Slatki krumpir 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Škrob
• Vlakno
• Protein
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Slatki krumpir nasuprot običnom krumpiru
• Zdravstvene prednosti slatkog krumpira
• Prevencija nedostatka vitamina A
• Poboljšana regulacija šećera u krvi
• Smanjena oksidativna oštećenja i rizik od raka
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Slatki krumpir (Ipomoea batatas) je podzemni gomolj.

Bogat je antioksidansom koji se zove beta karoten, a koji je vrlo učinkovit u podizanju razine vitamina A u krvi, posebno kod djece (1, 2, 3, 4).

Slatki krumpir je hranjiv, visok u vlaknima, vrlo punjen i ukusan. Mogu se jesti kuhano, pečeno, kuhano na pari ili prženo.

Slatki krumpir je obično narančasti, ali se nalazi i u drugim bojama, poput bijele, crvene, ružičaste, ljubičaste, žute i ljubičaste.

U nekim dijelovima Sjeverne Amerike, slatki krumpir se naziva yams. Međutim, ovo je pogrešno, jer su kokoši različite vrste.

Slatki krumpir samo je udaljeno povezan s običnim krumpirom.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o slatkom krumpiru.

Prehrambene činjenice

Podaci o hranjivosti 3,5 unce (100 grama) sirovog slatkog krumpira su (5):

• kalorije: 86
• Voda: 77%
• Protein: 1,6 grama
• ugljikohidrati: 20,1 grama
• Šećer: 4,2 grama
• Vlakno: 3 grama
• Mast: 0,1 grama

ugljikohidrati

Slatki krumpir srednje veličine (kuhan bez kože) sadrži 27 grama ugljikohidrata. Glavne komponente su škrobovi, koji čine 53% sadržaja ugljikohidrata.

Jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze, saharoze i maltoze, sadrže 32% sadržaja ugljikohidrata (2).

Slatki krumpir ima srednji do visoki glikemijski indeks (GI) koji varira od 44–96. GI je mjera brzine rasta razine šećera u krvi nakon obroka (6).

S obzirom na relativno visoki GI slatkog krumpira, velike količine u jednom obroku mogu biti neprikladne za osobe s dijabetesom tipa 2. Čini se da je ključ povezano s nižim vrijednostima GI nego pečenje, prženje ili pečenje (7).

Škrob

Škrobovi su često podijeljeni u tri kategorije ovisno o tome koliko su dobro probavljeni. Udio škroba u slatkom krumpiru je sljedeći (8, 9, 10, 11):

• Brzo probavljani škrob (80%). Taj se škrob brzo razgrađuje i apsorbira, povećavajući GI vrijednost.
• Polako probavljen škrob (9%). Ova se vrsta razgrađuje sporije i uzrokuje manji porast razine šećera u krvi.
• Otporni škrob (11%). Ovaj izbjegava probavu i ponaša se poput vlakana, hraneći vaše prijateljske crijevne bakterije. Količina otpornog škroba može se malo povećati hlađenjem slatkog krumpira nakon kuhanja.

Vlakno

Kuhani slatki krumpir ima relativno puno vlakana, a slatki krumpir srednje veličine sadrži 3,8 grama.

Vlakna su i topljiva (15–23%) u obliku pektina, te netopljiva (77–85%) u obliku celuloze, hemiceluloze i lignina (12, 13, 14).

Rastvorljiva vlakna, poput pektina, mogu povećati punoću, smanjiti unos hrane i smanjiti šiljake šećera u krvi usporavajući vašu probavu šećera i škroba (15, 16).

Veliki unos netopljivih vlakana povezan je s zdravstvenim koristima, poput smanjenog rizika od dijabetesa i poboljšanog zdravlja crijeva (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Slatki krumpir srednje veličine sadrži 2 grama proteina, što ga čini siromašnim izvorom proteina.

Slatki krumpir sadrži sporamine, jedinstvene bjelančevine koje čine više od 80% njihova ukupnog sadržaja proteina (14).

Sporamini se proizvode kako bi se olakšalo zacjeljivanje kad god se biljka podvrgne fizičkom oštećenju. Najnovija istraživanja pokazuju da mogu imati antioksidacijska svojstva (22).

Iako je relativno malo bjelančevina, slatki krumpir je važan izvor ovog makronutrijenta u mnogim zemljama u razvoju (14, 23).

SAŽETAK Slatki krumpir uglavnom se sastoji od ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata dolazi iz škroba, a slijede vlakna. Ovo povrće korijena je također relativno malo proteina, ali je još uvijek važan izvor proteina u mnogim zemljama u razvoju.

Vitamini i minerali

Slatki krumpir odličan je izvor beta karotena, vitamina C i kalija. Najzastupljeniji vitamini i minerali u ovom povrću su (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A Slatki krumpir bogat je beta karotenom koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Samo 3,5 unca (100 grama) ovog povrća osigurava preporučenu dnevnu količinu ovog vitamina.
• Vitamin C. Ovaj antioksidans može smanjiti trajanje prehlade i poboljšati zdravlje kože.
• Kalij. Važan za kontrolu krvnog tlaka, ovaj mineral može smanjiti rizik od bolesti srca.
• Mangan. Ovaj mineral u tragovima važan je za rast, razvoj i metabolizam.
• Vitamin B6. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u pretvorbi hrane u energiju.
• Vitamin B5. Poznat i kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se nalazi u određenoj mjeri u gotovo svim namirnicama.
• Vitamin E. Ovaj snažni antioksidans topljiv u masti može vam pomoći zaštititi tijelo od oksidativnih oštećenja.

SAŽETAK Slatki krumpir odličan je izvor beta karotena, vitamina C i kalija. Oni su također dostojan izvor mnogih drugih vitamina i minerala.

Ostali biljni spojevi

Kao i druga cjelovita biljna hrana, i slatki krumpir sadrži niz biljnih spojeva koji mogu utjecati na vaše zdravlje. To uključuje (12, 31, 32):

• Beta karoten. Karotenoid koji ima antioksidans koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Dodavanje masti obroku može povećati apsorpciju ovog spoja.
• Klorogena kiselina. Ovaj spoj je najobilniji antioksidans polifenola u slatkom krumpiru.
• Antocijana. Ljubičasti slatki krumpir bogat je antocijaninima koji posjeduju snažna antioksidacijska svojstva.

Primjetno je da antioksidativno djelovanje slatkog krumpira povećava intenzitet boje njihovog mesa. Dubokožne sorte, poput ljubičaste, duboke naranče i crvenog slatkog krumpira, imaju najviše rezultata (1, 29, 30).

Apsorpcija vitamina C i nekih antioksidanata povećava se u slatkom krumpiru nakon kuhanja, dok se razine ostalih biljnih spojeva mogu blago smanjiti (33, 34, 35, 36).

SAŽETAK Slatki krumpir bogat je mnogim biljnim spojevima, poput beta karotena, klorogenske kiseline i antocijana.

Slatki krumpir nasuprot običnom krumpiru

Mnogi zamjenjuju obični krumpir slatkim krumpirom, vjerujući da je slatki krumpir zdraviji izbor.

Dvije vrste sadrže slične količine vode, ugljikohidrata, masti i bjelančevina (5).

Značajno je da slatki krumpir ponekad ima niži GI i ima veće količine šećera i vlakana.

Oboje su dobri izvori vitamina C i kalija, ali slatki krumpir također nudi izvrsne količine beta karotena, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Redoviti krumpir može biti puniji, ali može sadržavati i glikoalkaloide, spojeve koji u velikim količinama mogu biti štetni (37, 38).

Zbog sadržaja vlakana i vitamina, slatki krumpir često se smatra zdravijim izborom između to dvoje.

SAŽETAK Slatki krumpir je vjerojatno zdraviji od običnog krumpira. Oni imaju niži GI, više vlakana i velike količine beta karotena.

Zdravstvene prednosti slatkog krumpira

Slatki krumpir povezan je s višestrukim koristima (39).

Prevencija nedostatka vitamina A

Kako vitamin A igra važnu ulogu u vašem tijelu, nedostatak ovog važnog hranjivog sastojka glavni je problem javnog zdravlja u mnogim zemljama u razvoju (40).

Manjak može prouzrokovati privremene i trajne oštećenja očiju i čak dovesti do sljepoće. Također može suzbiti imunološku funkciju i povećati smrtnost, osobito među djecom i trudnicama i dojiljama (14, 40).

Slatki krumpir izvrstan je izvor apsorbirajućeg beta karotena koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Intenzitet žute ili narančaste boje slatkog krumpira izravno je povezan s njegovim sadržajem beta karotena (41).

Pokazalo se da narančasti slatki krumpir povećava razinu vitamina A u krvi više nego ostali izvori beta karotena, jer sadrže raznoliku raznolikost ovog hranjivog sastojka (42).

Zbog toga jedenje slatkog krumpira izvrsna strategija protiv nedostatka vitamina A u zemljama u razvoju.

Poboljšana regulacija šećera u krvi

Neravnoteža u razini šećera u krvi i izlučivanju inzulina glavne su karakteristike dijabetesa tipa 2.

Caiapo, vrsta slatkog krumpira s bijelom kožom i mesom, može poboljšati simptome kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Ovaj slatki krumpir može ne samo smanjiti razinu glukoze u krvi i LDL (lošeg) kolesterola, već i povećati osjetljivost na inzulin (43, 44, 45).

Međutim, trenutni podaci ne opravdavaju upotrebu slatkog krumpira u liječenju dijabetesa tipa 2. Potrebna su dodatna ljudska istraživanja (46).

Smanjena oksidativna oštećenja i rizik od raka

Oksidativno oštećenje stanica često je povezano s povećanim rizikom od raka, koji nastaje kada se stanice nekontrolirano dijele.

Dijeta bogata antioksidansima, poput karotenoida, povezana je s manjim rizikom od raka želuca, bubrega i dojke (47, 48, 49, 50).

Studije pokazuju da moćni antioksidanti slatkog krumpira mogu smanjiti rizik od raka. Ljubičasti krumpir ima najviše antioksidacijskog djelovanja (14, 51).

SAŽETAK Slatki krumpir može imati niz blagodati, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi i smanjenu oksidativnu štetu.

Potencijalni nedostaci

Slatki krumpir se dobro podnosi kod većine ljudi.

Međutim, smatraju se prilično visokim udjelima koji se nazivaju oksalati, što može povećati rizik od bubrežnih kamenaca (52).

Pojedinci skloni dobivanju kamenca iz bubrega možda žele ograničiti unos slatkog krumpira.

SAŽETAK Slatki krumpir naširoko se smatra sigurnim, ali može povećati rizik od stvaranja kamenaca u bubrezima zbog sadržaja oksalata.

Donja linija

Slatki krumpir je podzemna gomolja koja je odličan izvor beta karotena, kao i mnogih drugih vitamina, minerala i biljnih spojeva.

Ovo povrće korijena može imati nekoliko zdravstvenih koristi, poput poboljšane regulacije šećera u krvi i razine vitamina A.

Sveukupno, slatki krumpir je hranjiv, jeftin i jednostavan za uključivanje u vašu prehranu.