Nadmašuju li rizici HIIT-a prednosti?

Sadržaj

• Neodgovarajuće zagrijavanje ili priprema
• Loše programiranje i upute
• Neodgovarajući oblik
• Ne daje prioritet oporavku
• TL; DR
• Ako vježbate kod kuće:
• Ako vježbate u razredu:
• Pregled za

Svake godine Američki koledž sportske medicine (ASCM) ispituje profesionalce u fitnessu kako bi saznao što je po njihovom mišljenju sljedeće u svijetu vježbanja. Ove je godine intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) zauzeo prvo mjesto na popisu glavnih trendova vježbanja za 2018. To nikome nije bila prilično velika vijest, budući da se HIIT od 2014. godine nalazi na samom vrhu popisa. , činjenica da napokon zauzima gornje mjesto znači da je vjerojatno ovdje da ostane. (Yay boot camp!)

Mnogo je sjajnih razloga zašto je HIIT postao najpopularniji trening u Americi. Pokazalo se da usporava starenje na staničnoj razini. Sagorijeva tone kalorija i pojačava vaš metabolizam. Također je super učinkovit. Istraživanja su pokazala da možete postići brži kardiovaskularni napredak s kraćim, intenzivnijim vježbama nego s duljim, manje intenzivnim. Osim toga, to možete učiniti iz udobnosti vlastitog doma bez ikakve potrebne opreme. Postoji samo jedan važan nedostatak trenda koji je ACSM pozorno istaknuo u svom priopćenju za javnost o popisu: HIIT nosi povećani rizik od ozljeda u usporedbi s treninzima nižeg intenziteta.

To je prilično velika stvar, uglavnom zato što kako trendovi vježbanja rastu, sve više ljudi ih neizbježno isprobava. I puno ljudi rade HIIT kod kuće. "Iako su neki aspekti HIIT-a prisutni već dugo vremena, njegova pojava u uobičajenim rutinama vježbanja još je uvijek nova", objašnjava Aaron Hackett, D.P.T., doktor fizikalne terapije i korporativni wellness konzultant. "Uvijek postoji oprez s novim trendovima."

To je zato što je vrijeme u kojem će vježbači najvjerojatnije biti ozlijeđeni kada pokušavaju nešto novo, pogotovo ako su novije za vježbanje u cjelini. No, važno je napomenuti da je većina zabrinutosti oko ozljeda povezana s "neobučenim" pojedincima, poznatim i kao novopridošlice. "Primarni strahovi koje su izrazili drugi fizioterapeuti i fitness profesionalci specifični za HIIT nedavno su se usredotočili na ljude s malo ili nimalo iskustva u vježbanju ili treningu koji samo uskaču u to bez pripreme", kaže Hackett.

No, ima li doista više ozljeda od HIIT-a nego od drugih vrsta treninga? Laura Miranda, D.P.T., doktorica fizikalne terapije i trenerica, kaže da je u posljednjih nekoliko godina apsolutno vidjela porast ozljeda povezanih s HIIT-om. Naravno, važno je priznati da većina ozljeda povezanih sa sportom nije posljedica samo jedan stvar, već nakupljanje kombinacije faktora tijekom vremena, kaže Miranda.

Evo četiri glavna faktora na koje stručnjaci kažu da biste trebali paziti kada je u pitanju HIIT:

Neodgovarajuće zagrijavanje ili priprema

Većina ljudi sjedi za stolom osam do 10 sati dnevno i ide u teretanu prije ili poslije posla. Uskočite u intenzivan trening-bez odgovarajućeg zagrijavanja koje uključuje aktivaciju mišićnih skupina koje se protive "držanju stolice" na koje smo tako navikli-vježbačima može postaviti ozljede, kaže Miranda. Budući da je HIIT toliko zgodan i popularan, ljudi ga često žele isprobati kad tek počinju vježbati (ili se tek vraćaju). "Nedovoljno trenirani pojedinci koji se tek vraćaju u kondiciju trebali bi se prvo aklimatizirati na osnovnu razinu i kardio treninga i treninga snage prije nego što uskoče u HIIT", kaže Miranda. "Propust da to učinite može povećati mogućnost ozljeda."

Loše programiranje i upute

Nažalost, nisu svi treneri i treneri jednaki. "Glavni dio ove brige su varijacije u obrazovanju i osposobljavanju osobnih trenera i trenera koji vode ove vježbe", kaže Hackett. "Već za vikend mogao bih pohađati tečaj i postati 'certificirani' trener." Naravno, postoji mnogo nevjerojatnih, kvalificiranih trenera, ali jedna od loših strana što nemate dobro iskustvo u fitnesu je slučajno planiranje vježbi (tzv. "Programiranje") na način koji bi mogao dovesti do ozljeda. "HIIT je klasificiran prema gotovo maksimalnim intervalima, pomiješan s intervalima manjeg intenziteta", napominje Miranda. Pogreška u programiranju ne bi ostavila dovoljno vremena za odmor tijekom vježbanja, što bi moglo povećati vjerojatnost ozljeda, ili se previše usredotočiti na primarne mišićne skupine, a da pritom ne obratite pozornost na manje mišiće koji vas stabiliziraju.

Neodgovarajući oblik

"Ovo je majka svih razloga zašto se ljudi ozlijeđuju", kaže Miranda, a posebno se odnosi na novije vježbače. "Neiskusni se neće prvo usredotočiti na pravilnu formu i tehniku, što rezultira ozljedama koje su se mogle izbjeći", objašnjava Hackett. Štoviše, iako se problemi s formom mogu dogoditi pri bilo kojoj vrsti vježbanja, priroda HIIT -a čini to vjerojatnijim. "Ovi novi HIIT treninzi često se fokusiraju na brzinu i brojke, što uklanja naglasak na tome da se nešto prvo napravi kako treba."

Iskusniji vježbači nisu imuni na ovu zabrinutost, uglavnom zbog načina na koji su HIIT vježbe strukturirane. "Određeni HIIT treninzi obično ne nude regresiju vježbe ili obrasca pokreta nakon što se oblik sudionika pokvari", kaže Miranda. Drugim riječima, ne postoje mogućnosti kada se vaše tijelo počne umoriti, ali vježba zahtijeva da se stalno krećete. "Osoba je tada prisiljena da nastavi s istim opterećenjem ili vježbom, izbacujući preostala ponavljanja u traljavoj formi u ovom izuzetno umornom stanju, postavljajući tako pozornicu za ozljede." (Ne bojte se, pokrili smo vas samo to: Isprobajte ove izmjene kad ste umorni od AF -a u svojoj HIIT klasi)

Ne daje prioritet oporavku

Može biti primamljivo pohađati tečaj boot-camp pet puta tjedno. Ali ako je sat koji pohađate uistinu HIIT trening, to ne dopušta ni približno dovoljno vremena za odmor i oporavak. Lana Titus, glavna instruktorica u Burn 60-a studiju posvećenom HIIT-u - preporučuje studentima da tamo rade tri do četiri puta tjedno maks. To je zato što postoji rizik od pretreniranosti stvaran. Da biste imali koristi od svog treninga, također morate provoditi vrijeme obavljajući restorativne aktivnosti. Miranda predlaže jogu, valjanje pjenom i fleksibilnost, uz obraćanje pažnje na kvalitetu vaše prehrane i sna.

TL; DR

Pa gdje nas sve ovo ostavlja? Uglavnom, nije samo vrsta vježbanja koja doprinosi ozljedi, već "savršena oluja" čimbenika koji izazivaju ljudsko tijelo da popusti. Iako je vjerojatnije da će se ozljede dogoditi dok radite HIIT nego kada polako trčite na traci za trčanje, to nije u potpunosti posljedica same metode vježbanja. Povezano je s time koliko su ljudi pripremljeni za HIIT i kvalitetom pouka koje im se daje.

Unatoč rizicima, vježbe visokog intenziteta još uvijek imaju toliko važnih prednosti, a istraživanja čak pokazuju da je vježba zabavnija kada je teža.

Imajući to na umu, evo kako možete biti sigurni tijekom HIIT treninga, osobito ako ste im noviji.

Ako vježbate kod kuće:

Jedna od najboljih stvari vezanih uz HIIT je da ne morate biti u teretani da biste to učinili. No, stručnjaci upozoravaju da ako prije niste pokušali s nekim potezom, prvo biste to trebali proći s trenerom ili instruktorom. Mnogi ljudi pogrešno rade čak i osnovne pokrete, poput sklekova i skakanja, kaže Hackett. "Oblik je još važniji kada dodajete opremu." To znači da ako u svoje treninge kod kuće uključujete bučice, utege, girje ili bilo koju drugu vrstu utega, dobro je prvo provjeriti svoju formu sa stručnjakom.

Ako vježbate u razredu:

Ovdje imate prednost učitelja ili trenera koji će idealno paziti na vas. Titus ističe važnost traženja trenera ili instruktora koji ima iskustva i može se pobrinuti da ispravno radite poteze. A ako ste tek počeli s HIIT -om, "uvijek obavijestite instruktoricu kako bi mogla paziti na vašu formu", kaže ona.

Ipak, važno je ići sa svojim crijevom ako nešto nije u redu. "Ne zaboravite slušati svoje tijelo i ići bilo kojom brzinom i intenzitetom koji su ugodni", kaže Miranda. "Lako je uloviti se u uzbuđenje i natjecateljsku prirodu ovih klasa, ali nemojte biti heroj. Nijedno ponavljanje/vrijeme/PR nije vrijedno ozljeda. Uostalom, nula trening se može dogoditi ako ste ozlijeđeni i vani ste. "

Pregled za