Vježbe za pomoć pri ublažavanju bolova od spondilolisteze

Sadržaj

• Što je spondilolisteza?
• Simptomi spondilolisteze
• Vježbe za ublažavanje boli
• Nagib zdjelice
• drobiti
• Dvostruko koljeno do prsa
• Multifidus aktivacija
• Istezanje koljena
• Što istraživanje kaže
• Oprez prije vježbanja
• Polet

Što je spondilolisteza?

Spondilolisteza nastaje kada komad kralježnične kosti (kralješci) klizne izravnavanje i stavi na kost ispod nje.

To može biti uzrokovano degeneracijom kralježaka ili diska, traumom, prijelomom ili genetikom. Najčešće se javlja u donjoj kralježnici. Prema članku iz 2009. u recenziranom časopisu Spine, pojavljuje se u oko 6 do 11,5 posto odrasle populacije.

Specifične vježbe mogu vam pomoći smanjiti bol i povećati funkciju i kvalitetu vašeg života.

Simptomi spondilolisteze

Simptomi uključuju bol u donjem dijelu leđa koja se pogoršava stajanjem i hiperekstenzijom. Ostali simptomi uključuju:

• stezanje pršljenova
• stražnja bol u stražnjici
• neurološke promjene poput ukočenosti ili šmrcanja niz noge

Vježbe za ublažavanje boli

Nakon detaljne procjene, vaš fizikalni terapeut moći će vam pružiti prilagođeni program vježbanja u kući kako bi se smanjio bol zbog spondilolisteze.

Ovaj program često uključuje vježbe savijanja lumbalne fleksije, vježbe stabilizacije jezgara i vježbe ili istezanja za mišiće leđa, potkoljenica i kukova. Također se preporučuje vježba slabog udara poput vožnje biciklom ili plivanja kako bi se pospješilo ozdravljenje i smanjenje boli.

Nagib zdjelice

Vježbe nagiba zdjelice pomažu smanjiti bol stabilizacijom donje kralježnice u fleksibilnom položaju. Nagibi zdjelice rade se u različitim položajima, ovisno o bolu i pacijentovim željama.

1. Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, a stopala ravna na zemlji.
2. Započnite s izravnavanjem donjeg dijela leđa u odnosu na zemlju, angažirajte trbušne mišiće da zadrže položaj.
3. Držite se 15 sekundi prije opuštanja.
4. Ponovite 10 puta.

drobiti

Slabi trbušni mišići često doprinose nestabilnosti i uzrokuju bol u osoba sa spondilolistezom. Trbušne mišiće možete ojačati vježbom za škripanje.

Pomičite se polako i usredotočite se na pravilan oblik zahvativši svoje osnovne mišiće prije nego što započnete bilo koji pokret. Čak i mali pokreti čine veliku razliku.

Nemojte tjerati tijelo da se kreće kroz čitav raspon pokreta za ove vježbe, jer mogu povećati bol i usporiti oporavak.

1. Započnite s ležanjem na zemlji savijenih koljena, stopala ravnih na zemlji i ruke prekrižene na prsima. Ako je potrebno, možete podržati glavu prstima iza ušiju, ali nemojte povlačiti glavu dok prolazite ovim pokretom.
2. Polako podignite glavu i ramena od poda dok se ne osjeti kontrakcija trbuha.
3. Držite tri sekunde, a zatim se spustite u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

Dvostruko koljeno do prsa

Rad mišića torza u dubokoj jezgri pomoći će smanjenju nestabilnosti i poboljšati bol povezanu sa spondilolistezom.

1. Započnite ležeći licem prema gore, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Pritegnite trbušne mišiće povlačenjem trbuha na pod.
3. Pomoću ruku povucite oba koljena do prsa i držite pet sekundi.
4. Opustite se i ponovite 10 puta.

Multifidus aktivacija

Multifidusni mišići su mali, ali važni mišići koji leže uz kralježnicu. Pomažu kod pokreta uvijanja i savijanja, a povećavaju stabilnost kralježničnih zglobova. Ti su mišići često slabi kod ljudi sa spondilolistezom.

Možete pronaći i aktivirati svoj multifidi tako da ležite na boku i pružite vrhunsku ruku da osjetite kralježake donjeg dijela leđa. Polako pomaknite prste u stranu dok ne uđu u utor pored vaše kralježnice.

1. Aktivirajte svoje osnovne mišiće zamišljajući kako povlačite bedro prema prsima, ali zapravo ne pomičite nogu.
2. Ova kontrakcija trebala bi uzrokovati da se multifidusni mišić izboči pod prstima.
3. Držite ovo tri sekunde i ponovite 10 puta sa svake strane.

Istezanje koljena

Kod osoba sa spondilolistezom, nestabilnost kralježnice često izaziva napetost u potkolenicama, velikim mišićima koji se kreću niz stražnji dio bedara. Čvrsta potkolenica može se povući u donjem dijelu leđa, povećavajući bol ili nelagodu.

1. Sjednite na zemlju s ispruženim nogama ravno ispred sebe, nožnim prstima prema stropu.
2. Polako se nagnite naprijed i posegnite za prstima. Ne brinite ako ne možete dodirnuti noge - samo posegnite dok ne osjetite ispružanje prema stražnjim nogama.
3. Držite 30 sekundi i ponovite tri puta, pokušavajući svaki put malo dalje.

Što istraživanje kaže

Konzervativni tretmani spondilolisteze, poput lijekova protiv bolova i tjelovježbe, preferiraju se od operacije. Sustavni pregled sportske fizikalne terapije iz 2013. identificirao je više studija koje su pokazale da tjelovježba djeluje korisno na ljude sa spondilolistezom i rezultirala je poboljšanjem boli i rada s blagim do umjerenim uvjetima.

Liječenje ovisi o težini simptoma, dobi i ukupnom zdravlju. Vaš liječnik može s vama razgovarati o mogućnostima kirurškog i nehirurškog liječenja te vas može uputiti na fizikalnu terapiju. Prema članku u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara, mnogi se poboljšavaju i oporavljaju konzervativnim liječenjem.

Oprez prije vježbanja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Nikada ne izvodite vježbe do točke boli. Ako vježba uzrokuje porast boli, odmah prestanite i potražite pomoć.

Simptomi poput trnce ili ukočenosti, pucanja u nogama i nogama ili slabosti mišića zahtijevaju liječničku pomoć i mogu zahtijevati temeljitiju procjenu.

Polet

Cilj ovih vježbi je povećati stabilnost u lumbalnoj kralježnici i smanjiti bol tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Natasha Freutel licencirana je radna terapeutkinja i wellness trenerica, a posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih i zdravstvenih razina. Ima znanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i obrazovanje njeni klijenti mogu živjeti zdraviji način života i umanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Ona je entuzijastična blogerka i slobodna spisateljica i uživa provoditi vrijeme na plaži, radeći, izvodi psa na izletima i igrajući se s obitelji.