9 prirodnih pomagala za spavanje koja vam mogu pomoći da se malo zatvorite

Sadržaj

• 1. Melatonin
• 2. Valerijanov korijen
• 3. Magnezij
• 4. lavanda
• 5. Pasiflora
• 6. Glicin
• 7–9. Ostali dodaci
• Ostale opcije bez recepta (OTC)
• Rizici i mjere predostrožnosti
• Donja linija
• Proizvodi za isprobavanje
• Popravak hrane: Bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dobra količina sna nevjerojatno je važna za vaše zdravlje.

Spavanje pomaže vašem tijelu i mozgu da pravilno funkcioniraju. Dobar san može poboljšati vaše učenje, pamćenje, donošenje odluka, pa čak i vašu kreativnost (, 2, 3, 4).

Štoviše, nedovoljno spavanja povezano je s većim rizikom od stanja poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti (5).

Unatoč tome, kvaliteta i količina spavanja na svim su vremenskim razinama, a sve je više ljudi koji imaju loš san ().

Imajte na umu da dobar san često započinje dobrim navikama i navikama spavanja. Međutim, nekima to nije dovoljno.

Ako vam treba malo dodatne pomoći da biste se dobro naspavali, razmislite o isprobavanju sljedećih 9 prirodnih dodataka za promicanje sna.

1. Melatonin

Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi prirodno i signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje ().

Na ciklus proizvodnje i oslobađanja ovog hormona utječe doba dana - razina melatonina prirodno raste navečer, a pada ujutro.

Iz tog su razloga dodaci melatoninu postali popularno pomagalo za spavanje, posebno u slučajevima kada je ciklus melatonina poremećen, poput zaostajanja mlaza (8).

Štoviše, nekoliko studija izvještava da melatonin poboljšava kvalitetu i trajanje dnevnog spavanja. To je osobito korisno za pojedince čiji raspored zahtijeva da spavaju danju, poput radnika u smjeni (9).

Štoviše, melatonin može poboljšati ukupnu kvalitetu spavanja kod osoba s poremećajima spavanja. Točnije, čini se da melatonin smanjuje vrijeme koje ljudi trebaju zaspati (poznato kao latencija spavanja) i povećava ukupnu količinu vremena spavanja (,).

Iako postoje i studije u kojima se nije primijetilo da melatonin ima pozitivan učinak na san, u pravilu ih je bilo malo. Oni koji su primijetili blagotvorne učinke, općenito su pružali sudionicima 3-10 miligrama (mg) melatonina prije spavanja.

Čini se da su dodaci melatonina sigurni za odrasle kada se koriste kratko ili dugo ().

Dodaci melatonina mogu poboljšati kvalitetu sna. Čini se da su posebno korisni ako imate jet lag ili radite smjenski posao.

2. Valerijanov korijen

Valerijana je biljka porijeklom iz Azije i Europe. Njegov korijen obično se koristi kao prirodni tretman za simptome anksioznosti, depresije i menopauze.

Korijen Valerijane također je jedan od najčešće korištenih biljnih dodataka koji potiču spavanje u Sjedinjenim Državama i Europi ().

Međutim, rezultati istraživanja i dalje su nedosljedni.

Prema randomiziranim kontroliranim ispitivanjima (,), žene u menopauzi i postmenopauzi primijetile su poboljšanje kvalitete spavanja i simptoma poremećaja spavanja nakon uzimanja valerijane.

Dvije starije recenzije literature također su izvijestile da 300–900 mg valerijane, uzete neposredno prije spavanja, mogu poboljšati samoprocjenjenu kvalitetu sna (,).

Ipak, sva zapažena poboljšanja u tim ispitivanjima i studijama bila su subjektivna. Oslanili su se na percepciju sudionika o kvaliteti spavanja, a ne na objektivna mjerenja poduzeta tijekom spavanja, poput moždanih valova ili otkucaja srca.

Druge studije zaključile su da su pozitivni učinci valerijane u najboljem slučaju zanemarivi. Na primjer, to može dovesti do malog poboljšanja latencije spavanja (,,).

Bez obzira na to, čini se da je kratkotrajni unos korijena valerijane siguran za odrasle, s manjim, rijetkim nuspojavama ().

Unatoč nedostatku objektivnih mjerenja iza valerijane, odrasli mogu razmisliti o tome da to sami isprobaju.

Međutim, sigurnost ostaje neizvjesna za dugotrajnu uporabu i u posebnim populacijama poput trudnica ili dojilja.

Korijen valerijane popularan je dodatak koji može poboljšati kvalitetu spavanja i simptome poremećaja spavanja, barem kod nekih ljudi. Potrebno je više studija o sigurnosti dugotrajne uporabe.

3. Magnezij

Magnezij je mineral koji sudjeluje u stotinama procesa u ljudskom tijelu, a važan je za rad mozga i zdravlje srca.

Uz to, magnezij može pomoći u smirivanju duha i tijela, olakšavajući zaspanje (20).

Studije pokazuju da je opuštajući učinak magnezija djelomično posljedica njegove sposobnosti regulacije proizvodnje melatonina. Poznato je da magnezij opušta mišiće i potiče san ().

Jedno je istraživanje pokazalo da je kombinacija magnezija, melatonina i vitamina B učinkovita u liječenju nesanice bez obzira na uzrok. ()

Čini se da magnezij također povećava razinu gama amino-maslačne kiseline (GABA), glasnika mozga s umirujućim učincima ().

Studije pokazuju da nedovoljna razina magnezija u vašem tijelu može biti povezana s teškim spavanjem i nesanicom ().

S druge strane, povećavanje unosa magnezija uzimanjem dodataka može vam pomoći u optimizaciji kvalitete i količine vašeg sna.

Jedno istraživanje davalo je 46 sudionika 500 mg magnezija ili placeba dnevno tijekom 8 tjedana. Oni iz skupine s magnezijem imali su koristi od ukupne bolje kvalitete spavanja. Ova je skupina također imala višu razinu melatonina i renina u krvi, oba hormona koji reguliraju san ().

U drugoj maloj studiji sudionici koji su dobili dodatak koji sadrži 225 mg magnezija spavali su bolje od onih koji su dobivali placebo. Međutim, dodatak je također sadržavao 5 mg melatonina i 11,25 mg cinka, što otežava pripisivanje učinka samo magneziju ().

Vrijedno je napomenuti da su obje studije provedene na starijim odraslim osobama koje su za početak mogle imati niže razine magnezija u krvi. Neizvjesno je bi li ti učinci bili tako snažni kod osoba s dobrim prehrambenim unosom magnezija.

Magnezij ima opuštajući učinak na tijelo i mozak, što može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja.

4. lavanda

Biljka lavande može se naći na gotovo svim kontinentima. Daje ljubičaste cvjetove koji se, osušeni, koriste u raznim kućanstvima.

Štoviše, vjeruje se da umirujući miris lavande poboljšava san.

Zapravo, nekoliko studija pokazuje da je jednostavno miris ulja lavande neposredno prije spavanja možda dovoljno za poboljšanje kvalitete spavanja. Ovaj se učinak čini posebno snažnim kod osoba s blagom nesanicom, posebno kod žena i mladih osoba (,).

Mala studija na starijim osobama s demencijom također izvještava da je aromaterapija lavandom učinkovita u poboljšanju simptoma poremećaja spavanja. Ukupno vrijeme spavanja se povećalo. Manje ljudi se također probudilo vrlo rano (u 3 sata ujutro) i zateklo se da se ne mogu vratiti na spavanje ().

Drugo istraživanje dalo je 221 osobi s anksioznim poremećajem 80 mg dodatka ulja lavande ili placeba dnevno.

Na kraju 10-tjednog istraživanja, obje su skupine doživjele poboljšanja u kvaliteti i trajanju sna. Međutim, skupina lavande doživjela je 14–24% veće učinke bez ikakvih zabilježenih neugodnih nuspojava ().

Iako se aromaterapija lavandom smatra sigurnom, oralni unos lavande u nekim je slučajevima povezan s mučninom i bolovima u želucu. Eterična ulja su namijenjena aromaterapiji, a ne oralnom uzimanju ().

Također je vrijedno napomenuti da se moglo naći samo ograničen broj studija o učincima dodataka lavande na spavanje. Stoga je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Aromaterapija lavandom može pomoći u poboljšanju sna. Potrebno je više studija o dodacima lavande kako bi se procijenila njihova učinkovitost i sigurnost.

5. Pasiflora

Pasiflora, također poznata kao Passiflora incarnata ili maypop, popularni je biljni lijek za nesanicu.

Vrste pasiflore povezane s poboljšanjima spavanja porijeklom su iz Sjeverne Amerike. Trenutno se uzgajaju i u Europi, Aziji, Africi i Australiji.

Učinci pasiflore na poticanje sna pokazani su u studijama na životinjama. Međutim, čini se da njegovi učinci na ljude ovise o obliku koji se konzumira (,).

Jedno istraživanje na ljudima uspoređivalo je učinke čaja od pasiflore s učincima placebo čaja od lišća peršina ().

Sudionici su pili svaki čaj otprilike 1 sat prije spavanja tijekom razdoblja od jednog tjedna, praveći pauzu od dva tjedna između dva čaja. Svaka vrećica čaja smjela je strmo stajati 10 minuta, a istraživači su objektivno mjerili kvalitetu sna.

Na kraju ispitivanja od tri tjedna, objektivna mjerenja pokazala su da sudionici nisu doživjeli poboljšanja u snu.

Međutim, kad su od njih zatražili da subjektivno ocijene kvalitetu sna, ocijenili su je oko 5% višom nakon tjedna pasiflore u usporedbi s tjednom čaja od peršina ().

U nedavnom istraživanju ljudi s nesanicom, oni koji su uzimali ekstrakt pasiflore tijekom razdoblja od dva tjedna zabilježili su značajna poboljšanja u određenim parametrima spavanja u usporedbi s placebo skupinom ().

Ti su parametri bili:

• ukupno vrijeme spavanja
• efikasnost spavanja ili postotak vremena provedenog u spavanju za razliku od ležanja budnog u krevetu
• vrijeme buđenja nakon početka spavanja

S druge strane, studija iz 1998. godine uspoređivala je učinke dodatka pasiflore od 1,2 grama, konvencionalnih tableta za spavanje i placeba. Istraživači nisu otkrili razliku između dodataka pasiflori i placeba ().

Potrebno je više studija, ali vrijedi napomenuti da je unos pasiflore općenito siguran kod odraslih. Za sada se čini da pasiflora može pružiti više koristi ako se koristi kao čaj ili ekstrakt za razliku od dodatka.

Čaj ili ekstrakt pasiflore mogu nekim osobama malo poboljšati kvalitetu spavanja. Međutim, dokazi su pomiješani i neke studije nisu pronašle učinke.Stoga su potrebne dodatne studije.

6. Glicin

Glicin je aminokiselina koja igra važnu ulogu u živčanom sustavu. Studije pokazuju da to također može pomoći u poboljšanju sna.

Točno kako to djeluje, nepoznato je, no smatra se da glicin djelomično djeluje snižavanjem tjelesne temperature prije spavanja, signalizirajući da je vrijeme za spavanje (,).

U jednoj studiji iz 2006. godine sudionici koji su imali loš san konzumirali su 3 grama glicina ili placeba neposredno prije spavanja.

Oni iz skupine glicina izvijestili su da se sljedećeg jutra osjećaju manje umorno. Također su rekli da su njihova živost, veselost i bistroumnost bili veći sljedećeg jutra (37).

Studija iz 2007. također je istraživala učinke glicina kod sudionika koji imaju loš san. Istraživači su mjerili moždane valove, otkucaje srca i disanje dok su spavali.

Sudionici koji su uzimali 3 grama glicina prije spavanja pokazali su poboljšane objektivne mjere kvalitete spavanja u usporedbi s placebo skupinom. Dodaci glicina također su pomogli sudionicima da brže zaspu (38).

Prema jednoj maloj studiji, glicin također poboljšava dnevne performanse kod osoba koje privremeno nemaju san.

Sudionicima je ograničeno spavanje 3 uzastopne noći. Svake večeri, prije spavanja, uzimali su ili 3 grama glicina ili 3 grama placeba. Skupina glicina izvijestila je o većem smanjenju umora i dnevne pospanosti ().

Glicin možete kupiti u obliku tableta ili u obliku praha koji se može razrijediti u vodi. Čini se da je uzimanje do 0,8 grama / kg tjelesne težine dnevno sigurno, ali potrebno je više studija. Mnogi sudionici studije spavanja uzimali su samo 3 grama dnevno ().

Unos glicina također možete povećati jedući hranu bogatu hranjivim sastojcima, uključujući:

• životinjski proizvodi poput juhe od kostiju, mesa, jaja, peradi i ribe
• grah
• špinat
• kelj
• kupus
• voće poput banana i kivija

Konzumacija glicina neposredno prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate ukupnu kvalitetu sna.

7–9. Ostali dodaci

Na tržištu postoji mnogo dodatnih dodataka koji promiču spavanje. Međutim, nisu sva podržana snažnim znanstvenim istraživanjima.

Popis u nastavku opisuje nekoliko dodatnih dodataka koji mogu biti korisni za spavanje, ali zahtijevaju više znanstvenih istraživanja.

• Triptofan: Jedno istraživanje izvještava da doze od samo 1 grama dnevno ove esencijalne aminokiseline mogu poboljšati kvalitetu sna. Ova doza može vam pomoći i da brže zaspite (,).
• Ginkgo biloba: Prema starijim studijama, konzumacija oko 240 mg ove prirodne biljke 30-60 minuta prije spavanja može pomoći u smanjenju stresa, pojačati opuštanje i promovirati san. Obećavaju i studije na životinjama (,, 45).
• L-teanin: Konzumacija dnevnog dodatka koji sadrži do 400 mg ove aminokiseline može poboljšati san i opuštanje. Studije na životinjama sugeriraju da bi mogao biti učinkovitiji u kombinaciji s GABA (,).

Kava je još jedna biljka koja je u nekim studijama povezana s učincima koji potiču spavanje. Potječe s južnopacifičkih otoka, a korijen se tradicionalno priprema kao čaj. Također se može konzumirati u obliku dodataka.

Međutim, uporaba kave također je povezana s ozbiljnim oštećenjima jetre, potencijalno zbog niske kvalitete proizvodnje ili preljubništva. Neke su zemlje, poput Kanade i dijelova Europe, čak zabranile njezinu upotrebu (,).

Nastavite s dodatnim oprezom prije upotrebe kave. Kupujte samo dodatke koji su certificirani od strane ugledne nezavisne organizacije.

Triptofan, ginko biloba i L-teanin također mogu pomoći u promicanju sna. Međutim, oni imaju tendenciju da imaju manje studija koje ih podupiru, pa je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci. Budite oprezni prije nego što isprobate kavu za spavanje.

Ostale opcije bez recepta (OTC)

Ostala pomagala za spavanje koja možete pronaći bez recepta su difenhidramin i doksilamin sukcinat. Oboje su antihistaminici.

Difenhidramin je aktivni sastojak popularnih lijekova protiv alergija kao što je Benadryl. Primjena difenhidramina nije kao lijek za spavanje, ali uzrokuje pospanost i korišten je za promicanje sna.

Difenhidramin se također nalazi u ZzzQuil, Unisom SleepGels i Unisom SleepMelts. Doksilamin sukcinat aktivni je sastojak pomagala za spavanje Unisom SleepTabs.

Dokazi u korist njihove upotrebe kao pomagala za spavanje su slabi. Mnogi stručnjaci preporučuju difenhidramin i doksilamin sukcinat, a neki kažu da smanjuju kvalitetu sna (,, 51).

Ostale nuspojave mogu uključivati ​​vrtoglavicu, zbunjenost i suhoću usta ().

Dugotrajna upotreba OTC pomagala za spavanje može dovesti do tolerancije na lijekove. S vremenom upotreba antiholinergika, poput antihistaminika, može povećati i rizik od demencije (52,).

Ako ste zainteresirani za isprobavanje ovih pomagala za spavanje, trebali biste se držati povremene upotrebe. Nikada se ne smiju koristiti dulje od 2 tjedna (54).

Međutim, ljudi s respiratornim stanjima, povišenim krvnim tlakom ili srčanim bolestima trebali bi potpuno izbjegavati oba ova lijeka. Mogu izazvati reakciju živčanog sustava koja dovodi do tahikardije ili povišenog broja otkucaja srca ().

Starije odrasle osobe, posebno one s problemima jetre ili bubrega, ne bi trebale koristiti difenhidramin. Povećan je rizik od njegovih negativnih nuspojava (52).

Antihistaminici difenhidramin i doksilamin sukcinat mogu vam pomoći u snu, iako im to nije primarna svrha. Potrebni su mnogo jači dokazi. Također, budite svjesni mogućih nuspojava prije uzimanja ovih lijekova.

Rizici i mjere predostrožnosti

Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije korištenja bilo kojeg bilja ili OTC lijekova za spavanje, pogotovo jer postoji mogućnost interakcije lijekova s ​​lijekovima kao što su razrjeđivači krvi.

Također, obavijestite svog liječnika ako vaši problemi sa spavanjem traju duže od 2 tjedna.

Mnoga OTC pomagala za spavanje rezultiraju samo manjim nuspojavama. Međutim, važno je biti oprezan, budući da se o dugoročnim učincima nekih od njih zna relativno malo.

Nuspojave povezane s određenim pomagalima za spavanje navedene su u nastavku. Neke od ovih nuspojava zabilježene su samo anegdotalno ili u nekoliko studija, ili su primijećene samo kod ljudi koji su primali visoke doze:

• Melatonin: manje nuspojave, poput glavobolje, mučnine i vrtoglavice ()
• Korijen valerijane: proljev, glavobolja, mučnina i lupanje srca (,)
• Magnezij: proljev, mučnina i povraćanje kada se uzimaju u velikim dozama ()
• Lavanda: mučnina i probavne smetnje ()
• Pasiflora: vrtoglavica i zbunjenost, u rijetkim prilikama ()
• Glicin: meka stolica i bolovi u trbuhu, rijetko (59)
• Triptofan: blaga mučnina, suha usta, vrtoglavica i tremor ()
• Ginkgo biloba: blage i rijetke nuspojave, poput proljeva, glavobolje, mučnine i osipa ()
• L-teanin: nema potvrđenih ili izravnih nuspojava kada se uzima samostalno; proljev i bolovi u trbuhu u kombinaciji s L-cistinom (61)

Općenito, žene koje su trudne ili doje trebaju razgovarati sa svojim liječnicima prije nego što isprobaju ove ili bilo koje druge dodatke. Većinu dodataka treba izbjegavati jer postoji malo istraživanja koja bi potvrdila da su sigurni za ovu populaciju.

Magnezij, glicin i triptofan važni su za razvoj fetusa i ne morate ih izbjegavati ako ste trudni ili dojite. Međutim, liječnik će vam i dalje morati savjetovati odgovarajuću dozu kako bi izbjegao potencijalne nuspojave (, 63,).

Mnoga OTC pomagala za spavanje rezultiraju manjim nuspojavama samo ako se koriste kratkotrajno. Ipak se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što koristite bilo koje bilje ili OTC lijekove za spavanje. Izbjegavajte većinu ovih proizvoda u potpunosti ako ste trudni ili dojite.

Donja linija

Ako ste zainteresirani za njihovo isprobavanje, većinu gore navedenog možete pronaći u nekom obliku na mreži.

Imajte na umu da je visokokvalitetan san jednako važan za cjelokupno zdravlje kao i dobro jesti i redovito vježbati.

Unatoč tome, mnogi ljudi imaju poteškoće s uspavanjem, često se bude ili se ne probude osjećajući se odmorno. Zbog toga je izazovno održavati optimalno zdravlje i dobrobit.

Prije uzimanja bilo kakvih lijekova, pokušajte u svoju rutinu uključiti dobre prakse spavanja, poput držanja elektronike izvan spavaće sobe i ograničavanja unosa kofeina prije spavanja.

Gore navedeni dodaci jedan su od načina za povećanje vjerojatnosti postizanja mirnog sna. Ipak, vjerojatno su najučinkovitiji kada se koriste u kombinaciji s dobrim praksama i navikama spavanja.

Proizvodi za isprobavanje

Ova prirodna pomagala za spavanje dolaze u raznim oblicima, poput tableta, praha i čajeva. Kupite ih putem interneta:

• melatonin
• korijen valerijane
• magnezij
• lavanda
• pasiflora
• glicin
• triptofan
• ginko biloba
• L-teanin

Popravak hrane: Bolji san