Sirovo povrće zdravije od kuhanog? Ne uvijek

Sadržaj

• Pregled za

Čini se intuitivnim da bi povrće u sirovom stanju bilo hranjivije od kuhanog. Ali istina je da je neko povrće zapravo zdravije kada se stvari malo zagrije. Visoke temperature umanjuju neke vitamine i minerale u povrću za 15 do 30 posto, ali ključanje je najveći vrenje. Pirjanje, kuhanje na pari, pečenje i pečenje na roštilju smanjuju gubitke. A kuhanje zapravo povećava razinu nekih hranjivih tvari razbijajući stanične stijenke biljke u kojoj su hranjive tvari zaključane. Evo tri ukusna primjera:

Rajčice

Ljeti ispijam rajčice grožđa poput M & M -a, ali istraživanja pokazuju da se pri kuhanju sadržaj likopena u ovim sočnim draguljima povećava za oko 35 posto. Likopen, antioksidans odgovoran za rubinovu nijansu rajčice, povezan je sa zaštitom od nekoliko vrsta raka, uključujući prostatu, gušteraču, dojku, grlić maternice i pluća, kao i manji rizik od srčanih bolesti, ubojica br. žene.

Kako kuhati: Obožavam prepoloviti grožđane ili cherry rajčice i dinstati ih na ekstra djevičanskom maslinovom ulju s češnjakom i lukom, a zatim ih pomiješati s špagetima kuhanim na pari. Nevjerojatno je vruće ili ohlađeno ostaci sljedećeg dana.

Mrkva

Svježa mrkva s pahuljastim zelenim vrhom nesumnjivo je jedno od najljepših povrća na svijetu, ali kuhanje može povećati razinu beta-karotena za više od 30 posto. Ovaj ključni antioksidans podržava naš noćni vid, štiti od srčanih bolesti, nekoliko vrsta raka (mjehura, vrata maternice, prostate, debelog crijeva, jednjaka) i posebno je snažan zaštitnik pluća.

Kako kuhati: Kist ili maglu s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, pecite na 425 F 25 do 30 minuta. Prelijte balzamičnim octom i nastavite peći još 3-5 minuta. Za očuvanje još više antioksidansa usitnite nakon kuhanja.

Špinat

Salata sa špinatom jedno je od mojih glavnih proljetnih obroka, a svježe lišće dječjeg špinata bacam u voćne smoothie, no pokazalo se da kuhanje špinata povećava razinu luteina, antioksidansa koji sprječava kataraktu i makularnu degeneraciju. Zagrijavanje lisnatog povrća također vam može pomoći da apsorbirate više kalcija. To je zato što se u svježem stanju kalcij veže za prirodnu tvar koja se naziva oksalna kiselina, što smanjuje njezinu apsorpciju, ali kuhanje pomaže da se to dvoje odvoji. Kuhani špinat je također kompaktniji, pa dobivate više hranjivih tvari po zalogaju – tri šalice sirove pakiraju 89 miligrama kalcija u usporedbi s 245 miligrama u 1 kuhanoj šalici.

Kako kuhati: Zagrijte vruće čili ulje u tavi na umjerenoj vatri. Dodajte protisnuti češnjak i narezane crvene paprike i pirjajte dok ne omekšaju, oko 2-3 minute. Dodajte nekoliko velikih šaka svježeg špinata i miješajte dok ne uvene.

Za sveukupnu prehranu najbolje je jesti mješavinu sirovog i kuhanog povrća, ali budući da 75 posto Amerikanaca ne ispunjava preporučene tri dnevne obroke, najvažnija poruka je: jedite ih kako vam se sviđa!

Cynthia Sass je registrirana dijetetičarka s magisterijom iz znanosti o prehrani i javnog zdravstva. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njezin najnoviji bestseler New York Timesa je Cinch! Osvojite žudnju, smršavite i smršavite.

Pregled za