Stick-With-It strategije za uspjeh u fitnesu

Sadržaj

• Pregled za

Svake godine otprilike u to vrijeme mnoge naše odluke o samopoboljšanju usredotočuju se na promjenu životnih navika. Ipak, čak i kada imamo najbolje namjere, naše rezolucije često kruže oko 15. veljače, jer se vraćamo uvriježenim obrascima ponašanja.

Naravno, svi bismo bili zdravi, zdravi i energični kad bismo samo stekli navike redovitog vježbanja i hrane se hranjivom hranom te razbili naviku da popijemo pola litre Rocky Roada ispred televizora umjesto da popijemo poslije večernja šetnja. Ali zašto je tako teško njegovati dobre nove obrasce i razbiti loše stare? "Ljudi su stvoreni za navikavanje", kaže dr. Roger Walsh, profesor psihijatrije i ljudskog ponašanja na Kalifornijskom sveučilištu u Irvineu. "Naš mozak je tako povezan." Uostalom, uobičajeno ponašanje poput jela i spavanja održava ljude da prežive kao vrsta.

Iako su ova dva ponašanja instinktivna, većina naših navika se uči, često u djetinjstvu i iz ponavljanja. Rečeno je da je navika poput lista papira: nakon što se zgužva, pada u isti nabor. No, čak i ako su vaše navike bogate poput nabora na trostrukoj karti A, možete naučiti nove.

Samo ih nemojte pokušavati promijeniti sve odjednom. Velika shema za prestanak pušenja, pijenja, konzumiranja nezdrave hrane i istovremenog boravka na kauču vjerojatno je osuđena na neuspjeh. Odaberite jednu naviku i usredotočite se na nju. Odlučite što će vas najviše ohrabriti: prvo svladajte najteži ili najlakši. Kada se ta navika učvrsti, uhvatite se u koštac sa sljedećom.

Također, budite konkretni. Umjesto da se zavjetujete da ćete "bolje jesti", na primjer, odlučite jesti više voća i povrća dnevno tijekom mjesec dana, zatim dobro izbalansirano doručkovati i onda napraviti planove jelovnika.

Postavite se da uspijete

Prvo, uredite svoje okruženje da podrži vašu željenu novu naviku i uklonite izvore iskušenja koji nastavljaju staru. Ako, na primjer, pokušavate prestati jesti toliko sladoleda, nemojte ga držati u zamrzivaču. Zamolite svoje prijatelje i obitelj za podršku. Ili, ako sumnjate da možda neće pojačati vaše napore ili ih čak sabotirati, zadržite svoje planove za sebe. Možda biste se htjeli "podmititi" postavljanjem sustava nagrada. Učinite sve što je potrebno kako biste smanjili izglede u svoju korist.

Također ćete morati biti odlučni dok ne uspostavite svoju novu naviku. "Ne pravite iznimke prvih mjesec dana", kaže Walsh. Lako se uvjeriti da se samo jedan kolačić, samo jedan propušteni trening ne računa. Psiholozi kažu da je to poput ispuštanja klupka pređe koju pokušavate namotati: brzo se raspliće. Tek kad prekinete naviku da svaku večer pojedete pola litre sladoleda, sigurno ćete uživati ​​u povremenom posluživanju.

Ojačajte svoju novu naviku

Nije važan čin stvaranja navike; to je rutina. Raditi nešto novo u početku može biti teško, ali s ponavljanjem postaje lakše i, na kraju, automatski. Kao bonus, vjerojatno ćete doći do točke kada ova nova aktivnost više nije teška, već je zapravo ugodna. Radovat će se što ćete za desert jesti svježe voće, umjesto da ga smatrate lošim drugim izborom za sladoled.

Zamjena vam može pomoći u ovoj fazi jer su mnoge navike vezane uz druge aktivnosti - na primjer, tijekom jela. Možda ćete biti skloni klizanju kad otkrijete da se ne možete koncentrirati na svoje knjige bez grickanja. Stoga, umjesto da pokušate u potpunosti odustati od prehrane, prijeđite na voće ili kukuruz ispušten iz zraka. Promjena navika ne odnosi se na lišavanje. Ali budite svjesni kada jednu naviku zamjenjujete drugom. Iako je krajnji rezultat da navike postanu automatske, dok ste u procesu promjene, morate razmišljati o njima: najvjerojatnije ćete nestati kada ne obraćate pažnju.

Trenutak kada se probudite sjajno je vrijeme da ponovno potvrdite svoju odlučnost da se promijenite, kaže Walsh. Tijekom dana, kad vas iskušenja tjeraju da se povučete, zastanite, opustite se i nekoliko puta duboko udahnite. Razmislite o posljedicama svojih postupaka, a zatim učinite ono što znate da je najbolje za vas.

Pazite da vaši treninzi ne opadaju

Kako biste ostali na pravom putu s vježbanjem, vrhunski stručnjaci za fitnes nude ove savjete:

Budi precizan. Odredite što ćete učiniti, kada i gdje ćete to učiniti i neka ti čimbenici budu dosljedni. "Ne ostavljajte prostora za pomicanje kada gradite ovu naviku", kaže James E. Loehr, Ed.D., guru mentalnog treninga za sportaše, iz LGE Performance Systems, Orlando, Florida. mnogo duže sidriti."

Stvorite privlačnu atmosferu. "Učinite vježbanje zabavnijim i izvedivnijim", kaže Loehr. Pronađite mjesto na kojem se osjećate ugodno i do kojeg možete lako doći; odaberite vrijeme koje vam odgovara; spakirajte opremu prethodne noći; obvežite se dogovaranjem o susretu s prijateljem; donijeti uzbudljivu glazbu.

Teži ka cilju. Usredotočite se na proces, a ne na ishod. “Postavite tjedne mini ciljeve, poput vježbanja tri puta, umjesto da izgubite 5 kilograma”, kaže Phil Dozois, suvlasnik Breakthru Fitness Studija. "Rezultati će vas motivirati da nastavite."

Slavite uspjehe. Sve male pobjede - završivši 20 ponavljanja dok ste prošli tjedan mogli napraviti samo 15, prelaskom na fazu II - približavaju vam ukupni cilj. Pratite ih u dnevniku i nagradite novom odjećom ili masažom stopala.

Dobiti podršku. Podijelite svoje planove vježbanja sa suradnicima, prijateljima i obitelji. Nakon što se pročulo, osjećat ćete se dužnijim slijediti. Još bolje, zaposlite partnera za vježbanje da učvrstite svoju predanost i održite raspoloženje.

Budi realan. Ne očekujte da ćete ovo uspjeti preko noći. "Faza stjecanja" traje 30-60 dana. Planirajte to i bit će ovdje prije nego što shvatite.

Pregled za