Jedna opasna greška koju biste mogli napraviti tijekom čučnjeva i mrtvog dizanja

Sadržaj

• U čemu je problem?
• Kako zadržati pravilno držanje dok se dižete
• Pregled za

Dizanje utega postaje ludo popularno. Ne morate čak ni biti powerlifter da biste se približili i osobno vježbali s utezima. Žene koje pohađaju tečajeve u boot campu, rade CrossFit i vježbaju u redovnim teretanama vjerojatnije će nego ikada susresti se s girjama, utegama i još mnogo toga. Čak i slavne osobe poput Kate Upton i Brie Larson podižu profil vježbi dizanja utega. (BTW, evo što se doista događa kada žene dižu velike utege.)

No, što se tiče podizanja teških stvari, sigurnost je super važno. I postoji jedna ključna pogreška koju treneri često vide kod novopridošlica u dizanju utega zbog čega se zgroze. Naopako? Popraviti je lakše nego što mislite. Evo što trebate znati.

U čemu je problem?

Jeste li ikada gledali nekoga kako čuči ili diže mrtvo dizanje i vidjeli ste ga kako na kraju pokreta gura bokove naprijed? Ponekad je toliko daleko da se zapravo naginju unatrag. Da, to nije dobra ideja.

"Previše zabijanje naprijed na kraju mrtvog dizanja ili čučnja zaista je uobičajena kompenzacija", kaže Nicole Ramos, D.P.T., doktorica fizikalne terapije i certificirani osobni trener. Ali zašto je tako loše? "Ono što se zapravo događa je hiperekstenzija lumbalne kralježnice." To je dio vaše kralježnice koji čini donji dio leđa. Hiperekstendiranje znači da ga gurate iz normalnog raspona pokreta prisiljavajući ga da se savije u oblik "c" okrenut prema natrag. Obično biste mogli pomisliti na hiperekstenziju donjeg dijela leđa kao kad ispružite zadnjicu (à la IG slike zrcala u teretani). No može se dogoditi i kad tako čvrsto stisnete te obraze i pritisnete kukove toliko naprijed da se gotovo naslonite na vrh vježbe.

"Obično to dolazi iz pokušaja potjerati kukove naprijed kako biste dovršili podizanje", objašnjava Ramos. Većina ljudi je naučena potpuno ustati i stisnuti gluteus na kraju čučnja ili mrtvog dizanja. Ali ponekad to uzrokuje da se ljudi zapravo nagnu unatrag. Drugim riječima, ne mogu stisnuti guzu bez hiperekstenziju leđa. "Hiperekstenzija lumbalne kralježnice uzrokuje značajnu silu smicanja na lumbalnu kralježnicu i sakroilijakalne zglobove (koji povezuju vašu kralježnicu sa zdjelicom)", dodaje Ramos. Drugim riječima, vrši pritisak* na vaš donji dio leđa da se savije na način na koji to ne bi trebalo-a to je područje koje je za početak prilično sklono ozljedama. (Povezano: Je li ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga?)

Stručnjaci se slažu da to nije sjajno raditi u mrtvom dizanju, ali * osobito * opasno je to raditi u čučnju sa šipkom. "Previše agresivan potisak kuka na vrhu čučnja može (ali ne uvijek) uzrokovati da šipka ikad malo odleti s 'police' gornjeg dijela leđa", objašnjava Greg Pignataro, C.S.C.S., u Grindset Fitnessu. "Kad je gravitacija povuče natrag za tih pola centimetra, dodaje dodatnu tlačnu silu vašoj kralježnici, što može uzrokovati ozljede." Jao. Iako sigurno nije garantirano da ćete se ozlijediti ako se podignete na ovaj način, zašto riskirati ?!

Kako zadržati pravilno držanje dok se dižete

Dakle, kako možete znati da li uopće radite ovu grešku i što možete učiniti po tom pitanju? Evo što preporučuju fitness profesionalci.

Pitati za pomoć. Ako vježbate u teretani s trenerima, zamolite jednog od njih da provjeri vašu tehniku-ili još bolje, zakažite osobni trening kako biste bili sigurni da je vaša forma doista čvrsta. "Uvijek je sjajno imati drugi par očiju dok radite teške terete", kaže Ramos. Ako zapošljavanje trenera nije opcija, ipak se možete provjeriti. "Ako radite neovisno, snimanje sebe najbolji je način za analizu vaše izvedbe i ispravljanje suboptimalnih obrazaca kretanja."

Saznajte što vam blokira stražnjicu trebao bi prohtjeti. "Često su kompenzacije pokreta, poput hiperekstenzije lumbalne kralježnice, problem kontrole motora", kaže Ramos. Drugim riječima, vaše tijelo jednostavno još nije naviklo kretati se na taj način. Za čvrstu (i sigurnu) blokadu gluteusa, Ramosova početna vježba je potisak kuka na klupi. Upotrijebite manji otpor (ili bez otpora) i usredotočite se na postizanje stražnjeg nagiba zdjelice dok pomičete zdjelicu u produžetak kuka (vrh ponavljanja), preporučuje. To znači da su vam kukovi uvučeni ispod, gotovo kao i vi' ponovno ugurate repnu kost među noge. “Također volim da pokazujem stražnje nagibe zdjelice unutar daske”, kaže ona."Praktično je nemoguće hiperekstendirati lumbalnu kralježnicu u stražnjem nagibu zdjelice." I to je ključ. Ako ste u stražnjem nagibu zdjelice, donji dio leđa bit će vam ravan, a ne zakrivljen, pa nećete moći hiperekstendirati donji dio leđa. Nakon što u ovim vježbama možete dosljedno održavati stražnji nagib zdjelice, vratite se svom čučnju ili mrtvom dizanju i provjerite možete li integrirati ovu novu strategiju razmišljajući o stražnjem nagibu zdjelice kako biste postigli zaključavanje gluteusa i neutralnu kralježnicu. (Povezano: Vaše žlijebice nisu slabe, jednostavno ne pale)

Vježbajte stiskanje stražnjice. Da stvarno. Ako vam strategija nagiba stražnje zdjelice ne radi, pokušajte ovo. "Umjesto da" gurnete "kukove naprijed i" zataknete "repnu kost, trebali biste vježbati angažiranje gluteusa izometrijskom kontrakcijom", kaže Timothy Lyman, certificirani osobni trener i direktor programa obuke u Fleet Feet Pittsburghu. "Razmislite o 'stiskanju' ili 'stiskanju' stražnjih obraza, bez dopuštanja bokovima da se pomaknu naprijed. Izometrijskim kontrahiranjem gluteusa na vrhu čučnjeva ili mrtvog dizanja, aktivno ćete ciljati gluteus i angažirati svoju jezgru, a istovremeno zadržati bokovi u razini i vaša kralježnica u sigurnom, neutralnom položaju."

Naučite kako učvrstiti svoju jezgru. Ako zadržite jezgru mirnom i ukočenom tijekom bilo kojeg dizanja, nećete moći gurnuti kukove naprijed. Evo kako to učiniti:

• Na početku svakog ponavljanja duboko udahnete dijafragmom, napunivši trbuh.
• Zatim, zadržavajući dah, povucite pupak prema kralježnici, zatežući trbušne mišiće.
• Ne izdahnite dok ne završite ponavljanje.
• Prije nego započnete sljedeće ponavljanje, još jednom udahnite dijafragmom.

"Ovo je najbolji način da spriječite ozljede prilikom dizanja teških utega jer vas sprječava da se srušite naprijed i ne opterećujete donji dio leđa", kaže Pignataro. (Evo još savjeta o tome kako ojačati svoju jezgru tijekom vježbanja.)

Neka bude svjetlo. Dok ne sredite dizala, vrijedi jedno pravilo: "U svakom slučaju, smanjite težinu koju koristite i prvo poradite na formi!" kaže dr. Gabrielle Fundaro, konzultantica za prehranu i vježbe za period renesanse.

Pregled za