Vježbe istezanja za starije osobe za poboljšanje pokretljivosti

Sadržaj

• Prednosti istezanja
• Smjernice za istezanje
• Savjeti za istezanje
• Istezanje vrata
• Istegnite rame i nadlakticu
• Istezanje prsa
• Istezanje gležnja
• Istezanje koljena
• Kvadriceps se protežu
• Istezanje kukova
• Istezanje donjeg dijela leđa
• Upozorenja
• Polet

Opće je poznato da ljudi usporavaju kako ostare.

Svakodnevne su aktivnosti poput ustajanja sa stolice i ulaska u krevet i iz nje. Ova ograničenja često su uzrokovana padom snage i fleksibilnosti mišića.

Fleksibilnost je sposobnost mišića i tetiva da se produže i istežu kao odgovor na pokret i omogućuju zglobu da se kreće svojim rasponom pokreta. Dobar program istezanja važno je uključiti u vašu svakodnevnu rutinu kako biste održali fleksibilnost.

Istezanje vrata, ruku, leđa, kukova i nogu pomoći će održavanju fleksibilnosti kako godine prolaze, držeći vas ukočenima za sve živote koje mogu ponuditi.

Prednosti istezanja

Istezanje omogućava veće kretanje u zglobovima i poboljšava držanje. Također pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i bolova, te smanjuje rizik od ozljeda. I na kraju, također može pomoći povećati cirkulaciju, kontrolu mišića i poboljšati ravnotežu i koordinaciju.

Studija objavljena u Journal of Gerontology proučila je rezultate 12-mjesečnog programa istezanja i fleksiranja za starije odrasle osobe. Sudionici su pokazali pozitivne promjene u područjima kao što su tjelesna kondicija, samoefikasnost, percipirano funkcioniranje i dobrobit. Također su iskusili smanjenje boli.

Smjernice za istezanje

Seniori bi trebali pokušati istegnuti glavne mišićne skupine barem 10 minuta, dva dana u tjednu.

Izvodite vježbe fleksibilnosti svih dana u kojima se javlja kardiovaskularni trening ili vježba otpornosti, ako je moguće.

Savjeti za istezanje

• Udahnite duboko i polako izdahnite dok se protežete.
• Svako protezanje držite 30 sekundi kako biste mišiću dali dovoljno vremena da se opusti.
• Ne odskakujte dok se protežete jer to povećava rizik od ozljede.
• Samo se istežite dok ne osjetite napetost u mišićima, a ne do točke boli.
• Uvijek se zagrijavajte prije istezanja, krećući se oko 5 do 10 minuta, kao što je hodanje.

Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju da neke od ovih proteza uvrstite u svoju fitness rutinu.

Istezanje vrata

Održavanje pokretljivosti vrata važno je za držanje i aktivnosti poput vožnje.

1. Istegnite vrat lagano dovodeći bradu prema prsima i okrećući glavu na stranu.
2. Držite svaki položaj 15 sekundi.

Istegnite rame i nadlakticu

Mobilnost ramena je važna kako odrastate za održavanje neovisnosti u aktivnostima kao što su odijevanje ili odlaganje predmeta s polica.

1. Ispružite ramena i ruke držeći ručnik u jednoj ruci iznad glave i puštajući ga da se povlači iza glave i leđa.
2. Drugom rukom zgrabite drugi kraj ručnika i lagano povucite prema dolje dok ne osjetite kako se proteže.

Istezanje prsa

Loše držanje često uzrokuje napete mišiće grudnog koša. Pravilno istezanje može pomoći produžiti ove mišiće, pomažući pri držanju.

1. Ispružite prsa ispruživši obje ruke u stranu, dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Ruke uzmite natrag sve dok ne osjetite istegnuće na prsima i prednjem dijelu ruke. Ako vam je teško podignuti ruke, upotrijebite zid. Stavite ruku na zid i zakoračite naprijed sve dok ne osjetite lagano rastezanje u prsima. Prebacite se na drugu stranu. Ne pretjerujte.

Istezanje gležnja

Ukočenost gležnja često je uzrok loše ravnoteže. Održavanje fleksibilnosti gležnja važno je za aktivnosti kao što su hodanje, ustajanje i spuštanje.

1. Istegnite gležnjeve sjedeći u stolici i lagano pomičući stopalo gore-dolje i bočno u stranu.
2. Držite svaki položaj 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

Istezanje koljena

Čvrsti tetiva, mišići na stražnjem dijelu bedara, mogu pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa i otežanoj šetnji.

1. Lezite na leđa i ispružite jednu nogu okomito na tijelo.
2. Hvatajući se za stražnji dio bedara, polako povucite nogu prema sebi, držeći drugu nogu i kuk na tlu. Ne povlačite se za koljeno prilikom istezanja.

Kvadriceps se protežu

Vaš kvadriceps, veliki mišići na prednjem dijelu bedara, važni su mišići za hodanje i stajanje.

1. Započnite ležanjem na boku i savijanjem koljena, dovodeći stopalo iza sebe.
2. Povucite stopalo prema tijelu dok ne osjetite istezanje. Ako ne možete doći do stopala, pomoću pojasa ili ručnika možete pomoći da to ne bude moguće i u stojećem položaju.

Istezanje kukova

Starije odrasle osobe - posebno žene - ponekad imaju veliku napetost u bokovima.

1. Istegnite bokove ležeći na leđima, ispruživši jedno koljeno na stranu tijela.
2. Stopalo naslonite na suprotnu nogu i lagano gurnite prema savijenom koljenu dok ne osjetite istegnuće.

Istezanje donjeg dijela leđa

Održavanje pokretljivosti u kralježnici važno je za pravilno držanje.

1. Istegnite donji dio leđa ležeći na leđima, koljena savijena i stopala zajedno. Stopala držite ravne na podu.
2. Držeći koljena zajedno, spustite noge na jednu stranu, uvijajući torzo dok ne osjetite istezanje. Držite i ponovite na drugoj strani.

Upozorenja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja. Ako imate ozljede mišića ili zglobova ili prethodne operacije, svakako pitajte svog liječnika ili fizikalnog terapeuta koja rastezanja su najbolja za vas.

Nikada se ne protežite do točke boli i ne zadržavajte dah za vrijeme strija.

Polet

Istezanje ima mnogo prednosti za starije odrasle osobe. Istezanje je prikladno, zahtijeva minimalnu opremu i može se obaviti bilo gdje.

Uključivanjem programa istezanja u svoj tjedan, možete imati koristi od povećane fleksibilnosti, opuštenosti i poboljšane kvalitete života.