Kako kratkolančane masne kiseline utječu na zdravlje i težinu

Sadržaj

• Što su kratkolančane masne kiseline?
• Izvori hrane kratkolančanih masnih kiselina
• Kratkolančane masne kiseline i probavni poremećaji
• Proljev
• Upalne bolesti crijeva
• Kratkolančane masne kiseline i rak debelog crijeva
• Kratkolančane masne kiseline i dijabetes
• Kratkolančane masne kiseline i gubitak težine
• Kratkolančane masne kiseline i zdravlje srca
• Trebate li uzeti dodatak?
• Take Home Message

Kratkolančane masne kiseline proizvode prijateljske bakterije u vašim crijevima.

Zapravo su glavni izvor prehrane stanica u vašem debelom crijevu.

Kratkolančane masne kiseline također mogu igrati važnu ulogu u zdravlju i bolestima.

Mogu smanjiti rizik od upalnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca i drugih stanja ().

Ovaj članak istražuje kako masne kiseline kratkog lanca utječu na zdravlje.

Što su kratkolančane masne kiseline?

Kratkolančane masne kiseline su masne kiseline s manje od 6 atoma ugljika (C) ().

Proizvode se kada prijateljske crijevne bakterije fermentiraju vlakna u vašem debelom crijevu i glavni su izvor energije za stanice koje oblažu vaše debelo crijevo.

Iz tog razloga igraju važnu ulogu u zdravlju debelog crijeva ().

Višak masnih kiselina kratkog lanca koristi se za druge funkcije u tijelu. Na primjer, mogu osigurati otprilike 10% vaših dnevnih kalorijskih potreba ().

Masne kiseline kratkog lanca također su uključene u metabolizam važnih hranjivih sastojaka poput ugljikohidrata i masti ().

Oko 95% kratkotrajnih masnih kiselina u vašem tijelu su:

• Acetat (C2).
• Propionat (C3).
• Butirat (C4).

Propionat je uglavnom uključen u proizvodnju glukoze u jetri, dok su acetat i butirat ugrađeni u druge masne kiseline i kolesterol ().

Mnogi čimbenici utječu na količinu kratkolančanih masnih kiselina u debelom crijevu, uključujući broj prisutnih mikroorganizama, izvor hrane i vrijeme potrebno za putovanje hrane kroz probavni sustav ().

Kratkolančane masne kiseline nastaju kada se vlakno fermentira u debelom crijevu. Djeluju kao izvor energije za stanice koje oblažu debelo crijevo.

Izvori hrane kratkolančanih masnih kiselina

Jesti puno hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i mahunarki, povezano je s povećanjem masnih kiselina kratkog lanca ().

Jedno istraživanje na 153 osobe pronašlo je pozitivne veze između većeg unosa biljne hrane i povećane razine masnih kiselina kratkog lanca u stolici (7).

Međutim, količina i vrsta vlakana koje jedete utječu na sastav bakterija u vašim crijevima, što utječe na to koje se masne kiseline kratkog lanca proizvode ().

Na primjer, studije su pokazale da jedenje više vlakana povećava proizvodnju butirata, dok smanjenje unosa vlakana smanjuje proizvodnju ().

Sljedeće vrste vlakana najbolje su za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u debelom crijevu (,):

• Inulin: Inulin možete dobiti iz artičoke, češnjaka, poriluka, luka, pšenice, raži i šparoga.
• Fruktooligosaharidi (FOS): FOS se nalazi u raznom voću i povrću, uključujući banane, luk, češnjak i šparoge.
• Otporni škrob: Otporni škrob možete dobiti iz žitarica, ječma, riže, graha, zelenih banana, mahunarki i krumpira koji su kuhani, a zatim ohlađeni.
• Pektin: Dobri izvori pektina uključuju jabuke, marelice, mrkvu, naranče i druge.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan se nalazi u žitaricama žitarica. Na primjer, to je najčešće vlakno u pšeničnim mekinjama, što čini oko 70% ukupnog sadržaja vlakana.
• Guar guma: Guma guar može se dobiti iz graha guara, koji je mahunarka.

Neke vrste sira, maslaca i kravljeg mlijeka također sadrže male količine butirata.

Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, potiče proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca.

Kratkolančane masne kiseline i probavni poremećaji

Kratkolančane masne kiseline mogu biti korisne protiv nekih probavnih poremećaja.

Na primjer, butirat djeluje protuupalno u crijevima ().

Proljev

Vaše crijevne bakterije pretvaraju rezistentni škrob i pektin u masne kiseline kratkog lanca, a pokazalo se da njihovo jedenje smanjuje proljev u djece (,).

Upalne bolesti crijeva

Ulcerozni kolitis i Crohnova bolest dvije su glavne vrste upalnih bolesti crijeva (IBD). Oboje karakterizira kronična upala crijeva.

Zbog svojih protuupalnih svojstava, butirat se koristi za liječenje oba ova stanja.

Studije na miševima pokazale su da dodaci butirata smanjuju upalu crijeva, a dodaci acetata imali su slične blagodati. Uz to, niže razine masnih kiselina kratkog lanca povezane su s pogoršanim ulceroznim kolitisom (,).

Ljudske studije također sugeriraju da masne kiseline kratkog lanca, posebno butirat, mogu poboljšati simptome ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti (,,,).

Studija u kojoj su sudjelovala 22 pacijenta s ulceroznim kolitisom otkrila je da je uzimanje 60 grama zobenih mekinja svaki dan tijekom 3 mjeseca poboljšalo simptome ().

Druga mala studija pokazala je da su dodaci butirata rezultirali kliničkim poboljšanjima i remisijom u 53% bolesnika s Crohnovom bolešću ().

Za bolesnike s ulceroznim kolitisom, klistir s kratkolančanim masnim kiselinama, dva puta dnevno tijekom 6 tjedana, pomogao je smanjiti simptome za 13% ().

Kratkolančane masne kiseline mogu smanjiti proljev i pomoći u liječenju upalnih bolesti crijeva.

Kratkolančane masne kiseline i rak debelog crijeva

Kratkolančane masne kiseline mogu igrati ključnu ulogu u prevenciji i liječenju određenih karcinoma, uglavnom raka debelog crijeva (,,).

Laboratorijske studije pokazuju da butirat pomaže održati stanice debelog crijeva zdravim, sprječava rast tumorskih stanica i potiče uništavanje stanica raka u debelom crijevu (,,,).

Međutim, mehanizam koji stoji iza toga nije dobro razumljiv (,,).

Nekoliko promatračkih studija sugerira vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od raka debelog crijeva. Mnogi stručnjaci smatraju da je za to djelomično odgovorna proizvodnja masnih kiselina kratkog lanca (,).

Neke studije na životinjama također izvještavaju o pozitivnoj vezi između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od raka debelog crijeva (,).

U jednom istraživanju, miševi koji su na dijeti s puno vlakana, a čija su crijeva sadržavala bakterije koje proizvode butirat, dobili su 75% manje tumora od miševa koji nisu imali bakterije ().

Zanimljivo je da sama prehrana bogata vlaknima - bez bakterija koje stvaraju butirat - nije imala zaštitne učinke protiv raka debelog crijeva. Dijeta s malo vlakana - čak i s bakterijama koje proizvode butirat - također je bila neučinkovita ().

To sugerira da koristi od raka postoje samo kada se prehrana bogata vlaknima kombinira s ispravnim bakterijama u crijevima.

Međutim, ljudska ispitivanja daju mješovite rezultate. Neki ukazuju na vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od raka, dok drugi ne nalaze vezu (,,,).

Ipak, ove studije nisu proučavale crijevne bakterije, a pojedinačne razlike u crijevnim bakterijama mogu igrati ulogu.

Pokazalo se da masne kiseline kratkog lanca štite od raka debelog crijeva u istraživanjima na životinjama i u laboratorijima. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Kratkolančane masne kiseline i dijabetes

Pregledom dokaza izviješteno je da butirat može imati pozitivne učinke i na životinje i na ljude s dijabetesom tipa 2 ().

Isti pregled također je naglasio da se čini da postoji neravnoteža u mikroorganizmima crijeva kod osoba s dijabetesom (,).

Dokazano je da masne kiseline kratkog lanca povećavaju aktivnost enzima u jetri i mišićnom tkivu, što rezultira boljom kontrolom šećera u krvi (,,).

U studijama na životinjama, dodaci acetata i propionata poboljšali su razinu šećera u krvi kod dijabetičkih miševa i normalnih štakora (,,).

Ipak, manje je studija koje uključuju ljude, a rezultati su mješoviti.

Jedno je istraživanje pokazalo da dodaci propionata smanjuju razinu šećera u krvi, ali drugo je otkrilo da dodaci masnih kiselina s kratkim lancima nisu značajno utjecali na kontrolu šećera u krvi kod zdravih ljudi (,).

Brojne studije na ljudima također su izvijestile o povezanosti između fermentiranih vlakana i poboljšane kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin (,).

Ipak, taj se učinak obično opaža samo kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili otpornih na inzulin, a ne i kod zdravih osoba (,,).

Čini se da masne kiseline kratkog lanca pomažu u regulaciji razine šećera u krvi, posebno za ljude koji su dijabetičari ili rezistentni na inzulin.

Kratkolančane masne kiseline i gubitak težine

Sastav mikroorganizama u crijevima može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari i regulaciju energije, utječući tako na razvoj pretilosti (,).

Studije su pokazale da masne kiseline kratkog lanca također reguliraju metabolizam masti povećavajući sagorijevanje masti i smanjujući njihovo skladištenje ().

Kada se to dogodi, količina slobodnih masnih kiselina u krvi se smanjuje, a može također pomoći u zaštiti od debljanja (,,,).

Nekoliko studija na životinjama ispitivalo je ovaj učinak. Nakon 5-tjednog tretmana butiratom, pretili su miševi izgubili 10,2% svoje prvotne tjelesne težine, a tjelesna masnoća smanjila se za 10%. Kod štakora dodaci acetata smanjuju skladištenje masti (,).

Međutim, dokazi koji povezuju masne kiseline kratkog lanca s gubitkom težine temelje se uglavnom na ispitivanjima na životinjama i epruvetama.

Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da masne kiseline kratkog lanca mogu pomoći u prevenciji i liječenju pretilosti. Međutim, potrebne su ljudske studije.

Kratkolančane masne kiseline i zdravlje srca

Mnoga promatračka ispitivanja povezuju prehranu bogatu vlaknima s smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Međutim, snaga ove povezanosti često ovisi o vrsti vlakana i izvoru ().

U ljudi je unos vlakana povezan i sa smanjenom upalom ().

Jedan od razloga zbog kojih vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti može biti posljedica stvaranja masnih kiselina kratkog lanca u debelom crijevu (,,).

Studije na životinjama i ljudima izvijestile su da kratkolančane masne kiseline smanjuju razinu kolesterola (,,,,).

Smatra se da butirat komunicira s ključnim genima koji stvaraju kolesterol, vjerojatno smanjujući proizvodnju kolesterola ().

Na primjer, proizvodnja kolesterola smanjila se u jetri štakora kojima su davani dodaci propionata. Octena kiselina također je smanjila razinu kolesterola kod štakora (,,).

Isti je učinak viđen i kod pretilih ljudi, jer je acetat u octu smanjio količinu viška kolesterola u krvotoku ().

Kratkolančane masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale i blokiranjem proizvodnje kolesterola.

Trebate li uzeti dodatak?

Suplementi masnih kiselina s kratkim lancima najčešće se nalaze kao soli maslačne kiseline.

Oni se obično nazivaju natrij, kalij, kalcij ili magnezijev butirat. Lako su dostupni na mreži ili bez recepta.

Međutim, suplementi možda nisu najbolji način za povećanje razine masnih kiselina kratkog lanca. Dodaci butirata apsorbiraju se prije nego što dođu do debelog crijeva, obično u tankom crijevu, što znači da će se izgubiti sve blagodati za stanice debelog crijeva.

Uz to, vrlo je malo znanstvenih dokaza o učinkovitosti dodataka masnih kiselina kratkog lanca.

Butirat najbolje dolazi do debelog crijeva kada je fermentiran iz vlakana. Stoga je povećanje količine hrane bogate vlaknima u vašoj prehrani vjerojatno puno bolji način za poboljšanje razine masnih kiselina kratkog lanca.

Jedenje hrane bogate vlaknima najbolji je način za povećanje razine masnih kiselina kratkog lanca, jer se dodaci apsorbiraju prije dolaska u debelo crijevo.

Take Home Message

Zbog svojih protuupalnih i antikancerogenih svojstava, vjerojatno je da masne kiseline kratkog lanca imaju širok raspon blagotvornih učinaka na vaše tijelo.

Jedno je sigurno: briga o vašim prijateljskim crijevima može dovesti do čitavog niza zdravstvenih blagodati.

Najbolji način za hranjenje dobrih bakterija u crijevima je jesti puno hrane bogate vlaknima koja se mogu fermentirati.