8 jednostavnih proteza za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Sadržaj

• Bol u donjem dijelu leđa je česta
• 1. od koljena do prsa
• 2. Rotacija prtljažnika
• 3. Mačja-krava rastezanje
• 4. Nagib zdjelice
• 5. Zavoja prema naprijed
• 6. Rotacija fleksije
• 7. Podržani most
• 8. Trbušni plugovi
• Donja linija

Bol u donjem dijelu leđa može biti oslabiti i bolno stanje.

Srećom, ostati fizički aktivan može biti najučinkovitiji i najisplativiji način da ga umirite ili spriječite.

Evo 8 jednostavnih istezanja za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Bol u donjem dijelu leđa je česta

Bol u donjem dijelu leđa pogađa do 80% svih ljudi u jednom ili drugom trenutku (1, 2, 3).

Iako njegovo podrijetlo varira, promjene u lumbalnoj ili donjoj strani leđa zbog oštećenja mišićno-koštanog sustava smatraju se glavnim uzrokom (4).

Vaš mišićno-koštani sustav čine kosti, mišići, tetive, ligamenti i ostala vezna tkiva koja vašem obliku pružaju oblik, podršku, stabilnost i pokret.

Za ostale mišiće koji igraju važnu ulogu u održavanju normalne zakrivljenosti kralježničnog stuba, navodi se da su povezani s bolovima u donjem dijelu leđa. U njih spadaju fleksor kuka i mišića butnog zgloba (5).

Manja bol u donjem dijelu leđa normalno se poboljšava unutar nekoliko dana ili tjedana. Može se smatrati kroničnom kad traje više od tri mjeseca (6).

U oba slučaja, ostajanje tjelesno aktivnog i redovito istezanje može vam pomoći smanjiti bol u donjem dijelu leđa ili spriječiti povratak (7, 8, 9, 10).

Ostatak ovog članka pruža osam proteza za bolove u donjem dijelu leđa, a sve to možete učiniti u udobnosti vlastitog doma uz minimalnu opremu ili bez nje.

Sažetak Bol u donjem dijelu leđa je nevjerojatno uobičajeno stanje koje se može olakšati ili spriječiti redovitim vježbanjem i istezanjem.

1. od koljena do prsa

preko Gfycat-a

Istezanje koljena do grudnog koša može vam pomoći produžiti donji dio leđa, oslobađajući napetost i bol.

Za izvođenje istezanja od koljena do grudnog koša:

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Obje ruke držite za desnu potkoljenicu i prekrižite prste ili zategnite zglobove ispod koljena.
3. Dok držite lijevu nogu ravnu na podu, lagano povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite lagano istegnutost u donjem dijelu leđa.
4. Desno koljeno držite uz prsa 30–60 sekundi, pri tome pazite da opustite noge, bokove i donji dio leđa.
5. Otpustite desno koljeno i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite korake 2-4 s lijevom nogom.
7. Ponovite tri puta za svaku nogu.

Da biste otežali ovo istezanje, istovremeno stavite oba koljena na prsa na 15–20 sekundi. Učinite to 3 puta, odvojenih 30 sekundi odmora.

Sažetak Izvedite istegnutost od koljena do grudi ležeći na leđima i povlačenjem, a zatim pridržavajte jedno ili oba koljena prema prsima.

2. Rotacija prtljažnika

Istezanje rotacije prtljažnika može pomoći u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa. Djeluje i na vaše osnovne mišiće, uključujući trbušne mišiće, mišiće leđa i mišiće oko zdjelice.

Da biste izvršili potezanje rotacije prtljažnika:

1. Lezite na leđa i podignite koljena prema prsima tako da vam je tijelo postavljeno kao da sjedite na stolici.
2. Ispružite ruke u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje na podu.
3. Držeći koljena i ruke na podu, lagano prebacite oba savijena koljena na desnu stranu i držite ih 15-20 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite korak 3 na lijevoj strani, ponovo držeći 15-20 sekundi.
5. Ponovite 5–10 puta sa svake strane.

Sažetak Izvedite potezanje rotacije prtljažnika držeći koljena prema prsima, lagano prelazeći koljena prema svakoj strani i držeći položaj.

3. Mačja-krava rastezanje

Istezanje mačaka-krava korisna je vježba koja pomaže povećati fleksibilnost i olakšati napetost mišića donjeg dijela leđa i jezgre.

Da biste izvodili istezanje mačke-krave:

1. Stavite na ruke i koljena s raširenim koljenima. Ovo je početni položaj.
2. Ispružite leđa povlačenjem trbuha prema kralježnici, spustivši glavu prema naprijed. Ovo je mačji dio strije.
3. Zadržite 5-10 sekundi. Trebali biste osjetiti nježno istezanje u donjem dijelu leđa.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Podignite glavu gore i pustite da vam zdjelica padne naprijed, zakrivivši leđa prema podu. Ovo je krava dio strije.
6. Držite 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
7. Ponovite rastezanje mačaka-krava 15-20 puta.

Ovu vježbu možete izvoditi i u stolici s nogama ravnim na podu i rukama na koljenima, što je čini savršenom za puzanje u nekoliko poteza na poslu.

Sažetak Izvedite istegnuće mačke krave tako što ćete saviti leđa prema pozi za mačke, a zatim pustite da vam zdjelica padne naprijed za položaj krave.

4. Nagib zdjelice

Vježba naginjanja zdjelice jednostavan je, ali učinkovit način za oslobađanje uskih mišića leđa i održavanje njihove fleksibilnosti.

Za izvođenje nagiba karlice:

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena, stopala ravnih, a ruke bočne. Prirodna zakrivljenost kralježnice podići će vam donji dio leđa od poda.
2. Nježno savijte donji dio leđa i gurnite trbuh van, stabilizirajući jezgru.
3. Držite 5-10 sekundi, a zatim se opustite.
4. Gurnite zdjelicu malo prema stropu (zdjelica ne smije napuštati pod) dok zatežete mišiće trbuha i stražnjice. Pri tome biste trebali osjetiti kako vam donji dio leđa pritisne u pod.
5. Držite 5-10 sekundi, a zatim se opustite.
6. Započnite s 10–15 ponavljanja dnevno, do 25–30.

Sažetak Ispružite leđa na podu zatežući trbušne mišiće i nagnuvši zdjelicu prema stropu.

5. Zavoja prema naprijed

Smatra se da zategnute mišiće stražnjeg dijela mišića, koji se nalaze na stražnjem dijelu bedara, zajednički doprinos bolovima i ozljedama u donjem dijelu leđa (11, 12, 13, 14).

Zavoj sjedala prema naprijed rasteže mišiće potkoljenica, kako bi se ublažila stezanje i oslobodila napetosti u kralježnici.

Za izvođenje sjedala prema naprijed:

1. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe.
2. Zakačite standardni ručnik za kupanje oko dna nogu na petama.
3. Lagano se savijte naprijed na bokovima, dovodeći trbuh do bedara.
4. Držeći leđa ravno, uhvatite ručnik da vam pomogne da trbuh približite nogama.
5. Istegnite se dok ne osjetite blagu napetost u stražnjem dijelu nogu i donjem dijelu leđa.
6. Držite 30 sekundi, odmarajte 30 sekundi i ponovite 3 puta.

Možete povećati ili smanjiti napetost ovog rastezanja hvatajući ručnik bliže ili dalje od vaših nogu.

Kako vremenom postajete fleksibilniji, možete povećavati koliko dugo držite istezanje ili smanjiti vrijeme između istezanja.

Sažetak Dok sjedite na podu s ispruženim nogama, zakačite ručnik oko dna pete i upotrijebite ga kako biste se povukli naprijed i istegnuli mišiće koljena i donjeg dijela leđa.

6. Rotacija fleksije

Vježba rotacije fleksije pomaže vam istegnuti donji dio leđa i stražnjicu.

Za izvođenje rotacije fleksije:

1. Lezite na desnu stranu s obje noge ravno.
2. Savijte lijevu nogu, zakačite stopalo iza desnog koljena.
3. Desnom rukom uhvatite lijevo koljeno.
4. Stavite lijevu ruku iza vrata.
5. Polako zakrenite gornji dio tijela prema naprijed tako što ćete lijevu ramenu dodirnuti pod. Trebali biste osjetiti blago protezanje u donjem dijelu leđa.
6. Ponovite potezanje rotacije 10 puta, držeći svako protezanje 1–3 sekunde prije nego što polako izmaknete iz rotacije.
7. Ponovite korake 1-6 na lijevoj strani.

Sažetak Sa savijenom nogom i stopalom zakačenim oko drugog koljena, polako zakrenite gornji dio tijela prema natrag tako što ćete lopaticom dodirnuti pod, sve dok ne osjetite blago istegnuće donjeg dijela leđa.

7. Podržani most

Za izvedbu nosača mosta koristite valjak od pjene ili čvrsti jastuk. Pomaže dekomprimirati donji dio leđa kroz podržani elevaciju.

Da biste izveli podržani most:

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Podignite bokove i ispod njih stavite pjenasti valjak ili čvrsti jastuk.
3. Potpuno opustite tijelo uz oslonac od poda i valjak od pjene ili čvrsti jastuk.
4. Zadržite 30–60 sekundi i ponovite 3–5 puta, odmarajući 30–60 sekundi između setova.

Možete povećati istezanje u donjem dijelu leđa tako da ispružite jednu ili obje noge iz njihovog savijenog položaja.

Sažetak Nakon što postavite pjenasti valjak ili čvrsti jastuk ispod bokova, opustite cijelo tijelo.

8. Trbušni plugovi

Slično kao kod podržane vježbe mosta, vježba plutanja trbuha koristi valjani ručnik kako biste dekomprimirali donji dio leđa podržanim uzdignućem.

Kako biste izveli trbušni zamah:

1. Uvijte ručnik ili pokrivač po dužini i stavite ga vodoravno ispred sebe.
2. Lezite licem prema dolje preko ručnika ili pokrivača tako da se vaše kukove pritiskaju u njega.
3. Potpuno opustite svoje tijelo. Možete okrenuti glavu na bilo koju stranu.
4. Ostanite u tom položaju 1–2 minute i ponovite 1–3 puta, odmarajući se između 30 i 60 sekundi između setova.

Sažetak Lezite s prednje strane na umotani ručnik ili pokrivač koji se nalazi ispod kukova i opustite cijelo tijelo.

Donja linija

Bol u donjem dijelu leđa je bolno stanje koje pogađa mnoge ljude.

Redovita tjelesna aktivnost i istezanje su provjereni načini za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa i sprječavanje povratka.

Rotacija prtljažnika, nagib zdjelice i potpomognuti most samo su nekoliko vježbi koje će pomoći u ublažavanju upornih bolova u donjem dijelu leđa.