Ova studija o ugljikohidratima mogla bi vas natjerati da preispitate svoje težnje prema keto dijeti

Sadržaj

• Pregled za

Glavni razlog zašto mnogi stručnjaci za prehranu dovode u pitanje prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata je to što izbjegavanje grupe namirnica znači ograničavanje raspona vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. (Vidi: Zašto se ovaj dijetetičar u potpunosti protivi keto dijeti) Nedavni pregled koji je financirala Svjetska zdravstvena organizacija i objavljen u Lancet daje njihovom argumentu novu vrijednost. Čini se da rezanje ugljikohidrata ima zdravstvene posljedice, posebno kada se radi o jednoj vrsti: vlaknima.

Prvo, brzo osvježenje: Osim što pomaže hrani da prođe kroz vaš probavni sustav, vlakna mogu potaknuti zdrave crijevne bakterije i usporiti vaš metabolizam.

Pregled SZO-a obuhvatio je 185 prospektivnih studija i 58 kliničkih ispitivanja od 2017. nadalje koja su se bavila odnosom između kvalitete ugljikohidrata i zdravlja. Proučavali su tri specifična pokazatelja kvalitete-količinu vlakana, cjelovite žitarice naspram rafiniranih žitarica i niski glikemijski naspram visokog glikemijskog indeksa-kako bi utvrdili koja je skupina najkorisnija u određivanju rizika od bolesti ili smrti.

Što su pronašli? Najveće odstupanje u ishodu zdravlja došlo je iz studija u kojima su se uspoređivale dijete bogate vlaknima i dijete s malo vlakana.

Sudionici koji su konzumirali najveću količinu vlakana imali su 15 do 30 posto manje šanse od onih koji su konzumirali najmanju količinu vlakana da budu pogođeni moždanim udarom, bolestima srca, dijabetesom tipa 2 i kolorektalnim rakom. Skupina bogata vlaknima također je pokazala niži krvni tlak, tjelesnu težinu i kolesterol. Otkrili su da je konzumiranje između 25 i 29 grama vlakana dnevno slatko mjesto koje pokazuje najmanji rizik od negativnih učinaka na zdravlje. (Povezano: Je li moguće da u prehrani ima previše vlakana?)

Pregled je izvijestio o paralelnom, iako slabijem, efektu kada su u pitanju cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane žitarice. Konzumiranje integralnih žitarica pokazalo je veće smanjenje rizika od bolesti u odnosu na konzumiranje rafiniranih žitarica, što ima smisla s obzirom na to da su cjelovite žitarice općenito veće u vlaknima.

Konačno, pregled je doveo u pitanje učinkovitost korištenja glikemijskog indeksa kao zdravstvenog pokazatelja, otkrivši da je GI zapravo prilično slaba odrednica je li ugljikohidrat "dobar" ili "loš". (BTW, ozbiljno morate prestati razmišljati o hrani kao o dobroj ili lošoj.)

Dokazi da će konzumacija ugljikohidrata nižeg glikemijskog indeksa smanjiti zdravstvene rizike smatrani su "niskim do vrlo niskim". (Glikemijski indeks rangira hranu na temelju njihovog učinka na šećer u krvi, pri čemu je niža ocjena indeksa povoljnija. Međutim, pouzdanost popisa je kontroverzna.)

Čak i ako ste izbjegli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, velika je vjerojatnost da još uvijek ne unosite dovoljno vlakana. Većina Amerikanaca to ne čini, prema FDA -i koja je vlakna smatrala "hranjivim tvarima od javnog zdravlja". Štoviše, preporuka FDA -e od 25 grama dnevno nalazi se na donjem dijelu raspona za koji se pokazalo da je optimalan u pregledu.

Dobra vijest je da vlakna nije teško pronaći. Dodajte više biljaka – voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki – u svoju prehranu kako biste povećali unos. Bolje vam je da vlakna dobivate iz tih prirodnih izvora jer ćete istovremeno primati i druge hranjive tvari. (I FYI, rezultati pregleda odnose se na prirodne izvore posebno - istraživači su isključili sve studije koje su uključivale dodatke.)

Ako ste u braku da jedete malo ugljikohidrata, i dalje možete uključiti hranu koja sadrži vlakna, poput bobičastog voća, avokada i lisnatog zelja, umjesto da idete ravno mesožderi.

Pregled za