7 velike prednosti stacionarnog biciklističkog vježbanja

Sadržaj

• Koje su prednosti stacionarnog vježbanja bicikla?
• 1. Pojačava kardio fitness
• 2. Može pomoći kod gubitka kilograma
• 3. Sagorijeva tjelesnu masnoću
• 4. Pruža trening s malim učinkom
• 5. Jača mišiće nogu i donjeg dijela tijela
• 6. Omogućuje intervalni trening
• 7. Sigurniji od cestovnog biciklizma
• Planovi vježbanja za različite razine kondicije
• Za početnike
• Za mršavljenje
• Za intervalni trening
• Vrste stacionarnih bicikala
• Uspravan bicikl
• Ležeći bicikl
• Dvojno djelovanje bicikla
• Ostale vrste bicikala
• Savjeti za sigurnost
• Donja linija

Vožnja stacionarnim biciklom za vježbanje učinkovit je i učinkovit način sagorijevanja kalorija i tjelesnih masti dok jačate srce, pluća i mišiće.

U usporedbi s nekim drugim vrstama kardio opreme, stacionarni bicikl stavlja manje stresa na vaše zglobove, ali ipak pruža odličan aerobni trening.

Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima stacionarnog vježbanja bicikla i vrstama planova vježbanja koji vam mogu pomoći u postizanju ciljeva kondicije ili mršavljenja.

Koje su prednosti stacionarnog vježbanja bicikla?

1. Pojačava kardio fitness

Biciklizam je odličan način da napumpate srce.

Kardiovaskularni ili aerobni treninzi, poput biciklizma, ojačavaju vaše srce, pluća i mišiće. Oni također poboljšavaju protok krvi i kisika kroz vaše tijelo. To zauzvrat može koristiti vašem zdravlju na više načina, uključujući:

• poboljšana memorija i funkcioniranje mozga
• niži krvni tlak
• bolje spavati
• poboljšana razina šećera u krvi
• jači imunološki sustav
• bolje raspoloženje
• niža razina stresa
• više energije

2. Može pomoći kod gubitka kilograma

Ovisno o intenzitetu vježbanja i tjelesnoj težini, možete sagorjeti više od 600 kalorija na sat uz nepomični biciklistički trening. To čini zatvorenu vožnju biciklom izvrsnom opcijom za brzo sagorijevanje kalorija.

Sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate ključ je gubitka kilograma.

3. Sagorijeva tjelesnu masnoću

Vježbanje u visokom intenzitetu pomaže sagorijevanju kalorija i izgradnji snage, što zauzvrat može dovesti do gubitka masti.

Istraživanje iz 2010. pokazalo je da je biciklizam u zatvorenom, u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom, učinkovit u smanjenju tjelesne težine i tjelesnih masti u sudionicima studije. Također je bio učinkovit u snižavanju razine kolesterola i triglicerida. Sudionici su vozili 45 minuta tri puta tjedno, a konzumirali su 1200 kalorija dnevno tijekom 12 tjedana.

4. Pruža trening s malim učinkom

Nepokretni biciklistički trening je vježba s malim udarom koja koristi glatke pokrete za jačanje kostiju i zglobova, a da pritom ne vrši veliki pritisak. To ga čini dobrom opcijom vježbanja za ljude koji imaju zajedničke probleme ili ozljede.

Vaši gležnjevi, koljena, kukovi i ostali zglobovi mogu biti izloženi velikom stresu prilikom trčanja, trčanja, skakanja ili izvođenja drugih aerobnih vježbi visokog utjecaja.

Budući da vaša stopala ne podižu pedale sa motorom stacionarno, ova opcija je prijatnija vašim zglobovima, ali ipak pruža zahtjevnu i učinkovitu vježbu.

5. Jača mišiće nogu i donjeg dijela tijela

Vožnja nepomičnim biciklom može vam pomoći u izgradnji snage u nogama i donjem dijelu tijela, posebno ako koristite veći otpor.

Akcija pedaliranja može vam pomoći u jačanju teladi, potkoljenica i kvadricepsa. Uz to, može raditi mišiće u vašoj jezgri, leđima i glutenama.

Ako koristite bicikl s ručkama, moći ćete raditi i mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući bicepse, tricepse i ramena.

6. Omogućuje intervalni trening

Intervalni trening omogućuje vam izmjenjivanje kratkih naleta intenzivne vježbe s duljim intervalima manje intenzivnog vježbanja. Ova vrsta treninga može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena, a također će poboljšati vašu kardio fitness.

Stacionarni bicikli omogućuju različite razine otpornosti, tako da možete vježbati pri niskim, srednjim ili visokim intenzitetima. To ga čini idealnim za intervalni trening.

7. Sigurniji od cestovnog biciklizma

Vožnja biciklom na otvorenom može biti odličan način vježbanja, ali dolazi s određenim opasnostima, poput nepažljivih vozača, neravnih ili glatkih cestovnih površina i loše vidljivosti.

Također, ako je vruće i vlažno ili hladno i vlažno, može biti teško pokupiti motivaciju za glavom na otvorenom. Možda to čak i nije sigurno.

Ako se vozite biciklom u zatvorenom prostoru, ne morate se brinuti o prometu, uvjetima na cesti ili elementima. Možete sigurno vježbati na ugodnoj temperaturi u bilo koje doba godine.

Planovi vježbanja za različite razine kondicije

Za početnike

Ako tek počinjete graditi svoju kondiciju, ključ je početi polako i postepeno dodavati više vremena i intenziteta.

Započnite s 25 do 35 minuta vježbanja i napredujte odatle, dodajući vrijeme u koracima od 1 minute, kako povećavate kondiciju.

Evo primjera treninga za početnike:

1. Počnite pedalirati niskim intenzitetom 5-10 minuta.
2. Prebacite se na srednji intenzitet na 5 minuta, nakon čega slijedi:
   • visokog intenziteta 1-2 minute
   • srednjeg intenziteta 5 minuta
   • visokog intenziteta 1-2 minute
   • srednjeg intenziteta 5 minuta
3. Završite pedaliranjem na niskom intenzitetu 5 minuta.

Za mršavljenje

Ova vrsta vježbanja pomaže u sagorijevanju kalorija i tjelesnih masti, a može biti dobra opcija da se uključi u plan mršavljenja. Takođe je dobra opcija ako želite brzo prebaciti razinu otpora.

Evo primjera plana vježbanja za mršavljenje:

1. Počnite pedalirati niskim intenzitetom 5-10 minuta.
2. Prebacite se na srednji intenzitet 3-5 minuta.
3. Izmjenite između visokog intenziteta (1-3 minute) i srednjeg intenziteta (3-5 minuta) sljedećih 20 do 30 minuta.
4. Ohladi se pedaliranjem na niskom intenzitetu 5-10 minuta.

Za intervalni trening

Nakon što ste izgradili kondiciju, možda ćete htjeti povećati snagu i izdržljivost intervalom.

Evo primjera internetskog plana treninga:

1. Počnite pedalirati niskim intenzitetom 10 minuta.
2. Prebacite se na srednji intenzitet 10 minuta, nakon čega slijedi:
   • visokog intenziteta 2 minute
   • niskog intenziteta 2 minute
   • visokog intenziteta 2 minute
   • niskog intenziteta 2 minute
   • visokog intenziteta 2 minute
3. Ohladi se pedaliranjem na niskom intenzitetu 5-10 minuta.

S vremenom možete povećavati svoje intervale po jednu minutu.

Vrste stacionarnih bicikala

Općenito postoje tri različite vrste stacionarnih bicikala: uspravni, ležeći i dvostruki. Svaka nudi malo drugačije prednosti.

Ovisno o razini vaše kondicije, zdravlju zglobova i ciljevima vježbanja, možete se usredotočiti na samo jedan bicikl, ili za više raznolikosti, možete ih isprobati u različito vrijeme.

Uspravan bicikl

Jedna od najpopularnijih vrsta stacionarnih bicikala je uspravni bicikl. Sličan je uobičajenom biciklu, s papučicama smještenim ispod vašeg tijela.

Uspravni bicikl pruža izvrstan kardio trening, a istovremeno jača mišiće nogu i jezgre. Ovisno o vašim željama, ovaj se bicikl može koristiti i stojeći ili sjedeći.

Loša strana ovog bicikla je što uspravni položaj može izvršiti pritisak na ruke i zapešća. Također, malo sjedalo može biti neugodno, posebno za dulje vježbanje.

Ležeći bicikl

S ležećim nepokretnim biciklom sjedite u udobnom naslonjenom položaju na većem sjedištu koje je postavljeno natrag od papučica.

Ova vrsta bicikla stavlja manje stresa na vaš gornji dio tijela, zglobove i donji dio leđa. Vaše je tijelo u potpunosti potpomognuto, što može učiniti vaš trening manje intenzivnim. Također ćete imati manji umor i bol u mišićima nakon treninga.

Ležeći bicikl dobra je opcija ako imate ograničenu pokretljivost, probleme sa zglobovima ili ozljede ili bol u leđima. Također je sigurnija opcija za starije odrasle ili one koji su novi u vježbanju.

Dvojno djelovanje bicikla

Bicikl s dvije akcije najmanje je poput običnog cestovnog bicikla. Ima ručice koje se kreću naprijed-natrag kako bi ciljale mišiće gornjeg dijela tijela. Dakle, dok pedalirate i radite noge, također možete dobiti solidnu vježbu gornjeg dijela tijela.

Ostale vrste bicikala

Bicikl u zatvorenom biciklu, koji je najpopularnija opcija u dvoranskim biciklističkim časovima, sličan je biciklu u uspravnom položaju. Međutim, ima povišeno sjedište.

Druga je razlika u tome što se otpor stvara s ponderiranim zamašnjakom na prednjoj strani, koji je obično oko 40 kilograma. Otpor se može prilagoditi da simulira brda ili jaše u vjetar.

Manje uobičajena vrsta stacionarnih bicikala je ventilator ili zračni bicikl. Ovaj bicikl nema unaprijed programirane opcije. Umjesto toga, stvarate otpor pedaliranjem.

Što brže pedalirate, brže se okreću noževi kotača i veći otpor generirate. Ova su bicikla općenito jeftinija od ostalih vrsta stacionarnih bicikala.

Savjeti za sigurnost

Stacionarni bicikli sigurniji su od vožnje bicikla na cesti, ali još uvijek postoje sigurnosni problemi:

• Iz ponavljajućeg pokreta ili iz lošeg oblika može se razviti zamor ili ozljeda mišića.
• Možete pasti s bicikla ili se ozlijediti ako se ne uravnotežite pravilno.

Da biste bili sigurni u stacionarnom treningu na biciklu, imajte na umu ove savjete:

• Uvijek pravilno smjestite tijelo i koristite pravilnu formu. Ako niste sigurni u pravi položaj ili pravilan obrazac, zatražite pomoć od certificiranog osobnog trenera.
• Odmorite se kako biste se tijelu omogućili da se oporavi ako u biciklizmu razvijete bol ili mišiće.
• Ne opterećujte se izvan svojih granica, posebno kada vozite bicikl u klasi. Ne osjećaj se prisiljen držati korak s grupom. Može biti opasno previše se gurati, posebno ako niste novi u vježbanju.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s ravnotežom, krvnim tlakom ili zdravljem srca kako biste bili sigurni da je vježbanje u stacionarnom biciklu sigurno za vas.

Donja linija

Vožnja biciklom u zatvorenom prostoru može vam pomoći da postignete svoje ciljeve za fitness u kiši, sjaju ili bilo čemu što vas vremenski odnosi. Uz brojne kardiovaskularne blagodati, stacionarni bicikl može vam pomoći da pojačate mišićnu snagu, izgubite kilograme i sagorijevate tjelesnu masnoću, dok je ljubazan prema zglobovima.

Pomoću aplikacije ili časopisa pratite svoj napredak tijekom vremena kako biste mogli vidjeti svoje rezultate i ostati motivirani.

Prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi u vježbanju, uzimate lijekove ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.