7 načina spavanja mogu vam pomoći da smršavite

Sadržaj

• 1. Loš san glavni je čimbenik rizika za debljanje i pretilost
• 2. Loš san može vam povećati apetit
• 3. Spavanje vam pomaže u borbi protiv žudnji i donošenje zdravih izbora
• 4. Loš san može povećati unos kalorija
• 5. Loš san može smanjiti metabolizam u mirovanju
• 6. Spavanje može poboljšati tjelesnu aktivnost
• 7. Pomaže u sprječavanju rezistencije na inzulin
• Donja linija

Ako pokušavate smršavjeti, količina spavanja koja vam uspijeva može biti jednako važna kao i prehrana i vježbanje.

Nažalost, mnogi ljudi ne spavaju dovoljno. U stvari, oko 30% odraslih većinu noći spava manje od šest sati, prema istraživanju odraslih u SAD-u ().

Zanimljivo je da sve veći dokazi pokazuju da je spavanje možda faktor koji nedostaje mnogim ljudima koji se bore s gubitkom kilograma. Evo sedam razloga zbog kojih vam dovoljno spavanja može pomoći u gubitku kilograma.

1. Loš san glavni je čimbenik rizika za debljanje i pretilost

Loše spavanje više je puta povezano s višim indeksom tjelesne mase (BMI) i debljanjem ().

Potrebe ljudi za spavanjem variraju, ali, općenito govoreći, istraživanja su primijetila promjene u težini kada ljudi spavaju manje od sedam sati noću ().

Glavni pregled pokazao je da je kratko trajanje spavanja povećalo vjerojatnost pretilosti za 89% u djece i 55% u odraslih ().

Druga studija pratila je oko 60 000 medicinskih sestara koje nisu pretile tijekom 16 godina. Na kraju studije, medicinske sestre koje su spavale pet ili manje sati noću imale su 15% veće šanse da budu pretile od onih koje su spavale najmanje sedam sati noću ().

Iako su sve studije promatračke, porast tjelesne težine također je viđen u eksperimentalnim studijama nedostatka sna.

Jedno je istraživanje omogućilo 16 odraslih samo pet sati sna noću tijekom pet noći. Kratkim tijekom ovog istraživanja () dobili su prosječno 1,8 kilograma (0,82 kg).

Uz to, mnogi poremećaji spavanja, poput apneje u snu, pogoršavaju se debljanjem.

To je začarani krug od kojeg se teško može pobjeći. Loš san može uzrokovati debljanje, što može uzrokovati dodatno smanjenje kvalitete spavanja ().

Studije su otkrile da je loš san povezan s debljanjem i većom vjerojatnošću pretilosti i kod odraslih i kod djece.

2. Loš san može vam povećati apetit

Mnoga su istraživanja otkrila da ljudi koji nemaju spavanja imaju povećan apetit (,).

To je vjerojatno uzrokovano utjecajem sna na dva važna hormona gladi, grelin i leptin.

Grelin je hormon koji se oslobađa u želucu i koji signalizira glad u mozgu. Razine su visoke prije nego što pojedete, a to je kada je želudac prazan, a niske nakon što pojedete ().

Leptin je hormon koji se oslobađa iz masnih stanica. Suzbija glad i signalizira punoću mozga ().

Kad ne spavate dovoljno, tijelo stvara više grelina i manje leptina, ostavljajući vas gladnima i povećavajući apetit.

Studija na preko 1000 ljudi otkrila je da oni koji su spavali kratkotrajno imaju 14,9% višu razinu grelina i 15,5% nižu razinu leptina od onih koji su dovoljno spavali.

Kratki pragovi također su imali veći BMI ().

Uz to, hormon kortizol veći je kada ne dobijete adekvatan san. Kortizol je hormon stresa koji također može povećati apetit ().

Loš san može povećati apetit, vjerojatno zbog utjecaja na hormone koji signaliziraju glad i sitost.

3. Spavanje vam pomaže u borbi protiv žudnji i donošenje zdravih izbora

Nedostatak sna zapravo mijenja način vašeg mozga. To može otežati zdrav izbor i odoljeti primamljivoj hrani ().

Lišavanje sna zapravo će otupiti aktivnost u frontalnom režnju mozga. Čeoni režanj zadužen je za donošenje odluka i samokontrolu ().

Uz to, čini se da su moždani centri u mozgu više stimulirani hranom kada ste neispavani ().

Stoga, nakon noći lošeg sna, ne samo da je ta zdjelica sladoleda korisnija, već ćete vjerojatno teže provoditi samokontrolu.

Nadalje, istraživanje je otkrilo da nedostatak sna može povećati vaš afinitet prema hrani koja sadrži puno kalorija, ugljikohidrata i masti (,).

Studija na 12 muškaraca promatrala je učinke nedostatka sna na unos hrane.

Kada su sudionici smjeli spavati samo četiri sata, unos kalorija povećao se za 22%, a unos masti gotovo se udvostručio u usporedbi s onim kada im je bilo dopušteno osam sati sna ().

Loš san može smanjiti vašu samokontrolu i sposobnosti donošenja odluka i može povećati reakciju mozga na hranu. Loš san povezan je i s povećanim unosom hrane s puno kalorija, masti i ugljikohidrata.

4. Loš san može povećati unos kalorija

Ljudi koji loše spavaju imaju tendenciju da troše više kalorija.

Studija na 12 muškaraca otkrila je da kada su sudionici smjeli spavati samo četiri sata, sljedeći su dan pojeli u prosjeku 559 kalorija više, u usporedbi s kada im je bilo dopušteno osam sati ().

Ovo povećanje kalorija može biti posljedica povećanog apetita i lošeg izbora hrane, kao što je gore spomenuto.

Međutim, to također može jednostavno biti posljedica povećanja vremena provedenog budnim i dostupnim za jelo. To je osobito istinito kada vrijeme budnosti provodi neaktivno, poput gledanja televizije (14).

Nadalje, neke studije o nedostatku sna otkrile su da se velik dio viška kalorija konzumirao kao grickalice nakon večere ().

Loš san također može povećati unos kalorija utječući na vašu sposobnost kontrole veličine porcije.

To je dokazano u studiji na 16 muškaraca. Sudionici su ili smjeli spavati osam sati, ili su bili budni cijelu noć. Ujutro su dovršili računalni zadatak gdje su morali odabrati veličine porcija različite hrane.

Oni koji su ostali budni cijelu noć odabrali su veće količine porcija, izvijestili su da su povećali glad i imali višu razinu hormona gladi grelin ().

Loš san može povećati unos kalorija povećavanjem kasnih grickalica, veličine porcija i vremena za jelo.

5. Loš san može smanjiti metabolizam u mirovanju

Vaša metabolička stopa u mirovanju (RMR) broj je kalorija koje vaše tijelo sagorijeva kada potpuno mirujete. Na to utječu dob, težina, visina, spol i mišićna masa.

Istraživanja pokazuju da vam nedostatak sna može sniziti RMR ().

U jednoj studiji 15 muškaraca držalo je budna 24 sata. Poslije je njihov RMR bio 5% niži nego nakon normalnog noćnog odmora, a metabolizam nakon jela bio je 20% niži ().

Naprotiv, neke studije nisu pronašle promjene u metabolizmu s gubitkom sna. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo usporava li metabolizam gubitak sna i kako ().

Također se čini da loš san može uzrokovati gubitak mišića. Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masnoće, pa se, kada se mišići izgube, metabolizam u mirovanju smanjuje.

Jedno je istraživanje stavilo 10 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na 14-dnevnu prehranu s umjerenim ograničenjem kalorija. Sudionici su smjeli spavati 8,5 ili 5,5 sati.

Obje su skupine smršavile i od masti i od mišića, ali one koje su dobile samo 5,5 sati sna, izgubile su manje kilograma od masti, a više od mišića ().

Gubitak mišićne mase od 10 kilograma (10 kilograma) mogao bi smanjiti vaš RMR za približno 100 kalorija dnevno ().

Loš san može smanjiti metabolizam u mirovanju (RMR), iako su nalazi različiti. Čini se da jedan od faktora koji doprinosi tome što loš san može uzrokovati gubitak mišića.

6. Spavanje može poboljšati tjelesnu aktivnost

Nedostatak sna može uzrokovati dnevni umor, što će vas učiniti manje vjerojatnim i manje motiviranim za vježbanje.

Uz to, vjerojatnije je da ćete se ranije umoriti tijekom tjelesne aktivnosti ().

Studija rađena na 15 muškaraca otkrila je da se količina i intenzitet njihove tjelesne aktivnosti smanjuje kada su sudionici bili uskraćeni (22).

Dobra vijest je da više spavanja može poboljšati vaše sportske performanse.

U jednom istraživanju, od košarkaških košarkaša zatraženo je da provode po 10 sati u krevetu svake noći pet do sedam tjedana. Postali su brži, poboljšalo se vrijeme reakcije, povećala preciznost i smanjila razina umora ().

Nedostatak sna može smanjiti motivaciju, količinu i intenzitet vježbanja. Spavanje više može čak pomoći u poboljšanju performansi.

7. Pomaže u sprječavanju rezistencije na inzulin

Loš san može dovesti do toga da stanice postanu rezistentne na inzulin (, 25).

Inzulin je hormon koji šećer premješta iz krvotoka u stanice vašeg tijela da bi se koristio kao energija.

Kada stanice postanu rezistentne na inzulin, više šećera ostaje u krvotoku i tijelo proizvodi više inzulina kako bi ga nadoknadilo.

Višak inzulina čini vas gladnijima i poručuje tijelu da više kalorija pohrani kao masnoću. Inzulinska rezistencija preteča je i za dijabetes tipa 2 i za debljanje.

U jednoj je studiji 11 muškaraca smjelo spavati samo četiri sata šest noći. Nakon toga, sposobnost njihovih tijela da smanje razinu šećera u krvi smanjila se za 40% (25).

To sugerira da samo nekoliko noći lošeg sna može dovesti do toga da stanice postanu rezistentne na inzulin.

Samo nekoliko dana lošeg sna može uzrokovati rezistenciju na inzulin koji je preteča debljanja i dijabetesa tipa 2.

Donja linija

Uz pravilno hranjenje i vježbanje, kvalitetno spavanje važan je dio održavanja težine.

Loš san dramatično mijenja način na koji tijelo reagira na hranu.

Za početak vam se povećava apetit i manja je vjerojatnost da ćete se oduprijeti iskušenjima i kontrolirati dijelove.

Da stvar bude gora, može postati začarani krug. Što manje spavate, više se debljate i što se više debljate, teže je spavati.

S druge strane, uspostavljanje zdravih navika spavanja može pomoći vašem tijelu da održava zdravu težinu.