga umjesto bosiljka za pravljenje domaćeg pesto.
• Toss ga je pomiješao u jelima s tjesteninom.
• Oljuštite je kao hrskavi međuobrok.
• Pomiješajte svježi švicarski blitva s hummusom za ukusan, hranjiv okus.
• Punjena pileća prsa sa švicarskim blitvom i kozjim sirom.
• Vrh kore za pizzu sa švicarskim blitvom, mocarelom i rajčicom.
• Baci ga u svoje omiljene frittate.

Sažetak Švicarski blitva blago je zeleno koje se može koristiti u brojnim jelima, uključujući salate, tjestenine i priloge.

Donja linija

Švicarski chard je lisnato zeleno povrće koje je prepuno hranjivih sastojaka.

Sadrži impresivnu količinu vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata koji su potrebni vašem tijelu.

Štoviše, možete ga sami izrezati ili dodati u gulaše, salate, pomfrit, frittatas, tjestenine i još mnogo toga.

Konzumiranje švicarskog blitva može sniziti rizik od određenih kroničnih bolesti, pomoći u poticanju gubitka kilograma, održavanju zdravog šećera u krvi i blagotvornom zdravlju srca.

Osim toga, svestrano je povrće koje dobro kombinira s mnogim namirnicama.

Jednom kada počnete jesti švicarski blitvu, otkrit ćete da ne možete živjeti bez njega.