Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Sadržaj

• Temeljna HIIT sjednica
• Trakasti potiskivač
• Trakasti planinar
• Vrećasti medvjed Jack
• Obrnuti iskorak do trakastog bicepsa
• Trakasti skakački Jack
• Puzavi medvjed s trakama
• Trakasti planinar s cross-body planinskim penjanjem sa sklekom
• Pregled za

Toplina i vlaga čine vas nervoznima? Nisi sam. Studije su pokazale da smo, kad je vani vruće i mutnije, općenito više uznemireni i razdražljivi.

I dok se još više znojiti vježbanjem na otvorenom može činiti kao posljednja stvar koju želite učiniti, za slavnu trenericu Ashley Joi, to je jedna od njezinih metoda za podizanje raspoloženja. “Vježbe na otvorenom donose mi toliko radosti”, objašnjava ona. Tu radost podupire i znanost: nedavni konsenzus u Časopis za studije sreće zamolio stručnjake da ocijene 68 strategija za podizanje nečije sreće. Treće mjesto zauzeo je Biti aktivan, dok je vježbanje zauzeo peto mjesto. (Povezano: Prednosti vježbanja na otvorenom za mentalno i fizičko zdravlje)

Jeste li spremni za početak? Ovdje Joi dijeli svoju omiljenu HIIT rutinu za vruće, mužne dane na otvorenom. A budući da je vježbanje uglavnom prizemno, manja je vjerojatnost da ćete se brzo osjećati umorni od vrućeg vremena.

S obzirom na to, ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati previše iscrpljeno, prestanite, kaže Joi. "Budući da je topao, vruć dan, slušajte svoje tijelo i idite svojim tempom."

I ne zaboravite hidratizirati! (Povezano: Najbolji načini da ostanete hidratizirani tijekom treninga na otvorenom)

Temeljna HIIT sjednica

Kako radi: Zagrijte se pet do 10 minuta prije početka. Svaki pokret radite 40 sekundi, odmarajte se 20 sekundi između. Prođite kroz svaku od sedam vježbi, a zatim ponovite ukupno tri kruga.

Trebat će vam: Otporna traka s ručkama i malom petljom (ili trakom za plijen)

Trakasti potiskivač

A. Stanite s nogama u širini kukova. Zamotajte otpornu traku s ručkama ispod obje noge. Svakom rukom držite za ručku, stavljajući ruke do ramena u položaj prednjeg stalka.

B. Zglobite se u kukovima kako biste utonuli u čučanj, kratko zastavši kad su bedra paralelna s podom (ili nisko koliko je udobno).

C. Gurnite u sredinu stopala dok koristite gluteuse i tetive koljena kako biste kukove podigli u stojeći položaj. Istodobno pritisnite ruke iznad glave, ručke izravno preko ramena. Pričvrstite jezgru i izdahnite pri vrhu.

D. Odmah spustite ruke - do ramena/bokova - i utonite u čučanj da započnete sljedeće ponavljanje.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte: Dodajte puls na dnu čučnja.

Smanjite: Uklonite traku otpora.

Trakasti planinar

A. Omotajte mini traku oko obje noge tako da ide ispod peta. Ispuzite do visokog položaja. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, dlanovi čvrsto pritisnuti u tlo, a prsti lagano rašireni. Leđa trebaju biti ravna, a jezgra i gluteusi angažirani za početak.

B. Zabijte desno koljeno u prsa, povlačeći traku zajedno s njim. Odmah vratite koljeno na početak.

C. Čim desno koljeno udari u početni položaj, zabijte lijevo koljeno u prsa. Nastavite brzo mijenjati noge.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte ga: Uvijte traku za dodatni otpor.

Smanjite: Skinite traku otpora ili polagano uz kontrolu kucnite svako koljeno o prsa.

Vrećasti medvjed Jack

A. Omotajte mini traku oko oba stopala tako da ide ispod peta. Dođite na sve četiri, ruke ispod ramena i koljena ispod kukova, prsti uvučeni. Lebdite koljenima otprilike jedan inč iznad tla za početak. (Ovo je položaj medvjeda.)

C. Držeći položaj medvjeda, iskočite obje noge nekoliko centimetara u bilo koju stranu, a zatim ih odmah približite zajedno kako biste se vratili na početak. Ponoviti.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte ga: Uvrnite traku za dodatni otpor.

Smanjite: Skinite traku otpora ili iskoračite jednu po jednu nogu uz kontrolu.

Obrnuti iskorak do trakastog bicepsa

A. Petlja otpora s ručkama ispod desne noge. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći se za svaku ručicu, ruke sa svake strane, zapešća okrenuta prema unutra.

B. Zakoračite lijevom nogom natrag u obrnuti zamah, obje noge tvore kutove od 90 stupnjeva, a lijevo koljeno lebdi malo iznad tla.

C. Iskoračite lijevom nogom naprijed da ustanete. Kad se uspravite, zavijte ručke prema ramenima, držeći prsa ponosnima, a nadlaktice što je moguće mirnijim.

D. Donje ručke s kontrolom za povratak na početak.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Povećajte: Dodajte puls na dnu pokreta.

Smanjite: Uklonite traku otpora. Ako se ruke osjećaju umorno, savijte bend preko svakog drugog predstavnika.

Trakasti skakački Jack

A. Obvezite mini traku oko obje noge neposredno iznad koljena. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

B. Lagano savijte koljena, široko iskočite, ispružite ruke u stranu i iznad glave.

C. Skočite zajedno, spuštajući ruke uz bok.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte: Okrenite traku za dodatni otpor.

Smanjite ga: Iskoračite jednu po jednu nogu s kontrolom.

Puzavi medvjed s trakama

A. Zamotajte mini traku do sredine potkoljenica i zauzmite položaj medvjeda.

B. Držeći položaj medvjeda, hodajte lijevom rukom naprijed, a desnom nogom napred. Zatim hodajte desnom rukom naprijed, a lijevom nogom naprijed.

C. Nastavite puzeći pokret četiri do pet ponavljanja naprijed, a zatim se pomaknite četiri do pet ponavljanja unatrag, ovisno o duljini strunjače. Držite jezgru uključenu, a leđa ravna cijelo vrijeme.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte ga: Krećite se što je brže moguće (zadržavajući pravilan oblik) naprijed i natrag.

Smanjite ga: Potpuno uklonite traku otpora.

Trakasti planinar s cross-body planinskim penjanjem sa sklekom

A. Petljajte mini bend na sredini potkoljenice i zauzmite visoki položaj daske za početak.

B. Spustite prsa na tlo (ili što je niže moguće) u skleku, držeći laktove privučene uz torzo i uključenu jezgru, tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete.

C. Pritisnite tijelo natrag do visoke daske.

D. Odvucite lijevo koljeno na desnu stranu prsa. Vratite se u visoku poziciju visoke daske, a zatim ponovite s druge strane.

E. Napravite 8 ponavljanja planinara (4 sa svake strane), a zatim započnite sljedeće ponavljanje sklekom.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte: Uvrnite traku za dodatni otpor.

Smanjite ga: Uklonite traku otpora ili napravite sklekove na koljenima.(Samo se pobrinite da tijelo tvori ravnu liniju od glave do koljena, a laktovi ostanu uvučeni u torzo.)

Pregled za