Prednosti i učinkovitost vježbi otmice kuka

Sadržaj

• Pregled
• Anatomija otmice kuka
• Prednosti vježbi otmice kuka
• Smanjite valgus koljena
• Bolja aktivacija i izvedba mišića
• Smanjiti bol
• Učinkovitost vježbi otmice kuka
• Za poneti

Pregled

Otmica kuka je pomicanje noge od srednje linije tijela. Ovu akciju koristimo svaki dan kad zakoračimo u stranu, ustanemo iz kreveta i izađemo iz automobila.

Otmičari kuka važni su i često zaboravljeni mišići koji pridonose našoj sposobnosti da s lakoćom stojimo, hodamo i rotiramo noge.

Vježbe otmice kuka ne samo da vam mogu pomoći da zategnete i zategnete stražnji dio, već mogu spriječiti i liječiti bol u kukovima i koljenima. Vježbe otmice kuka mogu koristiti muškarcima i ženama svih dobnih skupina, posebno sportašima.

Anatomija otmice kuka

Mišići otmičara kuka uključuju gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae (TFL).

Oni ne samo da odmiču nogu od tijela, već pomažu i okretanju noge u zglobu kuka. Otmičari kuka neophodni su za stabilnost u hodu ili stajanju na jednoj nozi. Slabost ovih mišića može uzrokovati bol i ometati pravilno kretanje.

Prednosti vježbi otmice kuka

Smanjite valgus koljena

Valgus koljena odnosi se na to kada koljena ulaze unutra, dajući izgled "koljena". To se najčešće vidi kod mladih žena i starijih odraslih osoba ili kod onih s neravnotežom mišića ili nepravilnim oblikom tijekom vježbanja.

je pokazao da je valgus koljena povezan s nedostatkom snage kuka i da vježbe otmice kuka mogu poboljšati stanje.

Bolja aktivacija i izvedba mišića

Otmičari kuka usko su povezani sa srži mišića i presudni su za ravnotežu i sportsku aktivnost. Zbog duljeg vremena provedenog sjedeći tijekom dana, mnogi ljudi razvijaju slabe gluteusne mišiće.

Dugotrajna neaktivnost može dovesti do toga da tijelo u osnovi "isključi" ove mišiće, što ih čini težim za korištenje tijekom vježbanja. To može učiniti vaše tijelo pribjegavanjem korištenju drugih mišića koji nisu namijenjeni tim zadacima.

Korištenje pogrešnih mišića može dovesti do boli, slabe izvedbe i poteškoća s određenim pokretima. Tehnike koje pomažu povećati aktivaciju gluteus mediusa tijekom čučnjeva, poput upotrebe trake otpora oko koljena, mogu povećati ukupnu izvedbu.

Smanjiti bol

Slabost otmičara kuka, osobito gluteus medius, može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe, sindroma patelofemoralne boli (PFPS) i sindroma iliotibijalnog (IT) pojasa. PFPS može uzrokovati bol iza kapice koljena kada dugo sjedite ili kad se spuštate niz stepenice.

otkrili su da je vjerojatnije da će ljudi s PFPS imati slabost kuka od onih koji ne pate od bolova u koljenu. To podupire ideju da je snaga otmičara kuka važna kada su u pitanju zdravlje i stabilnost koljena.

Uz vježbe koje jačaju kvadriceps, otmičare kukova i rotatore kukova, liječenje PFPS-a obično uključuje protuupalne lijekove, odmor i istezanje mišića koji okružuju kuk i koljeno.

Učinkovitost vježbi otmice kuka

Nije jasno je li slabost otmice kuka uzrok ili rezultat problema s koljenom. Otkrića o vezi između otmice kuka i problema s koljenom su različita. Općenito, međutim, jačanje ovih mišića donosi koristi.

A je pokazao pozitivne rezultate sa šestotjednim programom vježbanja koji je uključivao jačanje otmičara kuka. Fizička funkcija bila je značajno povezana sa snagom otmičara kuka u dva, četiri i šest tjedana.

Studija iz 2011. ispitivala je učinkovitost programa jačanja otmičara kuka među 25 sudionika, od kojih je 15 imalo PFPS. Otkrili su da su nakon tri tjedna sudionici s PFPS vidjeli porast snage i smanjenje boli.

Za poneti

Vježbe otmice kuka mogu ponuditi brojne prednosti. Često se koriste u terapijskim postavkama i među bodybuilderima i dizačima tegova, ove vježbe pomažu u jačanju važnih mišića potrebnih za stabilizaciju i prevenciju ozljeda.

Vježbe koje možete napraviti za poboljšanje snage otmičara kuka uključuju ležanje bočnih nogu, dizanje školjki i vezane bočne stepenice ili čučnjeve. Evo četiri jednostavne vježbe otmičara kuka za početak.

Natasha je licencirani radni terapeut i wellness trener i posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih skupina i razine kondicije. Ima predznanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i edukaciju njeni klijenti mogu živjeti zdravijim načinom života i smanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Strastveni je bloger i slobodni pisac, a uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa na šetnje i igrati se s obitelji.