Pokušajte ovo: 25 dodataka za tjeskobu

Sadržaj

• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Vitamini i ostali dodaci prehrani
• 1. Vitamin A
• 2. B-kompleks
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin D
• 5. Vitamin E
• 6. Riblje ulje
• 7. GABA
• 8. L-teanin
• 9. Magnezij
• 10. 5-HTP
• Biljni dodaci
• 11. Ashwagandha
• 12. Bacopa
• 13. Kamilica
• 14. Kava kava
• 15. lavanda
• 16. Balzam od limuna
• 17. Passionflower
• 18. Rhodiola
• 19. Sveti Ivan
• 20. Valerian
• Dodaci miješanim sastojcima
• 21. Ashwagandha i Bacopa
• 22. Bacopa i riblje ulje
• 23. Kamilica i lavanda
• 24. Sveti Ivan i grozd
• 25. Valerijana i limun
• Donja linija

Stvari koje treba uzeti u obzir

Dodaci nisu namijenjeni zamjeni propisanih lijekova ili drugih terapija koje je odobrio liječnik. Ali mogu biti korisni dodaci vašem planu skrbi.

Iako se dodaci dolje uglavnom dobro podnose, važno je razumjeti na koji način mogu posebno utjecati na vas. Starost, nadolazeća operacija, trudnoća ili druga osnovna zdravstvena stanja mogu sve utjecati na vaše pojedinačno doziranje. Neki suplementi su opasni ako se uzimaju u većim dozama od preporučenih.

Uvijek biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom prije dodavanja dodataka u vašu rutinu. S vama mogu razgovarati o svim potencijalnim nuspojavama ili interakcijama s lijekovima.

Važno je također napomenuti da američka uprava za hranu i lijekove ne regulira ili nadoknađuje suplemente kao što su to droga. Kupujte samo od proizvođača u koje imate povjerenja, kao i slijediti sve podatke o doziranju do oznake T.

Čitajte dalje kako biste naučili kako vitamini, ljekovito bilje i drugi dodaci mogu pomoći u smanjenju osjećaja anksioznosti i pospješiti opće dobro.

Vitamini i ostali dodaci prehrani

Ako već jedete uravnoteženu prehranu, ova vrsta suplemenata možda neće biti potrebna. Ali ako znate da u vašoj prehrani nedostaje ključnih hranjivih sastojaka, dodaci prehrani mogu biti ključni za olakšavanje simptoma.

Iako dodaci prehrani nisu zamjena za samu hranu, mogu vam pomoći da dobijete potrebne hranjive sastojke dok ponovno vratite prehranu.

Vaš liječnik vam također može pomoći da utvrdite ili potvrdite bilo koji nedostatak, kao i ponuditi informacije o doziranju i ukupnom prehrambenom stanju.

1. Vitamin A

Osobe s anksioznošću ponekad nemaju vitamin A. Vitamin A je antioksidans koji je pokazao da pomaže u upravljanju simptomima anksioznosti.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka je oko 10 000 međunarodnih jedinica (IU), uzeta kao tableta jednom dnevno.

2. B-kompleks

Dodaci B-kompleksa sadrže sve vitamine skupine B koji su potrebni vašem tijelu. Mnogi su vitalni za zdrav živčani sustav. Oni također mogu poboljšati simptome anksioznosti i depresije.

Kako koristiti: Oznake doza B-kompleksa koji sadrže sve vitamine skupine B mogu se razlikovati. U prosjeku se doze kreću u rasponu od 300 miligrama (mg) do blizu 500 mg. Bilo koja doza može se uzeti kao jedna tableta dnevno.

3. Vitamin C

Antioksidanti poput vitamina C mogu vam pomoći u sprečavanju oksidativnih oštećenja na vašem živčanom sustavu. Oksidativna oštećenja mogu povećati anksioznost.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka je u rasponu od 500 do 1000 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno.

4. Vitamin D

Vitamin D je važna hranjiva tvar koja pomaže tijelu da upije ostale vitamine. Manjak vitamina D može dovesti do drugih nedostataka vitamina, što može povećati anksioznost i pogoršati ga.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka može biti u rasponu od 1.000 do 2.000 IU. Bilo koja doza može se podijeliti na više tableta ili uzeti kao tableta jednom dnevno.

5. Vitamin E

Vitamin E je još jedan antioksidans. Vaše tijelo brzo koristi ovu hranjivu tvar u vrijeme stresa i tjeskobe. Dopunski vitamin E može vam pomoći vratiti ovu ravnotežu i smanjiti vaše simptome.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka je oko 400 IU, uzima se kao tableta jednom dnevno.

6. Riblje ulje

Riblje ulje sadrži bogato omega-3 masnim kiselinama koje su antioksidanti. Pokazalo se da dodaci omega-3 poput EPA i DHA pomažu u smanjenju anksioznosti.

Kako koristiti: Prosječna dopunska doza može sadržavati i do 2.000 mg kombiniranog EPA, ALA i DHA. Svaka se doza može podijeliti na više tableta ili uzeti kao tableta jednom dnevno.

7. GABA

Gama-amino-maslačna kiselina (GAMMA) je aminokiselina i neurotransmiter u mozgu.

Kad nema dovoljno GABA-e, anksioznost se može pogoršati. Prema pregledu iz 2015., dodaci GABA mogu pomoći nadoknađivanju izgubljene GABA, iako je potrebno još istraživanja.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka može biti u rasponu od 500 do 750 mg. Bilo koja doza može se podijeliti na više tableta ili uzeti kao tableta jednom dnevno.

8. L-teanin

L-teanin je aminokiselina. To je umirujuće svojstvo koje se nalazi u zelenom čaju.

Studija iz 2018. godine pokazala je da ima koristi protiv tjeskobe kod štakora. Studija na ljudima za 2011. potvrdila je i za njegove smirujuće koristi.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 200 mg. Obično se uzima kao tableta jednom dnevno.

9. Magnezij

Magnezij je neophodan mineral za zdravlje ljudi. Vašem tijelu ne treba previše toga. Ali ako ne dobivate dovoljno, nedostatak magnezija može dovesti do simptoma anksioznosti.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka može biti u rasponu od 100 do 500 mg. Bilo koja doza može se uzeti kao tableta jednom dnevno.

10. 5-HTP

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je neurotransmiter. To je prekursor serotonina. To je "neurotransmiter sreće" u ljudskom mozgu.

Studija iz 2012. otkrila je da dodaci 5-HTP mogu pomoći kod anksioznosti. Međutim, ove su najučinkovitije samo ako se koriste u određenim terapijama i po preporuci liječnika.

Kako koristiti: Prosječna dopunska doza može biti u rasponu od 50 do 200 mg. Bilo koja doza može se uzimati kao kapsula jednom dnevno.

Biljni dodaci

Određeno bilje sadrži fitokemikalije koje mogu olakšati simptome povezane s anksioznošću.

Biljni dodaci obično dolaze u obliku tinkture, ekstrakta, čaja ili kapsula.

11. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenski i ayurvedski lijek. Neka istraživanja sugeriraju da je ono što može biti jednako učinkovito kao određeni lijekovi za smanjenje anksioznosti.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 900 mg. Ovo se može uzeti kao dvije kapsule od 450 mg uzete jedan do dva puta dnevno.

12. Bacopa

Bacopa (Bacopa monnieri) ekstrakti se proučavaju radi neuroprotektivne aktivnosti ili zaštite neurona.

Studija iz 2013. otkrila je da Bacopa također može smanjiti kortizol. Kortizol je poznat i kao hormon stresa. Može igrati ulogu u pogoršanju simptoma tjeskobe.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno.

13. Kamilica

Kamilica potječe od Matricaria kamilica ili Chamaemelum nobile vrsta. Općenito je prihvaćen kao prirodni lijek za simptome anksioznosti.

Kako koristiti: Prosječna doza dodatka može biti u rasponu od 350 do 500 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno.

14. Kava kava

Kava kava (Piper methysticum) je biljka s otoka Tihog oceana. To je tradicionalni umirujući tonik.

Jedna studija iz 2016. otkrila je da cilja GABA receptore koji upravljaju simptomima anksioznosti. Na taj način poboljšava vlastite prirodne načine upravljanja tjeskobom.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 250 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno. Svakodnevna upotreba ne smije biti dulja od četiri tjedna.

15. lavanda

Lavanda (Lavandula officinalis) već dugo je umirujući lijek za stres. Ima suptilne sedativne učinke na središnji živčani sustav što također može pomoći kod anksioznosti i depresije.

Kako koristiti: Lavanda ima tendenciju naći u dodacima anksioznosti mješavina s drugim biljem. Sama po sebi, prosječna doza dodatka je oko 400 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.

16. Balzam od limuna

Bliski srodnik lavande, melem limuna (Melissa officinalis) također ima navodna sedativna svojstva.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.

17. Passionflower

Poznatiji po slatkom voću, pasterfilku (Passiflora incarnata) također je narodni lijek za tjeskobu.

Istraživači su u jednoj studiji iz 2017. otkrili da je jednako učinkovit kao uobičajeni recept za anksioznost. Dodatak ili tinktura cvijeta kaže da najbolje djeluje.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.

18. Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) je biljka podrijetlom iz alpskih krajeva. Upotrebljava se kao živčani tonik i smirujuće sredstvo stotinama godina.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.

19. Sveti Ivan

Klasična biljka koja se koristi za depresiju, St.Hypericum perforatum), koristi se i za tjeskobu.

Trenutno istraživanje sugerira da je on prikladniji za anksioznost povezanu s depresijom. Kako luk svetog Ivana može pomoći drugim oblicima anksioznosti zahtijeva još istraživanja.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 300 mg. Može se podijeliti na dvije do tri kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno. Ne biste to smjeli uzimati zajedno s lijekovima protiv anksioznosti, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako ili ako to treba dodati vašem režimu liječenja.

20. Valerian

Iako valerijana (Valeriana officinalis) poznatiji je kao lijek za spavanje, može pomoći i kod tjeskobe.

Kako koristiti: Prosječna doza suplementa je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.

Dodaci miješanim sastojcima

Neki dodaci možda ne sadrže niti jedan hranjivi sastojak ili biljku, već kombinaciju njih.

Neke studije pokazuju da određene kombinacije mogu djelovati bolje zajedno nego same. Ako želite pokušati nešto od toga, obavezno pažljivo slijedite upute.

21. Ashwagandha i Bacopa

Ovo se bilje često koristi zajedno u tradicionalnoj indijskoj medicini.

Ajurvedska studija iz 2012. otkrila je da su oba bilja mnogo učinkovitija kada se koriste zajedno. To je posebno bio slučaj s Bacopom. Najmanji učinak pokazao je ako se koristi sam.

22. Bacopa i riblje ulje

Kao tradicionalna medicina, Bacopa se primjenjuje s hranom kako bi bila učinkovita. To je zato što je Bacopa topiv u mastima i stoga je učinkovitiji kada se konzumira s mastima.

Studija iz 2017. godine to potkrepljuje. Istraživači su otkrili da su Bacopa i riblje ulje djelotvorniji i neuroprotektivniji za živčani stres ako se koriste zajedno.

23. Kamilica i lavanda

Ova dva cvijeta oboje su popularni sedativni biljni lijekovi.

Prema jednom istraživanju iz 2016., kamilica i lavanda učinkovitiji su za ublažavanje stresa i ublažavanje anksioznosti ako se koriste u kombinaciji.

24. Sveti Ivan i grozd

Kontroverza oko ljekovitog luka nejasno je je li dobro za tjeskobu ili ne. Međutim, neki smatraju da je učinkovitiji kada se koristi u kombinaciji s drugim biljem.

Jedna takva biljka je pasterfil. Studija iz 2011. godine sugerira da odvojeni spojevi od bilja mogu fitokemijski pojačati učinke drugog.

25. Valerijana i limun

Valerija i melem limuna su dokazano sedativ - posebno ako se koriste u kombinaciji.

Donja linija

Iako istraživanje o suplementima za anksioznost obećava, provjerite da li ste liječnik prije nego što dodate bilo čemu novom režimu liječenja. Oni mogu razgovarati o svim potencijalnim rizicima ili nuspojavama, kao i prilagoditi sve lijekove koji mogu izazvati interakciju.

Vaš liječnik će vam također moći preporučiti druge terapije i promjene načina života kako bi vam pomogao u upravljanju simptomima. Većina se dodataka ne preporučuje za:

• odrasli stariji od 65 godina
• žene koje su trudne
• djeca

Ako isprobate novi dodatak, pažljivo pratite učinke koje on ima na vaše cjelokupno zdravlje. Ako započnete s bilo kakvim neobičnim simptomima, poput pojačane anksioznosti ili bolova u želucu, prestanite s upotrebom dok ne budete mogli razgovarati sa svojim liječnikom.