Istezanje 101

Sadržaj

• Pregled za

Koliko ste puta čuli savjet "Ne zaboravi se istegnuti?" No, što se tiče istezanja, postoji toliko miješanih poruka od vremena kada biste to trebali učiniti (prije vježbe? Nakon? Prije i poslije?), Do toga koliko dugo morate držati istezanje, do najboljih načina za to, zašto uopće to učiniti. Evo uvodne riječi koja će vam pomoći da dođete do dna svih tih tvrdnji i neodgovorenih pitanja.

Zašto se istezati?

Sustavni pregled studija koje su se bavile utjecajem istezanja na rizik od sportskih ozljeda objavljen u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi napominje da se žiri još uvijek ne može odlučiti može li istezanje spriječiti ozljede među natjecateljskim ili rekreativnim sportašima. Međutim, vježbe fleksibilnosti kada se rade nakon treninga ili barem nakon kratkog kardio zagrijavanja pomažu održavanju cirkulacije oko zglobova, održavajući mišiće zdravim tamo gdje se najviše mogu ozlijediti.

Istezanje omogućuje tijelu učinkovitije kretanje i izvođenje na svom vrhuncu. Tijekom treninga mišići se počinju skraćivati ​​jer se umaraju. To onemogućava vašu sposobnost stvaranja brzine i snage i dovodi do manje učinkovitog, kraćeg i više miješanog koraka. Istezanje održava mišiće izduženim, smanjujući ovu sklonost.

Može vas učiniti jačim. Neka istraživanja pokazuju da istezanje mišićne skupine koju ste upravo radili između serija može povećati dobitak snage za 19 posto.

To je nevjerojatno umirujući način da povežete svoj um i tijelo, i jednostavno je sjajan!

Kada se protegnuti

Možete se istegnuti kad god poželite ili to možete učiniti u kombinaciji s drugim aktivnostima. Samo zapamtite: Nakon bilo koje vrste tjelesne aktivnosti-kardio, trening snage ili sport-rastegnite svaku mišićnu skupinu držeći je 30 sekundi. Mišići su tada topliji i savitljiviji, pa ih je lakše produžiti. Snažno istezanje prije vježbanja, kada su mišići hladni i manje savitljivi, donijet će manju korist i može ostaviti tetive podložnije ozljedama. Dobro pravilo je da započnete vježbu s petominutnim kardio zagrijavanjem, lagano se protegnete, slijedite svoju uobičajenu rutinu, a nakon toga napravite ozbiljnije istezanje.

Pogreške koje treba izbjegavati

Ne poskakujte. Korištenje zamaha za povećanje rastezanja može aktivirati zaštitni refleks tijela, uzrokujući kontrakciju mišića umjesto istezanja, što može dovesti do malih suza.

Nemojte se istezati do točke boli. Iako ćete možda osjetiti malu nelagodu u uskom području, stvarna bol način je na koji vaše tijelo daje do znanja da nešto nije u redu.

Ne zaboravite disati. Ne samo da je izmjena kisika nužna da bi mišić na povoljan način reagirao na istezanje, već zadržavanje daha može privremeno povećati krvni tlak. Usredotočite se na udisaj dok se nalazite u položaju za istezanje i na izdisaj dok ulazite u njega. Neka disanje bude sporo i redovito.

Pregled za