Saharoza i glukoza vs fruktoza: u čemu je razlika?

Sadržaj

• Saharoza se sastoji od glukoze i fruktoze
• Glukoza
• fruktoza
• Oni su različito probavljeni i apsorbirani
• Apsorpcija i upotreba glukoze
• Apsorpcija i upotreba fruktoze
• Apsorpcija i upotreba saharoze
• Fruktoza može biti najgora za zdravlje
• Trebali biste ograničiti dodani unos šećera
• Donja linija

Ako pokušavate smanjiti razinu šećera, možete se zapitati je li vrsta šećera važna.

Saharoza, glukoza i fruktoza tri su vrste šećera koji sadrže jednak broj kalorija u gram.

Svi se prirodno nalaze u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama, ali dodani su mnogim prerađenim namirnicama.

Međutim, razlikuju se po svojoj kemijskoj strukturi, načinu na koji vaše tijelo probavlja i metabolizira te kako utječu na vaše zdravlje.

Ovaj članak ispituje glavne razlike između saharoze, glukoze i fruktoze i zašto su one važne.

Saharoza se sastoji od glukoze i fruktoze

Suharoza je znanstveni naziv za stolni šećer.

Šećeri su kategorizirani kao monosaharidi ili disaharidi.

Disaharidi se sastoje od dva povezana monosaharida i tijekom razgradnje se vraćaju na njih u potonji (1).

Saharoza je disaharid koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne fruktoze, odnosno 50% glukoze i 50% fruktoze.

To je prirodni ugljikohidrat koji se nalazi u mnogim voćem, povrću i žitaricama, ali dodaje se i mnogim prerađenim namirnicama, poput slatkiša, sladoleda, žitarica za doručak, konzervirane hrane, sode i ostalih zaslađenih napitaka.

Stolni šećer i saharoza koji se nalaze u prerađenoj hrani obično se ekstrahiraju iz šećerne trske ili šećerne repe.

Suharoza je manje slatka od fruktoze, ali slađa od glukoze (2).

Glukoza

Glukoza je jednostavan šećer ili monosaharid. Preferirani je izvor energije na bazi ugljikohidrata (1) vašeg tijela.

Monosaharidi se sastoje od jedne jedinice šećera i stoga ih nije moguće razgraditi na jednostavnije spojeve.

Oni su građevni blokovi ugljikohidrata.

U hrani se glukoza najčešće veže na drugi jednostavni šećer da tvori polisaharidne škrobove ili disaharide, poput saharoze i laktoze (1).

Često se dodaje prerađenoj hrani u obliku dekstroze koja se ekstrahira iz kukuruznog škroba.

Glukoza je manje slatka od fruktoze i saharoze (2).

fruktoza

Fruktoza ili "voćni šećer" monosaharid je poput glukoze (1).

Prirodno se nalazi u voću, medu, agavi i većini korijenskog povrća. Nadalje, često se dodaje prerađenoj hrani u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa.

Fruktoza se dobiva iz šećerne trske, šećerne repe i kukuruza. Visoko fruktozni kukuruzni sirup proizvodi se od kukuruznog škroba i sadrži više fruktoze nego glukoze u usporedbi s običnim kukuruznim sirupom (3).

Od tri šećera, fruktoza ima najslađi okus, ali najmanje utječe na vaš šećer u krvi (2).

Sažetak Saharozu čine jednostavni šećeri glukoza i fruktoza. Saharoza, glukoza i fruktoza nalaze se prirodno u mnogim namirnicama, ali se dodaju i prerađenim proizvodima.

Oni su različito probavljeni i apsorbirani

Vaše tijelo različito probavlja i apsorbira monosaharide i disaharide.

Budući da su monosaharidi već u svom najjednostavnijem obliku, nije ih potrebno razgraditi kako bi ih vaše tijelo moglo koristiti. Apsorbiraju se izravno u vaš krvotok, prvenstveno u tankom crijevu (4).

S druge strane, disaharidi poput saharoze moraju se razgraditi na jednostavne šećere prije nego što se mogu apsorbirati.

Jednom kada su šećeri u svom najjednostavnijem obliku, metaboliziraju se različito.

Apsorpcija i upotreba glukoze

Glukoza se apsorbira izravno kroz sluznicu tankog crijeva u vaš krvotok, koji je dostavlja u vaše stanice (4, 5).

On podiže šećer u krvi brže od ostalih šećera, što potiče oslobađanje inzulina (6).

Inzulin je potreban da bi glukoza ušla u vaše stanice (7).

Jednom kada se unutar vaših stanica glukoza odmah iskoristi za stvaranje energije ili se pretvori u glikogen koji se pohranjuje u vašim mišićima ili jetri za buduću upotrebu (8, 9).

Vaše tijelo čvrsto kontrolira razinu šećera u krvi. Kad im postane prenisko, glikogen se razgrađuje u glukozu i oslobađa u vašoj krvi kako bi se iskoristila za energiju (9).

Ako glukoza nije dostupna, vaša jetra može napraviti ovu vrstu šećera iz drugih izvora goriva (9).

Apsorpcija i upotreba fruktoze

Poput glukoze, fruktoza se apsorbira izravno u vaš krvotok iz tankog crijeva (4, 5).

Povećava razinu šećera u krvi postupnije od glukoze i čini se da ne utječe odmah na razinu inzulina (6, 10).

Međutim, iako fruktoza ne podiže šećer u krvi odmah, to može imati više dugoročne negativne učinke.

Vaša jetra mora pretvoriti fruktozu u glukozu prije nego što ga vaše tijelo može iskoristiti za energiju.

Konzumiranje velike količine fruktoze na visokokaloričnoj dijeti može povećati razinu triglicerida u krvi (11).

Prekomjerni unos fruktoze također može povećati rizik od metaboličkog sindroma i bezalkoholnih bolesti masne jetre (12).

Apsorpcija i upotreba saharoze

Budući da je saharoza disaharid, on se mora razgraditi prije nego što ga vaše tijelo može upotrijebiti.

Enzimi u ustima djelomično razgrađuju saharozu u glukozu i fruktozu. Međutim, najveći dio probave šećera događa se u tankom crijevu (4).

Enzim sukraza, koji nastaje sluznicom vašeg tankog crijeva, dijeli saharozu na glukozu i fruktozu. Tada se apsorbiraju u vaš krvotok kako je gore opisano (4).

Prisutnost glukoze povećava količinu fruktoze koja se apsorbira i također potiče oslobađanje inzulina. To znači da se više fruktoze koristi za stvaranje masnoće u odnosu na onu kad se ova vrsta šećera jede sama (13).

Dakle, jedenje fruktoze i glukoze zajedno može naštetiti vašem zdravlju više nego jesti odvojeno. Ovo može objasniti zašto su dodani šećeri poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze povezani s različitim zdravstvenim problemima.

Sažetak Glukoza i fruktoza apsorbiraju se izravno u vaš krvotok, dok se saharoza prvo mora razgraditi. Glukoza se koristi za energiju ili se pohranjuje kao glikogen. Fruktoza se pretvara u glukozu ili se skladišti kao mast.

Fruktoza može biti najgora za zdravlje

Vaše tijelo pretvara fruktozu u glukozu u jetri kako bi je iskoristilo za energiju. Prekomjerna fruktoza opterećuje jetru, što može dovesti do niza metaboličkih problema (13).

Nekoliko studija dokazalo je štetne učinke velike konzumacije fruktoze. Tu spadaju otpornost na inzulin, dijabetes tipa 2, pretilost, bolest masne jetre i metabolički sindrom (14, 15, 16).

U jednom istraživanju od 10 tjedana, ljudi koji su pili napitke zaslađene fruktozom imali su 8,6% trbušne masti u odnosu na 4,8% kod onih koji su pili napitke zaslađene glukozom (16).

Druga studija je otkrila da, iako svi dodani šećeri mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti, fruktoza može biti najštetnija (17).

Štoviše, pokazalo se da fruktoza povećava hormon gladi grelin i može vas natjerati da se osjećate manje puno nakon jela (18, 19).

Budući da se fruktoza metabolizira u vašoj jetri poput alkohola, neki dokazi upućuju na to da može biti slična ovisnost. Jedno je istraživanje pokazalo da aktivira put nagrađivanja u vašem mozgu, što može dovesti do povećane žudnje za šećerom (20, 21).

Sažetak Fruktoza je povezana s nekoliko negativnih zdravstvenih učinaka, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, otpornost na inzulin i bolesti masne jetre. Konzumiranje fruktoze može također povećati osjećaj gladi i žudnje za šećerom.

Trebali biste ograničiti dodani unos šećera

Ne treba izbjegavati šećere koji se prirodno nalaze u cjelovitim namirnicama, poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Ove namirnice sadrže i hranjive tvari, vlakna i vodu, koji suzbijaju svaki njihov negativan učinak.

Štetni zdravstveni učinci povezani s konzumiranjem šećera nastaju zbog velike količine dodanog šećera u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani.

Istraživanje na preko 15.000 Amerikanaca otkrilo je da prosječna osoba dnevno konzumira 82 grama dodanih šećera, odnosno otprilike 16% ukupnih kalorija - što je puno više od dnevne preporuke (22).

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničenje dodanih šećera na 5-10% vaše dnevne potrošnje kalorija. Drugim riječima, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, dodajte šećere manje od 25–50 grama (23).

Da biste to vidjeli u perspektivu, jedna limenka sode (355 ml) soda sadrži oko 30 grama dodanog šećera, što je dovoljno da vas pogura preko svoje dnevne granice (24).

Štoviše, šećeri se ne dodaju samo hrani koja je očito slatka poput sode, sladoledu i slatkišima, već i hrani koju ne biste nužno očekivali, poput začina, umaka i smrznute hrane.

Kada kupujete prerađenu hranu, uvijek pažljivo pročitajte popis sastojaka i potražite skrivene šećere. Imajte na umu da se šećer može nabrojati preko 50 različitih imena.

Najefikasniji način da smanjite unos šećera jesti uglavnom cijelu i neobrađenu hranu.

Sažetak Dodani šećeri trebaju biti ograničeni, ali nema potrebe brinuti se o onima koji se nalaze u prirodnoj hrani. Konzumiranje dijeta s puno cjelovite hrane i malo prerađene hrane najbolji je način za izbjegavanje dodanih šećera.

Donja linija

Glukoza i fruktoza su jednostavni šećeri ili monosaharidi.

Vaše tijelo ih može apsorbirati lakše nego disaharid saharoza, koja se prvo mora razgraditi.

Fruktoza može imati najnegativnije zdravstvene učinke, ali stručnjaci se slažu da biste trebali ograničiti unos dodanog šećera, bez obzira na vrstu.

Međutim, nema potrebe ograničiti šećere koji se prirodno nalaze u voću i povrću.

Kako biste osigurali zdravu prehranu, jedite cijelu hranu kad god je to moguće i spremite dodane šećere za povremene posebne poslastice.