Kako san jača vaš imunološki sustav, prema znanosti

Sadržaj

• Kako san utječe na vaš imunološki sustav
• Koliko sna vam je potrebno za jačanje imunološkog sustava
• Kako poboljšati higijenu sna za snažan imunološki sustav
• Pregled za

Zamislite san dok vježbate: neka vrsta čarobne pilule koja ima mnoge blagotvorne učinke na vaše tijelo. Još bolje, ovaj wellness režim bez ikakvih napora podupire ključnu komponentu očuvanja zdravlja, naime vaš imunološki sustav.

"Spavanje je aktivan proces, obnavlja svaku stanicu u našem tijelu za optimalno funkcioniranje, a pokazalo se i da poboljšava imunološku funkciju", kaže Nancy Foldvary-Schaefer, DO, ravnateljica Centra za poremećaje spavanja na Kliničkom neurološkom institutu u Clevelandu .Evo DL -a.

Kako san utječe na vaš imunološki sustav

Postoji razlog zašto liječnici preporučuju mirovanje kada ste bolesni: tada je tijelo optimizirano za čišćenje napadača. Studija u Časopis za eksperimentalnu medicinu pokazalo je da je ključna struktura koja pomaže T -ćelijama da se uhvate na svoje mete bila aktivnija tijekom sna, što je vjerojatno povećalo njihovu učinkovitost. (Podsjetnik: T stanice su vrsta bijelih krvnih stanica koje pomažu u zaštiti tijela od infekcije.)

Istodobno, hormoni stresa, koji povećavaju upalu u tijelu i ometaju rad T stanica koje ubijaju patogene, su na najnižim razinama. Vaše tijelo također proizvodi više pojačavača imuniteta, nazvanih citokini, dok spavate. "Oni pokreću imunološki odgovor kada se nešto događa", objašnjava Christian Gonzalez, naturopat iz Los Angelesa. Prijevod: Spavanje i vaš imunološki sustav ozbiljno su isprepleteni.

Hvatanje zzz-a dok ste bolesni također može pomoći tijelu da prikupi dodatne obrambene snage. U dvije nedavne studije na Sveučilištu Pennsylvania koje su uključivale muhe, one s dodatnim snom pokazale su povećanu proizvodnju sitnih boraca protiv infekcija poznatih kao antimikrobni peptidi, pa su sukladno tome očistili bakterije iz svojih tijela učinkovitije od onih kojima je spavanje nedostajalo tjedan dana . "Prevedeno na ljude, kronični gubitak sna znači da bi trebalo mnogo više vremena za oporavak jer nemate sposobnost ograničiti štetu uzrokovanu infekcijom", kaže dr. Julie Williams, koautorica i profesorica neuroznanosti . "Ove studije ukazuju na to da je svakodnevna dovoljna količina sna najzdravija stvar." (Povezano: Je li nedovoljno spavanje stvarno toliko loše za vas?)

Koliko sna vam je potrebno za jačanje imunološkog sustava

Spavanje sedam do devet sati po noći nadilazi osjećaj da ste se vratili. "Ako ne spavate dovoljno, proizvodnja citokina bit će poremećena", kaže Gonzalez. Osim toga, pojačat ćete upalu cijelog tijela, što vas čini osjetljivijim na kronične bolesti. "Upala je osnovni uzrok autoimunih bolesti, artritisa, srčanih bolesti i dijabetesa", kaže Gonzalez. (Napomena: spavanje je također izuzetno korisno za rast mišića.)

Ako se već borite s bolešću, možda biste htjeli zaraditi dodatni sat vremena. U daljnjim istraživanjima na Pennovoj Medicinskoj školi Perelman, Williams i njeni kolege otkrili su da kada se proizvede jedan takav antimikrobni peptid (nazvan nemuri, nakon što je japanska riječ za spavanje) povećana kod muha, spavali su dodatni sat dok su se borili protiv infekcije - i pokazali bolje preživljavanje. "Nemuri je bio sposoban povećati san i sam je bio sposoban ubiti bakterije", kaže Williams.

Nije poznato hoće li peptid izbaciti tijelo da učinkovitije obavlja svoj posao ili uzrokuje spavanje kao nuspojavu, ali to je dodatni dokaz da su imunitet i spavanje isprepleteni. "Sat vremena ne zvuči puno, ali razmislite o jednosatnom dnevnom drijemanju ili noćnom spavanju produženom za sat vremena", kaže ona. "Čak i kad niste bolesni, taj dodatni sat može se osjećati sjajno."

Kako poboljšati higijenu sna za snažan imunološki sustav

Budući da vaše navike spavanja mogu utjecati na vaš imunološki sustav, počnite tako što ćete se pripremiti za spavanje, kaže certificirani trener znanosti o spavanju Bill Fish, generalni menadžer u National Sleep Foundation: Odmaknite se od ekrana 45 minuta prije nego što se predate, i neka spavaća soba bude hladna i mračan.

Da biste saznali hvatate li dovoljno zatvorene oči, pogledajte funkciju praćenja sna na bendovima aktivnosti poput Fitbita i Garmina, koja vam može otkriti vašu noćnu dozu (nova studija u časopisu Spavati utvrdio da su takvi modeli vrlo točni). (Pogledajte: Isprobao sam Oura prsten 2 mjeseca — evo što možete očekivati ​​od Trackera)

Ako i dalje imate problema, "usredotočite se na opuštajuća područja tijela, počevši od nožnih prstiju pa napredujući prema gore", kaže Fish. I iznad svega, budite dosljedni. "Idite u krevet i ustajte unutar istog prozora od 15 minuta svako jutro i večer", kaže on. "Ovo će postupno pripremiti vaš um i tijelo za san i naučiti vas kada se svakog jutra probuditi prirodno."

Magazin Shape, brojevi za listopad 2020. i listopad 2021. godine

Pregled za