6 ukusnih i zdravih plodova kamena

Sadržaj

• 1. Trešnje
• 2. Breskve
• 3. Šljive
• 4. Marelice
• 5. Liči
• 6. Mangoes
• Donja linija

Osim što su apsolutno ukusne, trešnje, breskve i šljive imaju još jedno zajedničko: to su svi plodovi kosti.

Kamenito voće ili kopriva plodovi su koji u središtu svog mekog, sočnog mesa imaju jamu ili „kamen“.

Visoko su hranjive i nude niz zdravstvenih koristi.

Ovdje je 6 ukusnih i zdravih plodova koštica.

1. Trešnje

Trešnje spadaju u najomiljenije sorte koštica, zbog slatkog, složenog ukusa i bogate boje.

Osim svog ukusnog ukusa, trešnje nude niz vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva.

Jedna šalica (154 grama) koštica, svježih trešanja pruža (1):

• kalorije: 97
• ugljikohidrati: 25 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin C: 18% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalij: 10% RDI

Trešnje su također dobar izvor bakra, magnezija, mangana i vitamina B6 i K. Plus, napunjene su snažnim antioksidansima, uključujući antocijanine, procijanidine, flavonole i hidroksicinaminske kiseline (2).

Ovi antioksidanti igraju mnogo važnih uloga u vašem tijelu, uključujući zaštitu stanica od oštećenja uzrokovanih molekulama zvanim slobodni radikali i smanjenja upalnih procesa koji mogu povećati rizik od određenih kroničnih bolesti (3).

Jedna 28-dnevna studija na 18 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli nešto manje od 2 šalice (280 grama) trešanja dnevno imali značajno smanjenje nekoliko markera upale, uključujući C-reaktivni protein (CRP), interleukin 18 (IL-18) , i endotelin-1 (4).

Imati visoku razinu markera upale, kao što je CRP, povezano je s povećanim rizikom od određenih stanja, uključujući bolesti srca, neurodegenerativne bolesti i dijabetes tipa 2. Dakle, smanjenje upale važno je za vaše zdravlje (5).

Druga istraživanja pokazuju da jedenje trešanja može poboljšati san, pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja, visoku razinu kolesterola, krvnog tlaka i simptome povezane s artritisom (6).

Trešnje nisu samo izuzetno zdrave, već su i svestrane. Mogu se uživati ​​svježi ili kuhani u raznim slatkim i slanim receptima.

Sažetak Trešnje su ukusna vrsta koštunjavog voća koje nudi impresivan profil hranjivih sastojaka. Oni su također prepuni snažnih protuupalnih antioksidanata, uključujući antocijane i flavonole.

2. Breskve

Breskve su ukusno kameno voće koje se tijekom povijesti uzgajalo širom svijeta, još do 6000. godine prije Krista (7).

Cenjeni su ne samo zbog svog ukusnog ukusa, već i zbog brojnih zdravstvenih blagodati.

Ovo slatko voće s kamenjem ima malo kalorija, a istovremeno puno hranjivih tvari. Jedna velika (175 grama) breskva pruža (8):

• kalorije: 68
• ugljikohidrati: 17 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin C: 19% RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Kalij: 10% RDI

Breskve su također bogate bakrom, manganom i vitaminima B3 (niacin), E i K. Uz to, napunjene su karotenoidima, poput beta karotena, likopena, luteina, kriptoksantina i zeaksantina (9).

Karotenoidi su biljni pigmenti koji breskvama daju bogatu boju. Imaju antioksidacijske i protuupalne učinke i mogu zaštititi od stanja poput nekih vrsta karcinoma i očnih bolesti.

Na primjer, istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu dijetu bogatu karotenoidima imaju manji rizik od razvoja makularne degeneracije (AMD), očne bolesti koja narušava vaš vid (10).

Uz to, hrana bogata karotenoidima poput breskve može zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, uključujući prostatu (11, 12, 13).

Imajte na umu da kore breskve mogu sadržati i do 27 puta više antioksidansa od voća, stoga smislite jesti koru za maksimalne zdravstvene koristi (14).

Sažetak Breskve su odličan izvor karotenoida, biljnih pigmenata koji mogu pružiti zaštitu od srčanih bolesti, AMD, dijabetesa i nekih vrsta raka.

3. Šljive

Šljive su sočno, šarmantan kameni plod koji, iako male veličine, skuplja impresivnu količinu hranjivih sastojaka.

Posluživanje dvije šljive od 66 grama pruža (15):

• kalorije: 60
• ugljikohidrati: 16 grama
• Protein: 1 gram
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin C: 20% RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin K: 10% RDI

Ovo voće tonirano draguljem sadrži visoko protuupalno antioksidans, uključujući fenolne spojeve, poput proantocijanidina i kaempferola (16).

Fenolni spojevi štite vaše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i mogu smanjiti rizik od bolesti, poput neurodegenerativnih stanja i bolesti srca (17).

Šljive od suhe šljive daju koncentrirane doze hranjivih sastojaka koje se nalaze u svježim šljivama, a mnoge dobrobiti vašem zdravlju na brojne načine.

Na primjer, studije pokazuju da jedenje šljive može povećati mineralnu gustoću kostiju, ublažiti zatvor i smanjiti krvni tlak (18, 19, 20).

Svježe šljive možete uživati ​​samostalno ili dodavati jelima poput zobene kaše, salatama i jogurtima. Šljive od šljive mogu se upareti s bademima ili drugim orasima i sjemenkama za užinu bogat vlaknima i proteinima.

Sažetak Šljive su visoko hranjive i mogu se jesti svježe ili u njihovom osušenom obliku u obliku šljiva.

4. Marelice

Marelice su mali, narančasti plodovi koji su prepuni hranjivih sastojaka i biljnih spojeva.

Jedna šalica (165 grama) narezanih marelica pruža (21):

• kalorije: 79
• ugljikohidrati: 19 grama
• Protein: 1 gram
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin C: 27% RDI
• Vitamin A: 64% RDI
• Kalij: 12% RDI

Ovo slatko voće je i s više B vitamina, kao i vitamina E i K.

Svježe i sušene marelice posebno su bogate beta karotenom, karotenoidom koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A. Ima snažne zdravstvene učinke, a marelice su ukusan način iskorištavanja prednosti ovog moćnog pigmenta (22).

Studije na životinjama pokazuju da visoka koncentracija beta karotena i drugih moćnih biljnih spojeva u marelicama štiti stanice od oksidativnih oštećenja koja uzrokuju reaktivne molekule zvane slobodni radikali (23, 24).

Pored toga, marelice mogu poboljšati brzinu kojom se hrana kreće kroz vaš probavni trakt, potencijalno ublažiti probavne probleme poput refluksa kiseline.

Studija na 1.303 osobe oboljele od gastroezofagealne refluksne bolesti (GERD) otkrila je da oni koji su jeli marelice svakodnevno imaju poboljšanu probavu i značajno manje simptoma GERD-a u usporedbi s onima koji nisu (25).

Marelice su ukusne same po sebi ili se mogu dodavati ukusnim i slatkim receptima, poput salata ili peciva.

Sažetak Marelice su prepune hranjivih sastojaka i mogu imati koristi za vaše zdravlje pružanjem antioksidanata i poboljšanjem probave.

5. Liči

Lychee, odnosno litchi, vrsta je koštunjavog voća traženog zbog karakterističnog ukusa i teksture.

Slatko, bijelo meso ovog koštunjavog voća zaštićeno je ružičastom, nejestivom kožom koja mu daje karakterističan izgled.

Jedna šalica (190 grama) svježih lihija pruža (26):

• kalorije: 125
• ugljikohidrati: 31 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin C: 226% RDI
• Folna kiselina: 7% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI

Liči također sadrže dobre količine riboflavina (B2), fosfora, kalija i bakra.

Ti plodovi kosti su posebno bogati vitaminom C, hranjivim tvarima kritičnim za vaš imunološki sustav, kožu i kosti (27).

Uz to, ličiji pružaju fenolne spojeve, uključujući rutin, epikatehin, klorogensku kiselinu, kofeinsku kiselinu i galnu kiselinu, a svi oni imaju snažna antioksidacijska svojstva (28).

Prema istraživanjima na životinjama, ovi spojevi značajno smanjuju upalu i oksidativni stres, posebno povezani s oštećenjem jetre.

U 21-dnevnom istraživanju na štakorima, liječenje 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine ekstrakta ličiće dnevno značajno je smanjilo upalu jetre, oštećenje stanica i proizvodnju slobodnih radikala uz istovremeno povećanje razine antioksidanata poput glutationa (29) ,

Druga studija otkrila je da su štakori s alkoholnom bolešću jetre koji su 8 tjedana dobivali ekstrakt ličija doživjeli značajno smanjenje oksidativnog stresa u jetri i poboljšanja funkcije jetrenih stanica u odnosu na kontrolnu skupinu (30).

Lychee voće možete oguliti i uživati ​​sirove ili dodati salatama, smoothieima ili zobene pahuljice.

Sažetak Lychees su hranjiva plodna kopriva s visokim sadržajem vitamina C i fenolnim antioksidansima. Studije na životinjama pokazuju da posebno mogu imati koristi od zdravlja jetre.

6. Mangoes

Mangoe su jarko obojene, tropske plodove kostima koje uživaju širom svijeta zbog svoje sočnosti i slatkog ukusa. Postoje mnoge sorte koje su vrlo hranjive.

Jedan mango (207 grama) daje (31):

• kalorije: 173
• ugljikohidrati: 31 grama
• Protein: 1 gram
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 4 grama
• Vitamin C: 96% RDI
• Vitamin A: 32% RDI
• Vitamin E: 12% RDI

Osim gore navedenih hranjivih sastojaka, mango su dobar izvor B vitamina, vitamina K, magnezija, kalija i bakra.

Kao i drugi plodovi koštica u ovom članku, i mango je napunjen antioksidansima, uključujući antocijanine, karotenoide i vitamine C i E (32).

Iako se njezin piling često odbacuje, istraživanja pokazuju da je koža manga visoko hranjiva i da sadrži vlakna, minerale, vitamine i antioksidante, poput elaginske kiseline, kaempferola i mangiferina (32).

Kako je mango voće s visokim sadržajem vlakana, pokazalo se da potiče zdravu probavu.

Studija na ljudima s kroničnom opstipacijom utvrdila je da jedoće oko 2 šalice (300 grama) manga dnevno značajno poboljšane učestalosti i konzistencije stolice i smanjene markere upale crijeva u usporedbi s jednakom dozom dodataka vlaknima (33).

Studije na životinjama također pokazuju da jedenje manga može zaštititi od bolesti crijeva, određenih karcinoma i metaboličkog sindroma. Ipak, potrebno je istraživanje na ljudima da bi se potvrdile ove potencijalne koristi (34, 35, 36, 37).

Mangovi se mogu uživati ​​svježi, u voćnim salatama i smoothieima, na vrhu zobene pahuljice i jogurta ili pretvoreni u ukusne salsas.

Sažetak Mangovi su prepuni vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala. Oni mogu poboljšati probavno zdravlje i okus fantastičnih svježih sastojaka ili kao dio salata, smoothieja, salsas ili raznih drugih jela.

Donja linija

Trešnje, breskve, šljive, marelice, ličiji i mango su svi plodovi kamena koji nude obilje hranjivih sastojaka koji mogu koristiti vašem zdravlju na bezbroj načina.

Oni nisu samo ukusni, već su i vrlo svestrani pa ih možete uživati ​​u cjelini, kao prigrizke u pokretu, ili kao dodatak ljutim i slatkim receptima.

Pokušajte dodati nekoliko plodova kamena na ovaj popis u svoju prehranu da poboljšate svoje sveukupno zdravlje, sve dok zadovoljavaju vaš slatki zub.