Kako bolje spavati kada stres uništi vaše Zzz -ove

Sadržaj

• Napravite čisti zamah
• Slušajte svoj sat
• Odaberite hranu koja će vam pomoći da odgodite
• Pregled za

Za mnoge je pristojan san trenutno samo san. Prema jednom istraživanju, 77 posto ljudi kaže da je zabrinutost zbog koronavirusa utjecala na zatvorene oči, a 58 posto tvrdi da svake noći spavaju sat vremena manje.

"Svi smo pod velikim stresom, a to značajno utječe na našu sposobnost spavanja", kaže Nicole Moshfegh, klinička psihologinja u Los Angelesu koja se specijalizirala za liječenje nesanice i autorica Knjiga sna. Ali tjeskoba i stres ne moraju vam oduzeti vaše zzz-ove. Ove provjerene strategije pomoći će vam da zaspite - i ostanete - zaspali.

Napravite čisti zamah

Jedan jednostavan način na koji se stres i san isprepliću? Prema istraživanju dr. Pamele Thacher, kliničke psihologinje sa Sveučilišta St. Lawrence u New Yorku, pretrpana spavaća soba može vas držati budnima. "Ako je spavaća soba puna stvari dok ulazite noću, većina ljudi osjeća krivnju", kaže ona. "Vaš mozak misli da je vrijeme da zanemarite nered, što zahtijeva mentalni napor, ili popravi nered, za koji je potreban fizički napor." Rad od kuće dodatno je pogoršao situaciju. "Često je naj privatnije i najtiše mjesto za rad vaša spavaća soba", kaže Thacher. "Sada imate laptop i papire unutra, stvarajući više nereda."

Da biste vratili red, riješite se onoga što vam ne treba, kaže ona. Noću ispravite svoj radni prostor kako biste signalizirali da je radni dan gotov. Na kraju, "pokušajte odvojiti krevet od radnog područja", kaže ona. “Možda postavite japanski zaslon kako biste stvorili granicu između njih dvoje. To govori vašem mozgu da je vaš prostor za spavanje miran i svet. ” (Vezano: 5 stvari koje sam naučio kad sam prestao donositi mobitel u krevet)

Slušajte svoj sat

U koje vrijeme ustajete iz kreveta najvažniji je faktor za dobar san, kaže Moshfegh. "Zbog cirkadijalnih ritmova koji upravljaju nama, moramo se dosljedno buditi svaki dan u isto vrijeme", kaže ona. “Ako spavate do kasno, noću ćete biti manje umorni i imati problema sa zaspavanjem, što vam pokvari sat.”

Ustanite u roku od sat vremena od uobičajenog vremena, bez obzira na vrijeme u koje ste otišli na počinak, kako se stres i problem sa spavanjem ne bi pogoršali. (Ako vam se čini da se ne možete otresti sklonosti noćnim sovama, možda imate ovaj poremećaj spavanja.)

Odaberite hranu koja će vam pomoći da odgodite

Zdravlje crijeva i kvaliteta sna izravno su povezani, pokazuje istraživanje. I ono što jedete igra veliku ulogu. Probiotici u namirnicama poput jogurta, kimchija i fermentiranog povrća mogu poboljšati kvalitetu sna, kažu istraživači. Prebiotici, koji su našim crijevnim kukcima potrebni da bi napredovali, a nalaze se u hrani poput poriluka, artičoka i luka, mogu potaknuti san i zaštititi nas od stresa, pokazalo je prethodno istraživanje. Neka ova hrana bude dio vaše prehrane kako biste se riješili stresa i problema sa spavanjem.

I znajte ovo: restorativni zs koje ćete dobiti pravilnom prehranom također će koristiti vašim crijevima. Što je vaš san čvršći, to je bolji i raznovrsniji mikrobiom crijeva, pokazalo je nedavno istraživanje sa Sveučilišta Nova Southeastern na Floridi. (BTW, evo zašto tijekom karantene imate * najčudnije * snove.)

Časopis Shape, izdanje za listopad 2020

Pregled za