6 prednosti sojinog ulja (i nekih potencijalnih nedostataka)

Sadržaj

• 1. Visoka točka dima
• 2. Bogata je zdravim srcima
• 3. Može podržati zdravlje kostiju
• 4. Sadrži omega-3 masne kiseline
• 5. promiče zdravlje kože
• 6. Svestran i jednostavan za upotrebu
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Sojino ulje je biljno ulje koje se izvlači iz sjemenki biljke soje.

Između 2018. i 2019. godine širom svijeta proizvedeno je oko 62 milijuna tona (56 milijuna tona) sojinog ulja, što ga čini jednim od najčešćih dostupnih ulja za kuhanje (1).

Također je nevjerojatno svestran i može se koristiti u raznim načinima kuhanja, uključujući:

• prženje
• pečenje
• prženje

Osim toga, povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati, pogotovo kada je riječ o vašem srcu, koži i kostima.

Međutim, sojino ulje je visoko rafinirano ulje bogato omega-6 mastima, a neka istraživanja pokazuju da njegova konzumacija može biti povezana s nekoliko negativnih zdravstvenih učinaka.

Ovaj članak pokriva 6 potencijalnih zdravstvenih koristi sojinog ulja, plus moguće negativne posljedice.

1. Visoka točka dima

Točka dima ulja je temperatura pri kojoj se masti počinju razgraditi i oksidirati. To rezultira stvaranjem štetnih spojeva koji izazivaju bolest, nazvanih slobodni radikali, koji mogu uzrokovati oksidativni stres u tijelu (2).

Sojino ulje ima relativno visoku točku dima od oko 450 ° F (230 ° C).

Za referencu, nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje ima točku dimljenja od oko 191 ° C od oko 375 ° F, dok ulje kanola ima dimnu vrijednost (220-230 ° C) od 428–450 ° F (3, 4).

Zbog toga je sojino ulje dobra opcija za kuhanje na visokim temperaturama poput pečenja, pečenja, prženja i umaka, jer može podnijeti visoke temperature bez propadanja.

Sojino ulje ima relativno visok stupanj dima, što ga čini dobrom opcijom za kuhanje na visokoj temperaturi.

2. Bogata je zdravim srcima

Sojino ulje uglavnom se sastoji od polinezasićenih masnih kiselina, srčanih zdravih vrsta masti koje su povezane s nekoliko blagodati (5, 6).

U stvari, studije pokazuju da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima u vašoj prehrani može biti povezana s manjim rizikom za srčane bolesti.

Jedno veliko pregledavanje od 8 studija pokazalo je da kad su sudionici zamijenili 5% svojih ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti polinezasićenim masnoćama, imali su 10% manji rizik od bolesti srca (7).

Trgovanje zasićenim mastima za polinezasićene masti može također smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, što je glavni faktor rizika od srčanih bolesti (8).

Sojino ulje uglavnom se sastoji od polinezasićenih masti koje su povezane s nižom razinom kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

3. Može podržati zdravlje kostiju

Samo 1 žlica (15 ml) sojinog ulja pakira 25 mcg vitamina K, otpuštajući oko 20% preporučene dnevne vrijednosti (DV) u jednoj porciji (5).

Iako je vitamin K možda najpoznatiji po učinku na zgrušavanje krvi, on također igra vitalnu ulogu u regulaciji koštanog metabolizma.

Istraživanja pokazuju da je vitamin K potreban za sintezu specifičnih proteina koji su ključni za održavanje koštane mase, poput osteokalcina (10).

Neka istraživanja sugeriraju da dijeta bogata polinezasićenim mastima može pomoći u zaštiti od gubitka koštane mase. Međutim, istraživanje je ograničeno, a potrebno je još studija da se potvrdi ovaj potencijalni učinak (11).

Druga dvogodišnja studija na 440 žena otkrila je da je uzimanje 5 mg vitamina K dnevno povezano s manjim rizikom od prijeloma kostiju (12).

Štoviše, jedna studija na životinjama pokazala je da davanje sojinog ulja štakorima dva mjeseca smanjuje markere upale i pomaže uravnotežiti razinu minerala u krvi i kostima, sugerirajući da to može pomoći u sprečavanju gubitka kostiju (13).

Međutim, potrebne su dodatne velike, visokokvalitetne studije za procjenu učinaka sojinog ulja na zdravlje kostiju u ljudi.

Sojino ulje bogato je vitaminom K, što može pomoći u održavanju čvrstoće kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Jedna studija na životinjama također je otkrila da ulje može pomoći u sprečavanju gubitka kostiju.

4. Sadrži omega-3 masne kiseline

Sojino ulje sadrži dobru količinu omega-3 masnih kiselina u svakoj obroku (5).

Omega-3 masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim koristima i igraju sastavnu ulogu u zdravlju srca, razvoju fetusa, funkciji mozga i imunitetu (16).

Povećavanje unosa omega-3 masnih kiselina također može pomoći u smanjenju upale, za koje se smatra da sudjeluje u razvoju kroničnih stanja poput bolesti srca, raka i dijabetesa (17, 18).

Iako sojino ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu omega-3 masne kiseline omega-3 (ALA), pretvorba ALA u esencijalne masne kiseline DHA i EPA izuzetno je neučinkovita.

U stvari, istraživanje pokazuje da se samo <0,1–7,9% ALA pretvori u EPA, a <0,1–3,8% ALA pretvori u DHA.

Iz tog razloga sojino ulje nije pouzdan izvor DHA i EPA, koji su esencijalne masti koje su potrebne za stanično djelovanje (9).

Osim toga, iako sojino ulje sadrži neke omega-3 masti, to je puno više u omega-6 masnim kiselinama (5).

Iako vam trebaju obje vrste, većina ljudi unosi previše omega-6 masnih kiselina u svoju prehranu i premalo omega-3. To može pridonijeti upali i kroničnoj bolesti (19).

Iz tog razloga, najbolje je kombinirati sojino ulje s raznim drugim namirnicama koje također sadrže omega-3 masne kiseline, kao što su:

• losos
• sjemenke lana
• orasi

Sojino ulje sadrži omega-3 masne kiseline, koje igraju ključnu ulogu u promicanju zdravlja i prevenciji kroničnih bolesti.

5. promiče zdravlje kože

Sojino ulje često se može uočiti na popisima sastojaka seruma, gelova i losiona za njegu kože - i to s dobrim razlogom.

Neka istraživanja pokazuju da sojino ulje može imati koristi za zdravlje kože.

Primjerice, jedna studija koja je obuhvatila šest ljudi pokazala je da nanošenje ovog ulja na njihovu kožu povećava njegovu prirodnu barijeru kako bi se zadržala vlaga (20).

Druga studija je otkrila da lokalno primjenjivanje sojinog ulja pomaže u zaštiti od upale kože uzrokovane ultraljubičastim zračenjem (21).

Sojino ulje također je bogato vitaminom E, protuupalnim hranjivim tvarima koje mogu poduprijeti zdravlje kože (5, 22).

Studije pokazuju da vitamin E može zaštititi od oštećenja kože i pomoći u liječenju određenih stanja kože, poput akni i atopijskog dermatitisa (22, 23).

Sojino ulje bogato je vitaminom E, hranjivim tvarima koje mogu pomoći u promicanju zdravlja kože. Lokalna primjena može zaštititi od upale i pomoći koži da zadrži vlagu.

6. Svestran i jednostavan za upotrebu

Sojino ulje ima blagi, neutralan okus koji se neprimjetno može uklopiti u gotovo svaki recept koji zahtijeva kuhanje ulja.

Posebno dobro djeluje u paru s ocatom i crticom soli i papra radi jednostavnog preljeva za salatu.

Zahvaljujući visokoj dimnoj točki, može se koristiti umjesto drugih ulja za kuhanje na visokim temperaturama za kuhanje poput:

• prženje
• pečenje
• prženje
• kuhanje

Jednostavno ga upotrijebite umjesto drugih sastojaka, kao što je kanolino ulje ili biljno ulje, u svojim omiljenim receptima.

Osim kuhanja sojinim uljem, možete ga nanijeti i na kosu ili kožu kako bi djelovao kao prirodni ovlaživač.

Nadalje, neki ga koriste kao prijenosno ulje za razrjeđivanje esencijalnih ulja prije nanošenja na kožu.

Sojino ulje može se koristiti umjesto drugih ulja za kuhanje u gotovo bilo kojem receptu. Može se nanositi i na kosu i kožu ili kombinirati s esencijalnim uljima.

Potencijalni nedostaci

Iako je sojino ulje povezano s nekim zdravstvenim prednostima, redovito konzumiranje sojinog ulja može negativno utjecati na ukupno zdravlje.

Sojino ulje sadrži visok omjer omega-6 masti.

Iako su i omega-6 i omega-3 masti potrebne u prehrani, većina ljudi konzumira previše hrane bogatu omega-6 mastima i premalo omega-3 masti. To je zbog toga što je u mnogim prerađenim namirnicama bogato omega-6 mastima (24).

Ova neravnoteža može dovesti do kronične upale, koja je povezana s nizom stanja, od pretilosti do opadanja kognitivnih sposobnosti (25, 26).

Stoga je izmjena prehrane radi smanjenja unosa hrane bogate omega-6, uključujući brzu hranu i rafinirana ulja i povećati potrošnju hrane bogate omega-3 poput masne ribe, najbolje je za cjelokupno zdravlje.

Neke studije posebno su povezale sojino ulje s negativnim zdravstvenim ishodima. Međutim, većina istraživanja koja istražuju potencijalne negativne učinke sojinog ulja na zdravlje provedena je na životinjama.

Na primjer, studija na miševima pokazala je da prehrana bogata sojinim uljem dovodi do nepovoljnih metaboličkih promjena, uključujući povećane tjelesne masti, visokog šećera u krvi i masne jetre u usporedbi s dijetom koja sadrži kokosovo ulje ili fruktozu, vrstu šećera (27) ,

Uz to, ispitivanja na životinjama pokazala su i da interesterificirano sojino ulje, koje se koristi u proizvodima poput margarina, narušava upravljanje šećerom u krvi i dovodi do nakupljanja masnih trbuha (28).

Druga istraživanja pokazuju da unos zagrijanog sojinog ulja povećava markere upale i oksidativnog stresa kod glodavaca (29).

Iako su potrebna kvalitetna istraživanja na ljudima za proučavanje dugoročnih zdravstvenih učinaka dijeta bogatih sojom, najbolje je ograničiti unos omega-6 ulja poput sojinog ulja i ne oslanjati se na sojino ulje kao jedini izvor masti.

Sojino ulje sadrži veliku količinu omega-6 masti, što može imati negativne učinke na zdravlje ako se konzumira u višku.

Iz tog razloga, najbolje je ograničiti unos sojinog ulja i umjesto toga konzumirati razne zdrave masti na dnevnoj bazi.

Donja linija

Sojino ulje je uobičajena vrsta ulja za kuhanje koja je povezana s nekoliko zdravstvenih koristi.

To posebno može pomoći:

• promovirati zdravlje kože
• smanjiti razinu kolesterola
• spriječiti gubitak kostiju
• osiguravaju važne omega-3 masne kiseline

Štoviše, ima visok stupanj dima i neutralan okus, što ga čini lako uvrstiti u različite recepte kao dio zdrave prehrane.

Međutim, imajte na umu da sojino ulje sadrži veliku količinu omega-6 masti i može imati negativne učinke na zdravlje ako se konzumira u velikim količinama.

Iz tog razloga, najbolje je ne oslanjati se sojino ulje kao jedini izvor masti. Umjesto toga, u svoju prehranu uvrstite razne zdrave masti, uključujući masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke, avokado i kokos, za pravi balans.